Как потратить время на оптимальную потерю веса

Когда вы едите почти так же важно, как и то, что вы едите

Хотя ваше тело не является фактическим часом, у него есть внутренние часы, которые работают примерно каждые 24 часа. Этот «циркадный ритм» держит ваше тело в расписании. Это помогает вашему телу приспосабливаться к изменениям окружающей среды, сна и поведению, таким как еда.

Понятно, что что еда, которую вы едите, может повлиять на ваше тело. Но, когда вы едите, также может иметь эффект. Время вашего приема пищи и закусок может повлиять на:

• регулирование обмена веществ
• регулирование веса тела
• лечение заболеваний, связанных с ожирением
• цикл сна

Читайте дальше, чтобы узнать, что говорит наука о вашем циркадианном ритм и привычки в еде, и как они влияют друг на друга.

Основные привычки к потере веса »

РекламаРеклама

Сроки

В какое время я должен есть?

Попытка найти лучшее время для еды может быть запутанной, и исследователи ищут, есть ли ответы. Одно исследование показало, что поздние ланчисты (после 3:00) теряют меньше веса, чем ранние едоки. Он также не обнаружил разницы в потере веса за время завтрака и обеда. Ограничение, когда вы едите до 6 a. м. до 7 стр. м. может снизить общее потребление калорий на 244, согласно другому исследованию. Это, скорее всего, связано с тем, что вы потребляете меньше калорий из-за меньшего количества времени на еду. Более длинная ночь может также помочь с увеличением потери жира, так как ваше тело успевает достичь состояния кетоза, что указывает на то, что организм использует жир для энергии.

а как насчет тренировок? Чтобы получить максимальную выгоду от тренировки по силовому тренированию, съешьте высококачественный белок перед тренировкой, а также в течение дня. Рекомендуемая дозировка в день равна 0. 8-1. 2 грамма на килограмм веса тела и, возможно, даже больше для лифтеров.

Как насчет завтрака?

Исследования показывают смешанные результаты относительно того, влияет ли потребление завтрака на потерю веса. Одно исследование показало, что люди, которые съели завтрак, сократили потребление жиров и импульсивную перекус. Другое исследование показало, что люди, которые ели больше калорий за завтраком, не обязательно меньше потребляли в течение дня. Структура завтрака играет меньшую роль в ежедневном потреблении, чем после завтрака.

После изучения исследований влияния завтрака на вес, Министерство сельского хозяйства Соединенных Штатов рекомендует людям есть богатый питательными веществами завтрак, чтобы помочь управлять весом и улучшить общее потребление питательных веществ.

Реклама

Метаболизм

Как разные типы часов организма влияют на ваш метаболизм

Время питания

Связь между естественными биоритмами организма и увеличением веса - это больше, чем то, что вы едите. Ограничение того, что вы едите до определенного времени каждый день, устанавливает ваше тело по расписанию.Исследования показывают, что попытка задержать это окно может занять несколько дней, прежде чем ваше тело приспособится. Это может объяснить, почему разделение трех блюд на шесть может быть корректировкой для тех, кто идет на диету.

Регулярное время еды также играет долгосрочную роль в весе тела. Ваше тело обычно голодает каждые три-пять часов, но оно также используется для вашего обычного графика. Старайтесь есть в то же время каждый день. Вы можете хранить здоровые, сытные закуски, такие как овощи и сыр, чтобы есть между приемами пищи, чтобы обуздать аппетит.

В некоторых случаях время еды, переключение, когда вы едите больше еды, может изменить ситуацию. Одно исследование показало, что женщины с ожирением, которые ели больше на завтрак, чем обед, потеряли больше веса и улучшили обмен веществ.

Сон сна

Потеря сна нарушает внутренние часы вашего организма и метаболизм и может влиять на гормональный баланс. Исследования показывают, что это нарушение может смутить сигналы вашего тела за усталость и голод и увеличить ваши тягу к сахару и крахмалистым продуктам.

