Низкоуглеводные / кетогенные диеты и физические упражнения

Низкоуглеводные и кетогенные диеты чрезвычайно популярны.

Эти диеты существуют уже давно и имеют сходство с палеолитическими диетами (1).

Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь вам сбросить вес и улучшить различные маркеры здоровья (2).

Тем не менее, данные о росте мышц, силе и работоспособности неоднозначны (3, 4, 5).

В этой статье подробно рассматривается диета с низким содержанием карбоната / кетогена и физическая работоспособность.

РекламаРеклама

Что такое низкоуглеводные и кетогенные диеты?

Рекомендации по низкоуглеводной диете варьируются между исследованиями и властями. В исследовании низкоуглевод обычно классифицируется как менее 30% калорий из углеводов (6, 7).

Большинство средних низкоуглеводных диет состоят из 50-150 г углеводов в день, довольно большого количества белка и потребления жиров умеренной до высокой степени.

Тем не менее для некоторых спортсменов «низкоуглевод» может все еще иметь в виду более 200 граммов углеводов в день.

Напротив, хорошо сформулированная кетогенная диета является более ограничительной, обычно состоящей только из 30-50 г углеводов в день в сочетании с очень высоким содержанием жиров (8).

Это чрезвычайно низкое потребление углеводов помогает достичь кетоза, процесс, когда кетоны и жир становятся основными источниками энергии для тела и мозга (9).

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

• Стандартная кетогенная диета: Это диета с низким содержанием углеводов, умеренно-белковая, с высоким содержанием жиров. Он обычно содержит 75% жира, 20% белка и 5% углеводов (8).
• Циклическая кетогенная диета: Эта диета включает периоды более высоких карбоновых кислот, таких как 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кетогенная диета: Эта диета позволяет добавлять углеводы, как правило, в периоды интенсивных физических упражнений или тренировок.

В приведенных ниже круговых диаграммах показано типичное расщепление питательных веществ диеты с низким содержанием жиров в Западной Европе, диета с низким содержанием углеводов и типичная кетогенная диета:

В большинстве низкоуглеводных и кетогенных диет люди ограничивают источники пищи, такие как зерна, рис, фасоль, картофель, сладости, крупы и некоторые фрукты.

Альтернативным подходом является циклизация карбюратора, где периоды с высоким содержанием углеводов или повторные включения регулярно включаются в низкоуглеводную или кетогенную диету.

Bottom Line: Диета с низким содержанием углеводов обычно состоит из более высокого потребления белка с менее чем 30% калорий из углеводов. Кетогенные диеты очень высоки в жире, умеренно выражены в белке и почти не содержат углеводов.

Диеты с низким содержанием углеводов и адаптация жиров

Во время низкоуглеводной или кетогенной диеты организм становится более эффективным при использовании жира в качестве топлива - процесса, известного как адаптация жиров. Резкое сокращение углеводов вызывает рост кетонов, которые вырабатываются в печени из жирных кислот (10).

Кетоны могут обеспечить энергию в отсутствие углеводов, в течение длительного времени, в течение длительных периодов упражнений или для людей с неконтролируемым диабетом типа 1 (11, 12, 13).

Даже мозг может частично питаться кетонами (14).

Оставшаяся энергия обеспечивается глюконеогенезом, процессом, в котором организм разрушает жиры и белки, превращая их в углеводы (глюкоза) (14).

Кетогенные диеты и кетоны имеют много полезных свойств. Они даже используются для лечения диабета, неврологических заболеваний, рака и факторов риска сердечных и респираторных заболеваний (2, 15, 16).

Адаптация жиров к кетогенной диете может быть очень мощной. В одном из недавних исследований, проведенных у спортсменов с экстремальной выносливостью, было обнаружено, что кетогенная группа сжигается до 2. 3 раза больше жира в 3-часовой тренировке (17).

Несмотря на то, что низкокалорийные и кетогенные диеты приносят много пользы для здоровья, продолжается дискуссия о том, как эти диеты влияют на физические упражнения (18, 19).

Bottom Line: В отсутствие углеводов ваше тело сжигает жир для энергии. Это происходит главным образом за счет увеличения окисления жиров и производства кетонов.

