Как корень Валериана помогает вам расслабиться и спать лучше

Валерианский корень часто упоминается как «валиум природы». Фактически, эта трава использовалась с древних времен, чтобы способствовать спокойствию и улучшить сон.

Несмотря на то, что он получил много положительного внимания, также были подняты вопросы о его эффективности и безопасности.

В этой статье излагаются преимущества валерианы, исследуются опасения по поводу ее безопасности и даются указания о том, как принять ее, чтобы получить наилучшие результаты.

Что такое валерианский корень?

Valeriana officinalis, широко известный как валериана, является травой, родом из Азии и Европы. В настоящее время он также выращивается в США, Китае и других странах.

Цветы из валерианового растения использовались для изготовления парфюма столетия назад, а корневая часть использовалась в традиционной медицине в течение как минимум 2 000 лет.

В отличие от своих деликатно душистых цветов, корень валерианы имеет очень сильный, земной запах из-за летучих масел и других соединений, ответственных за его успокаивающие эффекты.

Интересно, что имя «валериана» происходит от латинского глагола valere, что означает «быть сильным» или «быть здоровым». Экстракт корня Валериа доступно в виде добавки в капсульной или жидкой форме. Его также можно потреблять в виде чая.

Резюме: Валериан - трава, уроженец Азии и Европы. Его корень был использован для содействия расслаблению и сну с древних времен.

Как это работает?

Корень Валериана содержит ряд соединений, которые могут способствовать сну и уменьшать беспокойство.

К ним относятся валерена кислота, изовалериановая кислота и различные антиоксиданты.

Валериан получил внимание к его взаимодействию с гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), химическим посланником, который помогает регулировать нервные импульсы в вашем мозгу и нервной системе.

Исследователи показали, что низкие уровни ГАМК, связанные с острым и хроническим стрессом, связаны с беспокойством и низким качеством сна (1, 2, 3).

Было обнаружено, что валереновая кислота ингибирует распад ГАМК в головном мозге, что приводит к чувствам спокойствия и спокойствия. Это то же самое, что и анти-тревожные препараты, такие как валиум и Xanax (4, 5, 6).

Корень Валериана также содержит антиоксиданты гесперидина и линарина, которые, как представляется, обладают успокаивающими и улучшающими сон свойствами (7).

Многие из этих соединений могут ингибировать чрезмерную активность в миндалине, часть мозга, которая вызывает страх и сильные эмоциональные реакции на стресс (5, 8).

В одном из исследований было установлено, что лечение мышей валерианами улучшает их реакцию на физический и психологический стресс, поддерживая уровни серотонина, химического вещества головного мозга, участвующего в регуляции настроения (9).

Кроме того, исследователи показали, что изовалериановая кислота может предотвратить внезапные или непроизвольные мышечные сокращения, похожие на вальпроевую кислоту, препарат, используемый для лечения эпилепсии (10, 11).

Резюме: Valerian содержит ряд соединений, которые могут способствовать спокойствию, уменьшая разбивку ГАМК, улучшая реакцию стресса и поддерживая адекватные уровни стабилизирующих настроение химических веществ головного мозга.

Valerian Root может помочь вам расслабиться

Пребывание в спокойной обстановке при стрессе может быть затруднено.

Исследования показывают, что корень валерианы может помочь облегчить тревожные чувства, возникающие в ответ на стрессовые ситуации (6, 12, 13, 14).

В одном исследовании крысы, обработанные валериановым корнем перед экспериментом лабиринта, показали значительно меньшее беспокойство, чем крысы, которым дали алкоголь или нет лечения (6).

Исследование у здоровых взрослых, которым давали сложные психические тесты, показало, что комбинация валерианы и лимонного бальзама снижает уровень тревожности. Однако чрезвычайно высокая доза дополнения фактически увеличила тревожные оценки (14).

В дополнение к снижению тревоги в ответ на острый стресс, корень валерианы также может помочь в хронических состояниях, характеризующихся тревожным поведением, таких как генерализованное тревожное расстройство или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) (15, 16).

В восьминедельном контролируемом исследовании взрослых с ОКР группа, которая ежедневно принимала экстракт валерианы, продемонстрировала значительное снижение обсессивно-компульсивного поведения по сравнению с контрольной группой (16).

