Оливки 101: Факты о питании и польза для здоровья

Оливки - это маленькие плоды, которые растут на оливковых деревьях (Olea europaea).

Они принадлежат к группе фруктов, называемой дряблями или каменными плодами. Они связаны с манго, вишнями, персиками, миндалем и фисташками.

Оливки очень богаты витамином Е и другими мощными антиоксидантами. Исследования показывают, что они хороши для сердца и могут защищать от остеопороза и рака.

Здоровые жиры в маслинах извлекаются для производства экстра вирджинского оливкового масла, одного из ключевых компонентов невероятно здоровой средиземноморской диеты.

Оливки часто пользуются в салатах, бутербродах, тапенаде или песто.

Оливки имеют овальную форму, со средней оливкой весом около 3-5 грамм (1).

Некоторые незрелые оливки зеленые и становятся черными, когда они созревают. Другие остаются зелеными даже при полном созревании.

В странах Средиземноморья 90% маслин используют для производства оливкового масла (2).

РекламаРеклама

Факты о питании

Оливки содержат 115-145 калорий на 100 граммов или около 59 калорий на 10 оливок (при условии, что средняя оливковая масса весит 4 грамма).

Они состоят из 75-80% воды, 11-15% жира, 4-6% углеводов и незначительных количеств белка.

В приведенной ниже таблице содержится информация о питательных веществах в маслинах (3).

Факты о питании: оливки, спелые, консервированные - 100 г

Количество
Калории	115
Вода	80%
Белок	0. 8 g
Carbs	6. 3 г
Сахар	0 г
Волокно	3. 2 г
Жир	10. 7 г
Насыщенный	1. 42 г
Мононенасыщенные	7. 89 г
Полиненасыщенные	0. 91 г
Омега-3	0. 06 г
Омега-6	0. 85 г
Транс-жир	~

Жир

Оливки содержат 11-15% жира.

74% этого жира представляет собой олеиновую кислоту, которая представляет собой мононенасыщенную жирную кислоту. Это основной компонент оливкового масла.

Он был связан с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний. Это может даже помочь бороться с раком (4, 5, 6, 7).

Итог: Оливки - необычный плод из-за высокого содержания жира. Самой распространенной жирной кислотой является олеиновая кислота, которая может иметь несколько преимуществ для здоровья.

РекламаРекламаРеклама

Carbs and Fiber

Оливки также имеют низкое содержание карбоната.

Только 4-6% оливкового масла состоит из углеводов, и в основном это волокно.

Фактически, волокно составляет 52-86% от общего содержания углеводов.

Таким образом, чистый перевариваемый углеродный состав очень низок. Это всего около 1. 5 грамм в 10 оливок среднего размера.

Однако оливки все еще являются относительно плохим источником клетчатки, так как 10 оливок обеспечивают только около 1,5 грамм.

Нижняя линия: Оливки содержат 4-6% углеводов, большинство из которых состоит из волокна.

Витамины и минералы

Оливки являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, некоторые из которых добавляются во время обработки.

• Витамин Е: Продукты с высоким содержанием жиров обычно содержат самое большое количество этого мощного антиоксиданта.
• Железо: Черные оливки являются хорошим источником железа, что важно для транспортировки кислорода в эритроцитах (8).
• Медь: Этот необходимый минерал часто отсутствует в типичной западной диете. Дефицит меди может увеличить риск сердечных заболеваний (9, 10).
• Кальций: Самый распространенный минерал в организме. Это важно для функции костей, мышц и нервов (11).
• Натрий: Большинство оливок содержат большое количество натрия, так как они упаковываются в рассол или соленую воду.

Итог: Оливки - хороший источник витамина Е, железа, меди и кальция. Они могут также содержать большое количество натрия, если они упакованы в соленую воду.

РекламаРеклама

Другие растительные соединения

Оливки богаты многими растительными соединениями. Они особенно высоки в антиоксидантах (12).

• Oleuropein: Это самый распространенный антиоксидант в свежих, незрелых оливах. Это связано со многими преимуществами для здоровья (13).
• Гидрокситирол: Во время оливкового созревания олеуропеин разбивается на гидрокситирозол. Это также мощный антиоксидант (14, 15).
• Tyrosol: Наиболее распространенный в оливковом масле, этот антиоксидант не так сильнодействует, как гидрокситирозол. Тем не менее, это может помочь предотвратить сердечные заболевания (16, 17).
• Олеолановая кислота: Этот антиоксидант может помочь предотвратить повреждение печени, регулировать жиры крови и уменьшать воспаление (18, 19).
• Кверцетин: Это питательное вещество может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Bottom Line: Оливки особенно богаты антиоксидантами, включая олеуропеин, гидрокситирозол, тирозол, олеонановую кислоту и кверцетин.

Реклама

Обработка оливок

Самые распространенные сорта оливок (столовые оливки):

• Испанские зеленые оливки, маринованные.
• Греческие черные оливки, натуральные.
• Калифорнийские оливки, созревшие с окислением, а затем маринованные.

Поскольку маслины очень горькие, их обычно не едят свежими. Вместо этого они излечиваются и ферментируются.

Этот процесс удаляет горькие соединения, такие как олеуропеин, которые наиболее распространены в незрелых оливах.

Самые низкие уровни горьких соединений встречаются в спелых маслинах (13, 20).

Однако существуют некоторые разновидности, которые не нуждаются в обработке и могут потребляться, когда они полностью созревают.

