Грецкие орехи 101: Факты о питании и польза для здоровья

Грецкие орехи (Juglans regia) - орех дерева, принадлежащий семье грецких орехов.

Они возникли в Средиземноморском регионе и Центральной Азии, и были частью человеческой диеты в течение тысяч лет.

Эти орехи богаты жирами омега-3 и содержат большее количество антиоксидантов, чем большинство других продуктов. Питание грецких орехов может улучшить здоровье мозга, а также помогает предотвратить сердечные заболевания и рак (1).

Грецкие орехи чаще всего едят как закуски. Тем не менее, их можно также добавить в салаты, пасты, сухие завтраки, супы и выпечку.

Они также используются для производства грецкого ореха, дорогого кулинарного масла, часто используемого в салатных соусах. Их иногда называют обыкновенными грецкими орехами, английскими грецкими орехами или персидскими грецкими орехами.

Другим родственным видом коммерческого интереса является восточный черный грецкий орех (Juglans nigra), который является родным для Северной Америки.

рекламаРеклама

Факты о питании

Грецкие орехи состоят из 65% жира и небольшого количества белка (всего около 15%). У них низкий уровень углеводов, большинство из которых состоят из волокна.

В приведенной ниже таблице содержится информация о питательных веществах в грецких орехах (2):

Факты о питании: грецкие орехи - 100 г

Количество
Калории	654
Вода	4% > протеин
15. 2 g	Carbs
13. 7 г	Сахар
2. 6 г	Волокно
6. 7 г	Жир
65. 2 g	Насыщенный
6. 13 г	Мононенасыщенные
8. 93 г	Полиненасыщенные
47. 17 г	Омега-3
9. 08 г	Омега-6
38. 09 g	Транс-жир
~

Жиры

Грецкие орехи содержат около 65% жира по весу (2).

Как и другие орехи, большая часть энергии (калорий) в грецких орехах поступает из жира. Это делает их энергоемкой, высококалорийной пищей.

Однако, хотя грецкий орех богат жиром и калориями, исследования показывают, что они не увеличивают риск ожирения при замене других продуктов в рационе (3, 4).

Грецкие орехи также богаче, чем большинство других орехов в полиненасыщенных жирах. Наиболее распространенным является омега-6 жирная кислота, называемая линолевой кислотой.

Они также содержат относительно высокий процент здорового омега-3 жиров, называемых альфа-линоленовой кислотой (ALA). Это составляет около 8-14% от общего содержания жира (2, 5, 6, 7).

Фактически, грецкие орехи - единственные орехи, которые содержат значительное количество ALA (8).

ALA считается особенно полезным для здоровья сердца. Это также помогает уменьшить воспаление и улучшить состав жиров крови (8, 9).

ALA также является предшественником длинноцепочечных жирных кислот Омега-3 EPA и DHA, которые связаны с многочисленными преимуществами для здоровья (10).

Bottom Line:

Грецкие орехи состоят в основном из полиненасыщенного жира. Они содержат относительно высокий процент жира омега-3, который связан с различными преимуществами для здоровья. РекламаРекламаРеклама

Витамины и минералы

Грецкие орехи - отличный источник нескольких витаминов и минералов, в том числе:

Медь:

Этот минерал способствует здоровью сердца. Он также помогает поддерживать функцию костей, нервов и иммунной системы (11, 12). Фолиевая кислота:
Также известный как фолат или витамин B9, фолиевая кислота имеет много важных биологических функций. Дефицит фолиевой кислоты во время беременности может вызвать врожденные дефекты (13, 14). Фосфор:
Около 1% нашего тела состоит из фосфора, минерала, который в основном присутствует в костях. Он имеет множество функций в теле (15). Витамин B6:
Этот витамин может усилить иммунную систему и поддерживать здоровье нервов. Дефицит витамина B6 может вызвать анемию (16). Марганец:
Этот минерал находится в самых высоких количествах в орехах, цельных зернах, фруктах и овощах. Витамин Е:
По сравнению с другими орехами, грецкие орехи содержат высокий уровень особой формы витамина Е, называемый гамма-токоферолом (17, 18). Bottom Line:

Грецкие орехи - отличный источник нескольких витаминов и минералов. К ним относятся медь, фолиевая кислота, фосфор, витамин B6, марганец и витамин E. Другие растительные соединения

Грецкие орехи содержат сложную смесь биологически активных соединений растений.

Они исключительно богаты антиоксидантами, которые концентрируются в тонкой коричневой коже (19).

Фактически, грецкие орехи заняли второе место в исследовании, посвященном антиоксидантному содержанию 1113 продуктов, обычно употребляемых в США (20).

Некоторые известные растительные соединения, встречающиеся в грецких орехах, включают:

Эллагиновая кислота:

Этот антиоксидант содержится в больших количествах в грецких орехах, а также в других родственных соединениях, таких как эллагитаннины. Эллагиновая кислота может снизить риск сердечных заболеваний и помочь подавить образование рака (21, 22, 23). Катехин:
Катехин - это флавоноидный антиоксидант, который может иметь различные преимущества для здоровья. Он также может способствовать укреплению здоровья сердца (19, 24, 25). Мелатонин:
Этот нейрогормон помогает регулировать часы тела. Это также мощный антиоксидант, который может снизить риск сердечных заболеваний (26, 27, 28). Фитиновая кислота:
Также известная как фитат, фитиновая кислота может ухудшить поглощение минералов, таких как железо и цинк, из пищеварительного тракта (29). Bottom Line:

Грецкие орехи - один из самых богатых диетических источников антиоксидантов. К ним относятся эллагиновая кислота, эллагитанины, катехин и мелатонин. РекламаРеклама

Польза для здоровья грецких орехов

Питание грецких орехов связано с рядом преимуществ для здоровья. К ним относятся снижение риска сердечных заболеваний, возможная профилактика рака и улучшение функции мозга.

