Йогурт 101: Факты о питании и польза для здоровья

Йогурт (также названный йогурт), является одним из самых популярных ферментированных молочных продуктов в мире, сделанным добавлением живых бактерий в молоко.

Он был съеден людьми на протяжении всей истории и используется как часть еды, закуски или как компонент соусов и десертов.

Кроме того, йогурт может содержать полезные бактерии и действовать как пробиотик. Это может обеспечить разнообразные преимущества для здоровья, которые выходят далеко за рамки простого молока.

Большинство йогурта - это белая, толстая жидкость, но у многих коммерческих брендов добавляются искусственные красители.

РекламаРеклама

Факты о питании

В приведенной ниже таблице содержится подробная информация о питательных веществах в йогурте (1).

Факты о питании: Йогурт, равнина, цельное молоко - 100 г

Количество
Калории	61
Вода	88%
Белок	3. 5 г
Carbs	4. 7 г
Сахар	4. 7 г
Волоконно	0 г
Жир	3. 3 г
Насыщенный	2. 1 г
Мононенасыщенные	0. 89 г
Полиненасыщенные	0. 09 г
Омега-3	0. 03 г
Омега-6	0. 07 г
Транс-жир	~

Белки в йогурте

Йогурт - богатый источник белка (1).

Обычный йогурт из цельного молока содержит около 8. 5 г белка в каждой чашке (245 г).

Содержание белка в коммерческом йогурте иногда выше, чем в молоке, потому что сухое молоко иногда добавляют к йогурту во время обработки (2).

Белки в йогурте можно разделить на две семьи, сыворотку и казеин, в зависимости от их растворимости в воде.

Водорастворимые молочные белки называются сывороточными белками, тогда как нерастворимые молочные белки называются казеинами.

Оба казеина и сыворотки имеют превосходное качество, богатые незаменимыми аминокислотами и обладают хорошей усвояемостью.

Казеин

Большинство (80%) белков в йогурте входят в семейство казеина, наиболее распространенным из которых является альфа-казеин.

Казеин может увеличить поглощение минералов, таких как кальций и фосфор (3), и способствовать снижению артериального давления (4, 5).

Whey

Whey - это меньшее семейство белков, содержащихся в молочных продуктах, на которые приходится 20% содержания белка в йогурте.

Он очень велик в аминокислотах с разветвленной цепью (BCAAs), таких как валин, лейцин и изолейцин.

Сывороточные белки уже давно являются популярным дополнением среди культуристов и спортсменов.

Кроме того, потребление сывороточного белка может обеспечить различные преимущества для здоровья, такие как потеря веса и снижение артериального давления (6, 7).

Bottom Line: Йогурт - отличный источник высококачественного белка, включая как казеин (80%), так и сыворотку (20%).

РекламаРекламаРеклама

Жиры

Количество жира в йогурте зависит от типа молока, из которого он сделан.

Йогурт может быть произведен из всех видов молока, цельного молока, обезжиренного молока или обезжиренного молока.Большая часть йогурта, продаваемого в США, либо обезжиренная, либо обезжиренная (2).

Содержание жира может варьироваться от 0,4% в обезжиренном йогурте (8) до 3,3% или более в полножировом йогурте (1).

Большая часть жира в йогурте насыщена (70%), но также содержит значительное количество мононенасыщенного жира.

Молочный жир уникален по отношению к многообразию жирных кислот, который он обеспечивает, содержащему до 400 различных типов жирных кислот (9).

Жареные транс-жиры в йогурте

Йогурт содержит семейство транс-жиров, называемых жирными транс-жирами или молочными транс-жирами.

В отличие от транс-жиров, обнаруженных в некоторых обработанных пищевых продуктах, транс-жиры жвачных животных считаются полезными для здоровья.

Наиболее распространенными жирами трансгенных жиров в йогурте являются вакгенная кислота и конъюгированная линолевая кислота или CLA (9). Йогурт может содержать большее количество CLA, чем молоко (10).

Считается, что CLA имеет различные преимущества для здоровья (11, 12), но большие дозы через добавки могут иметь вредные метаболические последствия (13, 14).

