Мясо: хорошо или плохо?

Мясо - очень спорная еда.

С одной стороны, это основной продукт во многих диетах и является отличным источником белка и важных питательных веществ.

С другой стороны, некоторые люди считают, что есть нездоровые, неэтичные и ненужные.

В этой статье подробно рассматривается польза для здоровья и потенциальные риски употребления в пищу мяса.

РекламаРеклама

Что такое мясо?

Мясо - это мясо животных, которые люди готовят и потребляют в пищу.

В США и многих других странах этот термин в основном относится к мышечной ткани млекопитающих и птиц. Обычно его потребляют как стейк, отбивные, ребра, жаркое или в виде земли, как гамбургер.

Раньше в большинстве культур обычно использовались такие субпродукты, как печень, почки, мозг и кишечник. Однако большинство западных диет теперь исключают их.

Тем не менее, субпродукты остаются популярными в некоторых частях мира, особенно среди традиционных обществ. Многие деликатесы также основаны на органах.

Foie gras сделан из утиной или гусиной печени. Сладости - это тимусовые железы и поджелудочная железа. И менудо - это суп из кишечника.

Сегодня большинство мяса во всем мире происходит от одомашненных животных, выращиваемых на фермах, в основном крупных промышленных комплексов, в которых часто находятся тысячи животных за раз.

Однако в некоторых традиционных культурах охотничьи животные остаются единственным средством для его получения.

Bottom Line: Мясо относится к мышцам или органам животного, потребляемого в качестве пищи. В большинстве районов мира это происходит от животных, выращиваемых на крупных промышленных фермах.

Различные типы

Типы мяса классифицируются по их животному источнику и как они подготовлены.

Red Meat

Это происходит от млекопитающих и содержит больше богатого железом белка миоглобина в его ткани, чем белого мяса. Примеры включают:

Говядина (крупный рогатый скот).
Свинина (свиньи и свиньи).
Lamb.
Телятина (телята).
Козы.
Игра, такая как бизон, лоси и оленина (олень).

Белое мясо

Это, как правило, светлее, чем красное мясо, и происходит от птиц и небольших игр. Примеры включают:

Курица.
Турция.
Duck.
Goose.
Дикие птицы, такие как перепел и фазан.

Обработанное мясо

Обработанное мясо было модифицировано путем высаливания, отверждения, курения, сушки или других процессов, чтобы сохранить его или улучшить вкус. Примеры включают:

Хот-дог.
Колбаса.
Бэкон.
Обеденное мясо, такое как болонья, салями и пастрами.
солонина.

Bottom Line: Мясо происходит от разных животных и классифицируется как красный, так и белый, в зависимости от источника. Обработанные продукты были модифицированы добавками для улучшения вкуса.

РекламаРекламаРеклама

Питательные вещества в мясе

Мясное мясо считается отличным источником белка.Он содержит около 25-30% белка по массе после приготовления.

3. 5 унций (100 г) приготовленной куриной грудки содержит около 31 г белка. Такая же порция постного говядины содержит около 27 граммов (1, 2).

Белки животных представляют собой полный белок, то есть он обеспечивает все 9 незаменимых аминокислот.

А 3. 5-унция (100-граммовая) часть постного говядины обеспечивает (2):

Калории: 205.
Белок: Около 27 граммов.
Рибофлавин: 11% от RDI.
Ниацин: 19% от RDI.
Витамин B6: 16% от RDI.
Витамин B12: 19% от RDI.
Ниацин: 63% от RDI.
Фосфор: 24% RDI.
Цинк: 50% от RDI.
Селен: 28% от RDI.

Питательные профили других мышечных мясных продуктов похожи, хотя они содержат меньше цинка. Интересно, что свинина особенно высока в витаминами тиамина, обеспечивая 63% RDI на 3 5 унций (100 г) (3).

Печень и другие органы также содержат витамин А, витамин В12, железо и селен. Они также являются отличным источником холина, важного питательного вещества для мозга, мышц и печени (4).

