Что такое холин? Существенный питательный материал со многими преимуществами

Холин - недавно обнаруженное питательное вещество.

Он был признан в качестве необходимого питательного вещества Институтом медицины в 1998 году.

Хотя ваше тело делает некоторые, вам нужно получить холин из вашей диеты, чтобы избежать дефицита.

Однако менее 10% населения США, по-видимому, получают достаточное количество этого питательного вещества (1).

Вот все, что вам нужно знать о холине, в том числе о том, что это такое и зачем вам это нужно.

Что такое холин?

Холин является важным питательным веществом (2).

Это означает, что это необходимо для нормальной физической функции и здоровья человека. Хотя небольшое количество его можно сделать в печени, большинство из них должно быть получено из рациона.

Холин является органическим, водорастворимым соединением. Он не классифицирован как ни витамин, ни минерал.

Однако он часто сгруппирован с комплексом витамина B из-за его сходных свойств и функций. Фактически, это питательное вещество влияет на ряд жизненно важных функций организма.

К ним относятся, в частности, функция печени, здоровое развитие мозга, движение мышц, нервная система и обмен веществ.

Поэтому для оптимального состояния здоровья и снижения риска развития определенных заболеваний необходимы адекватные суммы (1).

Bottom Line: Холин является важным питательным веществом, которое должно быть включено в рацион для поддержания оптимального здоровья человека.

Холин обслуживает множество функций в теле

Холин играет важную роль во многих процессах по всему телу.

К ним относятся следующие ключевые функции:

Структура ячейки: Необходимо сделать жиры, которые поддерживают структурную целостность клеточных мембран (3).
Обмен сообщениями сотовой сети: Он участвует в производстве соединений, которые действуют как клеточные мессенджеры.
Трансформация жиров и обмен веществ: Это важно для создания вещества, необходимого для транспортировки холестерина из печени. Неадекватный холин может привести к накоплению жира и холестерина в печени (4, 5).
Синтез ДНК: Холин и другие витамины, такие как B12 и фолиевая кислота, помогают процессу, важному для синтеза ДНК.
Здоровая нервная система: Это питательное вещество необходимо для создания ацетилхолина, важного нейротрансмиттера. Он задействован в памяти, движении мышц, регулирует сердцебиение и многие другие основные функции.

Bottom Line: Холин участвует во многих разных процессах. К ним относятся структура клеток и обмен сообщениями, транспорт жиров и метаболизм, синтез ДНК и нервная система.

Сколько вам нужно?

Чтобы получить достаточно холина, вам нужно получить его из своего рациона. Однако из-за отсутствия доступных доказательств не было установлено значение Reference Daily Intake (RDI).

Однако Институт медицины установил ценность для адекватного потребления (ИИ) (6).

Это значение должно быть достаточным для большинства здоровых людей, помогая им избежать негативных последствий дефицита, таких как повреждение печени.

Тем не менее, требования различаются в зависимости от генетического состава и пола (7, 8, 9).

Кроме того, определение того, сколько холина потребляет человек, затруднено из-за ограниченного знания о количестве, присутствующем в разных продуктах питания.

Вот рекомендуемые значения AI для холина для разных групп (10):

0-6 месяцев: 125 мг в день.
7-12 месяцев: 150 мг в день.
1-3 года: 200 мг в день.
4-8 лет: 250 мг в день.
9-13 лет: 375 мг в день.
14-18 лет, самка: 400 мг в день.
14-19 лет, мужчина: 550 мг в день.
Взрослые женщины: 425 мг в день.
Взрослые мужчины: 550 мг в день.
Женщины грудного вскармливания: 550 мг в день.
Беременные женщины: 450 мг в день.

Важно отметить, что многие люди прекрасно справляются с меньшим холином, тогда как другие нуждаются в еще большем количестве (2).

В одном исследовании из 26 мужчин было обнаружено шесть симптомов дефицита холина даже при потреблении ИИ (9).

Bottom Line: Достаточное потребление холина составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин. Однако требования различаются в зависимости от конкретного человека.

Недостаточность холина является нездоровой, но редкой

Недостаточность холина может нанести вред, особенно для печени.

В одном небольшом исследовании 57 взрослых было изучено влияние диеты с дефицитом холина.

Было установлено, что 77% мужчин, 80% женщин в постменопаузе и 44% женщин в пременопаузе испытывают повреждение печени и / или мышц после диеты (11).

Другое исследование показало, что когда женщины в постменопаузе потребляли диету с дефицитом холина, 73% развивали повреждение печени или мышц (12).

Однако эти симптомы исчезли, как только они начали получать достаточное количество холина.

Холин особенно важен во время беременности, так как низкое потребление может повысить риск дефектов нервной трубки у неродившихся детей.

В одном исследовании было установлено, что более высокое потребление пищи во время зачатия связано с более низким риском дефектов нервной трубки (13).

