25 Простых советов, чтобы сделать ваш рацион более здоровым

Считается, что здоровая диета обладает многочисленными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска развития ряда хронических заболеваний и поддержание здорового организма.

Однако, внесение серьезных изменений в ваш рацион иногда может показаться очень подавляющим.

Вместо больших изменений, лучше начать с нескольких меньших.

В этой статье обсуждается 25 небольших изменений, которые могут сделать регулярную диету немного более здоровой.

advertisementAdvertisement

1. Медленный темп

Темп, с которым вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также насколько вы наверняка набираете вес.

Фактически, исследования, сравнивающие разные скорости приема пищи, показывают, что быстрые едоки на 115% чаще страдают ожирением, чем медленные едоки (1, 2, 3).

Ваш аппетит, сколько вы едите и как вы полны, контролируется гормонами. Эти гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны ли вы или полны.

Тем не менее, для вашего мозга требуется около 20 минут, чтобы получать эти сообщения, поэтому ели медленнее, давая вашему мозгу время, необходимое для восприятия того, что вы полны.

Исследования подтвердили это, показывая, что еду медленно может уменьшить количество потребляемых вами калорий во время еды и помочь вам сбросить вес (4, 5).

Употребление медленно также связано с более тщательным жеванием, которое также было связано с улучшением веса (6, 7).

Поэтому, просто едя медленнее и жевать чаще, вы можете снизить риск слишком много еды и набрать лишний вес.

2. Выберите хлеб из цельного зерна - не рафинированный

Вы можете легко сделать свою диету немного более здоровой, выбрав хлеб из цельного зерна вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.

В отличие от очищенных зерен, которые были связаны со многими проблемами со здоровьем, цельные зерна были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета типа 2, сердечных заболеваний и рака (8, 9, 10, 11).

Они также являются хорошим источником клетчатки, витаминов группы В и нескольких минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.

Существует много сортов хлеба из цельного зерна, и многие из них даже вкуснее, чем изысканный хлеб.

Просто не забудьте прочитать этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только целыми зернами, а не смесь цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал целые семена или зерна.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Добавить греческий йогурт в свой рацион

Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более толстый и сливочный, чем обычный йогурт.

Было натянуто для удаления избыточной сыворотки, которая является водянистой частью молока. Конечным результатом является йогурт, который выше в жире и белке, чем обычный йогурт.

Фактически, он содержит в три раза больше белка, содержащегося в том же количестве обычного йогурта, или до 9 г на 100 граммов (12, 13).

Питание хорошего источника белка помогает вам чувствовать себя более полным дольше, помогая вам управлять аппетитом и потреблять меньше калорий в целом (14, 15).

Кроме того, поскольку греческий йогурт был напряжен, он содержит меньше углеводов и лактозы, чем обычный йогурт, что делает его пригодным для тех, кто следует за низкоуглеводной диетой или непереносимость лактозы.

Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом на здоровую дозу белка и питательных веществ.

Просто убедитесь, что выбрали не ароматизированные сорта, так как ароматизированные могут быть упакованы с добавленным сахаром и другими нездоровыми ингредиентами.

4. Do not Shop Without a List

Есть две важные стратегии, которые можно использовать, когда вы идете в продуктовый магазин: сделайте свой список покупок заблаговременно и не ходите в магазин голодным.

Не зная точно, что вам нужно, есть место для импульсивной покупки, в то время как голод может еще больше усугубить ваши импульсы.

Чтобы вы не уступали своим импульсам, заранее планируйте и записывайте то, что вам нужно заранее.

Делая это и придерживаясь вашего списка, вы не только купите более здоровые предметы, но и сэкономите деньги и получите здоровую пищу вокруг дома.

AdvertisementAdvertisement

5. Ешьте яйца, желательно на завтрак

Яйца невероятно здоровы, особенно если вы едите их по утрам.

Они богаты высококачественным белком и многими необходимыми питательными веществами, которых часто не хватает людям, таким как холин.

Когда вы изучаете исследования, сравнивающие различные типы завтраков, связанных с калориями, яйца выходят на первое место.

