Как улучшить состав тела, основываясь на науке

Многие люди боятся ступить на шкалу ванной.

Это может быть очень неприятно для того, чтобы упражняться и есть здоровую диету только для того, чтобы увидеть, что число на шкале остается неизменным.

Однако только потому, что ваше тело вес не меняется, это не значит, что ваша тяжелая работа не окупается. Особенно, если вы тренируетесь, ваше тело состав может улучшаться.

В этой статье рассказывается, что такое состав вашего тела и как его улучшить, основываясь на науке.

РекламаРеклама

Что такое состав тела?

Пока масштаб скажет вам, сколько вы весите, он не говорит вам, из чего состоит ваше тело.

Состав тела относится ко всему в вашем теле, разбитому на разные куски. Обычно используются два отсека: жировая масса и обезжиренная масса (1).

Жирная масса относится ко всей жировой ткани вашего тела. Массовая масса - это все остальное, включая мышцы, органы, кость и жидкость.

Если оба изменения сразу, вы не увидите изменений в весе тела.

Например, если вы начнете заниматься спортом, вы можете получить два фунта мышц в первый месяц. В то же время вы можете потерять два фунта жира из-за сжигания большего количества калорий с помощью физических упражнений или изменений в вашем рационе.

Поскольку ваша масса без жира увеличилась на столько же, сколько уменьшилась ваша жировая масса, ваш вес тела не изменится.

Если вы сосредоточитесь на номере на шкале, вы можете разочароваться или разочароваться, потому что ваша программа «не работает». «

Это один из примеров того, почему знание вашего состава тела гораздо более полезно, чем знание веса вашего тела.

Резюме: Знание композиции вашего тела более информативно, чем сосредоточение внимания на весе вашего тела, поскольку вы можете измерить массу жира и массу без жира.

Реклама

Как вы можете это оценить?

Существует множество методов оценки состава вашего тела. Некоторые из них очень просты и удобны в использовании, а другие - сложные и сложные.

Наиболее точные методы обычно дороги и используются только в исследовательских или медицинских центрах.

Однако есть несколько простых методов, которые вы можете использовать дома, чтобы дать вам представление о том, улучшается ли состав вашего тела.

Окружность тела слежения

Один из методов - отслеживание окружности различных частей тела (2).

Возможно, ваша окружность талии была измерена с помощью гибкой рулетки в кабинете врача.

В домашних условиях вы также можете отслеживать окружность других частей тела, таких как бедра, руки, ноги или сундук.

Вы можете выполнить эти измерения, используя дешевую гибкую рулетку.

В то время как изменение окружности точно не говорит вам, меняется ли жирная масса или обезжиренная масса, она может дать вам представление.

Например, уменьшение окружности талии обычно является признаком того, что вы теряете жир живота (3).

Грамм для грамма, жир занимает больше места, чем мышцы. Это означает, что ваша окружность талии может уменьшиться, если вы потеряете жир, даже если ваш вес не изменится.

Если вы тренируетесь с весами, увеличение окружности руки может означать, что вы набираете мышцы в руках (4).

Конечно, очень важно измерять один и тот же путь каждый раз, чтобы получить более точные результаты.

Выполнение снимков прогресса

Фотографии прогресса - еще один популярный способ взглянуть на ваш состав тела.

Часто бывает трудно заметить изменения в вашем теле с одного дня на другой.

Однако фотографирование вашего тела каждые несколько недель или месяцев может быть одним из способов оценить, как меняется ваше тело.

Это не дает вам точной информации, но это может дать вам общее представление о различиях в вашем размере и форме.

Устройства, которые измеряют состав тела

В дополнение к этим простым методам есть устройства, которые вы можете купить, чтобы измерить состав тела.

Многие из этих устройств используют технологию, называемую биоэлектрическим импедансным анализом (BIA).

BIA посылает небольшие электрические токи через ваше тело, чтобы увидеть, насколько ваше тело сопротивляется течению. Эта информация используется для прогнозирования процента жировых отложений (5).

Хотя приятно видеть фактическое число для вашего жира в процентах, многие из этих устройств не очень точны.

Фактически, исследование показало, что общий карманный блок BIA недооценивает процентное содержание жира в организме на 8-10% по сравнению с более точными инструментами исследования (6).

Более того, такие факторы, как потребление пищи и воды перед использованием этих устройств, могут сделать результаты неточными (7, 8).

Если вы решите использовать устройство BIA, обязательно используйте его утром, прежде чем есть или пить что угодно (7).

Резюме: Существуют различные способы измерения состава вашего тела. Простые способы включают отслеживание окружности частей тела и получение изображений прогресса. Вы также можете купить инструменты, которые измеряют процентное содержание жира в организме, но они часто являются неточными.

РекламаРеклама

Как улучшить состав вашего тела

Состав вашего тела состоит из массы жира и массы без жира.

Вы можете улучшить его, уменьшая жировые отложения, увеличивая мышцы или и то, и другое.

Любое из этих изменений приведет к уменьшению вашего процента жировых отложений, который рассматривается как единое число, которое описывает состав вашего тела.

