Сладкий картофель 101: Факты о питании и польза для здоровья

Сладкий картофель - это подземный клубень. Он растет на корнях растения, известного научно как Ipomoea batatas.

Он богат антиоксидантом, называемым бета-каротином, который очень эффективен при повышении уровня витамина А в крови, особенно у детей (1, 2, 3, 4).

Сладкий картофель является питательным, высоким содержанием клетчатки, очень наполненным и обладает восхитительным сладким вкусом.

Их можно употреблять различными способами, но чаще всего они вареные, запеченные, приготовленные на пару или жареные.

Сладкий картофель чаще всего оранжевый, но также встречается в других цветах, таких как белый, красный, розовый, фиолетовый, желтый и фиолетовый.

В некоторых частях США и Канады сладкий картофель называют ямами. Это неправильное название, поскольку ямы на самом деле являются совершенно разными видами.

Сладкий картофель только отдаленно связан с обычным картофелем.

рекламаРеклама

Факты о питании

Сырое сладкое картофель содержит воду (77%), углевод (20. 1%), белок (1,6%), волокно (3%) и почти нет жир.

В приведенной ниже таблице содержится информация о питательных веществах в сладком картофеле (5).

Факты о питании: сладкий картофель, сырой - 100 г

Количество
Калории	86
Вода	77%
Белок	1. 6 g
Carbs	20. 1 г
Сахар	4. 2 г
Волокно	3 г
Жир	0. 1 г
Насыщенный	0. 02 г
Мононенасыщенные	0 г
Полиненасыщенные	0. 01 г
Омега-3	0 г
Омега-6	0. 01 г
Транс-жир	~

Углеводы в сладком картофеле

Мясо среднего размера (вареное, без кожи) содержит 27 г углеводов.

Основными компонентами являются сложные углеводы, называемые крахмалами, которые составляют 53% содержания углеводов.

Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза и мальтоза, затем составляют еще 32% содержания карбоната (2).

Гликемический индекс является показателем того, как высокие значения уровня сахара в крови повышаются после еды.

Сладкий картофель имеет средний и высокий гликемический индекс, варьирующийся от 44-96 (6).

Учитывая относительно высокий гликемический индекс сладкого картофеля, большие количества в одном приеме могут быть непригодными для диабетиков.

Кипячение, по-видимому, связано с более низкими значениями гликемического индекса, чем выпечка, жарка или обжарка (7).

Крахмал

Крахмалы часто разделяются на 3 разные категории, основываясь на их характеристиках во время пищеварения (8).

Доля крахмала в сладком картофеле выглядит следующим образом.

Быстро расщепленный крахмал (80%) , который быстро разрушается и абсорбируется, увеличивая значение гликемического индекса.
Медленно расщепленный крахмал (9%) , который ломается медленнее и вызывает меньшее повышение уровня сахара в крови (9).
Устойчивый крахмал (12%) , который ускоряет переваривание и действует как волокно, питает дружественные кишечные бактерии.Количество стойкого крахмала может незначительно увеличиться при охлаждении сладкого картофеля после варки (10, 11).

Волокно

Вареный сладкий картофель относительно высок в клетчатке, со сладким картофелем среднего размера, содержащим 3,8 грамма.

Волокна являются растворимыми (15-23%) в форме пектина и нерастворимыми (77-85%) в форме целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина (12, 13, 14).

Растворимые волокна, такие как пектин, могут повышать насыщение, уменьшать потребление пищи и снижать уровень сахара в крови, замедляя переваривание сахаров и крахмалов (15, 16).

Нерастворимые волокна связаны с преимуществами для здоровья, такими как снижение риска диабета (17, 18, 19) и улучшение здоровья кишечника (20, 21).

Итог: Сладкий картофель в основном состоит из углеводов. Большинство углеводов поступает из крахмала, но сладкий картофель также содержит приличное количество клетчатки.

РекламаРекламаРеклама

Белок в сладком картофеле

В сладком картофеле среднего размера содержится 2 грамма белка, что относительно невелико.

Сладкий картофель содержит уникальные белки, называемые спораминами, на которые приходится более 80% всех белков (14).

Спорамины производятся в картофеле всякий раз, когда растение подвергается физическому повреждению, чтобы облегчить заживление.

