Практическое 12-Step Guide to Breaking Up with Sugar

Советы реальной жизни от знаменитостей, диетологов, матери и зарегистрированного диетолога Кери Глассмана.

Ты знаешь друга, который ест обледенение от всех кексов? Тот самый, у которого нет стыда в том, чтобы называть морозный ужин? Ну, это был я. Если вы сахарный дьявол или даже случайный даблер, вы знаете, что любовная интрига с сахаром - мучительная.

Но, как диетолог, я также понимаю последствия для здоровья чрезмерного воспитания - увеличение веса, диабет и сердечные заболевания, просто чтобы назвать несколько.

Сахар ностальгический. Наши любимые лакомства могут напоминать нам о специальных воспоминаниях, таких как посещение бабушки и употребление ее лимонного пирога безе. Сахар также вызывает привыкание. Для многих из нас сладкие удовольствия являются частью нашего повседневного поведения, как, казалось бы, безвредный поцелуй Херши после обеда, что приводит к еще десяти.

Что усложняет ситуацию, так это сахар, скрывающийся в наших продуктах, которые мы не считаем вообще сладкими. С вашего утреннего кофе и чашки с йогуртом, салатом, который у вас есть на обед, и энергетическим баром, который вы хватаете, прежде чем попасть в тренажерный зал, здоровая диета на самом деле варенье упаковано с сахар. Много и много сахара.

Но никогда не бойтесь: я тебя охватил. Вот 12 советов, которые помогут вам разойтись - и, разбившись, я имею в виду развод навсегда - этот сладкий, подлый сахара.

1. Начните свой день с сильного

У вас есть хороший шанс, что гранола, которую вы добавляете в свой йогурт, или «хороший для вас» злак с высоким содержанием клетчатки, который вы заставляете себя есть, имеет много добавленного сахара - целых 17 граммов на порцию. Вместо этого вы могли бы есть глазированные отверстия для пончиков на завтрак. Обязательно проверяйте ингредиенты, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, испарившийся сироп для тростника, сироп из коричневого риса или сироп из рожкового дерева. Многие из них - просто обманчивые названия для сахара.

Моя тактика для избежания сахара вообще за завтраком выбирает не сахарную, крахмалистую белково-утреннюю еду. Это может быть кусочек тоста из Иезекииля (проросшего зерна), увенчанного раздробленным авокадо и нарезанным яйцом с твердым верхом, или чашей из простой овсянки с столовой ложкой измельченных орехов и тире корицы. Белок в любом из этих вариантов поможет вам удовлетвориться и уменьшить сахарную тягу позже в тот же день.

2. Попрощайтесь со своим напитком (но не баристом)

В то утро ваниль латте? Это может стоить вам до 30 граммов сахара или 5 граммов на насос. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно бросать кофеин. Просто пропустите сиропы, гурманские замороженные напитки и, конечно же, дополнительные пакеты сахара. Вместо этого пойдите для кофе или чая с молоком, или unsweetened альтернативой, и посыпьте черточку мускатного ореха или корицы сверху, чтобы помочь регулировать ваш уровень сахара в крови.

Если вы наркоман из сахара или искусственного подсластителя, все в порядке, чтобы сделать это медленно. Сократите потребление сахара пополам в течение одной недели, а затем разрежьте его на следующей неделе и продолжайте на нем, пока вы не забудете о своей латтевой рутине.

3. Гидратируйте правильный путь

Похлопывая себя по спине, чтобы получить эти зеленые соки? Отличная работа. Ну, вроде. Зеленый напиток, который вы захватываете из сока Джамба, может быть загружен большим количеством фруктов и сахара, чем настоящая зелень! Внимательно прочитайте эти этикетки. Если вы сознательно потребляете фрукты для пользы самого плода, имейте в виду, что на одном кусочке фруктов может быть 15 граммов сахара. Итак, если у этого здорового утреннего смузи есть несколько целых фруктов, смешанных вместе, вы уже прошли мимо своего рекомендованного потребления в течение дня.

