Апельсины 101: Факты о питании и польза для здоровья

Апельсины - одни из самых популярных фруктов в мире.

Также называются сладкие апельсины, они растут на апельсиновых деревьях (Citrus x sinensis) и принадлежат к большой группе фруктов, известных как цитрусовые.

Их истинное происхождение - загадка, но, как считается, культивирование апельсинов началось в Восточной Азии тысячи лет назад.

Сегодня они выращиваются в большинстве теплых регионов мира и потребляются либо как свежие фрукты, либо сок.

Апельсины являются здоровым источником клетчатки, витамина С, тиамина, фолиевой кислоты и антиоксидантов.

Помимо того, что они действительно вкусные, у них есть несколько интересных свойств здоровья.

Вот как обычно выглядят апельсины: Тогда существует много разных типов, которые различаются по размеру, цвету и вкусу.

Факты о питании

В приведенной ниже таблице содержится подробная информация обо всех различных питательных веществах в апельсинах.

Факты о питании: апельсины, сырые - 100 г

Количество
Калории	47
Вода	87%
Протеин	0. 9 g
Carbs	11. 8 г
Сахар	9. 4 г
Волокно	2. 4 г
Жир	0. 1 г
Насыщенный	0. 02 г
Мононенасыщенные	0. 02 г
Полиненасыщенные	0. 03 г
Омега-3	0. 01 г
Омега-6	0. 02 г
Транс-жир	0 г

Carbs

Апельсины в основном состоят из углеводов и воды и содержат очень малое количество белка и жира. У них также мало калорий.

Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, являются доминирующей формой углеводов в апельсинах. Они отвечают за сладкий вкус.

Несмотря на содержание сахара, апельсины имеют низкий гликемический индекс, от 31 до 51 (1).

Это показатель того, как быстро сахар поступает в кровоток после еды.

Низкие значения гликемического индекса связаны с многочисленными преимуществами для здоровья (2).

Низкий гликемический индекс объясняется тем фактом, что апельсины богаты полифенолами и клетчаткой, что замедляет рост сахара в крови (3).

Итог: Апельсины в основном состоят из углеводов и воды. Они имеют низкий уровень гликемического индекса, поэтому они не должны вызывать большие всплески в уровнях сахара в крови.

Волоконно

Апельсины - хороший источник клетчатки. Один большой оранжевый (184 г) содержит около 18% ежедневного рекомендуемого приема (4).

Основными волокнами, содержащимися в апельсинах, являются пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин.

Диетическое волокно связано со многими полезными последствиями для здоровья.

Вообще, волокна известны улучшением функции пищеварительной системы и питанием дружественных бактерий, которые находятся там (5, 6).

Волокно может также способствовать снижению веса и снижению уровня холестерина (7,8).

Bottom Line: Апельсины являются хорошим источником клетчатки, что может способствовать здоровью пищеварительной системы.

Витамины и минералы

Апельсины - хороший источник нескольких витаминов и минералов, особенно витамин С, тиамин, фолиевая кислота и калий.

Витамин C: Апельсины - отличный источник витамина С. Один большой апельсин может обеспечить более 100% ежедневного рекомендованного потребления (4).
Тиамин: Один из В-витаминов, также называемый витамином В1. Обнаружено в самых разных продуктах.
Фолат: Также известный как витамин B9 или фолиевая кислота, фолиевая кислота обладает многими важными функциями и содержится во многих растительных продуктах.
Калий: Апельсины являются хорошим источником калия. Высокое потребление калия может снизить артериальное давление у людей с гипертонией и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему (9).

Bottom Line: Ряд витаминов и минералов содержится в апельсинах. К ним относятся витамин С, тиамин, фолиевая кислота и калий.

Другие растительные соединения

Апельсины богаты различными биологически активными растительными соединениями.

Предполагается, что соединения растений ответственны за многие из положительных эффектов апельсинов для здоровья.

Двумя основными классами антиоксидантных растительных соединений в апельсинах являются каротиноиды и фенолы (фенольные соединения).

Фенолиты

Апельсины - отличный источник фенольных соединений, особенно флавоноидов, которые вносят вклад в большинство их антиоксидантных свойств.

Гесперидин: Флавоноид цитрусовых, который является одним из основных антиоксидантов, обнаруженных в апельсинах (10). Это связано с несколькими преимуществами для здоровья (11, 12).
Антоцианы: Класс антиоксидантных флавоноидов, обнаруженных в апельсинах крови, что делает их плоть красной.