Недавние исследования показывают, что эти белки могут иметь антиоксидантные свойства (22).

Несмотря на относительно низкое содержание белка, сладкий картофель является важным источником белка во многих развивающихся странах (14, 23).

Итог: Сладкий картофель относительно невелик в протеине, но по-прежнему является важным источником белка во многих развивающихся странах.

Витамины и минералы

Сладкий картофель богат многими витаминами и минералами и является отличным источником бета-каротина, витамина С и калия.

Ниже перечислены самые распространенные витамины и минералы в сладком картофеле.

Витамин А: Сладкий картофель богат бета-каротином, который превращается в витамин А в организме. Рекомендуемое суточное количество витамина А может быть достигнуто только с 100 граммами сладкого картофеля.
Витамин C: Антиоксидант, который может уменьшить продолжительность простуды и улучшить здоровье кожи (24, 25).
Калий: Важно для контроля артериального давления, этот минерал может снизить риск сердечных заболеваний (26).
Марганец: Минеральный минерал, важный для роста, развития и обмена веществ (27).
Витамин B6: Играет важную роль в преобразовании пищи в энергию.
Витамин B5: Также известный как пантотеновая кислота, этот витамин обнаруживается в некоторой степени почти во всех пищевых продуктах.
Витамин Е: Мощный жирорастворимый антиоксидант, который может помочь защитить организм от окислительного повреждения (28).

Итог: Сладкий картофель - отличный источник витамина А (в виде бета-каротина), витамина С и калия. Они также являются достойным источником многих других витаминов и минералов.

РекламаРеклама

Другие растительные соединения

Как и другие цельные растительные продукты, сладкий картофель содержит ряд растительных соединений, которые могут повлиять на наше здоровье.

Антиоксидантная активность сладкого картофеля увеличивается с интенсивностью цвета плоти.

Он самый высокий в цветных разновидностях, таких как фиолетовый, темно-оранжевый и красный сладкий картофель (1, 29, 30).

Бета-каротин: Антиоксидантный каротиноид, который превращается в витамин А в организме. Добавление жира в пищу может увеличить ее абсорбцию.
Хлорогеновая кислота: Наиболее распространенный антиоксидант полифенола в сладком картофеле (31, 32).
Антоцианы: Фиолетовый сладкий картофель богат антоцианинами, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами (12).
Кумарины: Сладкий картофель содержит небольшое количество эскветов, scopoletin и umbelliferon, которые могут предотвратить свертывание крови и помочь ингибировать репликацию вируса ВИЧ в животных и клеточных исследованиях (33, 34).

Поглощение витамина С и некоторых антиоксидантов возрастает в сладком картофеле после приготовления, тогда как уровни других растительных соединений могут незначительно уменьшаться (35, 36, 37, 38).

Итог: Сладкий картофель богат многими растительными соединениями, такими как бета-каротин, хлорогеновая кислота, антоцианы и кумарины.

Сладкий картофель против обычного картофеля

Многие люди заменили обычный картофель на сладкий картофель, считая, что сладкий картофель станет более здоровым выбором.

Давайте сравним два.

Два вида (вареные, без кожи) содержат одинаковое количество воды, углеводов, жира и белка (5).

Сладкий картофель содержит большее количество сахара и волокон и иногда имеет более низкий гликемический индекс.

Это, вероятно, связано с более медленным поглощением сахара в результате сложного крахмала и содержания растворимого волокна.

Оба являются хорошими источниками витамина С и калия, но сладкий картофель также обеспечивает отличное количество витамина А.

Обычный картофель может быть более насыщенным, но они также содержат гликоалкалоиды, которые могут быть вредными в больших количествах (39, 40).

В заключение, сладкий картофель имеет более низкий гликемический индекс, является лучшим источником клетчатки и обеспечивает аналогичные или немного более высокие уровни витаминов и минералов (особенно витамин А), чем обычный картофель.

Основываясь на этом резюме, сладкий картофель - более здоровый выбор из двух.

Итог: Основываясь на этом сравнении, сладкий картофель более здоров, чем обычный картофель. Они имеют более низкий гликемический индекс, больше клетчатки, содержат отличное количество витамина А и не содержат токсинов.