Я предлагаю перевозить бутылку с водой объемом 32 унции. Заполните его дважды в день, и вы поразите все, если не больше или близко, ваши потребности в гидратации. Если простая вода не возбуждает вас, сделайте свою собственную водную воду, добавив свежие мяты и ломтики лимона. Если вам тяжело бороться с привычкой соды, пойдите для пузырей, просто сделайте их химическими и калорийными. Вы также можете попробовать добавить замороженные или свежие фрукты в обычную клубную соду для освежающей альтернативы.

4. Будьте (добросовестным) коричневым мешочком

Прежде чем вы придете к обезжиренной повязке, чтобы налить ваш обеденный салат, подумайте еще раз. Ваш «здоровый» салат может оказаться полной сахарной бомбой. Когда производители производят продукты с низким содержанием жира, они часто заменяют сахар на жиры. И угадай что? Жир на самом деле намного лучше для вас. Это помогает вам поглощать удивительные питательные вещества в салате и удерживает вас в полной мере.

Вместо того, чтобы выбирать закуски, купленные в магазине, сделайте свой собственный: объедините ½ стакана экстра вирджин, ¼ стакана лимонного сока, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки крекированного перца вместе в запечатанной банке. Это делает шесть порций, и вы можете хранить то, что вы не используете в холодильнике. Вы не только сохраните калории и сахар, но, скорее всего, вы сэкономите деньги, сделав свой собственный тоже.

5. Пак в белке

Обед, наполненный белком белка и овощами, будет доставлять вам удовольствие дольше, что сделает вас менее склонным погрузиться головой в котелок дня рождения, проходящий мимо офиса. Этот чистый салат из куриного яблока от The Gracious Pantry - это простой вариант обеда в будний день. Белок держит вас удовлетворенным, уменьшая ghrelin, этот досадный гормон голода, который дает вам ложное чувство, что вы можете расточительствовать, если вы не доберетесь до горстки конфет. Холодная правда о ограничительной диете? Когда вы не должным образом заправляете себя достаточным количеством калорий, самое первое, чего вы жаждете, это сахар. Идите фигуру.

Мои закуски для бекона:

• смешанные орехи, такие как орехи пекан, орехи кешью, грецкие орехи и миндаль
• Греческий йогурт с семенами конопли
• два ломтика свежей индейки

6. Убегайте от тренировки с использованием сахара

Поедание на тренировочном топливе полезно для ваших целей в фитнесе. Но выбор сахаристого йогурта, упакованного энергетического бара или машинного коктейля может добавить гораздо больше к вашей талии, чем вы отработаете.Снова внимательно прочитайте эти ярлыки и выберите соответственно.

7. Избегайте сэндвича с сахаром

Средний кусочек многогранного хлеба содержит около 1,6 грамма сахара, а целый сэндвич быстро удваивает это количество. Этот секретный источник сахара может показаться не таким уж большим, но вы можете избежать этого, читая ингредиенты.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы обычно добавляется в хлебные продукты для дополнительного вкуса. Сделайте свое исследование и выберите бренд, содержащий 0 граммов сахара - вы не пропустите его, я обещаю. Хлеб Иезекииля всегда побеждает в моей книге, потому что в нем нет добавленного сахара.

8. Пообедайте в лучшем соусе из макарон

Подумайте меньше о самой макароне и о том, что вы на ней накладываете. Только 1/2 чашки традиционного томатного соуса могут упаковать целых 10 граммов сахара. Не забудьте купить купленный в магазине макаронный соус с нулевым сахаром в списке ингредиентов.

Или, для действительно здорового варианта, сделайте супер простой свежий песто вместо этого! Смесь 2 чашки базилика, 1 зубчик чеснока, 2 столовые ложки кедровых орехов, соль и перец в кухонном комбайне с ½ стакана оливкового масла для совершенно ароматного, аутентичного соуса.

