Как получить тощие руки: 7 легких упражнений

Обзор

Насколько мы все хотим, чтобы это было правдой, мы не можем выбрать место на нашем теле, чтобы «уменьшить место». «Исследования показали, что упражнения и машины, требующие избавиться от ручек любви или уменьшать ваши бедра, - это мистификация. Вы не можете сжечь жир из определенной области тела с упражнением, предназначенным только для одной области.

Но это не значит, что вы не можете сгладить руки и остальную часть тела с помощью этих упражнений.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовой тренировки и здорового питания - отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить сердечный ритм, укрепить руки и уменьшить жировые отложения. Тонированные руки выглядят тощими!

РекламаРеклама

Слайд слайда

1. Скольжение рук

Слайды для рук отлично подходят для активации ваших рук (особенно для ваших трицепсов), и они также работают со всем вашим ядром. Согласно клинике Майо, основные упражнения, такие как слайды рук, могут улучшить общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

Необходимое оборудование : слайдеры, бумажные тарелки или два маленьких полотенца

1. Наденьте ладонь на оба ползунка. Поместите коврик под колени, чтобы сделать его более комфортным, особенно если у вас чувствительные колени или вы на твердом полу.
2. Взаимодействуйте с вашим ядром, потянув за живот за спину и затягивая абс.
3. Держа свой спинной хребет прямо, а ваше сердце занято, медленно придвиньте руки к себе, чтобы сузить грудь близко к земле.
4. Потяните руки назад к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локти. Будьте осторожны, чтобы не сворачивать спину, когда вы втягиваете свои руки. На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать ваше сердце и спину прямо.

Советы

Вы можете сделать это проще, скользя каждую руку индивидуально. Вы также можете получить все преимущества без прикосновения к груди на землю. Просто пойдите как можно ниже, остановитесь, прежде чем вы больше не сможете оттянуть руки назад с помощью прямого позвоночника, или грудь коснется земли.

Чтобы сделать его более сложным, слейте руки с доски и держите колени с земли во время упражнения.

Мяч шампанского

2. Ball slams

Это пленочное движение дает вам все преимущества без удара. Ball slams - это движение всего тела, которое утомляет ваши руки и добавляет немного кардио к вашей тренировке.

Необходимое оборудование : Мяч для мяча или шарик шампанского

1. Встаньте друг с другом и держите мяч на груди.
2. Поднимите мяч вверх и слегка за голову.
3. Согните колени и активно бросайте мяч на землю так сильно, как можете.
4. Поймайте мяч, когда он отскакивает назад (или выкапывает его, если он не отскакивает), и приносите его обратно через голову.Все время держите спину прямо и используйте колени, чтобы поднять вас назад.
5. Начните свое повторение.

Советы

Прежде чем начать, проверьте свой шар, чтобы убедиться, что он не отскакивает слишком агрессивно. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько, чтобы вы не могли выполнить все движение спиной прямо.

Это движение должно выполняться плавно. Как только вы закончите реп, используйте небольшой отскок мяча, чтобы запустить вас в следующий сет. Сделайте все возможное, чтобы продолжать двигаться через эти повторения, чтобы сохранить сердечный ритм и движение жидкости. Начните с как можно большего количества повторений за 20-30 секунд для трех-пяти наборов. Не забудьте взять достаточный отдых между наборами. Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.

Национальная ассоциация прочности и кондиционирования рекомендует принимать 48 часов для восстановления после плиометрической тренировки, поэтому будьте внимательны, чтобы дать вашим рукам перерыв от интенсивной или высокоэффективной плиометрии до тех пор, пока вы не восстановитесь.

РекламаРекламаРеклама

Дамбельная скамья

3. Пресса для гантелей

Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима. Выполнение скамьи для гантелей препятствует вашим мускулам и помогает уменьшить мышечные дисбалансы или слабость между вашей доминирующей и недоминирующей рукой. Хотя это лучше всего известно для работы вашего сундука, гантели также будут укреплять ваши дельтоиды, трицепсы и латы.

Необходимое оборудование : Две гантели, скамейка

1. Ложитесь спиной на скамейку и ноги крепко на земле. Если ваши ноги не крепко касаются земли, поместите пластины или ступеньку под ними, чтобы обеспечить вам стабильное положение или положить ноги на скамью.
2. Держите свой позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), вовлекая ваше ядро.
3. Потяните лопатки от ушей и слегка соедините их. Ваши плечи, бедра и голова должны крепко соприкасаться со скамейкой.
4. Держите руки за бока, когда поднимаете гантели. Ладонь ваших рук должна быть направлена ​​вперед во время движения или под углом 45 градусов.
5. Медленно опустите гантели обратно к груди с локтями по бокам. Держите локти плотно на протяжении всего движения, чтобы работать на трицепсах.