В одном из исследований было обнаружено, что мыши, подвергшиеся воздействию света ночью, на 50 процентов больше, чем мыши, у которых были действительно темные ночи.

Что такое лишение сна? Потеря сна составляет менее шести часов сна в день. Способы сна могут также меняться в зависимости от времени года, когда люди становятся более глубоким сном в течение зимы.

В одном исследовании за 2009 год было обнаружено, что люди, которые ели и спали из своего циркадного ритма, имели симптомы метаболического синдрома. Метаболический синдром - это комбинация расстройств, которые повышают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Почему мы обычно перекусываем ночью?

Мы часто думаем о диете, как о качестве пищи, которую мы едим, но она действительно также включает, когда вы едите. Исследования показывают, что возиться со сном и внутренними часами организма может привести к тому, что вы будете есть в неподходящее время и набираете вес.

«Ночные совы», которые получили меньше сна, имели:

• больше фаст-фуда
• больше соды
• меньше фруктов и овощей
• большие порции пищи в конце дня

В целом, они ели примерно столько же калорий в день, как и люди, которые спали нормально, но калории, потребляемые после 8: 00 с. м. более сильно связаны с увеличением веса.

РекламаРеклама

Быстрое 16/8

Есть ли преимущества для раздачи блюд?

Если вы регулярно тренируетесь и хотите поддерживать скудную массу, вас может заинтересовать прерывистый пост (IF). ЕСЛИ отличается от еды по регулярному графику, поскольку вы ограничиваете потребление энергии определенными временными периодами дня. Это исследование показало снижение массы и веса жиров для людей, которые практиковали 16-часовой пост с восьмичасовым питающимся окном вместе с тренировкой сопротивления.

Исследования показывают, что IF может:

• иметь подобные эффекты, как интенсивное упражнение
• уменьшить частоту сердечных сокращений
• уменьшить артериальное давление
• помощь с потерей веса
• уменьшить риск развития ишемической болезни сердца
• подавляют аппетит

В одном из исследований также предполагается, что IF работает как альтернатива ограничению калорий для снижения веса у людей с диабетом типа 2.Другое исследование на мышах показало, что IF имеет больше преимуществ, чем постоянное ограничение калорийности.

Как быстро

Один из популярных методов IF - это быстрый 16/8, что означает, что вы быстро в течение 16 часов каждый день и ограничиваете еду до восьмичасового окна. Например, если ваш последний прием пищи составил 11 п. м., вы бы не ели до 3 р. м. следующий день. Но этот метод потери веса сам по себе не может быть столь же эффективным без физических упражнений.

Вам может понадобиться поститься в течение трех-четырех недель, прежде чем вы увидите измеримые результаты.

Потенциальные побочные эффекты

Пост может привести к дефициту витаминов и мышечной потери, если вы не будете осторожны с тем, что вы едите. Но вы также можете решить эти проблемы с надлежащим питанием и силовыми тренировками.

В общем, прерывистый пост может быть неправильным для вашего образа жизни. Вам также может быть трудно не есть в течение длительного времени или избегать еды во время социальных ситуаций.

Реклама

Еда на вынос

Каков наилучший способ пообедать?

Считается, что ограничение калорий является самым эффективным методом потери веса, но когда вы едите, это может повлиять на то, как проходит ваше путешествие с потерей веса. Рекомендуемый маршрут управления потреблением пищи - это график приема пищи, соответствующий вашему образу жизни. Вы можете найти журнал пищи, полезный, чтобы избежать бессмысленной еды.

Советы

1. Попробуйте поесть в одно и то же время каждый день.
2. Ешьте завтрак с учетом других блюд.
3. Рассмотрим более ранний обед и меньший ужин.
4. Воздерживаться от еды в ночное время или после 7 стр. м.
5. Практика хороших привычек сна. Воздействие света ночью может изменить внутренние часы вашего тела и привести к позднему ночному питанию.
6. Ешьте в течение 45 минут после тренировки, чтобы помочь вашему телу пополнить гликоген и восстановить мышцы.

Если вы считаете углеводы или калории? »