Почему жареные продукты плохо для вас?

Глубокое обжаривание - общий метод приготовления, используемый во всем мире. Он часто используется ресторанами и сетями быстрого питания в качестве быстрого и недорогого способа приготовления продуктов.

Популярные жареные продукты включают рыбу, картофель-фри, куриные полоски и сырные палочки, хотя вы можете глубоко поджарить практически все.

Многим нравится вкус жареной пищи. Тем не менее, эти продукты, как правило, содержат большое количество калорий и транс-жиров, поэтому многие из них могут иметь негативные последствия для вашего здоровья.

В этой статье объясняется, почему коммерчески жареные продукты плохо для вас и предлагают некоторые более здоровые альтернативы для рассмотрения.

Жареные продукты высоки в калориях

По сравнению с другими методами приготовления, глубокое обжаривание добавляет много калорий.

Во-первых, жареную пищу, как правило, покрывают тесто или муку перед жаркой. Кроме того, когда продукты жарят в масле, они теряют воду и поглощают жир, что еще больше увеличивает их калорийность (1).

Вообще говоря, жареные продукты значительно выше в жире и калориях, чем их не обжаренные аналоги.

Например, один маленький печеный картофель (100 граммов) содержит 93 калории и 0 г жира, в то время как одно и то же количество (100 граммов) картофеля-фри содержит 319 калорий и 17 граммов жира (2, 3).

В качестве другого примера, 100-граммовый филе запеченной трески содержит 105 калорий и 1 грамм жира, тогда как одно и то же количество жареной рыбы содержит 232 калории и 12 граммов жира (4, 5).

Как вы можете видеть, калории быстро складываются при употреблении жареной пищи.

Резюме Жареные продукты содержат больше калорий, чем их не обжаренные аналоги. Многие из них могут значительно увеличить потребление калорий.

Жареные продукты обычно высоки в транс-жирах

Транс-жиры образуются, когда ненасыщенные жиры подвергаются процессу, называемому гидрированием.

Производители продуктов питания часто гидрогенизируют жиры с использованием высокого давления и газообразного водорода для увеличения срока их хранения и стабильности, но гидрирование также происходит, когда масла нагреваются до очень высоких температур во время приготовления.

Процесс изменяет химическую структуру жиров, что затрудняет разрушение вашего организма, что в конечном итоге может привести к негативным последствиям для здоровья.

Фактически, транс-жиры связаны с повышенным риском многих заболеваний, включая сердечные заболевания, рак, диабет и ожирение (6, 7, 8).

Так как жаренные продукты готовятся в масле при чрезвычайно высоких температурах, они, вероятно, содержат транс-жиры.

Более того, жареную пищу часто готовят в обработанных растительных или семенных маслах, которые могут содержать транс-жиры перед нагреванием.

В одном исследовании США по маслам сои и канолы было установлено, что 0. 6-4. 2% их содержания жирных кислот были транс-жирами (9).

Когда эти масла нагреваются до высоких температур, например, во время жарки, их содержание транс-жиров может увеличиться (10).

Фактически, одно исследование обнаруживалось каждый раз, когда масло повторно использовалось для жарки, его содержание транс-жиров увеличивается (11).

Однако важно различать эти искусственные транс-жиры и транс-жиры, которые происходят естественным образом в таких продуктах, как мясо и молочные продукты.

У них не было показано, что они оказывают такое же негативное воздействие на здоровье, как и у жареной и обработанной пищи.

Резюме Жареные продукты часто готовятся в обработанных растительных или семенных маслах. При нагревании эти масла могут образовывать транс-жиры, которые связаны с рядом проблем со здоровьем, включая повышенный риск нескольких заболеваний.

Еда на жареные продукты может увеличить риск заболевания

Несколько исследований у взрослых обнаружили связь между употреблением жареной пищи и риском хронических заболеваний.

Вообще говоря, употребление более жареной пищи связано с большим риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения (12).