РекламаРекламаРеклама

Диеты с низким содержанием углеводов и мышечный гликоген

Диетические углеводы подразделяются на глюкозу, которая превращается в сахар крови и обеспечивает основное топливо для упражнений средней и высокой интенсивности (20).

В течение нескольких десятилетий исследования неоднократно показывали, что употребление углеводов может помочь в выполнении упражнений, особенно в упражнениях на выносливость (21).

К сожалению, человеческий организм может хранить только достаточное количество углеводов (гликогена) около 2 часов упражнений. После этого времени могут возникнуть усталость, усталость и снижение выносливости. Это известно как «удар по стене» или «бондинг» (22, 23, 24).

Чтобы противостоять этому, большинство спортсменов выносливости теперь потребляют диету с высоким содержанием углеводов, «задирают» за день до гонки и потребляют добавки карбюратора или пищу во время тренировки.

Однако диеты с низким содержанием углеводов не содержат много углеводов и, следовательно, не помогают оптимизировать запасы хранимого гликогена в мышцах.

Bottom Line: Хранимые углеводы обеспечивают эффективный источник энергии для упражнений продолжительностью до 2 часов. По истечении этого времени производительность энергии и выносливость обычно снижаются.

Низкоуглеводные диеты и эффективность выносливости

Проведено исследование использования жира в качестве топлива в спортивных характеристиках (25).

Во время физических упражнений жир обеспечивает больше энергии при меньших интенсивностях, а углеводы обеспечивают больше энергии при более высоких интенсивностях.

Это известно как «эффект кроссовера», который показан ниже (26):

Источник изображения: «Наука спорта».

Недавно исследователи хотели посмотреть, может ли диета с низким содержанием углеводов изменить этот эффект (18, 19).

В их исследовании было установлено, что кетогенные спортсмены сжигают в основном жир с максимальной влажностью до 70%, против 55% у спортсменов с высоким содержанием углеводов. Фактически, кетогенные спортсмены в этом исследовании сжигали самые жирные когда-либо записанные в исследовательских условиях (17).

Тем не менее, несмотря на эти положительные результаты, жир не может производить энергию достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребности мышц элитных спортсменов (27, 28, 29).

Поэтому необходимо провести больше исследований в атлетическом населении до того, как будут сделаны какие-либо рекомендации фирмы.

Тем не менее, исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь предотвратить усталость во время длительной физической нагрузки. Они также могут помочь вам сбросить жир и улучшить здоровье, не ставя под угрозу эффективность упражнений с низкой и умеренной интенсивностью (4, 30, 31).

Кроме того, эти диеты могут научить ваше тело сжигать больше жира, что может помочь вам сохранить мышечный гликоген во время тренировки (17).

Bottom Line: Диета с низким содержанием углеводов, вероятно, будет прекрасной для большинства людей, работающих в условиях низкой и умеренной интенсивности. Однако для спортсменов высокого уровня требуется больше исследований.

РекламаРеклама

Как углеводы влияют на рост мышц

На данный момент ни одно исследование не показало, что низкоуглеводные или кетогенные диеты лучше подходят для занятий спортом высокой интенсивности, силы или силы.

Это объясняется тем, что карб помогает росту мышц и высокой интенсивности упражнений несколькими способами:

• Содействовать восстановлению: Углеводы могут помочь в восстановлении после тренировки (32).
• Производить инсулин: Углеводы также производят инсулин, который помогает в доставке и всасывании питательных веществ (33).
• Обеспечить топливо: Углеводы играют важную роль в анаэробных и АТФ-энергетических системах, которые являются основными источниками топлива для высокоинтенсивных упражнений (34).
• Сокращение мышечной недостаточности: Углеводы и инсулин помогают уменьшить мышечную недостаточность, что может улучшить баланс чистого белка (35, 36).
• Улучшение нейронного диска: Углеводы также улучшают нейронное приведение, устойчивость к усталости и умственный фокус во время тренировки (37).

Однако это не означает, что ваша диета должна быть очень высокой в ​​углеводах, как типичная западная диета. Диета умеренного карбюратора или карбюратора может хорошо работать для большинства видов спорта. / p>

На самом деле диета с умеренным содержанием углеводов и более высоким содержанием белка, по-видимому, оптимальна для роста мышц и состава тела у людей, которые являются скудными и активными (38).