Bottom Line: Содержание жира в йогурте варьируется в зависимости от типа. Большинство йогуртов, продаваемых на коммерческой основе, являются обезжиренными или обезжиренными.

Carbs

Углеводы простого йогурта в основном состоят из простых сахаров, называемых лактозой (молочный сахар) и галактозой.

Содержание лактозы в йогурте ниже, чем в молоке.

Это потому, что бактериальное брожение йогурта приводит к разрушению лактозы.

Когда лактоза разрушается, она образует галактозу и глюкозу. Глюкоза в основном превращается в молочную кислоту, вещество, которое добавляет кислый вкус к йогурту и другим ферментированным молочным продуктам (15).

Большинство йогуртов также содержат значительное количество добавленных подсластителей, обычно сахарозу (белый сахар), а также различные виды ароматизаторов.

В результате количество сахара в йогурте сильно варьируется и может варьироваться от 4. 7% (1) до 18. 6% (16) или выше.

Bottom Line: Йогурт содержит небольшое количество натурального молочного сахара (лактозы). Многие бренды также имеют высокий уровень добавленного сахара.

РекламаРеклама

Витамины и минералы

Полножирный йогурт содержит почти все необходимые питательные вещества для человека.

Однако существуют различные типы йогурта, и их пищевая ценность может существенно различаться.

Например, пищевая ценность йогурта может зависеть от типов бактерий, используемых в процессе ферментации (17).

Следующие витамины и минералы содержатся в особенно высоких количествах в традиционном йогурте из цельного молока (1):

• Витамин B12: Питательное вещество содержится только в продуктах животного происхождения (18).
• Кальций: Молочные продукты являются отличными источниками кальция в форме, которая легко абсорбируется (19).
• Фосфор: Йогурт - хороший источник фосфора, важного минерала, который играет важную роль в биологических процессах.
• Рибофлавин: Также называется витамин B2. Молочные продукты являются основным источником рибофлавина в современной диете (20).

Bottom Line: Йогурт - отличный источник нескольких витаминов и минералов, таких как витамин B12, кальций, фосфор и рибофлавин.

Реклама

Пробиотики

Пробиотики - это живые бактерии, которые оказывают полезное воздействие на здоровье при потреблении.

Эти дружественные бактерии находятся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт с живыми и активными культурами (21).

Основными пробиотиками в ферментированных молочных продуктах являются молочнокислые бактерии и бифидобактерии (22).

Пробиотики имеют много полезных эффектов для здоровья, в зависимости от вида и количества взятых.

• Усиленная иммунная система: Исследования показывают, что пробиотические бактерии могут способствовать усилению иммунитета (23, 24, 25, 26, 27).
• Более низкий уровень холестерина: Регулярное потребление определенных видов пробиотиков и ферментированных молочных продуктов может снизить уровень холестерина в крови (28, 29, 30, 31, 32).
• Синтез витамина: Бифидобактерии могут синтезировать или делать доступными многие виды витаминов, включая тиамин, ниацин, витамин B6, витамин B12, фолиевую кислоту и витамин K (22).
• Пищеварительное благополучие: Ферментированное молоко, содержащее бифидобактерию, может способствовать пищеварению и уменьшать симптомы синдрома раздраженной толстой кишки (33, 34).
• Защита от диареи: Пробиотики могут помочь лечить диарею, вызванную антибиотиками (35, 36, 37, 38, 39).
• Защита от запора: Несколько исследований показывают, что регулярное потребление йогурта, ферментированного бифидобактерией, может уменьшить запор (40, 41, 42).
• Улучшенная усвояемость лактозы: Было показано, что пробиотические бактерии улучшают переваривание лактозы, уменьшая симптомы непереносимости лактозы (43, 44).

Эти преимущества для здоровья могут не всегда применяться к йогурту, главным образом потому, что некоторые типы йогурта были подвергнуты термической обработке (пастеризованные) после, были добавлены пробиотические бактерии.

В термообработанных йогуртах пробиотические бактерии умерли и не приносят никакой пользы для здоровья.

По этой причине лучше выбрать йогурт с активными или живыми культурами.

Bottom Line: Йогурты с живой или активной культурой содержат пробиотические бактерии (пробиотики), которые могут улучшить здоровье пищеварительного тракта.