Болезнь сердца

Еда жареной пищи может способствовать повышению артериального давления, низкому «хорошему» холестерину ЛПВП и ожирению, которые являются всеми факторами риска сердечных заболеваний (13, 14, 15, 16).

Фактически, два крупных наблюдательных исследования показали, что чем чаще люди едят жареную пищу, тем больше риск развития сердечных заболеваний (17).

В одном исследовании было установлено, что женщины, употребляющие одну или несколько порций жареной рыбы в неделю, имеют риск сердечной недостаточности на 48%, по сравнению с теми, кто потребляет 1-3 порции в месяц (18).

С другой стороны, увеличение потребления запеченной или жареной рыбы связано с более низким риском.

В другом обсервационном исследовании было установлено, что диета с высоким содержанием жареной пищи связана с значительно более высоким риском сердечного приступа (19).

Между тем, те, кто ел диету с высоким содержанием фруктов и овощей, подвергались значительно меньшему риску.

Диабет

В нескольких исследованиях было обнаружено, что употребление жареной пищи повышает риск развития диабета типа 2 (20, 21).

В одном исследовании было установлено, что люди, которые ели фаст-фуд более двух раз в неделю, в два раза чаще развивают резистентность к инсулину, по сравнению с теми, кто ел его менее одного раза в неделю (22).

Кроме того, два крупных наблюдательных исследования обнаружили сильную связь между тем, как часто участники ели жареную пищу и риск диабета типа 2.

Те, кто потреблял 4-6 порций жареной пищи в неделю, на 39% чаще развивали диабет 2 типа по сравнению с теми, кто потреблял менее одной порции в неделю.

Точно так же те, кто ел жареную пищу семь или более раз в неделю, на 55% чаще развивали диабет типа 2, по сравнению с теми, кто потреблял менее одной порции в неделю. (23).

Ожирение

Жареные продукты содержат больше калорий, чем их не обжаренные аналоги, поэтому многие из них могут значительно увеличить потребление калорий.

Кроме того, исследования показывают, что транс-жиры в жареных продуктах могут играть значительную роль в увеличении веса, поскольку они могут влиять на гормоны, которые регулируют аппетит и хранение жира (24).

Исследование у обезьян показало, что даже при отсутствии дополнительных калорий потребление транс-жиров значительно увеличивало жир живота (25).

Таким образом, проблема может быть типом жира, а не количеством жира.

Фактически, наблюдательное исследование, в котором анализировались рационы 41, 518 женщин старше восьми лет, показало, что увеличение потребления транс-жиров на 1% привело к увеличению веса в 1,2 фунта (0,54 кг) при нормальном весе женщины.

Среди женщин с избыточным весом увеличение потребления транс-жиров на 1% привело к увеличению массы тела на 2,3 фунта (1,4 кг) в течение исследования (26).

Между тем, увеличение потребления мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров не связано с увеличением веса.

Независимо от того, связано ли это с жареной пищей с высоким содержанием калорий или транс-жиров, множественные обсервационные исследования показали положительную связь между его потреблением и ожирением (16, 27).

Резюме Лица, регулярно употребляющие жареную пищу, могут подвергаться более высокому риску развития диабета типа 2, сердечных заболеваний и ожирения. Кажется, чем выше ваше потребление, тем выше ваш риск.

Жареные продукты могут содержать вредный акриламид

Акриламид - это токсичное вещество, которое может образовываться в продуктах во время высокотемпературной варки, например, жарить, обжигать или выпекать.

Он образован химической реакцией между сахарами и аминокислотой, называемой аспарагином.

Крахмальные продукты, такие как жареные картофельные продукты и хлебобулочные изделия, как правило, имеют более высокие концентрации акриламида (28).

Исследования на животных показали, что он представляет собой риск для нескольких типов рака (28, 29).

Однако в большинстве из этих исследований использовались очень высокие дозы акриламида, в пределах от 1 000 до 100 000 раз превышающие среднее количество, которое люди могли бы подвергнуть воздействию через диету (30).

В то время как несколько человеческих исследований исследовали потребление акриламида, данные неоднозначны.