9. Сезон без сахара

Когда окунаешься, раскалываешься или маринизируешь, тщательно изучайте свои варианты. Соус для барбекю и кетчуп загружены сахаром. Только 2 столовые ложки соуса для барбекю могут иметь более 16 граммов - и никто не ест выдержанный свиной бутерброд с двумя столовыми ложками!

Травы и специи добавляют аромат и могут похвастаться рядом преимуществ для здоровья, таких как антимикробные и антиоксидантные свойства. Кроме того, они практически не содержат калорий и, конечно же, сахара. Направьте свою приправу с кайенской, чесночной, орегано, розмарином или куркумой. И проверить этот рецепт для без глютена барбекю соус по естественным рецептам.

10. Закускайте свой путь к здоровью

Некоторые закуски, такие как арахисовое масло и крекеры или смесь троп, могут быть отличными вариантами на ходу. Или они могут быть сахарными бомбами. Подобно обезжиренной салатной заправке, масло арахисового масла с пониженным содержанием жира может содержать добавленный сахар, чтобы компенсировать ароматический жир, который вынимают. Продолжайте внимательно читать эти пакеты и прилагайте все усилия, чтобы насладиться натуральными ароматами и сладостями продуктов без добавления сахара.

Вот некоторые из моих любимых закусок с низким содержанием сахара:

• нарезанное яблоко + 2 чайные ложки миндального масла + тире корицы
• 6 оливок + красные перцовые палочки
• 10 кешью + 6 унций. Греческий йогурт + капли ванили
• 2 столовые ложки гуакамоле + эндивий
• 1 чашка смешанных ягод + 1 столовая ложка измельченного кокоса

11. Держите это интересным

Диета, наполненная одними и теми же продуктами изо дня в день, почти гарантированно оставит вас неудовлетворенными и жаждущими исправить сахар. Избегайте OD'ing на конфетку, увеличивая разнообразие продуктов и напитков в вашем рационе.

Приобретите несколько сезонных продуктов и положите их в хорошее пользование. Я люблю баклажаны в конце лета и в начале осенних месяцев за его универсальность и супер питательные вещества. Я бросаю его на гриль, выпекаю, или использую его, чтобы сделать баба-гануш и надел его на все, от цельнозерновых крекеров до салата для быстрого и вкусного салата.Если вы чувствуете себя немного предприимчивым, попробуйте эту пиццу с низким содержанием углеводов из баклажана врачом-диетологом.

12. Не позволяйте своим эмоциям получить лучшее из вас. <Гордость, эмоции и воспоминания могут создать подобную Павлову реакцию на сладкие продукты комфорта - сенсорный сигнал, который заставляет нас жаждать. Вот почему даже аромат выпечки печенья может вызвать тягу к сахару. Признать эти моменты за то, что они есть, когда они происходят, и двигаться дальше. С другой стороны, это нормально, чтобы время от времени заниматься. Просто не позволяйте себе тягу и потворство.

Мне известно, что я вхожу в офис, где хранят печенье с шоколадным чипсом или риса Криспи, и говорю: «Выставка А: Это мои друзья - эмоциональная еда. Но, я знаю, и я буду наслаждаться и признавать это, и до сих пор есть мой жареный лосось и спаржа. " Правдивая история. Бывает.

Там у вас есть: 12 простых, хотя и не обязательно простых, шагов, которые помогут вам разойтись с сахаром. Успешное разложение сахара должно быть сосредоточено на умеренности и осознании того, что вы действительно хотите. Я не могу обещать, что процесс будет легким. Но я могу обещать, что, следуя этим шагам, вы можете значительно уменьшить количество сахара в вашем рационе. И с этим вы, скорее всего, воспользуетесь своей энергией, улучшите свечение вашей кожи, уменьшите раздувание, сон лучше, подумайте более четко и, возможно, улучшите свою иммунную систему.

Посмотрите, почему пришло время #BreakUpWithSugar