Сердечное здоровье

Болезни сердца или сердечно-сосудистые заболевания - это широкий термин, используемый для хронических заболеваний, связанных с сердцем и кровеносными сосудами.

Во многих случаях болезнь сердца может быть предотвращена со здоровыми привычками образа жизни, такими как употребление в пищу орехов (30, 31, 32).

Грецкие орехи не являются исключением. Фактически, многие исследования показали, что употребление грецких орехов может бороться с факторами риска сердечных заболеваний:

Снижение ЛПНП, «плохого» холестерина (33, 34, 35, 36, 37).

Уменьшение воспаления (8, 36).
Улучшение функции кровеносных сосудов, снижение риска накопления бляшек в артериях (38, 39, 40).
Эти эффекты, вероятно, вызваны полезным жировым составом грецких орехов, а также их богатым антиоксидантным содержимым.

Bottom Line:

Грецкие орехи являются богатым источником антиоксидантов и здоровых жиров. Они также могут уменьшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, особенно в сочетании с другими привычками здорового образа жизни. Предотвращение рака

Рак - это группа заболеваний, характеризующихся аномальным ростом клеток.

Многие формы рака могут быть предотвращены путем употребления в пищу здоровой пищи, тренировки и избежания нездорового образа жизни.

Поскольку они являются богатым источником полезных растительных соединений, грецкие орехи могут быть эффективной частью раковой профилактической диеты (41).

Грецкие орехи содержат несколько биологически активных компонентов, которые могут иметь противораковые свойства. К ним относятся:

фитостеролы (42, 43).

Гамма-токоферол (44).
Омега-3 жирные кислоты (45, 46, 47).
Эллагиновая кислота и родственные ей соединения (23, 48).
Различные антиоксидантные полифенолы (49).
Наблюдательные исследования связали регулярное потребление орехов с меньшим риском развития рака толстой кишки и предстательной железы (50, 51).

Это подтверждается исследованиями на животных, свидетельствующими о том, что употребление грецких орехов может подавлять рост рака в груди, предстательной железе, толстой кишке и почках (49, 52, 53, 54).

Однако, прежде чем любые более жесткие утверждения могут быть сделаны, эти эффекты должны быть подтверждены клиническими исследованиями на людях.

Bottom Line:

Потребление грецкого ореха может снизить риск развития определенных типов рака. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет достигнуть каких-либо твердых выводов. Здоровье головного мозга

Несколько человеческих исследований показывают, что употребление орехов может улучшить функцию мозга. Они также показывают, что грецкие орехи могут помочь с депрессией и связанным с возрастом снижением функции мозга (55, 56).

Исследование пожилых людей связано с регулярным потреблением грецких орехов с существенным улучшением памяти (57).

Однако эти исследования были наблюдательными и, следовательно, не могли доказать, что грецкие орехи являются причиной улучшения функции мозга. Более убедительные доказательства предоставляются исследованиями, которые исследуют влияние употребления грецких орехов напрямую.

Одно 8-недельное исследование 64 молодых здоровых взрослых показало, что употребление грецких орехов улучшает понимание. Однако существенные улучшения в невербальных рассуждениях, памяти и настроении не были обнаружены (58).

Тем не менее, также было показано, что грецкие орехи улучшают функцию мозга у животных.

В другом исследовании мышей с болезнью Альцгеймера кормили грецкими орехами каждый день в течение 10 месяцев. Значительно улучшилась их память и навыки обучения (59).

Аналогичным образом, исследования пожилых крыс показали, что употребление грецких орехов в течение восьми недель отменяет возрастные нарушения функции мозга (60, 61).

Эти эффекты, вероятно, связаны с высоким содержанием антиоксидантов в грецких орехах. Однако их омега-3 жирные кислоты также могут играть роль (61, 62).

Bottom Line:

Богатая грецким орехом диета может улучшить функцию мозга и, возможно, замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера.Однако данные ограничены, и необходимы дальнейшие исследования в области человеческого знания. Реклама

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

В общем, грецкие орехи очень здоровы. Однако у некоторых людей может быть аллергия на них.

Грецкие орехи могут также уменьшить поглощение минералов у некоторых людей.

Аллергия грецких орехов

Грецкие орехи входят в число восьми наиболее аллергенных продуктов (63).

Кроме того, симптомы аллергии на ореховые орехи обычно серьезны. Грецкие орехи иногда вызывают аллергический шок (анафилаксия), который может быть фатальным без лечения.

Лица с аллергией на ореховые орехи должны полностью избегать этих орехов.

Снижение минерального поглощения

Как и все семена, грецкие орехи высоки в фитиновой кислоте (64).

Фитиновая кислота, или фитат, является растительным веществом, которое ухудшает поглощение минералов, таких как железо и цинк, из пищеварительного тракта. Это относится только к пище, содержащей продукты с высоким содержанием фитата.

Лица, которые следуют за диетами, богатыми фитиновой кислотой, но с низким содержанием железа и цинка, могут подвергаться более высокому риску развития недостатков минералов.

Bottom Line:

Грецкие орехи исключительно здоровы. Однако у некоторых людей может быть очень аллергия на них. Грецкие орехи могут также уменьшить поглощение минералов у некоторых людей. РекламаРеклама

Резюме