В одном обзоре была обнаружена умеренная связь между диетическим акриламидом у людей и почками, раком эндометрия и яичников (31).

Другие исследования показывают, что диетический акриламид у людей не связан с риском любого типа общего рака (32, 33).

Резюме Исследования на животных предполагают, что диетические поступления акриламида могут увеличить риск развития нескольких видов рака, но для того, чтобы сказать наверняка, необходимо больше исследований у людей.

Более безопасные смазочные масла и альтернативные методы приготовления

Если вам нравится вкус жареной пищи, подумайте о том, чтобы приготовить их дома, используя более здоровые масла или альтернативные методы «жарки».

Здоровые масла

Тип масла, используемого для жарки, сильно влияет на риски для здоровья, связанные с жареной пищей. Некоторые масла могут выдерживать гораздо более высокие температуры, чем другие, что делает их более безопасными для использования.

Вообще говоря, масла, которые состоят в основном из насыщенных и мононенасыщенных жиров, являются наиболее стабильными при нагревании.

Кокосовое масло, оливковое масло и масло авокадо являются одними из самых здоровых.

• Кокосовое масло: Более 90% жирных кислот в кокосовом масле насыщено, что делает его очень устойчивым к нагреванию. Фактически, исследования показали, что даже после восьми часов непрерывного глубокого обжаривания его качество не ухудшается (34).
• Оливковое масло: Оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жиры, что делает его относительно стабильным при высокотемпературной варке.Один анализ показал, что оливковое масло можно использовать в глубокой фритюрнице в течение 24 часов, прежде чем начнется значительное окисление (35).
• Масло авокадо: Состав масла авокадо аналогичен составу оливкового масла. Он также обладает чрезвычайно высокой термостойкостью, что делает его отличным выбором для глубокой жарки.

Использование этих здоровых масел может снизить некоторые риски, связанные с употреблением в пищу жареной пищи.

Нездоровые масла

Масла для приготовления пищи, содержащие большое количество полиненасыщенных жиров, гораздо менее стабильны и, как известно, образуют акриламид при высокой температуре (36).

К ним относятся, но не ограничиваются ими:

• Масло канолы
• Соевое масло
• Хлопковое масло
• Кукурузное масло
• Кунжутное масло
• Подсолнечное масло
• Сафлоровое масло
• Масло виноградных косточек
• Масло из отрубей для риса

Эти масла обрабатываются, и до 4% их содержания жирных кислот являются транс-жирами до жарки (37).

К сожалению, они обычно используются ресторанами, поскольку они, как правило, дешевле. Мало того, что вы избегаете этих масел для глубокого обжаривания, вы должны стараться избегать их вообще.

Альтернативы традиционному обжариванию

Вы также можете рассмотреть некоторые альтернативные методы приготовления, в том числе:

• Обжарка духов: Этот метод включает в себя выпечку продуктов при очень высокой температуре (450 ° F или 232 ° C), что позволяет продуктам приобретать хрустящие малые масла или без них.
• Воздушное обжаривание: Вы также можете «жарить» продукты в жаровне для горячего воздуха. Эти машины работают за счет циркуляции чрезвычайно горячего воздуха вокруг пищи. Продукты в конечном итоге хрустящие снаружи и очень влажные внутри, похожие на традиционно жареные продукты, но с использованием масла на 70-80% меньше.

Резюме Масло кокосового ореха, оливковое масло и масло авокадо являются одними из самых здоровых масел для жарки продуктов. Вы также можете попробовать жаркую или воздушную жару, которые дают похожие результаты, используя очень мало масла.

Нижняя линия

Потребление продуктов, обжаренных в нестабильных или нездоровых маслах, может иметь несколько негативных последствий для здоровья.

Фактически, употребление их регулярно может поставить вас на более высокий риск развития таких заболеваний, как диабет, сердечные заболевания и ожирение.

Поэтому, вероятно, лучше избегать или строго ограничивать потребление коммерчески жареной пищи.

К счастью, есть несколько других методов приготовления пищи и более здоровые жиры, которые вы можете использовать вместо этого.