Холестерина в рыбе: что вы должны знать

Хорошо, так что холестерин плохой и есть рыбу, хорошо? Но подождите - не содержат ли некоторые рыбы холестерин? И для вас не какой-то холестерин? Давайте попробуем выправить это.

У рыбы есть холестерин?

Для начала ответ да - все рыбы содержат некоторый холестерин. Но не пугай тебя. Различные виды морепродуктов содержат разные количества холестерина, и многие содержат жиры, которые могут реально помочь вам управлять уровнем холестерина.

рекламаРеклама

Но прежде чем мы войдем в рыбу, какие жиры, давайте немного поговорим о холестерине.

Понимание холестерина

Холестерин - жирное вещество, которое вырабатывается вашей печенью и присутствует во всех ваших клетках. Это помогает вам перерабатывать витамин D, ломать продукты и делать гормоны.

Существует два основных вида холестерина: липопротеин низкой плотности (LDL) или «плохой» холестерин, липопротеин высокой плотности (HDL) или «хороший» холестерин. Вы не хотите повышать уровень холестерина ЛПНП, потому что он может накапливаться в кровеносных сосудах, блокировать кровообращение и вызывать сгустки крови. Эти проблемы могут привести к серьезным проблемам, таким как сердечный приступ или инсульт.

реклама

Однако высокие уровни холестерина HDL хороши, поскольку холестерин ЛПВП помогает транспортировать холестерин ЛПНП из артерий.

Национальные институты здравоохранения ранее рекомендовали следующие уровни здорового холестерина:

РекламаРеклама

• Общий уровень холестерина: менее 200 миллиграммов на децилитр (мг / дл)
• Холестерин LDL («плохой»): менее 100 мг / дл
• холестерина ЛПВП («хороший»): 60 мг / дл или выше

Эти рекомендации были обновлены в 2013 году в Соединенных Штатах, и цель ЛПНП холестерина была удалена из-за недостаточных доказательств. Европейский союз по-прежнему использует цели ЛПНП.

Продовольствие и уровень холестерина

Продукты, которые вы едите, влияют на уровень холестерина, также как вы тренируетесь, свою генетику и свой вес. Любые продукты, содержащие холестерин, добавят в ваш кровоток холестерин, но основные диетические преступники являются насыщенными и транс-жирами. Эти жиры повышают уровень ЛПНП и снижают уровень ЛПВП. Американская ассоциация сердца предлагает потреблять менее 7 процентов ваших калорий из насыщенных жиров и менее 1 процента от транс-жиров.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, с другой стороны, считаются «здоровыми» жирами. Они добавляют к вашим общим массам жира, но не вызывают никакого увеличения уровней холестерина ЛПНП.

Можно ли есть рыбу, если вы смотрите на свой холестерин?

Если диетические изменения являются частью вашего общего плана снижения уровня холестерина ЛПНП, рыба является хорошим вариантом.Хотя все рыбы содержат некоторый холестерин, многие из них содержат омега-3 жирные кислоты. Это жизненно важные диетические жиры, которые могут реально помочь вам поддерживать здоровый уровень холестерина, понижая уровень триглицеридов. Они также могут помочь увеличить уровень HDL.

Ваше тело не может делать необходимые жирные кислоты омега-3, поэтому вам нужно получить их от пищи, которую вы едите. Омега-3 важны для различных функций организма и мозга, и даже считается, что они влияют на настроение и боль. Лосось, форель и тунец, а также грецкие орехи и льняное семя - все это хорошие источники омега-3 жирных кислот.

РекламаРеклама

Кроме того, большинство рыб имеют низкий уровень насыщенных и транс-жиров, и многие из них не содержат транс-жиров.

Все сказанное, вы можете задаться вопросом о креветке, которая содержит 161 мг холестерина в порции по 3 унции. Если у вас высокий уровень холестерина, ваш врач может посоветовать вам избегать креветок. Если это так, вы должны следовать рекомендациям своего врача. Но имейте в виду, что исследования показали, что увеличение уровней HDL от употребления креветок может перевесить риск увеличения уровня ЛПНП. Узнайте больше об этом в этой статье о кревете, холестерине и здоровье сердца.