Кроме того, потребление низких холинов может повысить риск других осложнений беременности. К ним относятся преэклампсия, преждевременные роды и низкий вес при рождении (2).

Кроме того, следует отметить, что, хотя большинство американцев не потребляют достаточное количество в своей диете, фактический дефицит встречается редко.

Bottom Line: Недостаточность холина связана с повреждением печени и / или мышц. Низкое потребление во время беременности связано с осложнениями.

Некоторые люди подвержены риску дефицита

Хотя дефицит холина встречается редко, у некоторых людей повышенный риск (14):

Атлетики выносливости: Уровни падают во время длительных упражнений на выносливость, таких как марафоны. Неясно, улучшает ли производительность добавки (15, 16).
Высокое потребление алкоголя: Алкоголь может увеличить требования и риск дефицита, особенно при низком потреблении (17, 18).
Женщины в постменопаузе: Гормон эстроген помогает вырабатывать холин в организме. Поскольку уровни эстрогена снижаются у женщин в постменопаузе, они могут подвергаться большему риску дефицита (6, 19).
Беременные женщины: Потребность увеличивается во время беременности. Это, скорее всего, связано с нерожденным ребенком, требующим холина для развития (20).

Итог: Люди с повышенным риском дефицита включают спортсменов, тех, кто пьёт много алкоголя, женщин в постменопаузе и беременных женщин.

Лучшие диетические источники холина

Холин можно получить из различных продуктов и добавок.

Источники питания

Диетические источники обычно находятся в форме фосфатидилхолина из лецитина, типа жира.

Самые богатые диетические источники холина включают печень, яйца, рыбу, соевые бобы, цветную капусту и брокколи (21):

Печень говядины: 1 ломтик (2,4 унции или 68 грамм) содержит 290 мг.
Куриная печень: 1 ломтик (2,4 унции или 68 грамм) содержит 222 мг.
Яйца: 1 большое яйцо вкрутую содержит 113 мг.
Свежая треска: 3 унции (85 грамм) содержит 248 мг.
Лосось: A. Филе 9-унций (110 грамм) содержит 62,7 мг.
Цветная капуста: 1 половина чашки (118 мл) содержит 24. 2 мг.
Брокколи: 1 половина чашки (118 мл) содержит 31. 3 мг.
Соевое масло: 1 столовая ложка (15 мл) содержит 47,3 мг.

Таким образом, одно яйцо обеспечивает примерно 20-25% от вашего ежедневного спроса, а два больших яйца обеспечивают почти половину вашего ежедневного спроса (22).

Кроме того, один 3 унции (85 грамм), служащий почек или печени из говядины, может обеспечить всю повседневную потребность женщины и большую часть мужской (23).

Bottom Line: Богатые источники пищи включают печень говядины, яйца, рыбу, орехи и некоторые овощи, такие как цветная капуста и брокколи.

Добавки и добавки

Соевый лецитин является широко используемой пищевой добавкой, которая содержит холин. Поэтому вполне вероятно, что некоторые добавки потребляются через диету с помощью пищевых добавок.

Лецитин также можно приобрести в качестве дополнения. Однако лецитин имеет тенденцию содержать только 10-20% фосфатидилхолина.

Фосфатидилхолин также можно принимать в виде таблетки или порошковой добавки, но холин содержит только около 13% от веса фосфатидилхолина (24).

Другие формы добавок включают холинхлорид, CDP-холин, альфа-ГПХ и бетаин.

Если вы ищете дополнение, CDP-холин и альфа-GPC, как правило, выше в содержании холина на единицу веса. Они также легче поглощаются, чем другие.

Некоторые источники утверждают, что холин в пищевых добавках может уменьшить жировые отложения, но практически нет доказательств, подтверждающих эти утверждения.

Bottom Line: Холин также можно принять за дополнение. CDP-холин и альфа-ГПХ, по-видимому, являются лучшими типами.

Холин и здоровье сердца

Более высокие дозы холина связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний (25).

Фолат и холин участвуют в превращении аминокислоты гомоцистеина в метионин.

Следовательно, дефицит либо питательного вещества может привести к накоплению гомоцистеина в крови.

Повышенные уровни гомоцистеина в крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и инсультов (26).

Однако данные по этой теме неоднозначны.

Хотя холин может снизить уровень гомоцистеина, связь холина с риском сердечных заболеваний не ясна (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Bottom Line: Холин может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина. Однако данные неоднозначны.

Холин и мозг

Холин необходим для производства ацетилхолина, нейротрансмиттера, который играет важную роль в регулировании памяти, настроения и интеллекта (33).

Это также необходимо для процесса, который синтезирует ДНК, что важно для функции мозга и развития (34).

Поэтому неудивительно, что потребление холина связано с улучшением функции мозга.

Функция памяти и мозга

Большие исследования в области наблюдения связывают потребление холина и уровни в крови с улучшенной функцией мозга, включая лучшую память и обработку (35, 36).