Bottom Line: Мясо является отличным источником белка и нескольких витаминов и минералов, включая витамин B12, ниацин и селен.

Методы приготовления и воздействия на канцерогены

Приготовление и приготовление мяса определенными способами может негативно повлиять на ваше здоровье.

Когда их готовят на гриле, барбекю или коптят при высоких температурах, жир высвобождается и капает на горячие поверхности приготовления.

Это вырабатывает токсичные соединения, называемые полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ), которые могут расти и просачиваться в мясо.

ЛАГ являются канцерогенными, то есть они могут вызывать рак. Тем не менее, минимизация дыма и быстрое вытирание капель могут уменьшить образование ПАУ до 89% (5, 6, 7).

Гетероциклические амины (HAs) образуются, когда мясо нагревается до высоких температур и образует темную кору. Было показано, что уровни HA повышаются в течение продолжительного времени приготовления и с продолжительным охлаждением после приготовления (8, 9). Нитраты являются добавками в обработанном мясе, которые ранее считались канцерогенными, но теперь считаются безвредными или даже полезными.

Однако исследователи не согласны с тем, повышают ли подобные добавки, известные как нитриты (с i), риск развития рака (10, 11).

Bottom Line: Приготовление пищи при высоких температурах или длительное время может увеличить производство токсичных побочных продуктов, способных вызвать рак.

РекламаРеклама

Мясо и рак

Многие утверждают, что употребление мяса повышает риск развития рака. Однако это во многом зависит от типа, который вы едите и как его готовят.

Красное мясо плохо?

Некоторые наблюдательные исследования связывают потребление красного красного мяса с несколькими видами рака, включая рак пищеварительного тракта, простаты, почек и молочной железы (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Однако почти в каждом исследовании ассоциация была между раком и хорошо сделанным мясом, ПАУ или HA, а не самим мясом мяса. Эти исследования показывают, что высокая температура приготовления пищи имела очень сильный эффект.

Из всех видов рака рак толстой кишки имеет самую сильную связь с потреблением красного мяса, и десятки исследований сообщают о связи.

Помимо нескольких исследований, которые не проводили различия между обработанным и свежим мясом или способом приготовления пищи, повышенный риск, по-видимому, происходит в основном при более высоком потреблении обработанного и хорошо приготовленного мяса (20, 21, 22, 23, 24, 25).

В анализе 25 исследований, проведенных в 2011 году, исследователи пришли к выводу, что недостаточно доказательств, подтверждающих четкую связь между красным мясом и раком толстой кишки (22).

Другие факторы, которые могут повлиять на риск рака

В то время как красное мясо, приготовленное при высоких температурах, может увеличить риск развития рака, белое мясо не похоже. Фактически, одно исследование показало, что потребление птицы было связано с риском рака толстой кишки, даже при варке до точки обугливания (20, 22, 24).

Исследования животных и наблюдений показывают, что помимо токсичных соединений, образующихся при приготовлении с высокой температурой, железо гема, содержащееся в красном мясе, может играть определенную роль в развитии рака толстой кишки (26, 27).

Кроме того, некоторые исследователи полагают, что обработанное мясо может потенциально привести к воспалению в толстой кишке, что увеличивает риск развития рака (28).

В одном исследовании добавление кальция или витамина Е к излеченному мясу привело к снижению уровня токсичных конечных продуктов в фекалиях людей и крыс. Более того, было обнаружено, что эти питательные вещества улучшают предраковые поражения толстой кишки у крыс (29).

Важно понимать, что, поскольку эти исследования являются наблюдательными, они показывают только отношения и не могут доказать, что красное или обработанное мясо вызывает рак.

Однако определенно кажется разумным ограничить потребление переработанного мяса. Если вы решите есть красное мясо, используйте более мягкие методы приготовления пищи и избегайте его сжигания.

Итог: Наблюдательные исследования показали связь между хорошо сделанным или обработанным мясом и повышенным риском развития рака, особенно рака толстой кишки.

