Почему зеленый горошек здоровый и питательный

Зеленый горошек - популярный овощ. Они также довольно питательны и содержат достаточное количество клетчатки и антиоксидантов.

Кроме того, исследования показывают, что они могут помочь защитить от некоторых хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и рак.

С другой стороны, некоторые люди утверждают, что зеленый горошек вреден, и его следует избегать из-за содержащихся в них антинутриентов, что может вызвать вздутие живота.

В этой статье подробно рассматривается зеленый горошек, чтобы определить, здоровы ли они, или вы должны ограничить их в своем рационе.

РекламаРеклама

Что такое зеленый горошек?

Зеленый горошек или «садовый горох» - это маленькие сферические семена, которые поступают из стручков, произведенных растением Pisum sativum.

Они были частью человеческой диеты в течение сотен лет и потребляются во всем мире.

Строго говоря, зеленый горошек не овощи. Они являются частью семейства бобовых, состоящей из растений, которые производят стручки с семенами внутри. Чечевица, нут, фасоль и арахис также являются бобовыми.

Однако зеленый горошек обычно готовят и продают как овощ, и эта статья будет относиться к ним как таковой. Вы можете найти их в замороженных, свежих или консервированных сортах.

Поскольку зеленый горошек с высоким содержанием углеводов называется крахмалом, они считаются крахмалистым овощем, а также картофелем, кукурузой и сквошем.

Существует несколько различных сортов гороха, включая желтый горошек, черноглазый горох и фиолетовый горох. Тем не менее, зеленый горошек наиболее часто потребляется.

Приправленный горох и горох снега - другие популярные сорта, которые часто смешиваются с зеленым горошком из-за их сходного внешнего вида. Однако их вкус и содержание питательных веществ несколько отличаются.

Резюме: Зеленый горошек - это семена, которые поступают с бобового растения, но чаще всего их потребляют в виде крахмалистого овоща.

Высокий во многих питательных веществах и антиоксидантах

Зеленый горошек имеет впечатляющий профиль питания.

Их содержание калорий довольно низкое, всего 62 калории на 1/2-чашку (170 грамм), служащих (1).

Около 70% этих калорий поступают из углеводов, а остальные - белком и небольшим количеством жира (1).

Кроме того, горох содержит почти каждый витамин и минерал, который вам нужен, в дополнение к значительному количеству клетчатки.

1/2-чашка (170-граммовая) порция гороха обеспечивает следующие питательные вещества (1):

• Калории: 62
• Карбоны: 11 грамм
• Волокон: < 4 грамма Белок:
• 4 грамма Витамин A:
• 34% RDI Витамин K:
• 24% RDI Витамин C: > 13% RDI
• Тиамин: 15% RDI
• Фолат: 12% RDI
• Марганец: 11% RDI
• Железо: 7% от RDI
• Фосфор: 6% от RDI
• Что делает горох уникальным среди других овощей, это их высокое содержание белка.Например, 1/2 чашки (170 грамм) приготовленной моркови имеют только 1 грамм белка, в то время как 1/2 чашки (170 грамм) гороха содержат в четыре раза больше (1, 2). Они также богаты антиоксидантами полифенолов, которые, вероятно, ответственны за многие из их преимуществ для здоровья (3).

Резюме:

Зеленый горошек довольно низкий в калориях и содержит несколько витаминов, минералов и антиоксидантов. Они также обладают высоким содержанием клетчатки и белка.

РекламаРекламаРеклама Они заполняют и превосходный источник белка

Зеленый горошек - один из лучших растительных источников белка, который является основной причиной, по которой они так заполняются, а также их большое количество волокна.

Питание белка увеличивает уровни определенных гормонов в вашем организме, которые уменьшают аппетит. Белок работает вместе с клетчаткой, чтобы замедлить пищеварение и способствовать ощущению полноты (4, 5, 6, 7).

Потребление достаточного количества белка и клетчатки может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы едите в течение дня, контролируя аппетит (6, 8).

Уникальное содержание белка в зеленом горохе делает их отличным выбором продуктов для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения. Однако важно отметить, что они не являются полным источником белка, поскольку у них отсутствует метионин аминокислоты.

Чтобы обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот в вашем рационе, обязательно соедините зеленый горошек с другим источником белка, чтобы восполнить дефицит.

Потребление достаточного количества белка также важно для укрепления мышечной силы и здоровья костей. Кроме того, он играет важную роль в потере и поддержании веса (9, 10, 11, 12).

