Как много витамина D следует принимать за оптимальное здоровье?

Витамин D абсолютно необходим для хорошего здоровья.

Также известный как солнечный витамин, он сделан в вашей коже при воздействии солнечного света.

Несмотря на это, дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире.

До 42% взрослого населения в США имеют низкий уровень витамина D, что может вызвать проблемы со здоровьем (1, 2, 3, 4, 5).

Витамин D особенно важен для здоровья костей и функции иммунной системы.

В этой статье обсуждается, сколько витамина D вам нужно.

РекламаРеклама

Что такое витамин D?

Витамин D - жирорастворимый витамин, который функционирует как стероидный гормон в организме.

В рационе есть две формы витамина D:

• Витамин D2 (эргокальциферол): найден в некоторых грибах.
• Витамин D3 (холекальциферол): содержится в жирной рыбе, рыбий жир и яичные желтки.

D3 является более мощным из двух типов и повышает уровень витамина D в крови вдвое больше, чем D2 (6, 7).

Большое количество витамина D также может быть сделано в вашей коже, когда оно подвергается воздействию УФ-лучей от солнечного света. Любой лишний витамин D хранится в вашем жире для дальнейшего использования.

Каждая клетка вашего тела имеет рецептор для витамина D. Этот витамин участвует во многих процессах, включая здоровье костей, функцию иммунной системы и защиту от рака (8, 9, 10, 11).

Итог: Витамин D действует как стероидный гормон в вашем организме. В рационе есть две формы: D2 и D3. Он может также производиться в вашей коже при воздействии солнечного света.

Насколько распространен дефицит витамина D?

Дефицит витамина D является проблемой во всем мире.

Однако это особенно характерно для молодых женщин, младенцев, пожилых людей и людей с темной кожей (12, 13).

Около 42% населения США составляют дефицит витамина D. Однако эта ставка повышается до 82% у чернокожих и 70% у латиноамериканцев (5).

Если у вас есть доступ к сильному солнцу в течение всего года, иногда бывает достаточно времени на солнце, чтобы удовлетворить ваши требования к витамина D.

Однако, если вы живете на севере или юге от экватора, тогда ваши уровни витамина D могут колебаться в зависимости от сезона. Уровни могут снизиться в зимние месяцы из-за отсутствия достаточного солнечного света (14, 15, 16).

В этом случае вам нужно полагаться на свою диету (или добавки) для витамина D, а также на витамин D, который хранится в организме в течение лета (15).

У взрослых дефицит витамина D может (17, 18, 19):

• Потому что мышечная слабость.
• Усилить потерю кости.
• Повысить риск переломов.

У детей серьезный дефицит витамина D может вызвать задержки роста, а также рахит, заболевание, при котором кости становятся мягкими.

Кроме того, дефицит витамина D связан с несколькими видами рака, диабетом 1 типа, рассеянным склерозом, высоким кровяным давлением и проблемами щитовидной железы (17, 20).

Итог: Дефицит витамина D очень распространен во всем мире, но чаще встречается у конкретных групп населения. Дефицит витамина D связан с различными проблемами со здоровьем.

РекламаРекламаРеклама

Сколько витамина D следует принимать?

Сколько витамина D вам нужно, зависит от многих факторов. К ним относятся возраст, расы, широта, сезон, солнце, одежда и многое другое.

Рекомендации Американского института медицины показывают, что среднесуточное потребление 400-800 МЕ, или 10-20 мкг, является адекватным для 97. 5% людей (21, 22).

Однако некоторые исследования показали, что ежедневное потребление должно быть выше, если вы не подвергаетесь воздействию солнца.

В зависимости от того, кого вы спросите, уровни крови выше 20 нг / мл или 30 нг / мл считаются «достаточными». Одно исследование здоровых взрослых показало, что ежедневное потребление 1120-1680 МЕ было необходимо для поддержания достаточного уровня в крови (23).

В том же исследовании, люди, которые были дефицитом витамина D, нуждались в 5000 МЕ для достижения уровня выше 30 нг / мл.

Исследования у женщин в постменопаузе с уровнями витамина D ниже 20 нг / мл показали, что при проглатывании 800-2000 МЕ повышали уровень выше 20 нг / мл. Однако для достижения 30 нг / мл (24, 25) необходимы более высокие дозы.

Люди с избыточным весом или ожирением могут также нуждаться в большем количестве витамина D (26, 27).

Все, что считается, ежедневное потребление витамина D 1000-4000 МЕ, или 25-100 микрограмм, должно быть достаточным для обеспечения оптимального уровня в крови у большинства людей.

4000 МЕ является безопасным верхним пределом в соответствии с Институтом медицины (МОМ). Удостоверьтесь, чтобы не принимать больше, чем без консультации с медицинским работником.

Итог: Потребление витамина D рекомендуется при 400-800 МЕ / день или 10-20 мкг. Однако некоторые исследования показывают, что для поддержания оптимального уровня крови требуется более высокое ежедневное потребление 1000-4000 МЕ (25-100 мкг).

Каковы оптимальные уровни в крови витамина D?

Уровень содержания витамина D в крови оценивается путем измерения 25 (OH) D в крови, который является формой хранения витамина D в организме (28).

Однако, были некоторые дебаты по определению оптимального уровня крови.

Институт медицины (МОМ) и Северный совет по питанию основывают свои рекомендации на следующих уровнях крови (18, 21):

• Достаточно: 25 (OH) D более 20 нг / мл (50 нмоль / л).
• Недостаточно: 25 (OH) D менее 20 нг / мл (50 нмоль / л).
• Дефицит: 25 (OH) D менее 12 нг / мл (25 нмоль / л).

