Овес 101: Факты о питании и польза для здоровья

Овес - это цельнозерновые хлопья, известные как Авена сатива. Они в основном выращиваются в Северной Америке и Европе.

Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, и содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Цельные овсы являются единственным источником уникальной группы антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые, как полагают, оказывают защитное действие против сердечных заболеваний.

Из-за их благоприятных последствий для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови и уровня холестерина, овес приобрел значительный интерес как здоровое питание (1, 2, 3, 4).

Овес чаще всего прокатывается или измельчается и может потребляться как овсянка (каша), в хлебобулочных изделиях, хлебе, мюсли и граноле.

Овес из цельного зерна называют овсяной крупой.

Крупы из овса чаще всего прокатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают для производства овсяной муки.

Быстрая или мгновенная овсянка состоит из более тонко прокатанного или резаного овса, который поглощает воду намного легче и, следовательно, готовят быстрее.

Овес отруби (богатый волокнами внешний слой зерна) часто потребляется отдельно как зерно, с мюсли или хлебом.

Для производства детской овсянки овес часто дополнительно перерабатывается в порошок, который становится густой кашей при смешивании с водой.

РекламаРеклама

Факты о питании

Овес имеет сбалансированную питательную композицию, а одна порция (30 граммов) овса содержит 117 калорий.

По весу сырые овсы составляют 66% углеводов, 17% белка, 7% жира и 11% волокна.

В приведенной ниже таблице содержится подробная информация о питательных веществах в овсе (5):

Факты о питании: Овес, сырой - 100 г

Количество
Калории	389
Вода	8 %
протеин	16. 9 g
Carbs	66. 3 г
Сахар	~
Волокно	10. 6 г
Жир	6. 9 г
Насыщенный	1. 22 г
Мононенасыщенные	2. 18 г
Полиненасыщенные	2. 54 г
Омега-3	0. 11 г
Омега-6	2. 42 г
Транс-жир	~

Carbs

Углеводы составляют 66% овса.

Овес очень низкий в сахаре, только 1% из сахарозы.

Около 11% углеводов - это волокно, а 85% состоит из крахмала.

Крахмал

Крахмал - это самый большой компонент овса, состоящий из длинных цепей молекул глюкозы.

Крахмал в овсе отличается от крахмала в других зернах. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость (способность связывать воду) (6, 7, 8).

Три типа крахмалов встречаются у овса, классифицированных по усвояемости (9).

Основными крахмалами в овсе являются:

быстро перевариваемый крахмал (7%) , который быстро разрушается и абсорбируется как глюкоза.
Медленно расщепленный крахмал (22%) , который разрушается и поглощается медленнее (10).
Устойчивый крахмал (25%) , который функционирует как тип волокна. Это ускоряет пищеварение и улучшает здоровье кишечника, питая дружественные кишечные бактерии (11).

Волокно

Овес содержит почти 11% волокна, а каша содержит 1,7% волокна.

Большинство волокон в овсе растворимо, главным образом волокно, называемое бета-глюканом.

Овес также содержит нерастворимые волокна, включая лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).

Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие зерна, что приводит к более медленному пищеварению, повышенной сытости и подавлению аппетита (13, 14).

Бета-глюканы уникальны среди волокон, так как они могут образовывать вязкий (гелеобразный) раствор при относительно низкой концентрации.

В сыром цельном овсе количество бета-глюкана колеблется от 2. 3-8. 5%, в основном концентрированные в овсяных отрубях (15, 16).

Бета-глюканы, как известно, снижают уровень холестерина и увеличивают выделение желчных кислот. Считается, что они также приводят к снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина после богатой углеводами пищи (17, 18, 19, 20).

Было показано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно LDL («плохой») холестерин, и поэтому может снизить риск сердечных заболеваний (21).

Итог: Углеводы в овсе в основном состоят из крахмалов и клетчатки. Овес является хорошим источником уникального типа волокна, называемого бета-глюканом, что связано с рядом преимуществ для здоровья.

РекламаРекламаРеклама

Белок

Овес - хороший источник качественного белка, от 11-17% по сухому весу, который выше, чем у большинства других зерен (22).

Основной белок в овсе называется avenalin (80%), который не встречается ни в каком другом зерне, но похож на бобовые белки.

Меньший белок - проламин, называемый авенин, который связан с клейковиной в пшенице (23).

Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью клейковины (24).

Жир

Целый овес содержит больше жира, чем большинство других зерен, от 5-9%. Он состоит в основном из ненасыщенных жирных кислот (3).

Нижняя линия: Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других зерен. Чистый овес без глютена.

