Свинина 101: Факты о питании и эффекты для здоровья

Свинина - это мясо домашней свиньи (Sus domesticus).

Это наиболее часто потребляемое красное мясо во всем мире, особенно в Восточной Азии, но его потребление запрещено в некоторых религиях, таких как ислам и иудаизм.

По этой причине свинина является незаконной во многих исламских странах.

Его часто едят необработанными, но излеченные (консервированные) свиные продукты также очень распространены. К ним относятся копченая свинина, ветчина, бекон и колбасы.

Будучи высоким содержанием белка и богатым многими витаминами и минералами, постная свинина может стать отличным дополнением к здоровой диете.

Факты о питании

Свинина - это высокобелковая пища и содержит различное количество жира.

В приведенной ниже таблице представлена информация обо всех питательных веществах в свинине (1).

Факты о питании: свинина, земля, приготовленная - 100 г

Количество
Калории	297
Вода	53%
Белок	25. 7 г
Углеводы	0 г
Сахар	0 г
Волокно	0 г
Жир	20. 8 г
Насыщенный	7. 72 г
Мононенасыщенные	9. 25 г
Полиненасыщенные	1. 87 г
Омега-3	0. 07 г
Омега-6	1. 64 г
Транс-жир	~

Свиной протеин

Как и все мясо, свинина в основном состоит из белка.

Содержание белка в постной, приготовленной свинине составляет около 26% от свежего веса.

По сухой массе содержание белка в постной свинине может достигать 89%, что делает его одним из самых богатых диетических источников белка (1).

Он содержит все необходимые аминокислоты, необходимые для роста и поддержания наших органов. На самом деле мясо является одним из наиболее полных диетических источников белка.

По этой причине употребление свинины или другого мяса может иметь особую пользу для культуристов, выздоровления спортсменов, послеоперационных пациентов или других людей, которым необходимо наращивать или восстанавливать свои мышцы.

Bottom Line: Высококачественный белок является основным питательным компонентом свинины, что делает его полезным для роста и поддержания мышечной массы.

Свиной жир

Свинина содержит различное количество жира.

Доля жира в свинине обычно колеблется от 10-16% (2), но она может быть намного выше, в зависимости от уровня обрезки и других факторов.

Уточненный жир свиньи, называемый салом, иногда используется как кулинарный жир.

Как и другие виды красного мяса, свинина состоит в основном из насыщенных жиров и ненасыщенных жиров, присутствующих примерно в равных количествах.

Состав жирной кислоты свинины немного отличается от мяса жвачных животных, таких как говядина и ягненок.

Низкая конъюгированная линолевая кислота (CLA) и немного богаче ненасыщенными жирами (3).

Bottom Line: Содержание жира в свинине варьируется. Он в основном состоит из насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Витамины и минералы

Свинина - это богатый источник многих витаминов и минералов.

Это основные витамины и минералы, встречающиеся в свинине:

Тиамин: В отличие от других видов красного мяса, таких как говядина и баранина, свинина особенно богата тиаминами.Тиамин является одним из витаминов группы В и играет важную роль в различных функциях организма (4).
Селен: Свинина обычно является богатым источником селена. Лучшими источниками этого основного минерала являются продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты (5).
Цинк: Важный минерал, обильный свининой. Это важно для здорового мозга и иммунной системы.
Витамин B12: Только в продуктах животного происхождения витамин B12 важен для формирования крови и функции мозга. Дефицит витамина В12 может вызвать анемию и повреждение нейронов.
Витамин B6: Группа из нескольких связанных витаминов, важных для образования эритроцитов.
Ниацин: Один из В-витаминов, также называемый витамином В3. Он служит различным функциям в организме и имеет важное значение для роста и обмена веществ.
Фосфор: Обильный и распространенный в большинстве пищевых продуктов, фосфор, как правило, является большой составляющей рациона людей. Это важно для роста и поддержания тела.
Железо: Свинина содержит меньше железа, чем ягненок или говядина. Однако поглощение мясного железа (гема-железа) из пищеварительного тракта очень эффективно, а свинина можно считать выдающимся источником железа.

Свинина может содержать полезные количества многих других витаминов и минералов.

Обработанные свиные продукты, такие как ветчина и бекон, могут содержать очень большое количество соли (натрия).

Bottom Line: Свинина - отличный источник многих витаминов и минералов, включая тиамин, цинк, витамин B12, витамин B6, ниацин, фосфор и железо.

Другие мясосодержащие соединения

Подобно растениям, животные продукты содержат ряд биологически активных веществ, кроме витаминов и минералов, которые могут влиять на здоровье.

