Запустить до или после тренировки: что более эффективно?

В сегодняшнем современном возрасте обучения многие бегуны понимают, что для эффективного обучения они должны делать больше, чем просто бегать.

В настоящее время перекрестная подготовка считается лучшей универсальной стратегией улучшения спортивной деятельности, мобильности и общего чувства благополучия. Выполнение перекрестной тренировки означает, что ваши тренировки будут различаться, вы будете нацелены на сердечный ритм, бросаете вызов различным группам мышц и задействуете медленные и быстрые мышцы.

рекламаРеклама

Возможно, причина вопроса: «Должен ли я сначала поднимать или делать сердечно? «Нелегко ответить, потому что ответ зависит от многих переменных:

Каковы ваши общие цели в фитнесе?
Что вы хотите получить?
Как вы хотите улучшить?

Если вы раскроете все свои ресурсы, которые ищут ответ, вы, вероятно, останетесь с противоречивой информацией. Недавняя статья Journal of Strength and Conditioning Research даже предполагает, что не имеет значения, какой тип упражнений вы выполняете в первую очередь. Говорят, вы испытаете гормональную волну в любом случае.

Для многих это может стать обнадеживающей новостью. Вы можете прекратить одержимость над порядком, в котором вы поднимаетесь и бежите. Тем не менее, всегда полезно получить более полное представление о том, что ваше тело переживает во время тренировки, и что это значит для здоровья и потери веса.

Каковы ваши цели?

У многих бегунов нет конкретных целей. Бег, вероятно, является частью вашей жизни, потому что вам нравится то, что он делает для вас, польза для здоровья, которую он предоставляет, и то, как вы себя чувствуете. Тем не менее, вы, вероятно, ищете «лучший» план обучения, потому что вам нужно как-то поправиться.

«Улучшение» в отношении бега означает улучшение вашего:

РекламаРекламировать

аэробная способность
выносливость
мышечная выносливость
сила ног и способность генерировать энергию над устойчивый период времени
мобильность и гибкость
ваше общее чувство равновесия

Было бы необоснованным предположить, что цель каждого состоит в том, чтобы стать лучшим бегуном. Возможно, ваши цели состоят в том, чтобы похудеть или обрезать талию из нескольких лишних килограммов, накопленных вами в зимние месяцы. Для вас лучший подход к обучению - держать ваше тело в угадывании. Планируйте свои тренировки, чтобы не было двух дней назад. Это лучший подход, потому что он:

наращивает ваш метаболизм
дает вашему болит мышцы время для восстановления, избегая выгорания и усталости
держит вас мысленно стимулированным и мотивированным, чтобы победить ваши цели потери веса
дает вам тела сжигание жира и боди-ваяние преимущества тренировки веса в сочетании с калорийными перками сердечно-сосудистых упражнений

Как тренироваться для ваших целей

Короткий ответ, который каждый ищет, может быть сжат.Если вы хотите наращивать мышцы, бегите сначала. Если вы хотите построить свою выносливость и аэробную способность, бегите последним.

По сути, адаптивный ответ вашего тела больше для того типа упражнений, который вы выполняете. Таким образом, тренировка, заключенная с весами, будет стимулировать рост мышц более эффективно, в то время как тренировка, заканчивающаяся в беге, повысит аэробную выносливость вашего тела.

Если потеря веса или тонизация важнее для вас, чем производительность, то также подумайте, что тренировка сопротивления сначала истощает накопленные вами углеводы, стимулируя ваше тело к употреблению в жировые запасы, когда вы вскакиваете в сердечно-сосудистую систему после этого. Другими словами, выполнение cardio last увеличит способность сжигать вашу тренировку.

Другой подход - просто объединить оба идеала. Потеря веса будет достигнута с высокой скоростью, если вы хотите бросить вызов своим мышцам и частоту сердечных сокращений во время всех ваших недельных тренировок. Планируйте свои тренировки, работая в начале вашей тренировки три раза в неделю, а затем продолжайте работать в течение оставшихся двух-трех недельных тренировок.

РекламаРеклама

Включение тренировки веса в рутину поможет сохранить мышечную массу во время программы по снижению веса. Имейте в виду, что диета с тяжелой калорийностью гораздо более ответственна за то, что женщины становятся громоздкими в результате подъема, а не самим тренированием. Замена нескольких килограммов жира мышцами на вашей раме на самом деле будет поддерживать ваш обменный метаболизм выше, а ваше телосложение будет выглядеть более тонированным и атлетическим.

Еще один эффективный способ похудеть, сочетая кардио и лифтинг, - делать интервальные тренировки. Это включает в себя чередование между бегом и подъемом. Это приведет к резкому росту сердечного ритма и поддержанию стимула, особенно если вы боретесь с скукой.

Выйти со старыми подходами

Делайте все возможное, чтобы отбросить «просто управляемый» менталитет в отношении работы. Другими словами, примите, что, чтобы быть вашим лучшим, вам нужно заниматься динамическими упражнениями, которые бросают вызов вашему телу множеством способов.

Силовая подготовка сделает вас экспоненциально более подготовленным бегуном, так как это значительно улучшит силу вашего бегущего фундамента: ваши ноги.

Слово о питании

Так как ваши анаэробные пути (те, которые срабатывают во время тренировки сопротивления), остаются открытыми и активными дольше, когда вы проводите тренировку веса в последний раз, также важно следить за источником пост-тренировки белка. Во время этого краткого окна после тренировки ваше тело жаждет белком для роста, поэтому синтез белка в это время происходит быстро.

РекламаРеклама

Ваши энергосбытовые магазины истощаются в период сердечно-сосудистых упражнений. Лучше всего добраться до еды с помощью каких-то здоровых углеводов для пополнения этих уровней сахара в крови.

Следующие шаги

Хотя планирование тренировок имеет жизненно важное значение для достижения ваших целей, важно уделять пристальное внимание вашему рациону. Это поможет вам максимизировать ваши результаты и быстро восстановить свое тело.Быстрое восстановление означает более функциональные тренировки, что означает больший рост и прогресс.