Болезни мяса и сердца

Несколько крупных обсервационных исследований, посвященных изучению потребления мяса и болезней сердца, обнаружили повышенный риск с обработанными продуктами. Только одно исследование показало слабую связь только для красного мяса (30, 31, 32, 33).

В 2010 году исследователи провели массовый обзор 20 исследований с более чем 1. 2 миллионами человек. Они обнаружили, что потребление обработанного, но не красного мяса, как представляется, увеличивает риск сердечных заболеваний на 42% (30).

Однако эти исследования не доказывают, что высокое потребление обработанного мяса вызывает сердечную болезнь. Они только предполагают, что могут быть отношения.

Некоторые контролируемые исследования показали, что частое потребление мяса, включая высокожирные сорта, оказывает нейтральное или положительное влияние на факторы риска сердечной болезни (34, 35).

Bottom Line: Обработанное мясо было связано с сердечными заболеваниями в некоторых исследованиях, в то время как контролируемые исследования показали, что мясо может иметь нейтральный или полезный эффект.

РекламаРеклама

Диабет 2 и 2 типа

Несколько крупных исследований также показали связь между обработанным или красным мясом и диабетом типа 2 (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

В одном из трех исследований было обнаружено, что потребление более половины порции красного мяса ежедневно увеличивает риск развития диабета в течение четырех лет на 30%, что частично связано с увеличением веса (37).

Однако, возможно, что люди, которые оказались с диабетом, занимались нездоровым поведением, например, потребляют слишком много рафинированных углеводов, едят слишком мало овощей или просто переедают в целом.

В исследованиях на диетах с низким содержанием углеводов, которые, как правило, высоки в мясе, уровень сахара в крови и другие диабетические маркеры, как правило, снижаются (42).

Bottom Line: В некоторых наблюдательных исследованиях показана взаимосвязь между красным и обработанным мясом и повышенным риском развития диабета. Однако это может также зависеть от других диетических факторов.

Мясо, контроль веса и ожирение

Высокое потребление красного и обработанного мяса связано с ожирением в нескольких обсервационных исследованиях.

Сюда входит обзор 39 исследований с данными из более 1 миллиона человек (43).

Однако результаты отдельных исследований сильно различались (43).

В одном исследовании исследователи обнаружили, что, хотя между частым потреблением красного мяса и ожирением существует связь, люди, которые съели больше всего, потребляли около 700 калорий ежедневно, чем те, кто ел меньше (44).

Опять же, эти исследования являются наблюдательными и не учитывают другие типы и количество потребляемой пищи на регулярной основе.

И хотя красное мясо часто связано с ожирением и увеличением веса, в то время как белое мясо не является, одно контролируемое исследование не обнаружило разницы в изменении веса среди людей с избыточным весом, которым назначали говядину, свинину или курицу в течение трех месяцев (45).

Другое исследование у людей с преддиабетом показало, что улучшение массы тела и улучшение состава тела были одинаковыми, независимо от того, потребляют ли пациенты диеты на основе животного или растительного белка (46).

Потребление свежей цельной пищи, по-видимому, способствует снижению веса, независимо от того, потребляется ли мясо или нет.

В одном исследовании 10 женщин с ожирением в постменопаузе следовали неограниченной диете палео с 30% калорий, как в основном животного белка, включая мясо. Через пять недель вес уменьшился на 10 фунтов (4-5 кг), а живот-жир в среднем снизился на 8% (47).

Bottom Line: В то время как в некоторых наблюдательных исследованиях было связано красное и обработанное потребление мяса с ожирением, общее потребление калорий является ключевым. Контролируемые исследования показали, что потеря веса может произойти, несмотря на высокое потребление мяса.