Резюме:

Зеленый горошек - очень наполняющая пища, в основном из-за большого количества белка и клетчатки, которые они содержат.

Они поддерживают здоровый контроль сахара в крови У зеленого горошка есть несколько свойств, которые могут помочь поддерживать контроль сахара в крови.

Прежде всего, они имеют относительно низкий гликемический индекс (GI), который является показателем того, насколько быстро ваш сахар в крови повышается после еды.

Было показано, что диеты, содержащие много продуктов с низким уровнем ГИ, полезны для регулирования уровня сахара в крови (3, 13).

Более того, зеленый горошек богат волокном и белком, который может быть полезен для контроля уровня сахара в крови.

Это связано с тем, что волокно замедляет скорость поглощения углеводов, что способствует более медленному, более стабильному повышению уровня сахара в крови, а не всплескам (7, 14).

Кроме того, в некоторых исследованиях было обнаружено, что употребление белковых продуктов может быть полезным для стабилизации уровня сахара в крови у людей с диабетом типа 2 (15, 16).

Известно, что эффекты, которые зеленый горошек оказывает на уровень сахара в крови, уменьшают риск возникновения нескольких состояний, включая диабет и сердечные заболевания (17).

Резюме:

Зеленый горошек имеют низкий гликемический индекс и богаты клетчаткой и белком, все из которых являются важными факторами для контроля сахара в крови.

РекламаРеклама Волокно в горохе может извлечь выгоду из пищеварения

Зеленый горошек содержит впечатляющее количество клетчатки, которое, как было показано, дает много преимуществ для здоровья пищеварения (3).

Прежде всего, волокно питает хорошие бактерии в кишечнике, что сохраняет их здоровье и предотвращает перенаселение нездоровых бактерий (7).

Это может снизить риск развития нескольких общих желудочно-кишечных заболеваний, таких как воспалительное заболевание кишечника, синдром раздраженной толстой кишки и рак толстой кишки (18).

Более того, большая часть волокна в зеленом горохе нерастворима, то есть не смешивается с водой, а скорее функционирует как «наполнитель» в пищеварительном тракте.

Это означает, что он добавляет вес к табурету и может помочь еде и отходам проходить быстрее через пищеварительную систему (7).

Резюме:

Зеленый горошек богаты клетчаткой, что приносит пользу пищеварению, поддерживая поток отходов через пищеварительный тракт и сохраняя здоровые кишечные бактерии.

Реклама Может быть защищена от некоторых хронических заболеваний

Зеленый горошек имеет несколько характеристик, которые могут помочь предотвратить несколько хронических заболеваний, которые рассматриваются ниже.

Болезнь сердца

Зеленый горошек содержит приличное количество полезных для здоровья минералов, таких как магний, калий и кальций.

Диеты с высоким содержанием этих питательных веществ могут быть полезны для предотвращения высокого кровяного давления, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний (19, 20, 21).

Они также могут оказывать положительное влияние на здоровье сердца.

Было показано, что высокое содержание клетчатки в зеленом горохе и бобовых приводит к снижению общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, оба из которых увеличивают риск сердечных заболеваний при их повышении (7, 22, 23).

Зеленый горошек также обеспечивает флавонолы, каротиноиды и витамин С, антиоксиданты, которые, как было показано, уменьшают вероятность сердечных заболеваний и инсульта из-за их способности предотвращать повреждение клеток (24, 25, 26).

Рак

Употребление зеленого горошка регулярно может снизить риск развития рака, в основном из-за содержания антиоксидантов в горохе и их способности уменьшать воспаление в организме (27).

Зеленый горошек также содержит сапонины, соединения растений, известные как имеющие противораковые эффекты. В нескольких исследованиях показано, что сапонины могут помочь предотвратить несколько видов рака и могут ингибировать рост опухоли (28, 29, 30, 31).

Кроме того, они богаты несколькими питательными веществами, известными своей способностью снижать риск развития рака, включая витамин К, что может быть особенно полезно для снижения риска развития рака предстательной железы (32).

Диабет

У зеленого гороха есть несколько характеристик, которые, как известно, помогают контролировать уровень сахара в крови, что является важным фактором профилактики и контроля диабета.

Их волокно и белок препятствуют повышению уровня сахара в крови, что помогает держать диабет под контролем (7, 15, 33, 34, 35).

Кроме того, ранг с низким гликемическим индексом (GI) зеленого горошка делает их продуктами, благоприятными для диабетиков, так как они вряд ли скачут ваш сахар в крови (7, 33, 34).