Советы

Если у вас нет скамейки, вы можете делать это на полу или на скамейке.

Кудри Bicep с лентой

4. Bicep curls with band

Необходимое оборудование : Полоса сопротивляемости

1. Шаг на ленте, чтобы она лежала под аркой вашей ноги.
2. Захватите концы группы так, чтобы ладони смотрели вперёд, а руки были рядом с вами.
3. Если локти плотно прижаты к ребрам, медленно согните руки, чтобы поднять руки к плечам.
4. Медленно опустите руки вниз по бокам.

Советы

Не качайте и не откидывайтесь назад, чтобы поднять руки вверх. Ваше тело должно оставаться полностью вертикальным и все еще за исключением ваших рук.

РекламаРеклама

TRX или строки на шпинделях

5. TRX или ряды штанги на спине

Вы не только будете работать руками, но и будете укреплять мышцы верхней части спины, которые помогут улучшить осанку.

Необходимое оборудование : ремни TRX, кольца с низкой гимнастикой или пустая штанга и стойка.

1. Возьмите ручки и медленно пройдите назад, чтобы получить напряжение на ремнях.
2. С вашей груди перед узловой точкой лямок, ходить ноги в стороне ремешков, пока вы не под углом 45 градусов. Держите ремни так, чтобы ладони стояли лицом вперед.
3. Взаимодействуйте с вашим ядром, как и в плане, и держите свое тело в прямой линии, пока вы начинаете тянуть свою грудь до ручек. Держите лопатки подальше от ушей и слегка прижаты друг к другу.
4. После того, как ваши руки и сундук встретитесь, медленно опускайтесь обратно в исходное положение со всем телом по прямой.

Советы

Играйте со своей хваткой. Пальмы, стоящие перед вашими ногами, будут работать на ваших трицепсах, в то время как ладони, обращенные к вашей голове, будут нацелены на ваши бицепсы.

Для того, чтобы строки проще, стоит более вертикально при ходьбе ноги ближе к точке крепления. Вы должны быть в вертикальном положении, чтобы вы могли держать свои бедра и прятаться на протяжении всего движения, не сворачивая или сгибая позвоночник. Если вы хотите больше испытать вызов, пройдите ногами дальше от ваших рук.

Если у вас нет ремней и колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы ваша голова располагалась под стойкой, поэтому вы втягиваете штангу обратно в нее, а не к передней части крючков. Вы можете отрегулировать высоту бара, чтобы сделать его более легким (вверх) или более жестким (вниз).

Реклама

Узкий отжим

6. Узкий отжим

Необходимое оборудование : Нет.

1. Начните с позиции доски руками под плечами, а ваши пальцы направлены вперед.
2. Понижайте локти по бокам и указывая на ноги. Держите плечи, бедра и колени по прямой, когда вы опускаете сундук на пол.
3. Надавите на себя обратно до самого начала, не сворачивая в нижнюю часть спины. Вы должны одновременно поднимать плечи и бедра.

Советы

Вы можете делать это на коленях или с весовыми планшетами или ступенчатой ​​скамейкой под руками, чтобы сделать ее проще.

РекламаРеклама

Боевые веревки

7. Боевые веревки

Сжигать жир, повышать сердечно-сосудистую выносливость и толкать руки сразу же этими канатами. Они не только повысят сердечный ритм, но и улучшат ваше сердце и силу плеча.

Необходимое оборудование : Боевые веревки

1. Встаньте с шириной бедра ног, колени слегка согнуты и вернитесь прямо.
2. Возьмите веревки и поднимите руки, чтобы создать волну.
3. Попытайтесь ускорить движение рук, чтобы создать более мелкие волны или замедлить их и переместить руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
4. Постарайтесь, чтобы веревки двигались в течение 30 секунд три раза с отдыхом между каждым набором.

Подсказки

Играйте с короткими волнами, длинными волнами, одновременно двигая руками, чередуя один вверх и один вниз, и двигая руками и выходите так же, как вверх и вниз. Вы также можете хлопнуть веревками в землю, как шарик выше.

Еда на вынос

Еда на вынос

Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать руки. Они не помогут вам расплавить жир с рук, но они могут помочь вам сбросить вес по всему телу и раскрыть мышцы, которые вы так усердно трубили.