Креатин: Обильное мясо, креатин функционирует как источник энергии для мышц. Это популярное дополнение среди культуристов, и исследования показывают, что он может улучшить мышечный рост и поддержание (6, 7).
Таурин: Найденный в рыбе и мясе, таурин представляет собой антиоксидантную аминокислоту, образованную нашими собственными телами. Диетическое потребление таурина может быть важным для сердечно-мышечной функции (8, 9, 10).
Глутатион: Антиоксидант, присутствующий в большом количестве в мясе, но также вырабатываемый в организме человека. Несмотря на то, что он является основным антиоксидантом в организме, роль глутатиона в качестве зонтуриента неясна (11, 12).
Холестерин: Стебель, содержащийся в мясе и других продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца. Диетический холестерин не влияет на уровень холестерина в организме, по крайней мере, у большинства людей (13).

Bottom Line: Свинина содержит ряд биологически активных соединений мяса, таких как креатин, таурин и глутатион.

Польза для здоровья свинины

Свинина загружена различными здоровыми витаминами и минералами, а также высококачественным белком. Адекватно приготовленная свинина может стать отличной частью здоровой диеты.

Поддержание мышечной массы

Наряду со многими другими продуктами на основе животных свинина является одним из лучших диетических источников высококачественного белка.

С возрастом поддержание мышечной массы является важным аспектом здоровья. Без упражнений и правильного питания мышечная масса естественным образом дегенерирует с возрастом, неблагоприятное изменение, связанное со многими связанными со здоровьем проблемами со здоровьем.

В самых тяжелых случаях мышечное истощение может привести к состоянию, называемому sarcopenia, который характеризуется очень низким уровнем мышечной массы и уменьшением качества жизни. Саркопения наиболее распространена среди пожилых людей.

Высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, очень важен для поддержания мышечной массы, особенно в сочетании с силовой тренировкой.

Неадекватное потребление высококачественного белка может ускорить возрастную дегенерацию мышц, увеличивая риск саркопения (14).

Еда свинины или других белковых продуктов для животных - отличный способ обеспечить достаточное потребление клетчатки высококачественного белка, что может помочь сохранить мышечную массу.

Bottom Line: Свинина - отличный источник высококачественного белка, поэтому она должна быть эффективной для роста и поддержания мышечной массы.

Улучшенная эффективность упражнений

Потребление мяса не только полезно для поддержания мышечной массы, но также может улучшить мышечную функцию и физическую работоспособность.

Помимо богатого высококачественным белком, мышцы животных (мясо) содержат множество здоровых питательных веществ, которые полезны для наших собственных мышц. К ним относятся таурин, креатин и бета-аланин.

Бета-аланин - это аминокислота, которая используется для производства карнозина в организме.

Карнозин - это вещество, важное для функции мышц (15, 16).

Высокие уровни карнозина в мышцах человека, по сути, были связаны со сниженной усталостью и улучшенными физическими характеристиками (17, 18, 19, 20).

После вегетарианских или вегетарианских диет, которые с низким содержанием бета-аланина, могут сократить количество карнозина в мышцах с течением времени (21).

Напротив, высокий уровень приема бета-аланина (из добавок) может привести к значительному увеличению уровня мышц карнозина (15, 17, 22, 23).

В результате употребление свинины или других богатых источников бета-аланина может быть полезным для тех, кто хочет максимизировать свою физическую работоспособность.

Bottom Line: Как и другие виды мяса, свинина может помочь улучшить мышечную функцию и физические упражнения.

Болезнь свинины и сердца

Сердечная болезнь, также называемая сердечно-сосудистыми заболеваниями, является основной причиной преждевременной смерти во всем мире.

Он включает неблагоприятные состояния, такие как сердечные приступы, инсульты и высокое кровяное давление.

Имеются противоречивые результаты обсервационных исследований по красному мясу и сердечным заболеваниям.

Некоторые исследования показали повышенный риск как для обработанного, так и необработанного красного мяса (24), тогда как другие показали повышенный риск только для обработанного мяса (25, 26).

Другие не нашли существенной ссылки (27).

Однако нет четких доказательств того, что мясо само по себе вызывает сердечные заболевания. Наблюдательные исследования могут выявлять возможные ассоциации, но не могут служить доказательством прямой причинно-следственной связи.

Понятно, что высокое потребление мяса связано с нездоровыми факторами образа жизни, такими как низкий уровень потребления фруктов и овощей, меньшая физическая активность, курение и переедание (28, 29, 30), и большинство наблюдательных исследований пытаются исправить эти факторы.