Они также обеспечивают приличное количество магния и витаминов группы В, в дополнение к витаминам К, А и С. Все эти питательные вещества, как было обнаружено, помогают снизить риск развития диабета (36, 37, 38).

Резюме:

У зеленого гороха есть несколько свойств, которые могут помочь предотвратить и лечить некоторые хронические заболевания, такие как сердечные заболевания, рак и диабет.

РекламаРеклама Они содержат антиокислители

Несмотря на обильные питательные вещества в зеленом горохе, есть недостаток в их питательном качестве - они содержат антипитательные вещества.

Это вещества, которые содержатся во многих продуктах питания, таких как бобовые и зерно, которые могут мешать пищеварению и поглощению минералов.

Хотя это, как правило, не вызывает беспокойства у большинства здоровых людей, их последствия для здоровья по-прежнему важны, чтобы иметь в виду. Они, скорее всего, окажут влияние на тех, кто полагается на бобовые в качестве основного продукта питания, в дополнение к людям с риском недоедания.

Вот два самых важных антипитательных вещества, встречающихся в зеленом горохе:

Phytic acid:

Может мешать поглощению минералов, таких как железо, кальций, цинк и магний (39, 40).

• Лектины: Связаны с такими симптомами, как газ и вздутие живота, и могут мешать поглощению питательных веществ (41, 42).
• Уровни этих антипитательных веществ, как правило, ниже в горохе, чем в других бобовых, поэтому они вряд ли вызовут проблемы, если вы их часто не употребляете. Вот несколько способов, которые вы можете использовать, чтобы предотвратить нежелательные эффекты от антипитательных веществ:

Держать размеры порций разумными:

Около 1/3 чашки (117 грамм) до 1/2 чашки (170 грамм) зеленого гороха за один раз достаточно для большинства людей. Они чаще вызывают проблемы при потреблении в больших количествах.

• Эксперимент с методами приготовления: Ферментация, проращивание и вымачивание могут быть полезны для уменьшения количества антипитательных веществ в зеленом горохе (41, 43).
• Ешьте их полностью приготовленные: Уровни антинутриентов выше в сыром горохе, что делает их более вероятными для пищеварительного дискомфорта.
• Резюме: Зеленый горошек содержит антипитательные вещества, которые могут препятствовать всасыванию некоторых питательных веществ и вызывать пищеварительный расстройство. Однако это не проблема для большинства людей.

Они могут вызвать вздутие Как и другие бобовые, зеленый горошек, как сообщается, вызывает вздутие живота, неудобное опухание желудка, часто сопровождающееся газом и метеоризмом.

Эти эффекты могут возникать по нескольким причинам, одним из которых является содержание FODMAPs - ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов.

Это группа углеводов, которые избегают пищеварения, а затем ферментируются бактериями в кишечнике, которые производят газ в качестве побочного продукта (44).

Кроме того, лектины в зеленом горохе связаны с раздуванием и другими симптомами пищеварения. Хотя лектины отсутствуют в большом количестве, они могут вызывать проблемы у некоторых людей, особенно когда они являются основной частью диеты (42, 43).

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить дискомфорт пищеварительной системы, который может возникнуть после еды зеленого горошка.

Если FODMAP являются проблемой для вас, попробуйте уменьшить размеры ваших частей. Во многих случаях те, кто чувствителен к FODMAP, способны терпеть до 1/3 чашки приготовленного зеленого горошка за один раз.

Кроме того, экспериментирование с некоторыми методами подготовки, такими как вымачивание, ферментация или прорастание, может помочь уменьшить содержание лектинов в зеленом горохе, что облегчает их переваривание (41).

Другая стратегия - сделать зеленый горошек регулярной частью вашего рациона. Если вы едите их только раз в то время, ваше тело просто не может быть использовано для их переваривания, что может привести к раздуванию и другим неприятным симптомам.

Резюме:

Зеленый горошек содержит FODMAP и лектины, которые могут вызвать вздутие живота, особенно когда они потребляются в больших количествах.

РекламаРекламаРеклама Если вы едите зеленый горошек?

Зеленый горошек с высоким содержанием питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов и обладает свойствами, которые могут снизить риск возникновения нескольких заболеваний.

Однако они также содержат антипитательные вещества, которые могут нарушить поглощение некоторых питательных веществ и вызвать симптомы пищеварения.

Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить эти эффекты. К ним относятся некоторые методы подготовки и наблюдение за размерами ваших частей.

В целом, зеленый горошек - это невероятно здоровая пища, которая входит в ваш рацион.