Эти организации утверждают, что уровни в крови более 20 нг / мл отвечают требованиям витамина D более 97. 5% населения.

В комитете МОМ не было выявлено более высокого уровня крови, связанного с любыми дополнительными преимуществами для здоровья (21).

Однако другие эксперты, включая Эндокринное общество, рекомендуют стремиться к более высоким уровням крови, которые ближе к 30 нг / мл (75 нмоль / л) (17, 29, 30, 31).

Нижняя линия: Уровни витамина D обычно считаются достаточными, когда выше 20 нг / мл (50 нмоль / л). Однако некоторые эксперты утверждают, что уровни в крови выше 30 нг / мл (75 нмоль / л) являются оптимальными.

РекламаРеклама

Каковы основные источники витамина D?

Вы можете получить витамин D:

• Солнце.
• Продукты, содержащие витамин D.
• Добавки.

Потребление витамина D, как правило, довольно низкое, так как очень мало продуктов содержат значительные количества (32).

Продукты, содержащие витамин D, включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, а также масла рыбьего жира.

Яичные желтки также содержат небольшие количества, а в некоторых странах молоко и крупы обогащены витамином D (33).

Однако добавки также широко доступны и безопасны и эффективны.

Итог: Основными источниками витамина D являются солнечный свет, жирная рыба, яичные желтки, масла рыбьего жира, обогащенные продукты и добавки.

Реклама

Можем ли мы получить витамин D от солнца в одиночку?

Летнее солнце - лучший способ получить достаточное количество витамина D.

Тем не менее, количество солнечного света необходимо варьировать.

Пожилые люди и темнокожие люди производят меньше витамина D в коже.

Географическое положение и сезон очень важен, потому что витамин D нельзя выпускать круглый год в странах, которые далеки от экватора.

Хотя солнце может сиять, оно не обязательно достаточно сильное, чтобы производить витамин D.

Вот несколько фактов о производстве витамина D на солнце:

• В более чем 70 странах, которые расположены к северу от 35 ° с. ш., в зимние месяцы не производится витамин D (34, 35).
• Далее на север, в таких странах, как Норвегия (69 ° с. Ш.), С октября по март (36) витамин D не производится.
• Факторы, такие как одежда, погода, загрязнение, использование солнцезащитного крема, вес и генетика, также могут влиять на способность организма производить витамин D.

При сильном солнце, обнажая руки и ноги в течение 5-30 минут между 10:00 и 3 Обычно PM достаточно для удовлетворения ежедневных потребностей большинства людей с легкой кожей. Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше времени (22).

Одно исследование показало, что длительное пребывание на солнце в течение лета было достаточно для обеспечения отличных уровней витамина D в течение зимы, независимо от приема витамина D (37).

Однако, если вы живете далеко от экватора, вам, вероятно, нужно потреблять добавки или продукты, содержащие витамин D.

Нижняя линия: Требования к витамину D могут быть удовлетворены только солнечным светом в течение лета. Зимой и для тех, кто живет далеко от экватора, могут потребоваться добавки.

РекламаРеклама

Сколько же слишком много?

Информация о передозировке витамина D устарела, а токсичность встречается крайне редко.

Это связано с опасно высоким содержанием кальция и фосфатов в крови, а также с низким уровнем паратиреоидного гормона.

Это обычно наблюдается только у людей, которые в течение длительного времени случайно или намеренно принимали чрезвычайно высокие дозы витамина D, такие как 50 000-1 000 МЕ / день в течение нескольких месяцев (38, 39).

Верхний уровень безвредного приема устанавливается в 4000 МЕ или 100 мкг в день.

Однако до 10 000 МЕ в день не было показано, что они причиняют вред здоровым людям (21).

При этом очень мало людей на самом деле нуждаются в более чем 4000 МЕ в день (40).

Исследование 17 тысяч человек, принимающих различные дозы витамина D, до 20 000 МЕ / день, не проявляло никаких признаков токсичности. Уровень их крови был еще ниже, чем верхний диапазон нормального, который составляет 100 нг / мл, или 250 нмоль / л (26).

Кроме того, нельзя передозировать витамин D от солнечного света.

Имейте в виду, что, хотя большие дозы вряд ли могут нанести вред или токсичность, они могут быть совершенно ненужными.

Итог: Рекомендуемый верхний уровень потребления витамина D составляет 4000 МЕ / день. Однако в некоторых исследованиях было показано, что даже более высокие дозы были безопасными.

Возьмите Домашнее Сообщение

Витамин D необходим для здоровья костей и многих других аспектов здоровья.

Дефицит невероятно распространен и может иметь серьезные последствия для здоровья для многих людей.

Если вы подумываете о добавлении большего количества витамина D в свой рацион, рассмотрите следующие факторы:

• Если вы живете где-то там, где есть солнце круглый год, тогда вам может не понадобиться дополнительный витамин D, пока вы делаете конечно, чтобы получить достаточно солнца.
• Если у вас нет доступа к солнцу, то для большинства людей должно быть достаточно добавок витамина D3 1000-4000 МЕ (25-100 микрограмм).
• Единственный способ узнать, действительно ли вам на самом деле понадобиться, чтобы принять дополнение витамина D, - это измерение уровня вашей крови.

В конце дня витамин D очень важен. Коррекция дефицита проста, дешева и может иметь огромные преимущества для здоровья.

Прочтите это для получения дополнительной информации о витамине D: Витамин D 101 - Детальный справочник для начинающих.