Более того, в отличие от многих лекарств, обычно используемых для лечения ОКР, валериана не вызывала серьезных побочных эффектов.

Другое исследование показывает, что дети, у которых есть проблемы с поддержанием внимания или опытом гиперактивного поведения, могут извлечь пользу от валерианы.

В этом контролируемом исследовании 169 детей начальной школы сочетание валерианы и лимонного бальзама улучшило фокус, гиперактивность и импульсивность более чем у 50% среди детей с наиболее тяжелыми симптомами (17).

Резюме: Корень Валериана может помочь уменьшить беспокойство, связанное с острым стрессом и улучшить симптомы ОКР. Это может также увеличить фокус и уменьшить гиперактивное поведение у детей.

Валерианский корень может помочь вам лучше спать

Нарушения сна чрезвычайно распространены.

По оценкам, около 30% людей страдают бессонницей, что означает, что им трудно заснуть, спать или добиться качественного, восстановительного сна (18).

Исследования показывают, что использование корня валерианы может сократить время, необходимое для засыпания, а также улучшить качество и количество сна (19, 20, 21, 22, 23, 24).

В контролируемом исследовании 27 молодых и средних взрослых с проблемами сна, 24 человека сообщили об улучшении сна, а 12 из них сообщили о «идеальном сне» после приема 400 мг корня валерианы (24).

Медленный сон, также известный как глубокий сон, важен для восстановления и подзарядки вашего тела, чтобы вы просыпались, чувствуя себя хорошо отдохнувшим и энергичным.

Одно исследование у взрослых с бессонницей показало, что одна доза валерианы позволила им достичь глубокого сна на 36% быстрее. Кроме того, время, проведенное в глубоком сне, увеличилось в течение 14 дней после приема валерианы (25).

Валериан может также помочь людям, страдающим бессонницей, после прекращения приема бензодиазепинов, седативных препаратов, которые могут привести к зависимости во времени (26).

В исследовании людей, у которых были симптомы отмены, связанные с остановкой бензодиазепинов после длительного использования, после двух недель лечения валерианы было отмечено значительное улучшение качества сна (27).

Хотя большинство исследований, посвященных влиянию валерианы на сон, было проведено у взрослых, есть несколько исследований, в которых предполагалось, что дети, у которых проблемы со сном, также могут извлечь из этого пользу (28, 29).

В небольшом восьминедельном исследовании детей с расстройством сна с задержкой развития валериана уменьшилось время, необходимое для того, чтобы заснуть, увеличено полное время сна и привело к более качественному сну (29).

Однако, хотя систематические обзоры нескольких исследований пришли к выводу, что валериана безопасна, некоторые исследователи считают, что недостаточно доказательств того, что она более эффективна для нарушений сна, чем плацебо (30, 31, 32, 33).

Резюме: Несколько исследований показывают, что корень валерианы может улучшить способность засыпать, засыпать и достичь высокого качества сна у взрослых и детей с бессонницей.

Другие преимущества корня Валериана

Существует менее опубликованное исследование влияния на другие условия. Однако некоторые исследования показывают, что корень валерианы может обеспечить преимущества для:

• Менопаузы: В одном исследовании у женщин в менопаузе обнаружено значительное снижение тяжести вспышки и умеренное снижение частоты горячего вспышки в течение восьми недель лечения с 765 мг валерианы ежедневно (34).
• Менструальные проблемы: Женщины, страдающие предменструальным синдромом (ПМС) или болезненные менструации, могут пользоваться валерианами. В одном исследовании было установлено, что он улучшает физические, эмоциональные и поведенческие симптомы ПМС (35, 36, 37).
• Синдром беспокойных ног: Восьминедельное исследование у людей с синдромом беспокойных ног показало, что прием 800 мг в день улучшал симптомы и уменьшал дневную сонливость (38).
• Болезнь Паркинсона: Исследование показало, что лечение мышей с болезнью Паркинсона с экстрактом валерианы привело к улучшению поведения, снижению воспаления и увеличению уровня антиоксидантов (39).