Каротиноиды

Все цитрусовые богаты каротиноидами, классом антиоксидантов, который отвечает за их оранжевый цвет.

Бета-криптоксантин: Один из самых распространенных антиоксидантов каротиноидов, обнаруженных в апельсинах. Тело способно превратить его в витамин А.
Ликопин: Антиоксидант, обнаруженный в больших количествах в апельсинах пурпурного цвета (Cara cara апельсины). Он также содержится в помидорах и грейпфруте и имеет различные преимущества для здоровья (13).

Лимонная кислота

Апельсины и другие плоды семейства цитрусовых содержат лимонную кислоту и цитраты, которые способствуют кислому вкусу.

Исследования показывают, что лимонная кислота и цитраты из апельсинов могут помочь предотвратить образование камней в почках (14, 15).

Bottom Line: Апельсины являются богатым источником нескольких антиоксидантов, которые несут ответственность за многие из своих преимуществ для здоровья.

Преимущества для здоровья апельсинов

Исследования как у животных, так и у людей показывают, что регулярное потребление апельсинов связано с различными преимуществами для здоровья.

Сердечное здоровье

Сердечная болезнь в настоящее время является самой распространенной причиной преждевременной смерти в мире.

Флавоноиды в апельсинах, особенно гесперидины, могут оказывать защитное действие против сердечных заболеваний (11, 16).

Клинические исследования у людей обнаружили, что ежедневное потребление апельсинового сока в течение 4 недель оказывает эффект истончения крови и может значительно снизить артериальное давление (11, 17).

Волокна также, похоже, играют определенную роль. Показано, что потребление изолированных волокон из цитрусовых снижает уровень холестерина в крови (8).

Взятые вместе, вполне вероятно, что регулярное потребление апельсинов может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Bottom Line: Как хороший источник антиоксидантов и клетчатки, апельсины могут снизить риск сердечных заболеваний.

Предотвращение камней в почках

Апельсины являются хорошим источником лимонной кислоты и цитратов, которые, как полагают, помогают предотвратить образование камней в почках.

Цитрат калия часто назначают пациентам с камнями в почках. Кажется, что цитраты в апельсинах имеют схожие эффекты (14, 15).

Bottom Line: Будучи богатым источником лимонной кислоты и цитратов, апельсины могут помочь предотвратить образование камней в почках.

Предотвращение анемии

Анемия, уменьшение количества эритроцитов или гемоглобина в крови, часто вызвано дефицитом железа.

Хотя апельсины не являются хорошим источником железа, они являются прекрасным источником органических кислот, таких как витамин С (аскорбиновая кислота) и лимонная кислота.

Как витамин С, так и лимонная кислота могут увеличить поглощение железа из ЖКТ (18, 19).

Поэтому, когда они едят богатую железом пищу, апельсины могут помочь предотвратить анемию.

Итог: Апельсины не богаты железом. Однако, когда они едят богатую железом пищу, они могут способствовать улучшению поглощения железа и уменьшать риск развития анемии.

Целые апельсины против апельсинового сока

Апельсиновый сок - очень популярный напиток во всем мире.

Одно из основных различий между апельсиновым соком и целыми апельсинами заключается в том, что сок намного меньше в волокне (4).

Это уменьшение волокна, по-видимому, слегка увеличивает гликемический индекс (1).

Чашка апельсинового сока имеет такое же количество натурального сахара, как и два целых апельсина и гораздо менее выполняет (4).

В результате потребление фруктового сока часто может стать чрезмерным и может способствовать увеличению веса и пагубным последствиям для метаболического здоровья (20, 21, 22).

Качество апельсинового сока может быть здоровым в умеренных количествах, но цельные апельсины, как правило, гораздо лучший выбор.

Bottom Line: Питание целых апельсинов, как правило, здоровее, чем употребление апельсинового сока. Фруктовые соки имеют высокий уровень сахара, а не как наполнение плодов.

Побочные эффекты

Короче говоря, апельсины не имеют много известных побочных эффектов у здоровых людей.

У некоторых людей есть аллергия на апельсины, но это редко.

У людей, страдающих от изжоги, потребление апельсинов может ухудшить симптомы. Это связано с тем, что апельсины содержат органические кислоты, главным образом лимонную кислоту и аскорбиновую кислоту (витамин С).