РекламаРеклама

Витамины и минералы

Овес высоко во многих витаминах и минералах. Ниже перечислены основные из них.

Марганец: Обычно этот минерал, содержащийся в больших количествах, имеет большое значение для развития, роста и обмена веществ (25).
Фосфор: Важный минерал для поддержания здоровья и поддержания здоровья костей (26).
Медь: Антиоксидантный минерал, которого часто не хватает в западной диете. Он считается важным для здоровья сердца (27).
Витамин B1: Также известный как тиамин, этот витамин содержится во многих продуктах питания, включая зерно, фасоль, орехи и мясо.
Железо: В качестве компонента гемоглобина, белка, ответственного за транспортировку кислорода в крови, железо абсолютно необходимо в рационе человека.
Селен: Антиоксидант, важный для различных процессов в организме.Низкий статус селена ассоциируется с повышенным риском преждевременной смерти и нарушениями иммунной и психической функции (28).
Магний: Часто недостающий в рационе этот минерал важен для многочисленных процессов в организме (29).
Цинк: Минерал, который участвует во многих химических реакциях в организме и важен для общего состояния здоровья (30).

Нижняя линия: Овес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы В, железо, селен, магний и цинк.

Другие растительные соединения

Целые овсы богаты антиоксидантами, которые могут обеспечить различные преимущества для здоровья (3, 31, 32, 33).

Основные соединения растений приведены ниже.

Avenathramides: Только в овсе, авентрамиды - это семейство мощных антиоксидантов. Они могут уменьшать артериальное воспаление и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).
Феруловая кислота: Наиболее распространенный антиоксидант полифенола у овса и других зерновых культур (12, 37).
Фитиновая кислота: Наиболее распространенная в отрубях, фитиновая кислота является антиоксидантом, который может ухудшить поглощение минералов, таких как железо и цинк (12, 38).

Bottom line: Овес - единственный диетический источник мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами. Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.

РекламаРеклама

Польза для здоровья от овса

Исследования неоднократно подтверждали, что овес, как овсянка или овсяные отруби, может снизить уровень холестерина, что должно снизить риск сердечных заболеваний (39, 40, 41, 42, 43).

Овцы также утверждали, что они снижают кровяное давление (44, 45) и уменьшают риск ожирения и диабета типа 2 (46, 47, 48).

Ниже перечислены основные преимущества для здоровья овса и овсяных отрубей.

Овес может снизить уровень холестерина

Сердечная болезнь является основной причиной смерти во всем мире (49).

Холестерин в крови является основным фактором риска сердечных заболеваний, особенно окисленного LDL-холестерина (50).

Многочисленные исследования показали эффективность овса или овсяных отрубей в снижении уровня холестерина в крови, что в основном объясняется их содержанием бета-глюкана (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Были предложены два предложенных механизма для снижения уровня холестерина.

Во-первых, бета-глюкан может замедлять поглощение жиров и холестерина за счет увеличения вязкости содержимого пищеварения (56).

Во-вторых, бета-глюкан связывается с богатыми холестерином желчными кислотами в кишечнике, продуцируемыми печенью, чтобы помочь пищеварению. Бета-глюкан затем переносит их по пищеварительному тракту и в конечном итоге выходит из организма.

Обычно желчные кислоты рециркулируют (повторно поглощаются) в пищеварительную систему, но бета-глюкан ингибирует этот процесс рециркуляции, что приводит к снижению уровня холестерина в организме (57).

Власти утвердили утверждение о том, что продукты, содержащие по меньшей мере 3 грамма бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (58).

Нижняя линия: Овес содержит большое количество бета-глюканов, которые очень эффективны при снижении уровня холестерина в крови.

Овес и диабет 2 типа

Распространенность диабета типа 2 резко возросла в последние годы и десятилетия.

Диабет типа 2 характеризуется аномальной регуляцией уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормональному инсулину.

Бета-глюканы, растворимые волокна из овса, были протестированы у пациентов с диабетом типа 2, демонстрируя положительное влияние на контроль сахара в крови (59, 60).

Было показано, что умеренные количества бета-глюканов из овса уменьшают как реакцию глюкозы, так и инсулина после богатых углеводами (61, 62, 63).

У пациентов с диабетом типа 2 и сильной резистентностью к инсулину 4-недельное диетическое вмешательство с овсяной мукой привело к 40% -ному сокращению дозы инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови (64).

Исследования показывают, что бета-глюканы могут благоприятно влиять на чувствительность к инсулину, задерживать или предотвращать начало диабета типа 2 (65, 66, 67, 68), но в недавнем обзоре исследования делается вывод, что данные противоречивы (54).