Другим популярным объяснением является содержание холестерина и насыщенных жиров в мясе.

Однако диетический холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови и не считается опасным для здоровья (13).

Связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями также неясна, и многие высококачественные исследования не обнаружили существенной ассоциации (31, 32, 33).

Bottom Line: Умеренное потребление сухой свинины, как часть здорового питания, вряд ли увеличит риск сердечных заболеваний.

Свинина и рак

Рак - серьезное заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом клеток в организме. Многие обсервационные исследования нашли связь между потреблением красного мяса и риском рака толстой кишки (34, 35, 36).

Другие исследования не обнаружили значимых эффектов (37, 38).

Трудно доказать, что свинина действительно вызывает рак у людей.

Это потому, что наблюдательные исследования могут обнаруживать ассоциации, но не могут служить доказательством прямой причинно-следственной связи.

Однако переваренное мясо может содержать ряд канцерогенных веществ, в первую очередь гетероциклических аминов (39).

Гетероциклические амины представляют собой семейство нездоровых веществ, обнаруженных в относительно больших количествах в хорошо обработанном и переваренном мясе, рыбе или других источниках животного белка.

Они образуются, когда животный белок, такой как свинина, подвергается воздействию очень высоких температур во время гриля, барбекю, выпечки или жарки (40, 41).

Исследования показали, что продукты с высоким содержанием гетероциклических аминов могут повышать риск развития нескольких типов рака, таких как рак толстой кишки, груди и предстательной железы (42, 43, 44, 45, 46).

Роль потребления мяса в развитии рака неясна. Хотя нет никаких убедительных доказательств канцерогенности мяса, есть много намеков.

В контексте здоровой диеты умеренное потребление слегка приготовленной свинины, вероятно, не увеличивает риск развития рака, но для оптимального здоровья кажется разумным ограничить потребление пережаренной свинины.

Bottom Line: Сама по себе свинина, вероятно, не является фактором риска развития рака. Тем не менее, большое потребление пережаренной свинины вызывает беспокойство.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Следует избегать употребления сырой или недоваренной (редкой) свинины, особенно в развивающихся странах.

Это потому, что сырая свинина может содержать несколько типов паразитов, которые могут заразить людей (47).

Свиной солитер

Свиной ленточный червь (Taenia solium) - кишечный паразит. Он иногда достигает 2-3 метров (6. 5-10 футов).

Инфекция в развитых странах очень редка. Это вызывает большую озабоченность в Африке, Азии и Центральной и Южной Америке (47, 48, 49).

Люди заражаются, потребляя сырую или недоваренную свинину.

В большинстве случаев он абсолютно безопасен и не вызывает никаких симптомов.

Однако это может иногда приводить к заболеванию, известному как цистицеркоз, по оценкам, ежегодно затрагивает примерно 50 миллионов человек (47).

Одним из наиболее серьезных симптомов цистицеркоза является эпилепсия. Фактически, цистицеркоз считается основной причиной приобретенной эпилепсии (50).

Паразитические круглые черви

Trichinella - это семейство паразитических круглых червей, которые вызывают заболевание, известное как трихинеллез или трихинеллез.

Хотя тривинеллез необычен в развитых странах, употребление сырой или недоваренной (редкой) свинины может увеличить риск, особенно когда мясо находится от свободных, диких или задних свиней (47).

Чаще всего трихинеллез имеет очень мягкие симптомы, такие как диарея, боль в желудке, тошнота и изжога, или вообще никаких симптомов.

Однако трихинеллез может развиться в тяжелое состояние, особенно у пожилых людей.

В некоторых случаях это может привести к слабости, мышечной боли, лихорадке и отеку вокруг глаз. В худшем случае это может быть фатальным (51).

Токсоплазмоз

Toxoplasma gondii - это научное название паразитического простейшего, одноклеточного «животного», которое видно только в микроскопе.

Он встречается во всем мире, по оценкам, около трети всех людей (47).

В развитых странах, таких как США, наиболее распространенной причиной заражения является потребление сырой или недоваренной свинины (52, 53, 54).

Обычно заражение Toxoplasma gondii не вызывает никаких симптомов, но у людей со слабой иммунной системой это может привести к состоянию, известному как токсоплазмоз.

Симптомы токсоплазмоза обычно мягкие. Однако это может нанести ущерб нерожденному ребенку и угрожать жизни у пациентов со слабой иммунной системой (47, 55).

Несмотря на то, что свиноводные паразиты необычны в развитых странах, свинина всегда должна быть съедена, когда хорошо приготовлена на всем протяжении.