Дополнение 1 000 мг в день привело к улучшению краткосрочной и долгосрочной памяти у взрослых в возрасте 50-85 лет, у которых была плохая память (37).

В 6-месячном исследовании, при котором фосфатидилхолин людям с ранней болезнью Альцгеймера умеренно улучшал память в одной небольшой подгруппе (38).

Однако другие исследования здоровых людей и людей с деменцией не обнаружили влияния на память (39, 40, 41).

Bottom Line: Более высокое потребление холина ассоциировалось с улучшенной функцией памяти в некоторых исследованиях, но данные неоднозначны.

Развитие мозга

Несколько исследований на животных показывают, что прием добавок холина во время беременности может улучшить развитие мозга плода (20, 42, 43).

Однако, есть только несколько исследований по этому вопросу у людей.

В одном обсервационном исследовании 1 210 беременных женщин было обнаружено, что потребление холина не связано с умственными характеристиками у детей, когда им было 3 года (44).

Тем не менее, в том же исследовании было установлено, что более высокое потребление во втором триместре ассоциировалось с лучшими оценками зрительной памяти у тех же детей в возрасте 7 (45).

Другое исследование дало 99 беременных женщин 750 мг холина в день, когда они были на 18 недель беременности до трех месяцев после беременности. Они не нашли преимуществ для функции мозга или памяти (46).

Bottom Line: Исследования на животных показывают, что добавки холина во время беременности могут улучшить развитие мозга. Однако доказательства у людей ограничены.

Психическое здоровье

Некоторые данные свидетельствуют о том, что холин может играть определенную роль в развитии и лечении определенных расстройств психического здоровья.

В одном крупном обсервационном исследовании было установлено, что более низкие уровни крови связаны с более высоким риском тревоги, но не депрессией (47).

Эти уровни также используются в качестве индикатора для определенных расстройств настроения, а добавки холина иногда используются для лечения биполярного расстройства (48).

В одном исследовании было установлено, что холиновая терапия улучшает симптомы мании у лиц с диагнозом биполярного расстройства (49).

Тем не менее, в настоящее время не так много исследований.

Bottom Line: Холин может играть роль в лечении таких расстройств, как тревога и биполярное расстройство.Однако требуется больше исследований.

Другие преимущества для здоровья холина

Уровни холин были связаны с развитием и лечением некоторых заболеваний.

Однако для большинства из них отношения не ясны и исследования продолжаются (50).

Болезнь печени

Несмотря на то, что дефицит холина приводит к заболеванию печени, неясно, снижаются ли дозы ниже рекомендованных уровней повышенного риска заболевания печени.

Исследование, проведенное более чем 56 000 человек, показало, что женщины с нормальным весом с наивысшими потребностями имели риск заболевания печени на 28% ниже, чем у пациентов с самым низким потреблением (51).

Исследование не выявило связи с заболеванием печени у мужчин или женщин с избыточным весом (51).

В другом исследовании, проведенном 664 пациентами с безалкогольной болезнью печени, было обнаружено, что более низкие поступления связаны с большей тяжести заболевания (52).

Bottom Line: Ограниченные данные свидетельствуют о том, что более высокие дозы холина могут снизить риск или тяжесть заболевания печени у некоторых людей.

Рак

Некоторые исследования показали, что женщины, которые едят много холина, могут иметь более низкий риск рака молочной железы (53, 54, 55).

В одном исследовании, в котором участвовало 1, 508 женщин, было обнаружено, что те, кто потребляет диеты с высоким содержанием холина, на 24% меньше шансов получить рак молочной железы (55).

Однако доказательства неоднозначны.

Другие исследования не обнаружили никакой связи с раком, но лабораторные исследования показали, что дефицит может увеличить риск развития рака печени (56, 57, 58).

И наоборот, более высокие поступления также связаны с повышенным риском развития рака предстательной железы у мужчин и повышенным риском рака толстой кишки у женщин (59, 60).

Итог: Отношения между холиновым приемом и раком неясны. В некоторых случаях более высокий уровень потребления может снизить риск. Для других видов рака более высокий уровень потребления может увеличить риск.

Дефекты нервной трубки

Более высокие дозы холина во время беременности могут снизить риск возникновения дефектов нервной трубки у младенцев.

В одном исследовании было обнаружено, что у женщин, у которых было более высокое потребление около зачатия, риск заражения нервной трубки на 51% ниже, чем у женщин с очень низким потреблением (61).

Другое обсервационное исследование показало, что беременные женщины с самыми низкими потребностями более чем в два раза чаще имеют детей с дефектами нервной трубки (62).

Однако другие исследования не обнаружили связи между потреблением матери и риском дефектов нервной трубки (63, 64).

Bottom Line: Некоторые данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление холина во время беременности может снизить риск возникновения дефектов нервной трубки.