РекламаРеклама

Преимущества для здоровья йогурта

Широко изучены последствия для здоровья молока и ферментированных молочных продуктов, таких как йогурт.

Пробиотический йогурт может обеспечить многочисленные впечатляющие преимущества для здоровья, которые выходят далеко за рамки без ферментированного молока.

Пищеварительное здоровье

Пробиотический йогурт ассоциируется с различными пищевыми продуктами для здоровья.

Регулярное потребление йогурта с живыми или активными культурами может помочь в лечении диареи, связанной с антибиотиками (35, 36), путем восстановления баланса в кишечной флоре.

Кроме того, пробиотический йогурт с бифидобактериями может уменьшить симптомы синдрома раздраженной толстой кишки (33, 34) и помочь уменьшить запор (40, 41, 42).

Пробиотики могут также облегчать симптомы непереносимости лактозы, улучшая переваривание лактозы (44).

Bottom Line: Потребление пробиотического йогурта может улучшить здоровье кишечника. Он может уменьшить диарею, связанную с антибиотиками, уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника и помочь с перевариванием лактозы.

Остеопороз и здоровье костей

Остеопороз - это состояние, характеризующееся слабыми и хрупкими костями.

Он распространен среди пожилых людей и является основным фактором риска переломов костей в этой возрастной группе.

Молочные продукты уже давно считаются защитными против остеопороза.

Фактически, молочные продукты были связаны с более высокой плотностью костей (19), эффект, который, как полагают, в значительной степени обусловлен высоким содержанием кальция и белка в молоке (45).

Bottom Line: Йогурт - богатый источник кальция и белка и может снизить риск развития остеопороза.

Артериальное давление

Аномально высокое кровяное давление, также называемое гипертонией, является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают, что регулярное потребление йогурта может снизить кровяное давление у людей с гипертонией (46).

Однако этот эффект не ограничивается йогуртом. Аналогичные результаты дали исследования по потреблению других молочных продуктов (47, 48).

Bottom Line: Молочные продукты, такие как йогурт, могут снизить риск аномально высокого кровяного давления (гипертония).

Побочные эффекты

Йогурт может оказывать неблагоприятное воздействие на некоторых людей, особенно тех, которые не переносят лактозу или аллергически к молочным белкам.

Непереносимость лактозы

Йогурт содержит меньшее количество молочного сахара (лактозы), чем молоко.

Это потому, что часть лактозы в молоке распадается на глюкозу и галактозу во время производства йогурта.

Поэтому он лучше переносится людьми с непереносимостью лактозы.

Однако пробиотические бактерии также могут помочь, улучшив нашу способность переваривать лактозу (43, 44).

Непереносимые лактозы показали лучшую переносимость йогурта с добавленной лактозой по сравнению с молоком с таким же количеством лактозы (49, 50).

Bottom Line: Многие люди нетерпимы к молочному сахару (лактозе) и должны избегать или ограничивать потребление молочных продуктов.

Аллергия на молоко

Аллергия на молоко встречается редко и чаще встречается у детей, чем у взрослых. Он запускается молочными белками, сывороткой и казеином, обнаруженными во всех молочных продуктах (51).

Поэтому йогурт следует избегать людьми с аллергией на молоко.

Добавлен сахар

Важно помнить, что многие йогурты с низким содержанием жира имеют много сахара, добавленных к ним.

Высокое количество сахара в рационе связано с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа и сердечные заболевания (52, 53).

По этой причине рекомендуется прочитать этикетку и избегать йогуртов, содержащих сахар (обычно сахарозу или кукурузный сироп с высокой фруктозой) в списке ингредиентов.

Bottom Line: Хотя обычный йогурт очень здоров, многие бренды, продаваемые на коммерческой основе, содержат большое количество добавленного сахара, что может быть очень вредным при потреблении в избытке.

РекламаРекламаРеклама

Резюме

Йогурт - это пищевой продукт, сделанный брожением молока.

Природный пробиотический йогурт с активными или живыми культурами, пожалуй, самый здоровый из всех молочных продуктов, особенно когда он не содержит сахар.

Он имеет различные пищевые преимущества для здоровья и может снизить риск остеопороза и снизить артериальное давление.