Что есть после кардио: для повторного использования

Вы только что закончили сеанс, эллиптический сеанс или класс аэробики. Вы голодны и удивляетесь: какой лучший способ заправки?

Чтобы максимизировать мышечный рост, обычно важно потреблять закуски, наполненные белком, сразу же после тренировки по силовой тренировке. Но то, что вы должны есть после кардио-сеанса, зависит от того, какой тип кардио вы закончили, как долго и напряженно проводилась ваша сессия, и что вы ели перед тренировкой.

рекламаРеклама

В то время как кардио может выстроить небольшое количество мышц, вам необходимо включить силовые тренировки, чтобы действительно увидеть прирост мышц. Настоящая выгода кардио упражнения заключается в том, что он сжигает калории, которые могут помочь вам сохранить или похудеть, в сочетании с правильной диетой. Существуют некоторые рекомендации по питанию, которые вы можете соблюдать, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своей тренировки после тренировки.

Как скоро вы будете есть после кардио-тренировки?

Если вы делали меньше часа кардио с низкой или средней интенсивностью, вы, вероятно, не истощали все запасы энергии ваших мышц. Энергия хранится в мышцах в виде гликогена, цепи молекул сахара. Ваше тело использует жир и сахар для занятий аэробикой. Если вы не ели или не проводили более продолжительную и / или более интенсивную сердечную тренировку, обязательно кушайте в течение 45-60 минут для восстановления мышечного гликогена. Это в первую очередь важно для тех, кто скоро будет тренироваться.

Вот текущие рекомендации из исследования, опубликованного в Журнале Международного Общества Спортивного Питания:

Если вы постились перед тем, как тренировались, вы должны потреблять комбинацию белка и углеводы вскоре после тренировки, чтобы способствовать росту мышц. Если вы не ели в течение четырех-шести часов перед тренировкой, вы также можете получить богатую белками и углеводами пищу сразу после тренировки.
Если вы едите одно-двухчасовую предварительную тренировку, эта еда может быть достаточной для стимулирования наращивания мышц даже после тренировки. Это объясняется тем, что аминокислоты, разрушающие мышцы, сбитые с вашей пищи, остаются в кровотоке в течение двух часов после еды.

Имея это в виду, вот что вы должны есть после различных сердечно-сосудистых тренировок.

Что есть после умеренного сердечного приклада

Если вы дополняете свою тренировочную тренировку стандартным кардио-сеансом средней интенсивности от 30 до 45 минут (например, 5K или Zumba), вам следует сосредоточиться на пополнении потерянных жидкости потом. Хотя ваш сердечный ритм повышен и вы потеете, ваши калорийные расходы по-прежнему относительно низки.

РекламаРеклама

После этого типа сердечной тренировки выпейте не менее 8 унций воды. Пейте больше, если вы не были надлежащим образом гидратированы перед тренировкой.

Основные моменты

Вам может потребоваться больше еды после кардио-сессии HIIT.
Исследования смешаны о том, как скоро вы должны есть после кардио-тренировки.
Всегда регидратируйте водой, чтобы пополнить потерянные жидкости.

Вы можете заменить кокосовую воду, но держитесь подальше от спортивных напитков, таких как Gatorade, которые обеспечивают излишнее количество сахара для более короткой тренировки.

Что нужно есть после кардио-тренировки HIIT?

Тренировки HIIT, такие как спринты или велосипедный класс, сочетают короткие всплески тотальной активности с короткими периодами отдыха. Этот тип сердечно-сосудистой системы, называемый анаэробным упражнением, представляет собой интенсивную тренировку. Вы будете записывать больше калорий за определенное количество времени, и вы испытаете эффект дожига, или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

EPOC - это количество кислорода, необходимое для возвращения тела в состояние покоя. Сеансы HIIT стимулируют более высокий EPOC, потому что вы потребляете в них больше кислорода. Это создает больший дефицит, чтобы заменить пост-тренировку. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории даже после окончания сеанса HIIT.

Количество усилий, которые ваше тело оказывает во время и даже после тренировки HIIT, больше. Итак, то, что вы заправляете, более важно, чем стационарное кардио-сеанс той же длины. Наверх по крайней мере 8 унций воды или кокосовой воды, выберите небольшую еду с комбинацией белка и углеводов.

РекламаРеклама

По данным Академии питания и диетологии, соотношение углеводов и белков 3: 1 в после тренировки подходит для большинства людей.

Белок поможет восстановить мышцы, в то время как углеводы заменят гликогенные запасы. Это пополнит вашу энергию.

Примеры этих типов блюд включают:

протеиновый коктейль с одним соком белка и бананом
стакан шоколадного молока
Греческий йогурт с ягодами
тунец на весь -wheat bread

Что нужно есть после продолжительной кардио-сессии?

Если вы тренируетесь в гонке и ставите несколько серьезных кардио-миль, эти часы упражнений также требуют продуманной заправки.

После тренировки выпейте много воды или выберите спортивный напиток с электролитами, такими как Gatorade. Эти напитки помогают заменить жидкости и натрий, потерянные через пот.

РекламаРеклама

Затем выберите небольшую еду с соотношением углеводов и белков 3: 1. Некоторые примеры включают зерновые и молоко, бублик с яйцами или белковый коктейль с добавленными фруктами.

Следующие шаги

То, что вы должны есть после сердечно-сосудистых заболеваний, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность сеанса. Самый важный фактор - слушать ваше тело. Вышеприведенные рекомендации не являются устойчивыми правилами, а рекомендациями.

Если вы голодны после любой тренировки, выберите питательную, сбалансированную небольшую еду для дозаправки и пополнения своего тела.

Общее правило: пить от 16 до 24 унций жидкости за каждый килограмм веса тела, потерянного после тренировки.