Как много воды вы должны пить в день?

Тело составляет около 60% воды, дайте или возьмите.

Мы постоянно теряем воду из наших тел, прежде всего через мочу и пот.

Есть много разных мнений о том, сколько воды мы должны пить каждый день.

Органы здравоохранения обычно рекомендуют восемь очков на 8 унций, что составляет около 2 литров, или половину галлона.

Это называется правилом 8 × 8 и очень легко запомнить.

Однако есть и другие гуру здоровья, которые думают, что мы всегда находимся на грани обезвоживания, и что нам нужно постоянно глотать воду в течение дня … , даже если мы не хотим пить,

Как и в большинстве случаев, это зависит от человека, и есть много факторов (как внутренних, так и внешних), которые в конечном счете влияют на нашу потребность в воде.

Я хотел бы взглянуть на некоторые из исследований по водозабору и тому, как это влияет на функцию организма и мозга, а затем объяснить, как легко сопоставить потребление воды с индивидуальными потребностями.

рекламаРеклама

Может ли вода увеличить энергетические уровни и улучшить функцию мозга?

Многие утверждают, что если мы не будем оставаться гидратированными в течение дня, наши энергетические уровни и функция мозга могут начать страдать.

Есть действительно много исследований, чтобы поддержать это.

В одном исследовании у женщин потеря жидкости на 1,36% после тренировки ухудшала настроение и концентрацию, увеличивая частоту головных болей (1).

Существуют другие исследования, показывающие, что умеренная дегидратация (1-3% массы тела), вызванная физическими упражнениями или жарой, может отрицательно повлиять на многие другие аспекты функции мозга (2, 3, 4).

Однако имейте в виду, что только 1% веса тела на самом деле довольно значительная сумма. Это происходит, прежде всего, при потливости, например, во время физических упражнений или высокой температуры.

Мягкое обезвоживание также может отрицательно влиять на физическую работоспособность, что приводит к снижению выносливости (5, 6, 7).

Bottom Line: Мягкое обезвоживание, вызванное физическими упражнениями или жарой, может иметь негативные последствия как для физической, так и для умственной деятельности.

Пытается ли много воды помочь вам похудеть?

Есть много заявлений о водозаборе, которые влияют на вес тела … что больше воды может увеличить обмен веществ и уменьшить аппетит.

Согласно двум исследованиям, питье 500 мл (17 унций) воды может временно повысить метаболизм на 24-30% (8).

В верхней строке ниже показано, как 500 мл воды увеличивало обмен веществ (EE - Energy Expenditure). Вы можете видеть, как эффект уменьшается до отметки 90 минут (9):

По оценкам исследователей, употребление 2 литров (68 унций) за один день может увеличить расход энергии примерно на 96 калорий в день.

Для этой цели лучше всего выпить холодную воду , потому что тогда организму нужно будет расходовать энергию (калории), чтобы нагреть воду до температуры тела.

Питьевая вода за полчаса до еды также может уменьшить количество потребляемых в калориях людей, особенно у пожилых людей (10, 11).

Одно исследование показало, что диеты, которые пили 500 мл воды до еды, теряли на 44% больше веса в течение 12 недель, по сравнению с теми, кто этого не делал (12).

В целом, кажется, что пить достаточную воду (особенно до еды) может иметь значительную потерю веса, особенно в сочетании со здоровой диетой.

Bottom Line: Питьевая вода может вызвать умеренный, временный рост обмена веществ и выпивать ее за полчаса до того, как еда может заставить людей автоматически потреблять меньше калорий.

РекламаРекламаРеклама

Помогает ли больше воды в решении проблем со здоровьем?

