Советы по борьбе с неожиданными эпизодами MDD

Основное депрессивное расстройство (MDD) может оказать огромное влияние на вашу жизнь. Приступ депрессии может затруднить вашу повседневную жизнь. Но одна из самых неприятных вещей о MDD заключается в том, что вы не знаете, когда произойдет удар по эпизоду. Даже если вы можете ожидать другого эпизода, он, вероятно, каждый раз ловит вас.

Знание ваших триггеров и практика самообслуживания могут помочь предотвратить или свести к минимуму последствия эпизода.

Как определить триггеры MDD

Эпизод MDD может показаться непредсказуемым, но большинство людей могут определить возможные триггеры. Если вы знаете потенциальные триггеры, которые могут привести к эпизоду, вы можете быть более подготовленными.

Некоторые из наиболее распространенных факторов риска для эпизодов MDD включают:

• Потеря кого-то важного для вас. Для людей нередко бывает эпизод после значительных межличностных потерь. Вы все еще можете испытывать боль, является ли потеря причиной смерти или окончания отношений.
• Быть или чувствовать себя отвергнутым. Вы можете почувствовать себя более продолжительной печалью после отказа от друга или работы.
• Просто оторвался от предыдущего эпизода. Тем не менее, не у всех, у кого есть первый эпизод, есть секунда.
• MDD, как представляется, имеет генетический компонент. Исследования, опубликованные в Journal of Psychiatric Research, нашли связь между семейной историей и MDD.
• Гормональные сдвиги могут вызвать депрессивный эпизод, особенно у женщин. Беременность, послеродовой период и менопауза являются распространенными причинами серьезной депрессии.

Помните, что не каждый эпизод главной депрессии имеет прямую причину. Это нормально, если вы не можете определить конкретный триггер.

Советы по самообслуживанию для управления эпизодом MDD

Даже когда вы видите эпизод MDD на горизонте, это не всегда означает, что вы можете его предотвратить. Вложение дополнительных усилий может быть затруднено, когда вы в депрессии, но важно проявлять дополнительную заботу о себе. Вот семь стратегий самопомощи, которые могут помочь:

1. Получите больше отдыха.

Исследования показывают прочную связь между сном и настроением. Неадекватный сон приводит к раздражительности и беспокойству. Сон играет важную роль в регулировании ваших эмоций и помогает восстановить мозг. Попросите вашего врача о вариантах лечения, если у вас проблемы с засыпанием или сном.

2. Упражняйтесь больше.

Связь между упражнением и настроением понятна: естественные эндорфины, которые ваш организм вырабатывает с помощью упражнений, - это бустер настроения. Исследование, проведенное в журнале психиатрических исследований, показало, что упражнения могут быть эффективными при лечении основных депрессивных эпизодов.

Но отсутствие мотивации - это общий депрессивный симптом, и упражнения могут быть сложными. Если вы пытаетесь мотивировать себя, начните медленно. Что-то вроде короткой прогулки по блоку может улучшить ваше настроение. Стремитесь к 30-минутным упражнениям от легкой до умеренной степени, по крайней мере, пять раз в неделю. Попробуйте нежные упражнения, такие как ходьба, плавание, йога или тай-чи.

3. Добавьте структуру к своему дню.

Депрессия облегчает потеря фокуса. Это приводит к тому, что дни становятся свободными и неструктурированными. Хотя это может показаться привлекательным, это, скорее всего, сделает вашу депрессию хуже. Делайте планы на каждый день и назначайте себе встречи. Вы можете запланировать время для таких задач, как шоппинг, вызов друга или приготовление пищи. Используйте липкие заметки, планировщик или календарь на своем смартфоне, чтобы запланировать свой день. Обещайте себе следовать своему расписанию, даже если у вас нет мест для занятий или занятий. Регулярная структура положительно повлияет на ваше настроение.

4. Проведите время с друзьями и найдите группу поддержки.

Становление изолированности имеет тенденцию к ухудшению и продлению депрессивного эпизода. Попросите некоторых близких друзей проверить вас, если они вас не услышат. Депрессия затрудняет поиск телефона, чтобы позвонить другу. Найдите группу поддержки, возможно, через Национальный альянс по психическим заболеваниям или через вашу местную больницу.

5. Напомните себе о своих достижениях и прошлых победах.

Если раньше вы испытывали эпизоды MDD, вы можете гордиться тем, что являетесь выжившим. Помните поступки доброты, которые люди вам показали. Если вы помните даже одно, что когда-либо делало вас счастливым, это может дать вам надежду.

6. Попробуйте написать свои чувства в журнале.

Запись в журнале может стать отличным способом выпустить отрицательные чувства и поставить их в перспективе. Устанавливайте время для ведения журнала несколько раз в неделю.

7. Не делайте никаких важных изменений в жизни, пока вы в депрессии.

Сейчас не время для завершения отношений, выхода из работы или перемещения. Подождите, пока вам не станет лучше принимать важные решения. Кроме того, расскажите о любых изменениях жизни с вашей семьей и друзьями.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Самоуправление важно и необходимо при работе с MDD, но этого недостаточно, чтобы решить ваши проблемы. Обратитесь к врачу и упомяните, что ваша депрессия, похоже, ухудшается. Если вы принимаете антидепрессанты, вам может потребоваться более высокая доза или другое лекарство. Добавление дополнительного лекарственного средства на временной основе также может принести облегчение.

По данным Национального института психического здоровья, электросудорожная терапия (ЭСТ) может быть полезна, если лекарство недостаточно эффективно. ЭСТ не является болезненным и часто выполняется в амбулаторных условиях. Многие достижения за эти годы сделали ЭСТ более безопасным и эффективным методом лечения. Это может быть полезно, если вы плохо реагируете на лечение и терапию.

Всегда вызывайте своего врача немедленно, если вы чувствуете самоубийство. Лечение в больнице иногда необходимо и может даже спасти вашу жизнь.

Вынос

Помните, что все депрессивные эпизоды в конечном итоге закончится. Соблюдайте свое собственное восстановление и доверяйте своей медицинской группе поддержки. С терпением и временем у вас будут лучшие дни.