Как сравнить рыбу?

Ниже приведены некоторые рыбы, которые следует учитывать в вашем рационе. Каждая порция составляет 3 унции, и все статистические данные предполагают приготовление с низким содержанием жира, например, жарки или гриля. Глубоко обжаривание рыбы обязательно добавит жир и холестерин. Если вы обжариваете рыбу, используйте масло с низким содержанием насыщенных жиров, такое как масло авокадо.

Реклама

Лосось, красная, приготовленная с сухим теплом, 3 унции. Холестерин: 52 мг Насыщенный жир: 0. 8 г Транс-жир: 0. 02 г Всего жира: 4. 7 г Пищевые красители: Лосось - отличный источник жирных кислот омега-3, которые помогают функции мозга в дополнение к балансированию уровней холестерина и снижению артериального давления.	Креветки, приготовленные, 3 унции Холестерин: 161 мг Насыщенный жир: 0. 04 г Транс-жир: 0. 02 г Всего жира: 0. 24 г Пищевые блики: Креветка - одно из самых популярных морепродуктов в Америке. Это здоровый источник белка, обеспечивающий 20 граммов на каждые 3 унции. Самым здоровым способом приготовления креветок является пар или кипятить его.	Тилапия, приготовленная с сухим теплом, 3 унции. Холестерин: 50 мг Насыщенный жир: 0. 8 г Транс-жир: 0. 0 g Общий жир: 2. 3 г Пищевые продукты: Тилапия доступна и легко поддается приготовлению. Это также хороший источник кальция, который поддерживает здоровье костей и зубов.
Треска, приготовленная с сухим теплом, 3 унции. Холестерин: 99 мг Насыщенный жир: 0. 3 г Транс-жир: 0. 0 г Всего жира: 1. 5 г Пищевые оттенки: Треска - более дорогая рыба, но хорошо держится в супах и рагу. Это хороший источник магния, который помогает в костной структуре и производстве энергии.	Консервированный белый тунец в воде, 1 может Холестерин: 72 мг Насыщенный жир: 1. 3 г Транс-жир: 0.0 г Всего жиров: 5. 1 г Пищевые красители: Консервированный тунец - удобный вариант для сэндвича или запеканки. Это отличный источник энергоносительного витамина B-12.	Форель (смешанные виды), приготовленная с сухим теплом, 3 унции. Холестерин: 63 мг Насыщенный жир: 1. 2 г Транс-жир: 0. 0 g Всего жира: 7. 2 г Пищевые продукты: Форель - еще один хороший источник омега-3 жирных кислот. Он также обеспечивает фосфор, который помогает почкам отфильтровывать отходы.

Сколько рыбы нужно есть?

Американская ассоциация сердца рекомендует, чтобы люди ели рыбу по крайней мере дважды в неделю. Они предлагают 3,5-унцию, предпочтительно рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как лосось, сельдь или форель.

Существует некоторая озабоченность по поводу того, что беременные женщины получают слишком много ртути от рыбы, которую они едят. Беременные женщины должны ограничить потребление тунца до 6 унций, обслуживающих три раза в месяц, и ограничить треску до шести порций в месяц, согласно совету защиты национальных ресурсов.

РекламаРеклама

Вынос

Вся рыба содержит некоторый холестерин, но они могут быть частью здоровой диеты. Интересно, что есть также данные, свидетельствующие о том, что диета на основе растений, исключая рыбу, полезна для лечения риска хронических заболеваний. Чтобы узнать лучшие продукты, которые вы можете съесть, чтобы помочь управлять своим здоровьем и холестерином, включая рыбу, поговорите со своим врачом. Они могут дать указания, или они могут направить вас к зарегистрированному диетологу, который может составить план диеты только для вас.