РекламаРеклама

Польза для здоровья сладкого картофеля

Потребление сладкого картофеля связано с хорошим состоянием здоровья и питания (41).

Сладкий картофель в основном изучали в сочетании с дефицитом витамина А, регуляцией сахара в крови и антиоксидантной активностью.

Предотвращение дефицита витамина А

Витамин А играет важную роль в нашем организме, и дефицит этого важнейшего питательного вещества является важной проблемой общественного здравоохранения во многих развивающихся странах (42).

Дефицит может привести к временному и постоянному повреждению глаз и даже привести к слепоте.Он также может подавлять иммунную функцию и повышать смертность, особенно среди детей и беременных и кормящих женщин (14, 42).

Сладкий картофель - отличный источник высоко биодоступного бета-каротина, который превращается в витамин А в наших телах.

Интенсивность желтого или оранжевого цвета сладкого картофеля напрямую связана с содержанием бета-каротина (43).

Показано, что апельсиновый сладкий картофель обладает превосходной способностью повышать уровень витамина А в крови по сравнению с другими бета-каротиновыми источниками, поскольку они содержат «транс» разнообразие бета-каротина, который обладает высокой биодоступностью (44).

Это делает потребление сладкого картофеля отличной стратегией против дефицита витамина А в развивающихся странах.

Итог: Оранжевый сладкий картофель - отличный источник бета-каротина, который превращается в витамин А в организме. Они могут быть полезными в борьбе с дефицитом витамина А в развивающихся странах.

Улучшение регуляции уровня сахара в крови

Основными характеристиками диабета являются дисбаланс в уровнях сахара в крови и секреции инсулина.

Некоторый тип сладкого картофеля с белой кожей и плотью (Caiapo) был предложен для улучшения диабетических симптомов у людей с диабетом типа 2.

Картофель Caiapo может снизить уровень глюкозы в крови натощак и уровень холестерина ЛПНП, а также повысить чувствительность к инсулину (45, 46, 47).

Однако нынешние данные считаются недостаточными, чтобы доказать эффективность сладкого картофеля при лечении диабета типа 2 (48).

Необходимы дальнейшие исследования.

Итог: Определенный тип сладкого картофеля (Caiapo) может помочь улучшить регуляцию сахара в крови у людей с диабетом типа 2.

Сниженный окислительный ущерб и риск рака

Окислительное повреждение клеток часто связано с повышенным риском развития рака, неблагоприятным состоянием, когда клетки растут за пределами их нормальных границ и в другие ткани.

Диеты, богатые антиоксидантами, такими как каротиноиды, были связаны с более низким риском рака желудка, почек и молочной железы (49, 50, 51, 52).

Исследования показали, что сладкий картофель содержит мощные антиоксиданты, которые могут нейтрализовать свободные радикалы, вредные вещества, которые могут увеличить риск развития рака. Фиолетовый картофель обладает самой высокой антиоксидантной активностью (14, 53).

Было обнаружено, что антиоксидантная активность фиолетового сладкого картофеля в 3 раза выше, чем у некоторых разновидностей черники, но черника считается чрезвычайно высокой в антиоксидантах (53).

Итог: Сладкий картофель, особенно фиолетовые сорта, содержит большое количество антиоксидантов. Они могут уменьшить окислительный ущерб и снизить риск развития нескольких видов рака.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Сладкий картофель хорошо переносится у большинства людей.

Однако они считаются достаточно высокими в веществах, называемых оксалатами, что может вызвать проблемы у людей, склонных к образованию камней в почках (54).

Bottom line: Сладкий картофель обычно хорошо переносится, но они содержат оксалаты, что может увеличить риск образования камней в почках.

РекламаРекламаРеклама

Резюме

Сладкий картофель - это подземные клубни, которые обычно оранжевые, хотя существуют разновидности в других цветах (например, фиолетовый).

Это отличные источники витамина А (в виде бета-каротина), а также многие другие витамины, минералы и растительные соединения.

Сладкий картофель может иметь несколько преимуществ для здоровья, таких как улучшение регуляции сахара в крови, улучшение состояния витамина А и снижение риска развития нескольких видов рака.

В заключение, сладкий картофель является питательным, дешевым, вкусным и очень легким для включения в рацион.