Обработка оливок может занять от нескольких дней до нескольких месяцев, в зависимости от используемого метода. Методы обработки часто опираются на местные традиции, которые влияют на вкус, цвет и текстуру (13).

Молочная кислота также важна во время ферментации. Он действует как естественный консервант, который защищает оливки от вредных бактерий.

В настоящее время исследователи изучают, имеют ли ферментированные оливки пробиотические эффекты в организме. Это может привести к улучшению здоровья пищеварения (21, 22).

Итог: Свежие оливки очень горькие и обычно нужно вылечить и бродить. Этот процесс ферментации может привести к благотворному воздействию на здоровье пищеварительного тракта.

РекламаРеклама

Польза для здоровья от оливок

Оливки являются основным продуктом средиземноморской диеты. Они были связаны со многими преимуществами для здоровья, особенно для профилактики сердечных заболеваний и профилактики рака.

Антиоксидантные свойства

Показано, что диетические антиоксиданты уменьшают риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и рак.

Оливки богаты антиоксидантами, а польза для здоровья - от борьбы с воспалением до уменьшения роста нежелательных микроорганизмов (23).

Одно исследование показало, что употребление в пищу целлюлозного остатка из оливок значительно увеличивает уровень глютатиона в крови. Это один из самых мощных антиоксидантов в организме (24, 25).

Оливки могут также бороться с бактериями, ответственными за инфекции в дыхательных путях и желудке (26).

Итог: Оливки очень богаты антиоксидантами. Они могут уменьшить окислительный ущерб в организме и помочь бороться с инфекциями, вызванными бактериями.

Улучшенное здоровье сердца

Высокий уровень холестерина в крови и высокое кровяное давление являются также известными факторами риска сердечных заболеваний.

Олеиновая кислота, основная жирная кислота в маслинах, была связана с улучшением здоровья сердца. Он может регулировать уровень холестерина и защищать LDL-холестерин от окисления (27, 28).

Кроме того, некоторые исследования показали, что оливки и оливковое масло способны снижать артериальное давление (29, 30).

Bottom Line: Оливки и оливковое масло могут помочь регулировать холестерин и защищать LDL-холестерин от окисления. Они также могут помочь снизить артериальное давление.

Улучшенное здоровье костей

Остеопороз характеризуется снижением костной массы и качества кости. Это может увеличить риск переломов.

Показатели остеопороза в странах Средиземноморья ниже, чем в других европейских странах, что заставило ученых предположить, что оливки могут быть защитными (31, 32).

Было показано, что некоторые из растительных соединений, найденных в маслинах и оливковом масле, помогают предотвратить потерю костной массы в исследованиях на животных (31, 33, 34, 35).

Человеческие исследования по этому вопросу отсутствуют, но исследования на животных и данные, связывающие средиземноморскую диету с уменьшенными показателями переломов, являются многообещающими (32).

Итог: Потребление оливкового масла может снизить риск потери костной массы и остеопороза, но необходимы более человеческие исследования.

Предотвращение рака

Оливки и оливковое масло обычно потребляются в Средиземноморском регионе, где заболеваемость раком и другими хроническими заболеваниями ниже, чем в других европейских или американских странах (36).

Возможно, что употребление маслин может помочь снизить риск развития рака.

Это может быть отчасти связано с их высоким содержанием антиоксидантов и олеиновой кислоты. Было показано, что в экспериментах с пробирками они могут нарушать жизненный цикл раковых клеток в грудной клетке, толстой кишке и желудке (6, 7, 37, 38, 39).

Тем не менее, человеческие исследования необходимы для подтверждения этих результатов. На данный момент неясно, влияет ли еда на маслины на рак.

Итог: Оливки богаты многими антиоксидантами, а исследования в пробирках показывают, что они могут помочь бороться с раком.Тем не менее, человеческие исследования необходимы для подтверждения этих результатов.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Оливки хорошо переносятся большинством людей, но они могут содержать большое количество соли из-за жидкости, в которую они упакованы.

Аллергия

В то время как аллергия на пыльцу оливкового дерева обычная, аллергия на маслины редка.

После еды оливок чувствительные люди могут испытывать аллергические реакции во рту и горле (40).

Тяжелые металлы

Оливки могут содержать тяжелые металлы и минералы, такие как бор, сера, олово и литий.

Потребление большого количества тяжелых металлов может иметь пагубные последствия и увеличивать риск развития рака (41).

Однако количество этих тяжелых металлов в маслинах обычно значительно ниже юридического предела. Поэтому они считаются безопасными (42).

Акриламид

Акриламид был связан с повышенным риском развития рака в некоторых исследованиях, хотя более поздние исследования ставят под сомнение связь (43, 44).

Однако власти рекомендуют максимально ограничить количество акриламида в пищу (45).

Некоторые оливковые сорта могут содержать большое количество акриламида в результате обработки, особенно зрелых, оливок Калифорнии (46, 47, 48).

Итог: Оливки обычно хорошо переносятся, а аллергия встречается редко. Однако они могут содержать незначительные количества тяжелых металлов и большое количество соли. Некоторые разновидности могут также содержать акриламид.

РекламаРекламаРеклама

Резюме

Оливки - это вкусное и вкусное дополнение к еде или закускам.

У них низкий уровень углеводов, но высокий уровень в здоровых жирах. Они также связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья сердца.

Оливки очень легко включить в рацион и сделать отличное дополнение к здоровой, реальной диете на основе пищи.