Существует несколько проблем со здоровьем, которые могут хорошо реагировать на увеличение потребления воды:

• Запор: Увеличение потребления воды может помочь при запоре, что является очень распространенной проблемой (13, 14, 15).
• Рак: Есть некоторые исследования, показывающие, что те, кто пьют больше воды, имеют более низкий риск развития рака мочевого пузыря и колоректального рака, хотя другие исследования не находят эффекта (16, 17, 18, 19).
• Камни в почках: Увеличение количества воды, по-видимому, снижает риск возникновения камней в почках (20, 21).
• Угри и увлажнение кожи: В Интернете много анекдотических сообщений о воде, которые помогают увлажнять кожу и уменьшать акне, но я не нашел исследований, чтобы подтвердить или опровергнуть это.

Bottom Line: Питье больше воды может помочь с несколькими проблемами со здоровьем, такими как запор и камни в почках.

Учет других жидкостей на ваш счет?

Обычная вода - это не единственное, что способствует балансу жидкости, другие напитки и продукты питания также могут иметь значительный эффект.

Один из мифов заключается в том, что напитки с кофеином (например, кофе или чай) не учитываются, потому что кофеин - это мочегонное средство.

Однако исследования показывают, что это неверно, потому что мочегонный эффект этих напитков очень слабый (22).

Большинство продуктов также загружаются водой. Мясо, рыба, яйца и особенно богатые водой фрукты и овощи содержат значительное количество воды.

Если вы пьете кофе или чай и едите богатые водой продукты, тогда есть вероятность, что этого в одиночку достаточно для поддержания баланса жидкости, если вы не сильно потеете.

Bottom Line: Другие напитки, которые вы пьете, также вносят вклад в баланс жидкости, включая напитки с кофеином, такие как кофе и чай. Большинство продуктов питания также содержат воду.

РекламаРеклама

Доверяйте своей жажде … Это там для причины

Поддержание баланса воды важно для нашего выживания.

По этой причине эволюция предоставила нам сложные механизмы для регулирования того, когда и сколько мы пьем.

Когда наше общее содержание воды опускается ниже определенного уровня, жажда наступает.

Это контролируется механизмами, подобными таким, как дыхание … нам не нужно сознательно думать об этом.

Для большинства людей, вероятно, нет необходимости вообще беспокоиться о потреблении воды … инстинкт жажды является очень надежным и сумел удерживать нас в живых людей в течение очень долгого времени (23).

На самом деле нет фактической науки за правилом 8 × 8. Это совершенно произвольно (24).

Говоря об этом, есть определенные обстоятельства, которые могут потребовать увеличения потребления воды … это более чем простые команды жажды.

Наиболее важным может быть время повышенного потоотделения. Это включает в себя упражнения, а также жаркую погоду (особенно в сухом климате).

Если вы много потливость, не забудьте пополнить потерянную жидкость водой. Спортсменам, выполняющим очень длинные интенсивные упражнения, также может понадобиться пополнение электролитов вместе с водой.

Потребность в воде также увеличивается во время грудного вскармливания, а также в нескольких болезненных состояниях, таких как рвота и диарея.

Пожилым людям может потребоваться сознательное наблюдение за потреблением воды, потому что некоторые исследования показывают, что механизмы жажды могут начать сбой в старости (25).

Итог: Большинство людей не должны сознательно думать о потреблении воды, потому что механизм жажды в мозге очень эффективен. Однако определенные обстоятельства требуют увеличения потребления.

Реклама

Сколько воды лучше?

В конце дня никто не сможет точно сказать, сколько воды вам нужно. Как и в большинстве случаев, это зависит от человека.

Проведите несколько экспериментов по самостоятельной работе … некоторые люди могут работать лучше с большим количеством воды, чем обычно, а для других это только приводит к неудобствам более частых поездок в ванную.

Говоря об этом, я не уверен, что небольшие выгоды от «оптимальной» гидратации даже стоит осознавать об этом. Жизнь достаточно сложная, как есть.

Если вы хотите, чтобы все было просто (всегда хорошая идея), эти рекомендации должны применяться к 90% людей:

1. Когда пить, пить.
2. Когда вы больше не хотите пить, остановитесь.
3. Во время высокой температуры и физических упражнений пить достаточно, чтобы компенсировать потерянные жидкости.
4. Вот и все.