Список полифенолов Список продуктов: Приправы, ягоды и многое другое

Что такое полифенолы?

Полифенолы - это микроэлементы, которые мы получаем через определенные растительные продукты. Они заполнены антиоксидантами и потенциальными преимуществами для здоровья. Считается, что полифенолы могут улучшить или помочь лечить проблемы с пищеварением, трудности с регулированием веса, диабет, нейродегенеративные заболевания и сердечно-сосудистые заболевания.

Вы можете получить полифенолы, употребляя в пищу продукты, содержащие их. Вы также можете принимать добавки, которые поступают в виде порошка и капсул.

Полифенолы могут иметь несколько нежелательных побочных эффектов. Они наиболее часто встречаются при приеме полифенольных добавок, а не при их естественном питании. Наиболее распространенным побочным эффектом с самым сильным научным доказательством является то, что полифенолы могут препятствовать или ограничивать поглощение железа.

Факторы, влияющие на активность полифенолов в организме, включают метаболизм, абсорбцию кишечника и биодоступность полифенола. Хотя некоторые продукты могут иметь более высокий уровень полифенолов, чем другие, это не обязательно означает, что они поглощаются и используются с более высокими показателями.

Читайте дальше, чтобы узнать содержание полифенолов во многих продуктах питания. Если не указано иное, все числа указаны в миллиграммах (мг) на 100 г (г) пищи.

РекламаРеклама

Гвоздики и другие приправы

1. Гвоздики и другие приправы

В исследовании 2010 года, в котором были указаны 100 продуктов, богатых полифенолами, гвоздики вышли на первое место. У гвоздики было в общей сложности 15, 188 мг полифенолов на 100 г гвоздики. Был также ряд других приправ с высоким рейтингом. Они включали сухую перечную мяту, которая занимала второе место с 11, 960 мг полифенолами и звездчатым анисом, который занял третье место с 5,460 мг.

Какао-порошок и темный шоколад

2. Какао-порошок и темный шоколад

Какао-порошок был четвертым самым богатым полифенолом, идентифицированным, с 3, 448 мг полифенолами на 100 г порошка. Не удивительно, что темный шоколад упал вплотную в списке и занял восьмое место с 1 664 мг. Молочный шоколад также включен в список, но из-за его более низкого содержания какао падает намного дальше по списку под номером 32.

РекламаРекламаРеклама

Ягоды

3. Ягоды

Ряд различных видов ягод богат полифенолами. К ним относятся популярные и легкодоступные ягоды, такие как:

голубая черника, с 560 мг полифенолов
ежевика, с клубникой из полифенолов 260 мг
, с 235 мг полифенолами
красной малины с полифенолами 215 мг

Ягода с большинством полифенолов? Черная черноплодная рябина, имеющая более 10000 полифенолов на 100 г.

Плоды без ягод

4. Плоды без ягод

Ягоды - не единственные плоды с большим количеством полифенолов. По данным Американского журнала клинического питания, большое количество фруктов содержит большое количество полифенолов.К ним относятся:

черная смородина, с 758 мг полифенолов
слив, с 377 мг полифенолов
черешни с 274 мг полифенолов
яблок, с 136 мг полифенолов

Фруктовые соки, такие как яблочный сок и гранатовый сок также содержит большое количество этого микроэлемента.

AdvertisementAdvertisement

Фасоль

5. Бобы

Бобы содержат большое количество пищевых добавок, поэтому неудивительно, что они, естественно, имеют большие дозы полифенолов. Черные бобы и белые бобы, в частности, имеют наибольшее количество полифенолов. Черные бобы имеют 59 мг на 100 г, а белые бобы - 51 мг.

Гайки

6. Орехи

Орехи могут иметь высокую калорийность, но они накапливают мощный питательный пуансон. Они не только полны белка; некоторые орехи также имеют высокое содержание полифенолов.

В одном исследовании 2012 года были обнаружены значительные уровни полифенолов в ряде сырых и обжаренных орехов. Орехи с высоким содержанием полифенолов включают в себя:

фундук, с грецкими орехами, состоящими из 495 г полифенолов
, с полифенолами в количестве 28 мг
миндалем, с 187 мг полифенолами
пекан, с 493 мг полифенолами

РекламаРеклама

Овощи

7. Овощи

Есть много овощей, содержащих полифенолы, хотя обычно они имеют меньше фруктов. Овощи с большим количеством полифенолов включают: артишоки

с цикорием в количестве 260 мг полифенолов
с 166-235 мг полифенолами
красным луком с шпинетом из полифенолов 168 мг
с полифенолами 119 мг

Соевый

8. Соя

Соя во всех ее различных формах и стадиях содержит большое количество этого ценного микроэлемента. Эти формы включают в себя:

соевый темп, с соевой мукой из полифенолов в 148 мг
с полифенолами 466 мг
тофу, с 42 мг полифенолами
соевым йогуртом, с 84 мг полифенолами
соевыми побегами, с 15 мг полифенолы

РекламаРекламаРеклама

Черно-зеленый чай

9. Черный и зеленый чай

Хотите встряхнуть? В дополнение к фруктам с высоким содержанием волокон, орехам и овощам черный и зеленый чай содержат достаточное количество полифенолов. Черные чайные часы с полифенолами 102 мг на 100 миллилитров (мл), а зеленый чай - 89 мг.

Красное вино

10. Красное вино

Многие люди каждый день выпивают стакан красного вина за антиоксиданты. Большое количество полифенолов в красном вине способствует тому, что количество антиоксидантов. Красное вино содержит в общей сложности 101 мг полифенолов на 100 мл. Розовое и белое вино, хотя и не так полезно, все еще имеют приличный кусок полифенолов, причем по 100 мл каждого из них имеет около 10 мг полифенолов.

Риски и осложнения

Потенциальные риски и осложнения

Существуют некоторые риски и осложнения, связанные с полифенолами. Кажется, что они наиболее сильно связаны с приемом полифенола. Дополнительные исследования необходимы для оценки фактического риска этих осложнений, которые включают: