10 Продуктов, которые могут повысить иммунную систему

Сохранение здоровой иммунной системы очень важно, независимо от сезона.

Естественно, то, что вы едите, может существенно повлиять на ваше иммунное здоровье.

Определенные продукты могут фактически снизить ваши шансы на заболевание, в то время как другие могут помочь вам быстрее выздороветь, если вы заболели.

В этой статье перечислены 10 продуктов, которые вы должны есть, если хотите увеличить свою иммунную систему.

advertisementAdvertisement

1. Железо-богатые продукты

Железо - это минерал, который играет важную роль в иммунной функции. Диета, содержащая слишком мало железа, может способствовать анемии и ослаблять иммунную систему (1, 2, 3, 4).

Вот почему важно оптимизировать потребление богатых железом продуктов, таких как мясо, птица, рыба, моллюски, бобовые, орехи, семена, крестоцветные овощи и сухофрукты.

Вы также можете улучшить свое усвоение железа из продуктов с помощью чугунных горшков и кастрюль, чтобы готовить, и избегать чая или кофе во время еды.

Сочетание богатых железом продуктов с источником витамина С может способствовать еще большему поглощению.

Тем не менее, важно помнить, что чрезмерно высокие уровни железа в крови могут быть вредными и могут фактически подавлять иммунную систему (5, 6, 7). Поэтому лучше использовать добавки железа только в том случае, если у вас есть дефицит железа или по совету врача.

Bottom Line: Оптимальные уровни железа в крови помогают улучшить иммунную функцию. Поэтому выгодно включать в свой рацион продукты, богатые железом.

2. Пробиотические богатые продукты

Считается, что продукты, богатые пробиотиками, помогают улучшить вашу иммунную функцию.

Пробиотики - полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике и помогают стимулировать вашу иммунную систему.

Недавние обзоры показывают, что пробиотики могут снизить риск развития инфекций верхних дыхательных путей до 42% (8, 9, 10, 11).

Они также помогают поддерживать здоровье подкладки кишечника, что может помочь предотвратить попадание нежелательных веществ в организм и вызвать иммунный ответ (12, 13, 14, 15).

Исследования также показывают, что, когда люди заболевают, те, кто регулярно потребляет пробиотики, до 33% реже нуждаются в антибиотиках. В некоторых случаях регулярное потребление пробиотиков также может привести к более быстрому выздоровлению от болезни (8, 9, 10).

Большинство исследований по этой теме предоставили участникам пробиотические добавки. Тем не менее, также можно увеличить потребление, делая пробиотические продукты регулярной частью вашего рациона (16).

Великие источники пробиотиков включают квашеную капусту, естественные ферментированные соленые огурцы, йогурт, кефир, пахту, кимчи, темпе, мисо, натто и комбучу.

Bottom Line: Пробиотики могут помочь укрепить вашу иммунную систему. Это может снизить вероятность и тяжесть ваших симптомов и помочь вам быстрее восстанавливаться, когда вы заболели.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Цитрусовые Фрукты

Фрукты, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, содержат витамин С, известный иммунитет.

Витамин С признан за его антибактериальные и противовоспалительные свойства. Это также помогает поддерживать целостность вашей кожи, которая действует как защитный барьер против инфекции (17).

Кроме того, витамин С действует как антиоксидант, помогая защитить ваши иммунные клетки от вредных соединений, образующихся в ответ на вирусные или бактериальные инфекции (17).

Таким образом, получение достаточного количества витамина С - отличный способ укрепить вашу иммунную систему и может снизить вероятность заражения (18, 19, 20, 21, 22).

В некоторых исследованиях также сообщается, что увеличение потребления витамина С во время простуды может помочь вам быстрее (19, 20, 21, 22, 23).

Тем не менее, может быть более выгодным увеличить потребление пищи от растительных продуктов, а не от добавок, так как растения содержат другие полезные соединения, которые добавки не могут.

Другие продукты с высоким содержанием витамина С включают сладкий перец, гуавы, темную лиственную зелень, брокколи, ягоды, помидоры, папайю и горох.

Bottom Line: Цитрусовые и другие продукты, богатые витаминами C, могут помочь вам увеличить иммунную систему. Это, вероятно, снижает риск заражения и может даже ускорить восстановление.

4. Имбирь

Имбирь богат гингеролом, биологически активным веществом, которое помогает снизить риск инфицирования (24).

Фактически, имбирь обладает антимикробными свойствами, которые могут ингибировать рост бактерий нескольких типов, включая E. coli, Candida и Salmonella (25, 26, 27, 28).

Исследования клеток человека показывают, что свежий имбирь может также помочь бороться с респираторным синцитиальным вирусом человека (HRSV), вирусом, ответственным за многие респираторные инфекции. Однако для поддержки этого защитного эффекта необходимы дополнительные исследования на людях (29).

Эффекты имбиря могут быть особенно эффективными, если имбирные соединения уже присутствуют в вашем организме до заражения (29).

Наконец, имбирь также обладает противоотечным эффектом, который может помочь уменьшить симптомы тошноты, когда у вас есть грипп (30).

Необходимо провести дополнительные исследования для определения эффективных рекомендаций по дозировке.

В то же время просто добавьте посыпку свежего или сухого имбиря в ваши блюда или коктейли. Вы также можете потягивать свежий имбирный настой или использовать маринованный имбирь в качестве пробиотического богатого чистящего средства для неба между блюдами.

Bottom Line: Создание имбиря регулярной части вашего рациона может помочь снизить риск заражения и уменьшить симптомы тошноты, когда вы больны.

AdvertisementAdvertisement

5. Чеснок

Чеснок также содержит активные соединения, которые могут помочь снизить риск заражения (31, 32).

Например, считается, что аллицин, основное активное соединение в чесноке, улучшает способность ваших иммунных клеток бороться с простудой и гриппом (33, 34).

Чеснок также обладает противомикробными и противовирусными свойствами, которые могут помочь ему бороться с бактериальными и вирусными инфекциями (25, 26, 35).

В одном исследовании участники получали ежедневную добавку к аллицину, испытывающую простуду на 63% реже, чем в группе плацебо. Кроме того, когда они заболели, участники группы аллицинов выздоравливали на 3-5 дней раньше, в среднем (33).

В другом исследовании участники, получавшие ежедневную добавку для экстракта чеснока, заболевали так же часто, как и группа плацебо. Однако они сообщили, что на 21% меньше симптомов, а на 58% быстрее, чем в группе плацебо (34).

Чтобы максимально увеличить иммунные эффекты чеснока, постарайтесь съесть одну гвоздику два-три раза в день.

Дробление чеснока и его поддержание в течение 10 минут до приготовления пищи также может помочь увеличить его эффект (36, 37).

Bottom Line: Потребление от двух до трех зубчиков свежего чеснока в день может помочь повысить иммунную систему. Чеснок кажется особенно эффективным для уменьшения симптомов и продолжительности простуды и гриппа.

Реклама

6. Ягоды

В течение многих лет коренные американцы использовали ягоды для лечения инфекций, таких как простуда (38).

Это может быть связано с тем, что ягоды являются богатым источником полифенолов, группы полезных растительных соединений с антимикробными свойствами.

Например, считается, что кверцетин, один ягодный полифенол, особенно эффективен для снижения риска заражения после интенсивного упражнения (39).

Исследования также показывают, что ягоды и их полифенолы обладают способностью защищать от вируса гриппа, ответственного за грипп (40). Они могут даже предложить защиту от Staphylococcus, E. coli и сальмонеллы (41, 42).

Ягоды также содержат хорошее количество витамина С, что добавляет их иммунитет.

Bottom Line: Ягоды содержат полезные растительные соединения, которые могут помочь снизить риск вирусных или бактериальных инфекций.

AdvertisementAdvertisement

7. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), категорию жиров с антимикробными свойствами.

Наиболее распространенным типом MCT, найденным в кокосовом масле, является лауриновая кислота, которая превращается в вещество, известное как монолаурин во время пищеварения.

Как лауриновая кислота, так и монолаурин обладают способностью убивать вредные вирусы, бактерии и грибы (43).

Например, исследователи сообщают, что кокосовые жиры могут помочь бороться с типами бактерий, которые вызывают язву желудка, синусит, полости рта, пищевое отравление и инфекции мочевых путей (44).

Исследователи также считают, что кокосовое масло может быть эффективным против вирусов, ответственных за грипп и гепатит C. Это также может помочь бороться с Candida albicans, общей причиной дрожжевых инфекций у людей (44, 45, 46). Вы можете легко добавить кокосовое масло в свой рацион, используя его вместо масла или растительных масел в процессе приготовления или выпечки.

Потребление до двух столовых ложек (30 мл) в день должно оставлять достаточно места для продолжения, включая другие здоровые жиры в вашем рационе, такие как авокадо, орехи, оливки и льняное масло.

Тем не менее, вы можете постепенно увеличить потребление, чтобы избежать тошноты или сыпучих стульев, которые могут возникать при высоких потребностях.

Bottom Line:

Тип жира, найденного в кокосовых орехах, может помочь защитить вас от различных вирусных, бактериальных и грибковых инфекций. 8. Солодка

Солодка - это пряность, полученная из высушенного корня растения

Glycyrrhiza glabra. Он используется в традиционной травяной медицине в Азии и Европе в течение тысяч лет.

Исследования показывают, что солодка обладает способностью бороться с некоторыми грибами и бактериями, включая

E. coli, Candida albicans и Staphylococcus aureus (47). Солодка также может бороться с вирусами, ответственными за грипп, гастроэнтерит и полиомиелит (47, 48).

Тем не менее, многие продукты, содержащие солодки, также очень высоки в сахаре. Те, кто пытается уменьшить потребление сахара, должны искать варианты с низким содержанием сахара, такие как сок лакричника.

Кроме того, употребление слишком большого количества солодки может иметь ряд неблагоприятных последствий, включая высокое кровяное давление, аномальный сердечный ритм и повышенный риск преждевременных родов (49, 50, 51).

Лица, которым грозит риск, должны ограничить свое потребление.

Bottom Line:

Солодка может помочь вашему телу бороться с различными вирусами, бактериями и грибами. Однако чрезмерное потребление может увеличить риск некоторых побочных эффектов, включая высокое кровяное давление. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Орехи и семена

Орехи и семена невероятно богаты питательными веществами.

Они богаты селеном, медью, витамином Е и цинком, среди других питательных веществ. Все они играют роль в поддержании здоровой иммунной системы (52, 53, 54, 55, 56).

Семена кунжута и миндаль являются особенно хорошими источниками меди и витамина Е, а семена тыквы и кешью богаты цинком.

Что касается селена, вы можете встретить свое ежедневное требование, съев только один бразильский орех в день.

Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки, антиоксидантов и здоровых жиров, все из которых полезны для здоровья (57, 58, 59).

Bottom Line:

Орехи и семена - хорошие источники селена, меди, витамина Е и цинка, все из которых играют важную роль в иммунном здоровье. 10. Сладкий картофель

Сладкий картофель не только вкусный - они также богаты витамином А.

Не потребляя достаточное количество продуктов, богатых витамином А, может привести к дефициту, который изучает связь с более слабой иммунной системой и более высокой чувствительностью к инфекциям (60).

Например, в одном исследовании сообщается, что дети с дефицитом витамина А на 35% чаще страдают от респираторных симптомов, по сравнению с теми, у кого уровень нормального уровня витамина А (61).

В другом исследовании сообщается, что добавление витаминов А для новорожденных может помочь улучшить их реакцию на определенные вакцины (62).

Однако чрезмерное потребление витамина А может приводить к побочным эффектам, таким как тошнота, головные боли, слабые кости, кома и даже преждевременная смерть - особенно если вы принимаете витамин А в форме дополнения (63).

Высокие дозы витамина А при беременности могут также увеличить риск врожденных дефектов.Таким образом, может быть безопаснее удовлетворить ваши требования к витаминам с помощью диеты вместо добавок (63).

Помимо сладкого картофеля, другие продукты с высоким содержанием витамина А включают морковь, темно-зеленые листовые овощи, сквош, салат ромэн, курагу, красный перец, рыбу и мясные субпродукты.

Bottom Line:

Сладкий картофель и другие продукты, богатые витамином А, могут помочь повысить иммунную систему и снизить вероятность заражения. Укрепляющие иммунитет добавки

Хорошо функционирующая иммунная система требует хорошего потребления различных питательных веществ.

Люди, потребляющие сбалансированную диету, богатую описанными выше пищевыми продуктами, не должны испытывать трудности с достижением своих ежедневных потребностей.

Однако некоторые могут быть неспособны удовлетворить свои рекомендуемые ежедневные поступления питательных веществ с помощью диеты в одиночку.

Если это так, подумайте о добавлении в рацион следующих добавок:

Пробиотики:

• В идеале Lactobacillus или штаммы Bifidobacterium в количествах между 2- 3 миллиарда колониеобразующих единиц (КОЕ) в день (64). Витамин C:
• Рассмотрите возможность приема 75-90 мг в день. Увеличение ежедневной дозы до 1 г в день может обеспечить дополнительные преимущества во время болезни (19, 65). Мультивитамин:
• Ищите один, содержащий железо, цинк, медь, витамин Е и селен в количествах, достаточных для того, чтобы помочь вам встретить 100% RDI. Леденцы цинка:
• Дозы не менее 75 мг в день при первом появлении симптомов простуды могут помочь уменьшить продолжительность инфекции (66). Кроме того, низкий уровень витамина D в крови может увеличить риск респираторных инфекций, включая грипп, инфекции пазухи и бронхит (66).

Поэтому люди, живущие в северном климате, где ограниченный солнечный свет, также могут потреблять по меньшей мере 600 МЕ (15 мкг) из добавок витамина D в день (67).

Bottom Line:

Добавки выше могут помочь повысить иммунную функцию у людей, которые не могут удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах только с помощью диеты. Реклама

Возьмите Домашнее Сообщение

Ваша диета играет важную роль в силе вашей иммунной системы.

Регулярное потребление продуктов, перечисленных выше, может помочь уменьшить частоту заболевания и может помочь вам быстрее оправиться от болезни.

Те, кто не может добавить эти продукты в свои рационы, могут подумать о том, чтобы принимать добавки, которые, как считается, обладают свойствами, повышающими иммунитет.