Резюме: Ранние исследования показывают, что корень валерианы может быть полезен для менопаузы, предменструального синдрома, болезненных менструаций, синдрома беспокойных ног и неврологических расстройств, таких как болезнь Паркинсона.

Есть ли какие-либо неблагоприятные эффекты?

Было показано, что Валериан был замечательно безопасен для большинства людей.

Исследования показали, что он не вызывает неблагоприятных изменений в ДНК и не мешает онкологической терапии у пациентов, которые принимают его для облегчения тревоги и стимулирования сна (40, 41).

Кроме того, он не влияет на умственную или физическую производительность при использовании по назначению.

В одном исследовании не было обнаружено разницы в времени реакции, бдительности или концентрации у людей, которые принимали валериану накануне (42).

В отличие от многих лекарств против тревоги или сна, валериана, похоже, не вызывает проблем с зависимостью от регулярного употребления или симптомов отмены, если она прекращена.

Несмотря на то, что побочные эффекты необычны, в некоторых случаях валериана вызывает головные боли, боль в желудке и головокружение. Как ни странно, сообщалось даже о бессоннице, хотя это редко.

Если у вас заболевание печени или другое серьезное заболевание, важно поговорить со своим врачом о том, безопасно ли вам принимать валериану.

Также рекомендуется, чтобы беременные женщины и дети в возрасте до трех лет не брали валериану без медицинского наблюдения, поскольку потенциальные риски для этих групп не оценивались.

Резюме: Valerian, как было показано, безопасен для большинства людей. Тем не менее, это не должно приниматься беременными женщинами, очень маленькими детьми и людьми с серьезными заболеваниями, если их не контролирует медицинский работник.

Как взять корень Валериана, чтобы максимизировать преимущества

Valerian предоставит наилучшие результаты, если принять их за направленный эффект.

В большинстве исследований у людей со спящим состоянием 400-900 мг валерианового экстракта, который, как было показано, является безопасной и эффективной дозировкой. Для достижения наилучших результатов, за 30 минут до двух часов перед сном (43).

Имейте в виду, что самая большая доза не всегда может быть лучшей.

Одно исследование показало, что прием 450 мг или 900 мг корня валерианы ночью помог людям быстрее заснуть и улучшить качество сна. Тем не менее, доза 900 мг была связана сонливость на следующее утро (21).

Альтернативой капсулам является приготовление чая с использованием 2-3 граммов высушенного валерианового корня, погруженного в горячую воду в течение 10-15 минут.

Исследования показывают, что валериана наиболее эффективна, как только вы принимаете ее регулярно в течение как минимум двух недель, а затем продолжаете принимать ее еще на две-четыре недели.

Поскольку валериана может вызвать сонливость, важно не принимать ее, если вы планируете ездить, эксплуатировать тяжелую технику или выполнять работу или другие действия, требующие бдительности.

Для беспокойства принимайте меньшую дозу 120-200 мг три раза в день во время приема пищи, с последней дозой перед сном. Взятие больших доз в течение дня может привести к сонливости.

Важно отметить, что алкогольные, седативные или анти-тревожные лекарства, травы и другие добавки никогда не следует принимать с валерианами, потому что это может увеличить их депрессанты.

Резюме: Чтобы максимизировать преимущества, принимайте 400-900 мг валерианы для бессонницы перед сном. Для беспокойства принимайте по 120-200 мг три раза в день. Избегайте употребления алкоголя, седативных средств и средств против тревоги при приеме валерианы.

Bottom Line

Valerian - это трава, которая может помочь улучшить сон, способствовать расслаблению и уменьшить беспокойство.

Кажется, что это безопасно и непривычно, когда принимается в рекомендуемой дозировке. В некоторых случаях он может заменить бензодиазепины и подобные препараты.

Тем не менее, важно поговорить с врачом, прежде чем принимать валериану, особенно если вы принимаете другие лекарства или имеете серьезное состояние здоровья.

Хотя исследования показывают, что многие люди испытывают большие результаты с валерианами, другие, возможно, не видят таких же улучшений.

Однако, учитывая его безопасность и потенциальные преимущества, вы можете захотеть попробовать валериану, если у вас проблемы со сном или беспокойством.

Это может улучшить ваш сон, настроение и способность справляться со стрессом.