РекламаРекламаРеклама

Преимущества ест мяса

Питание мяса имеет несколько преимуществ для здоровья:

Сниженный аппетит и повышенный обмен веществ: Многие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, которые включают в себя рост метаболизма мяса, уменьшают голода и повышения полноты (48, 49, 50, 51).
Сохранение мышечной массы: Потребление белка животного последовательно связано с увеличением мышечной массы. В одном исследовании у пожилых женщин употребление говядины увеличивало мышечную массу, а также уменьшало маркеры воспаления (52, 53, 54, 55, 56).
Сильные кости: Белки животных могут улучшить плотность и силу кости.В одном исследовании пожилые женщины с самым высоким потреблением животного белка имели 69% -ный риск переломов шейки бедра (57, 58).
Лучшее поглощение железа: Мясо содержит гем железо, которое ваше тело поглощает лучше, чем железо без железа из растений (59, 60, 61).

Bottom Line: Мясо имеет преимущества для аппетита, обмена веществ, поглощения железа и здоровья ваших мышц и костей.

Этические и экологические перспективы

Некоторые люди предпочитают не есть мясо, потому что они не верят в убийство животных для еды, когда есть другие способы удовлетворения потребностей в питании.

Это действительная точка зрения, которая должна соблюдаться.

Другие возражают против выращивания животных в крупных промышленных комплексах, которые иногда называют «фабричными фермами», что также очень понятно.

Эти фермы переполнены и часто не позволяют животным получать достаточное упражнение, солнечный свет или место для перемещения. Для предотвращения заражения животноводству часто дают антибиотики, которые могут привести к резистентности к антибиотикам (62, 63).

Многим животным дают стероидные гормоны, такие как эстроген, прогестерон и тестостерон, для ускорения роста. Это создает дополнительные проблемы, связанные с здоровьем и этикой (64).

Были также подвергнуты критике экологические последствия заводского земледелия, особенно отходы, образующиеся при выращивании и убои, а также высокая стоимость производства мяса на основе зерна (63, 65, 66, 67).

К счастью, есть альтернативы. Вы можете поддерживать небольшие фермы, которые гудят животных, не используют антибиотики или гормоны и не дают своим животным естественные диеты.

Bottom Line: Некоторые из них склонны убивать животных для производства пищи, негуманные условия на промышленных фермах или экологические последствия выращивания скота.

Как максимизировать преимущества и минимизировать отрицательные эффекты

Вот как обеспечить, чтобы вы потребляли мясо таким образом, чтобы это было здорово для вас и планеты:

Выберите свежие продукты: Свежее мясо всегда будет здоровее для вас, чем обработанные сорта.
Дайте мяту органу попробовать: Добавьте их в свою диету, чтобы воспользоваться их высоким содержанием питательных веществ.
Минимизация приготовления с высокой температурой: Если вы гриль, барбекю или используете другой метод высокой температуры, немедленно вытрите капельки и избегайте пережарки или обугливания.
Потребляйте необработанные растительные продукты: Они содержат большое количество клетчатки, содержат ценные антиоксиданты и помогают сбалансировать ваш рацион.
Выберите органическое мясо из мелких ферм: Это более экологично и лучше с этической точки зрения.
Выберите травяную говядину: Крупный рогатый скот, потребляющий естественную диету травы, а не зерно, вырабатывает мясо, которое выше в здоровых омега-3 жирных кислотах и антиоксидантах (68, 69, 70).

Bottom Line: Чтобы максимизировать преимущества и минимизировать риск, выберете свежее мясо, избегайте приготовления с высокой температурой, включите растительные продукты в свой рацион и, по возможности, выберите органические или травяные корма.

Если вы едите мясо?

Необработанное и правильно приготовленное мясо содержит много питательных веществ и может иметь некоторые преимущества для здоровья.Если вам нравится есть мясо, тогда нет никаких серьезных причин для здоровья или питания.

Однако, если вы не чувствуете себя хорошо в еде животных, вы также можете оставаться здоровыми, следуя хорошо сбалансированной вегетарианской диете.

В конечном счете, употребляете ли вы мясо - это личный выбор и тот, который другие должны уважать.

Подробнее о мясе и связанных с ним темах: