Как уменьшить количество антиокислительных веществ в пищевых продуктах

Питательные вещества в растениях не всегда легко усваиваются.

Это потому, что растения могут содержать антипитательные вещества.

Это растительные соединения, которые уменьшают поглощение питательных веществ из пищеварительной системы.

Они представляют особую озабоченность в обществах, которые основывают свои диеты в основном на зернах и бобовых.

В этой статье рассматривается несколько простых способов уменьшить количество антипитательных веществ в продуктах питания.

В некоторых случаях их можно устранить почти полностью.

РекламаРекламировать

Что такое антиокислители?

Антипитательные вещества - это растительные соединения, которые уменьшают способность организма поглощать необходимые питательные вещества.

Они не являются серьезной проблемой для большинства людей, но могут стать проблемой в периоды недоедания или среди людей, которые основывают свои диеты почти исключительно на зернах и бобовых.

Однако антипитательные вещества не всегда «плохие». В некоторых случаях антипитательные вещества, такие как фитат и танины, могут также иметь полезные эффекты для здоровья (1, 2, 3).

Наиболее широко изучаемые антиокислители включают:

Phytate (фитиновая кислота): В основном в семенах, зернах и бобовых, фитат уменьшает поглощение минералов из пищи. К ним относятся железо, цинк, магний и кальций (4).
Таннины: Класс антиоксидантных полифенолов, которые могут ухудшить переваривание различных питательных веществ (5).
Лектины: Найдено во всех пищевых растениях, особенно в семенах, бобовых и зерновых. Некоторые лектины могут быть вредными в больших количествах и мешать поглощению питательных веществ (6, 7).
Ингибиторы протеазы: Широко распространены среди растений, особенно в семенах, зернах и бобовых. Они препятствуют перевариванию белка, ингибируя пищеварительные ферменты.
Оккалат кальция: Основная форма кальция во многих овощах, таких как шпинат. Кальций, связанный с оксалатом, плохо абсорбируется (8, 9).

Bottom Line: Наиболее важными противоотечными средствами являются фитат, танины, ингибиторы протеазы, оксалат кальция и лектины.

Впитывание

Бобы и другие бобовые растения часто замачивают в воде на ночь, чтобы улучшить их питательную ценность (10).

Большинство антипитательных веществ в этих продуктах содержится в коже. Поскольку многие антипитательные вещества являются водорастворимыми, они просто растворяются, когда продукты пропитываются.

В бобовых было обнаружено, что вымачивание уменьшает фитат, ингибиторы протеазы, лектины, дубильные вещества и оксалат кальция.

Например, 12-часовое выдерживание уменьшало содержание фитата в горохе до 9% (11).

Другое исследование показало, что замачивание говяжьего гороха в течение 6-18 часов уменьшало лектины на 38-50%, танины на 13-25% и ингибиторы протеазы на 28-30% (12).

Однако уменьшение количества антинутриентов может зависеть от типа бобовых. В фасоли, соевые бобы и фасонные бобы вымачивание ингибиторов протеазы очень незначительно (13, 14, 15).

Не только полезное для бобовых вымачивание, листовые овощи также могут быть пропитаны, чтобы уменьшить некоторые из их оксалата кальция (16).

Замачивание обычно используется в сочетании с другими методами, такими как прорастание, ферментация и варка.

Bottom Line: Замачивание бобовых в воде в течение ночи может уменьшить фитат, ингибиторы протеазы, лектины и дубильные вещества. Однако эффект зависит от типа бобовых. Замачивание также может уменьшить оксалаты в листовых овощах.

РекламаРекламаРеклама

Прорастание

Прорастание - это период жизненного цикла растений, когда они начинают возникать из семени. Этот естественный процесс также известен как прорастание.

Этот процесс увеличивает доступность питательных веществ в семенах, зернах и бобовых (17).

Прорастание занимает несколько дней и может быть инициировано несколькими простыми шагами:

Начните с ополаскивания семян, чтобы удалить все обломки, грязь и почву.
Замочите семена в течение 2-12 часов в прохладной воде. Время выдержки зависит от типа семени.
Тщательно промойте их в воде.
Слейте как можно больше воды и поместите семена в сосуд для проращивания, также называемый рогаткой. Удостоверьтесь, что выложите его из-под прямых солнечных лучей.
Повторите промывку и слив 2-4 раза. Это следует делать регулярно или раз в 8-12 часов.

Во время прорастания в семенах происходят изменения, которые приводят к деградации антипитательных веществ, таких как фитат и ингибиторы протеазы.

Было показано, что прорастание уменьшает содержание фитата на 37-81% в различных типах зерен и бобовых (18, 19, 20).

Также наблюдается небольшое снижение лектинов и ингибиторов протеазы во время прорастания (21).

Подробные инструкции можно найти на других веб-сайтах. Например, Sprout People имеет отличную информацию о том, как вырастить различные виды фасоли, зерна и другие растительные продукты.

Bottom Line: Проращивание уменьшает фитат в зернах и бобовых и может слегка деградировать лектины и ингибиторы протеазы.

Ферментация

Ферментация - это древний метод, первоначально используемый для сохранения пищи.

Это естественный процесс, который происходит, когда микроорганизмы, такие как бактерии или дрожжи, начинают переваривать углеводы в пище.

Хотя пища, которая становится ферментированной случайно, чаще всего считается испорченной, контролируемая ферментация широко используется в производстве продуктов питания.

Пищевые продукты, которые перерабатываются путем ферментации, включают йогурт, сыр, вино, пиво, кофе, какао и соевый соус.

Другим хорошим примером ферментированной пищи является хлеб из закваски.

Изготовление закваски эффективно деградирует антипитательные вещества в зернах, что приводит к увеличению доступности питательных веществ (17, 22, 23).

Фактически, ферментация закваски более эффективна при восстановлении антипитательных веществ в зернах, чем ферментация дрожжей в типичном хлебе (24, 25).

В различных зернах и бобовых ферментация эффективно деградирует фитат и лектины (26, 27, 28, 29).

Например, ферментирование предварительно пропитанных коричневых бобов в течение 48 часов приводило к сокращению количества фитата на 88% (30).

Bottom Line: Ферментация зерен и бобовых приводит к значительному сокращению фитата и лектинов.

РекламаРеклама

Кипячение

Высокая температура, особенно при кипячении, может деградировать антипитательные вещества, такие как лектины, танины и ингибиторы протеазы (14, 31, 32, 33).

В одном из исследований было показано, что кипящий горох-голубь в течение 80 минут снижает ингибиторы протеазы на 70%, лектин на 79% и танин - на 69% (12).

Кроме того, оксалат кальция снижается на 19-87% в отварных зеленых листовых овощах. Пропаривание и выпечка не так эффективны (34, 35).

Напротив, фитат является жаропрочным и не так легко деградирует с кипячением (4, 12).

Требуемое время приготовления зависит от типа антипитательных, пищевых растений и метода приготовления. Как правило, более длительное время приготовления приводит к большему сокращению количества антинутриентов.

Bottom Line: Кипячение эффективно при уменьшении количества антибиотиков, включая лектины, танины, ингибиторы протеазы и оксалат кальция.

Комбинация методов

Сочетание многих методов может существенно уменьшать содержание антиокислителей, иногда даже полностью.

В качестве примера, вымачивание, прорастание и ферментация молочной кислоты уменьшали фитат в лебеде на 98% (36).

Аналогичным образом, прорастание и ферментация молочной кислоты кукурузы и сорго деградировали фитат почти полностью (37).

Кроме того, вымачивание и кипячение голубей привело к сокращению лектинов, танинов и ингибиторов протеазы на 98-100% (12).

Bottom Line: Самый эффективный способ уменьшить количество антинутриентов в растительных продуктах - это сочетание нескольких стратегий ликвидации. Комбинированные методы могут даже полностью деградировать некоторые антипитательные вещества.

РекламаРеклама