Сколько Омега-3 нужно брать в день?

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.

Лучший способ получить их - есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

Если вы не едите жирную рыбу очень часто, вам следует подумать о принятии добавки.

Однако важно убедиться, что ваше приложение содержит достаточно EPA и DHA.

EPA и DHA являются наиболее полезными типами омега-3 и встречаются у жирной рыбы и водорослей.

В этой статье рассматривается, сколько омега-3 (комбинированное ЭПК и ДГК) необходимо для оптимального здоровья.

РекламаРеклама

Официальные рекомендации по дозировке Омега-3

Нет стандартного значения того, сколько омега-3 вы должны получать каждый день.

Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.

В целом, большинство из этих организаций рекомендуют минимум 250-500 мг комбинированного EPA и DHA каждый день для здоровых взрослых (1, 2, 3, 4).

Однако более высокие количества часто рекомендуются для определенных состояний здоровья.

Итог: На сегодняшний день нет официального рекомендованного суточного отпуска омега-3. Однако большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250-500 мг комбинированного EPA и DHA достаточно для взрослых, чтобы поддерживать общее состояние здоровья.

Омега-3 для особых условий здоровья

Было показано, что следующие состояния здоровья отвечают на добавки омега-3.

Вот краткое изложение используемых доз:

Сердечное здоровье

Одно исследование последовало за 11 000 участников, которые принимали 850 мг доз комбинированного EPA и DHA каждый день в течение 3. 5 лет. Это вызвало 25% -ное снижение сердечных приступов и 45% -ное снижение внезапной смерти (5).

Многочисленные организации, включая AHA, рекомендуют, чтобы пациенты с ишемической болезнью сердца принимали 1 000 мг. Они рекомендуют, чтобы пациенты с высокими уровнями триглицеридов принимали 2, 000-4, 000 мг комбинированного EPA и DHA каждый день (6, 7, 8, 9).

Однако в нескольких крупных обзорных исследованиях не обнаружено каких-либо положительных эффектов омега-3 жирных кислот на сердечные заболевания (10, 11).

Депрессия и тревога

Исследования показали, что высокие дозы омега-3 от 200 до 200 мг в день могут снижать симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).

В случае настроения и психических расстройств может быть оптимальной добавка с более высоким количеством EPA, чем DHA.

Рак

Высокий уровень потребления рыбы и омега-3 жирных кислот связан с уменьшением риска рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки (16, 17, 18, 19).

Однако оптимальная дозировка для снижения риска развития рака не установлена.

Другие

Омега-3 жирные кислоты могут помочь в решении многих других проблем со здоровьем. Эффективные дозы зависят от многих факторов.

Bottom Line: Омега-3 жирные кислоты могут помочь с многочисленными состояниями здоровья. Дозы, показанные как эффективные, варьируются от 200-4 000 мг.

РекламаРекламаРеклама

Омега-3 для детей и беременных женщин

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно DHA, являются жизненно важными до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Почти все официальные рекомендации рекомендуют следовать рекомендациям для взрослых, а затем добавляют дополнительные 200 мг DHA во время беременности и грудного вскармливания (24, 25, 26, 27).

Несколько глобальных и национальных организаций опубликовали рекомендации для младенцев и детей в диапазоне от 50-100 мг в день комбинированных EPA и DHA (8, 26).

Bottom Line: Принимая дополнительные 200 мг DHA рекомендуется для беременных и кормящих матерей. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50-100 мг комбинированного EPA и DHA в день.

Потребление Омега-6 может повлиять на потребность Омега-3

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти жирные кислоты омега-6 поступают главным образом из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанные пищевые продукты (28, 29).

Многие эксперты считают, что это соотношение должно быть ближе к 2: 1 (омега-6: омега-3) для оптимального здоровья (30).

Омега-6 и омега-3 жирные кислоты конкурируют за те же ферменты. Эти ферменты необходимы для превращения жирных кислот в их активные формы (31, 32).

Поэтому ваши потребности омега-3 могут зависеть от вашего приема омега-6. Если вы потребляете много омега-6, вам может понадобиться еще большее количество омега-3.

Bottom Line: Тело человека может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3. Чем больше омега-6 жирных кислот вы потребляете, тем больше омега-3 вам может понадобиться.

РекламаРеклама

Слишком много Омега-3 может быть вредным

FDA заявила, что использование омега-3 из добавок безопасно, если дозы не превышают 3 000 мг в день.

С другой стороны, EFSA (европейский эквивалент FDA) заявила, что до 5 000 мг в день из добавок безопасно.

Эти предостережения существуют по нескольким причинам. Во-первых, омега-3 могут вызвать истощение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.

По этой причине многие организации поощряют людей, планирующих операцию, прекратить принимать омега-3 добавки за неделю или две до процедуры.

Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а некоторые добавки омега-3 (такие как масло печени трески) высоки в нем.

Наконец, использование более 5 000 мг омега-3 никогда не оказывало дополнительных преимуществ. Так что не рискуйте.

Итог: Взятие до 3 000-5 000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя такое высокое потребление, вероятно, не обязательно для большинства людей.

Доза Омега-3 Доза

Важно прочитать этикетку вашего дополнения омега-3, чтобы выяснить, сколько EPA и DHA оно действительно содержит.

Эта сумма варьируется, и ярлыки могут вводить в заблуждение. Например, добавка может сказать, что она содержит 1 000 мг рыбьего жира, но на самом деле на самом деле она содержит гораздо меньше.

В зависимости от концентрации EPA и DHA, которая находится в дозе, вам может потребоваться до 8 капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.

Я лично нацелен на 500 мг комбинированного EPA и DHA из одних только добавок, в виде нескольких доз (столовых ложек рыбьего жира или капсул), насколько это возможно.

Вы можете найти подробное руководство по добавкам омега-3, включая те, которые можно купить в этой статье: Руководство по добавлению Omega-3: что купить и почему.

Bottom Line: Важно подумать о том, сколько EPA и DHA в дополнение, а не только от количества содержащегося в нем рыбьего жира. Это поможет вам получить достаточное количество EPA и DHA.

РекламаРеклама