Bottom Line: Carbs играют важную роль в развитии мышц и высокой интенсивности упражнений. Нет исследований, показывающих, что диеты с низким содержанием углеводов должны быть превосходными для этого.

Реклама

Исследования по низкоуглеводным диетам для спортсменов

В нескольких исследованиях изучается влияние низкоуглеводных диет на упражнение с высокой интенсивностью выносливости.

Однако они дали смешанные результаты.

В одном исследовании не было обнаружено различий между кетогенными и высокоуглеводными группами для спринтов высокой интенсивности.

Тем не менее, кетогенная группа стала меньше уставать во время низкоинтенсивного велосипеда, что, вероятно, связано с тем, что организм использовал больше жира для топлива (39).

Другие исследования показали, что люди с низкоуглеводными диетами могут сэкономить мышечный гликоген и использовать больше жира в качестве топлива, что может быть полезно для спорта с ультра-выносливостью (18).

Тем не менее, эти результаты имеют меньшее значение для спортсменов, выполняющих упражнения с высокой интенсивностью или тренировки менее 2 часов.

Исследование также смешано в группах с ожирением, а некоторые исследования показывают преимущества в аэробных упражнениях с низкой интенсивностью, в то время как другие демонстрируют отрицательный эффект (31, 40).

В некоторых исследованиях выяснилось, что индивидуальный ответ также может меняться. Например, одно исследование показало, что некоторые спортсмены добились более высокой производительности выносливости, в то время как другие испытывали резкое снижение (41).

В настоящее время исследование не показывает, что низкоуглеводная или кетогенная диета может улучшить спортивные результаты высокой интенсивности по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов.

Тем не менее для упражнений с низкой интенсивностью низкоуглеводная диета может соответствовать обычной диете с высоким содержанием углеводов и даже помочь вам использовать больше жира в качестве топлива (31).

Bottom Line: Низкоуглеводные и кетогенные диеты, похоже, не приносят пользу высокоинтенсивным упражнениям. Однако, эти диеты, похоже, соответствуют диету с высоким содержанием углеводов, когда дело доходит до упражнений с низкой интенсивностью.

РекламаРеклама

Есть ли дополнительные преимущества для спортсменов?

Одним из полезных аспектов низкоуглеводной или кетогенной диеты является то, что он учит организм сжигать жир в качестве топлива (42).

Для спортсменов с выносливостью исследования показали, что это может помочь сохранить запасы гликогена и удерживать вас от «удара стены» во время упражнений на выносливость (18, 42).

Это помогает вам меньше полагаться на углеводы во время гонки, что может быть важно для спортсменов, которые борются за переваривание и потребление углеводов во время тренировки. Это также может быть полезно во время соревнований по выносливости, когда доступ к пище ограничен (18).

Кроме того, несколько исследований показали, что низкоуглеводные и кетогенные диеты могут помочь людям сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья (43, 44).

Потеря жира также может улучшить соотношение жира и мышц, что чрезвычайно важно для физических упражнений, особенно в спорте, зависящем от веса (45, 46).

Упражнения с магазинами с низким содержанием гликогена также стали популярной методикой обучения, известной как «поезд низко, соревнуйтесь высоко» (47).

Это может улучшить использование жира, функцию митохондрий и активность ферментов, которые играют полезную роль в работоспособности и работоспособности (47).

По этой причине, после низкоуглеводной диеты в течение короткого периода времени, например, во время «вне сезона», может помочь долгосрочная эффективность и здоровье.

Bottom Line: Диеты с низким содержанием углеводов могут быть полезны для некоторых видов упражнений на выносливость. Они также могут быть использованы стратегически для улучшения состава тела и здоровья.

Возьмите Домашнее Сообщение

Низкоуглеводные или кетогенные диеты могут быть хорошим выбором для здоровых людей, которые в основном тренируются и поднимаются, чтобы оставаться здоровыми.

Однако в настоящее время нет убедительных доказательств того, что они повышают производительность по сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов у спортсменов.

Это говорит о том, что исследование все еще находится в зачаточном состоянии, и некоторые ранние результаты показывают, что они могут быть хорошим выбором для упражнений с низкой интенсивностью или упражнений с ультра-выносливостью.

В конце дня потребление карбюратора должно быть адаптировано к вам как к человеку.