Большинство людей знают, что диета и физические упражнения могут влиять на массу тела и состав тела.

Однако их влияние на состав тела не всегда просто.

Тем не менее, хорошее место для начала - это некоторые основные принципы питания и физической активности.

Питание

Во-первых, рассмотрите количество потребляемых вами калорий.

Хотя они не относятся к только, что важно, калории являются одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать (9).

Проще говоря, если вы постоянно потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, вы набираете вес - как правило, как жир.Аналогично, если вы последовательно потребляете меньше калорий, чем использует ваше тело, вы потеряете вес.

Также может быть полезно подумать о типах продуктов, которые вы склонны переедать.

Часто они обрабатываются пищевыми продуктами, такими как мороженое, пицца и чипсы, которые очень полезны для мозга (10).

Эти продукты содержат много калорий и обычно не удовлетворяют вас. Частично это связано с низким содержанием белка и клетчатки.

Рассмотрев, сколько калорий вы едите, подумайте, есть ли вы достаточно белка и клетчатки.

Протеин важен для всех, но вам может потребоваться больше, если вы активны или пытаетесь набрать мышцы или потерять жир (11).

Это более удовлетворительно, чем углеводы или жир, и ваше тело также сжигает больше калорий, перерабатывающих белок, чем эти другие питательные вещества (11, 12).

Волокно также имеет несколько преимуществ для здоровья и может увеличить чувство полноты и удовлетворения после еды (13, 14).

Он может быть получен из различных продуктов растительного происхождения, включая бобы, цельные зерна, орехи и овощи (15).

Для взрослых до 50 лет мужчинам рекомендуется потреблять 38 г клетчатки в день, а женщинам рекомендуется употреблять 25 г в день (16).

Невероятно, что менее 5% большинства возрастных групп в Соединенных Штатах потребляют достаточное количество клетчатки (17).

Сохранение ваших калорий, белка и клетчатки под контролем - это хорошее место для начала, если вы хотите улучшить свой состав тела и здоровье.

Физическая активность и физические упражнения

Физическая активность и физические упражнения являются другими важными компонентами для улучшения состава тела.

Они не только увеличивают калории, которые вы используете, но также необходимы для оптимального роста мышц.

Так как состав тела может быть улучшен за счет уменьшения массы жира или увеличения мышечной массы, это важный момент.

Ваши мышцы должны быть оспорены с помощью упражнений, особенно для тренировки веса, для роста и укрепления (18).

Однако многие виды упражнений могут потенциально помочь в потере жира (19).

Американский колледж спортивной медицины утверждает, что 150-250 минут упражнений в неделю могут привести к небольшому снижению веса (20).

Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, это составляет 30-50 минут в день, хотя они рекомендуют 250 минут в неделю или больше, чтобы способствовать значительной потере веса (20).

Хотя эти рекомендации сосредоточены на весе тела, важно помнить, что некоторые формы упражнений будут наращивать мышцы, пока вы теряете жир.

Это еще один пример того, почему думать о своем составе тела, а не просто о теле, является хорошей идеей.

Другие факторы

Дополнительные факторы, помимо питания и физических упражнений, могут влиять на состав тела.

Есть некоторые свидетельства того, что люди с более низким качеством сна имеют худший состав тела, чем люди с хорошим качеством сна (21).

Однако неясно, улучшает ли ваш сон хороший состав вашего тела или улучшает состав тела, улучшает ваш сон (22).

Независимо от того, стоит подумать, можно ли улучшить ваши привычки в поведении.

Потребление алкоголя - еще один фактор, который может повлиять на состав тела. Поскольку алкоголь содержит калории, он может способствовать избыточному потреблению калорий и увеличению жира (23).

В некоторых исследованиях также показано, что люди, потребляющие много алкоголя, чаще страдают ожирением (24).

Кроме того, некоторые факторы, влияющие на состав тела, не могут быть изменены. Например, возраст и генетика влияют на состав тела.

Однако, поскольку вы не можете контролировать эти факторы, вероятно, лучше всего сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, например, питание, физические упражнения и сон.

Резюме: Питание и упражнения имеют решающее значение для улучшения состава тела. Хранение ваших калорий, клетчатки и белка под контролем - хороший первый шаг. Все упражнения могут помочь с потерей жира, но тренировка веса - лучший способ увеличить мышечную массу.

Реклама

Нижняя линия

Шаг на шкале подскажет только, сколько вы весите.

Вы можете получить более точную картину, принимая во внимание ваш состав тела, или жирную массу и мышечную массу.

Два простых способа отслеживать состав вашего тела с течением времени включают в себя измерение окружности различных частей тела и получение изображений прогресса через регулярные промежутки времени.

Есть также устройства, которые вы можете купить, чтобы отслеживать состав вашего тела, но многие из них являются неточными.

На ваш состав тела влияют ваши привычки питания, физические упражнения, сон и другие факторы. По этой причине его улучшение иногда может усложняться.

Однако, сосредоточив внимание на некоторых основных понятиях, рассматриваемых в этой статье, вы можете начать работать в правильном направлении.