Вареный цельный овес вызывает низкую реакцию глюкозы и инсулина, но ответы значительно возрастают, если овес намокают до муки перед приготовлением (69, 70, 71).

Итог: Овес может снизить уровень сахара в крови и ответы на инсулины после богатых углеводами блюд. Это делает их особенно полезными для диабетиков.

Овес и повышенная насыщенность

Богатство играет важную роль в энергетическом балансе. Он перестает есть и мешает нам есть снова, пока голод не вернется (72).

Сигналы с измененной насыщенностью были связаны с ожирением и диабетом типа 2 (73, 74).

В рейтинге исследования эффект насыщения 38 общих продуктов, каша (приготовленная овсянка) заняла 3-е место в общем зачете и 1-е место среди продуктов для завтрака (75).

Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут увеличить насыщение, задерживая опорожнение желудка, увеличивая растяжение желудка и способствуя высвобождению гормонов сытости (76, 77, 78).

Человеческие испытания показали, что овсянка, богатая бета-глюканами, может увеличить насыщение и уменьшить аппетит по сравнению с готовым к употреблению сухим завтраком и другими видами пищевых волокон (13, 14, 79, 80).

В дополнение к высокому насыщению овес, съеденный как каша, содержит мало калорий и содержит много клетчатки и других здоровых питательных веществ, что делает их отличным дополнением к эффективной диете для снижения веса.

Итог: Каша (приготовленная овсянка) с низким содержанием калорий, очень заполняет и может уменьшить аппетит по сравнению с другими продуктами для завтрака.

Овес и безглютеновые диеты

Диета без глютена - единственное решение для людей, страдающих от целиакии, а также для многих людей с чувствительностью к глютенам.

Овес не содержит клейковины, но они содержат подобный тип белка, называемый avenin.

Клинические исследования показали, что умеренные или даже большие количества чистого овса могут переноситься большинством пациентов с целиакией (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Было показано, что овес улучшает питательную ценность безглютеновых диет, увеличивая потребление как минеральных, так и волокон, и люди обычно предпочитают включать овес в свои безглютеновые диеты (87, 88).

Самая большая проблема с овсом в безглютеновой диете - заражение пшеницей, поскольку овес часто обрабатывают в тех же помещениях, что и другие зерна (89, 90).

Поэтому для пациентов с целиакой важно, чтобы они употребляли только овес, которые были сертифицированы как «чистые» или «безглютеновые».

Bottom line: Овес естественно без глютена, но они часто загрязненной пшеницей. Лица, чувствительные к глютену, должны потреблять только овсы, которые сертифицированы как «чистые» или «безглютеновые».

Другие преимущества для здоровья овес

Овес широко изучается во многих других областях, таких как исследования рака, которые все еще находятся на ранней стадии.

Есть несколько других преимуществ, которые заслуживают упоминания.

Кормление овса молодым новорожденным до достижения ими возраста 6 месяцев связано с уменьшением риска развития астмы у детей (91).

Несколько исследований показывают, что овес может повысить иммунную систему, усиливая способность организма бороться с бактериями, вирусами, грибами и паразитами (92).

У пожилых людей потребление овсяных отрубей может улучшить благосостояние и уменьшить потребность в слабительных (93, 94, 95).

Итог: Овес был связан со всеми видами преимуществ, включая снижение риска развития астмы у детей, усиление иммунной системы и снижение потребности в слабительных средствах у пожилых людей.

Побочные эффекты

Овес обычно хорошо переносится, без побочных эффектов у здоровых людей.

Чувствительные к авеню люди могут испытывать неблагоприятные симптомы, похожие на симптомы непереносимости клейковины, и должны исключать овес из их рациона (96, 97, 98).

Овес может быть заражен другими зернами, такими как пшеница, что делает их непригодными для людей с целиакией (непереносимость клейковины) или аллергия на пшеницу (89, 90).

Для людей, страдающих аллергией или непереносимостью к пшенице или другим типам зерна, важно покупать только овсы, которые сертифицированы как чистые от загрязнения.

Нижняя линия: Овес обычно хорошо переносится, но они могут быть заражены клейковиной. Люди, которые чувствительны к глютену, должны потреблять только «чистый» и незагрязненный овес.

РекламаРекламаРеклама

Резюме

Овес входит в число самых здоровых в мире зерен.

Они являются хорошим источником многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений.

Овес также содержит большое количество уникальных растворимых волокон, называемых бета-глюканами, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья.

К ним относятся более низкий уровень холестерина, снижение уровня сахара в крови и реакции инсулина, облегчение запоров и улучшение иммунной функции.

В дополнение ко всему этому овес также очень заполняет и может уменьшить аппетит и помочь вам съесть меньше калорий.