Употребление яиц утром повышает чувство полноты. Это, как было показано, заставляет людей потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов, что может быть весьма полезно для снижения веса (16, 17, 18).

Одно исследование здоровых и здоровых молодых людей показало, что яйца вызывали значительно большую полноту, меньше голода и меньшее желание есть, по сравнению с завтраком, состоящим из зерновых или круассанов (19).

Фактически, мужчины, у которых были яйца на завтрак, автоматически ели на 270-470 меньше калорий за обеденный и ужин-буфеты по сравнению с теми, кто ел другие завтраки.

Таким образом, просто замена вашего текущего завтрака яйцами может привести к большим преимуществам для вашего здоровья.

Реклама

6. Увеличьте потребление белков

Белок часто называют королем питательных веществ, и у него, похоже, есть некоторые сверхдержавы.

Благодаря своей способности влиять на ваши гормоны голода и сытости, это самое большое количество макроэлементов (20, 21).

Одно исследование показало, что простое увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий заставляло людей потреблять 441 калорий в день без активного ограничения их потребления (22).

Более того, белок помогает сохранить мышечную массу, которая определяет скорость вашего метаболизма. Высокое потребление белка может увеличить количество потребляемых вами калорий на 80-100 в день (23, 24).

Это особенно важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может возникнуть во время потери веса и по мере старения (25, 26).

Цель - добавить источник белка для каждого приема пищи и закусок. Это поможет вам чувствовать себя полнее дольше, сдерживать тягу и делать меньше шансов переедать.

Хорошие источники белка включают молочные продукты, орехи, арахисовое масло, яйца, фасоль и постное мясо.

AdvertisementAdvertisement

7. Пейте достаточно воды

Для вашего здоровья важна питьевая вода.

Многие исследования показали, что питьевая вода может принести пользу потере веса, поддержанию веса и даже немного увеличить количество калорий, которые вы ежедневно горите (27, 28, 29).

Исследования также показывают, что питьевая вода перед едой может уменьшить аппетит и потребление калорий во время последующей еды у людей среднего и старшего возраста (28, 30).

Тем не менее, самое главное - пить воду вместо других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (31, 32, 33).

Было показано, что люди, которые пьют в основном воду, потребляют в среднем по 200 калорий в день, в среднем, чем те, кто пьют другие напитки (34, 35).

8. Выпекать или жаркое вместо гриля или жарки

Способ приготовления пищи может кардинально изменить ее воздействие на ваше здоровье.

Гриль, жаркое, жарка и жаркое - все это популярные методы приготовления мяса и рыбы.

Однако во время этих типов способов приготовления образуются несколько потенциально токсичных соединений, таких как полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), продвинутые конечные продукты гликирования (AGE) и гетероциклические амины (HCAs) (36).

Все эти соединения были связаны с несколькими заболеваниями, включая рак и сердечные заболевания (37, 38, 39, 40).

Более здоровые методы приготовления пищи включают выпечку, жаркое, кипящее, медленное приготовление пищи, браконьерство, приготовление под давлением, тушение и су-видео.

Эти методы не способствуют образованию этих вредных соединений и, таким образом, делают вашу пищу более здоровой (41, 42, 43, 44).

Тем не менее, нет ничего, что можно сказать, что вы не можете наслаждаться редким грилем или жарким, но старайтесь использовать эти методы экономно.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Принимайте добавки Omega-3 и витамин D

Удивительное количество людей во всем мире испытывает дефицит витамина D, в том числе 42% населения США (45, 46).

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильной функции вашей иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор для витамина D, что указывает на его важность (47, 48, 49).

Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат самые высокие количества.

Омега-3 жирные кислоты являются еще одним недостающим питательным веществом, содержащимся в жирных морепродуктах. Они имеют много важных ролей в организме, включая уменьшение воспаления, поддержание здоровья сердца и развитие функции мозга (50, 51, 52, 53).

Западная диета, как правило, очень высока в жирных кислотах омега-6, которые способствуют воспалению и связаны со многими хроническими заболеваниями (54).

Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и удерживают тело в более сбалансированном состоянии (55).

Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о принятии дополнения. Омега-3 и витамин D часто встречаются вместе в добавке.

10. Замените свой любимый ресторан «Фаст-фуд»

Еда не должна включать нездоровые продукты.

Подумайте о том, чтобы «модернизировать» ваш любимый ресторан быстрого питания до более здоровых вариантов.

Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухни фьюжн, предлагающих вкусные и полезные блюда.

Они могут просто стать отличной заменой для вашего любимого гамбургера или пиццы. Более того, вы можете получить эти блюда по очень приличной цене.

11. Попробуйте по крайней мере один новый здоровый рецепт в неделю

Решение о том, что на ужин может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди часто используют одни и те же рецепты снова и снова.

Скорее всего, вы готовили одни и те же рецепты на автопилоте в течение многих лет.

Являются ли эти здоровые или нездоровые рецепты, всегда здорово попробовать что-то новое.

Цель постараться сделать новый здоровый рецепт не реже одного раза в неделю. Это может изменить ваши продукты питания и питательные вещества и, надеюсь, добавить новые и полезные рецепты в вашу рутину.

Кроме того, попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта.

Реклама

12. Выберите запеченный картофель над картофелем фри

Картофель очень наполнен и распространен для многих блюд (56).

Тем не менее, метод, в котором они подготовлены, в значительной степени определяет их последствия для здоровья.

Для начала 100 граммов печеного картофеля содержат 94 калории, в то время как столько же картофеля фри содержит в три раза больше, или 319 калорий (57, 58).

Кроме того, жареный картофель фри обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и транс-жиры (59, 60).

Замена картофеля-фри картофелем, приготовленным или отварным, - отличный способ избавиться от калорий и избежать этих вредных соединений.

13. Ешьте свои зеленые Первые

Хороший способ убедиться, что вы едите свою зелень, - это есть их как стартер.

Поступая таким образом, вы, скорее всего, закончите все свои зелени, пока будете голодными, и будьте склонны есть меньше других, возможно, менее здоровых компонентов еды.

Это может привести к употреблению меньше и здоровых калорий в целом, что может привести к потере веса.

Кроме того, было показано, что употребление в пищу овощей до еды, обогащенной карбюратором, оказывает благотворное влияние на уровень сахара в крови.

Это замедляет скорость, с которой углеводы поглощаются в кровоток, и может принести пользу как краткосрочному, так и долгосрочному контролю сахара в крови у людей с диабетом (61, 62).

14. Ешьте свои фрукты вместо того, чтобы пить их

Плоды очень здоровы. Они загружаются водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

Исследования неоднократно связывали пищевые продукты с меньшим риском развития ряда заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и рак (63, 64).

Поскольку фрукты содержат волокно и различные растительные соединения, их сахара обычно перевариваются очень медленно и не вызывают серьезных всплесков в уровнях сахара в крови.

Однако то же самое не касается фруктовых соков.

Многие фруктовые соки даже не сделаны из настоящих фруктов, а скорее концентрат и сахар. Они могут даже содержать столько сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (65, 66).

Даже настоящие фруктовые соки не обладают волокнами и жевательными свойствами, обеспечиваемыми целыми фруктами. Это делает фруктовый сок гораздо более вероятным для повышения уровня сахара в крови.

Также слишком легко потреблять слишком много за один присест (67).

Реклама

15. Кука в домашних условиях Чаще всего

Постарайтесь привыкнуть к приготовлению дома в большинстве ночей, а не к еде.

Во-первых, это проще в вашем бюджете.

Во-вторых, приготовив пищу себе, вы точно поймете, что в ней. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.

Кроме того, при приготовлении больших порций у вас также будут остатки на следующий день, что также обеспечит здоровую пищу.

Наконец, было показано, что приготовление пищи дома снижает риск чрезмерного увеличения веса, особенно среди детей (68, 69).

16. Стань более активным

Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку.

Было показано, что упражнение улучшает ваше настроение, а также уменьшает чувство депрессии, беспокойства и стресса (70, 71, 72).

Это точные чувства, которые, скорее всего, способствуют эмоциональной и выпивке (73, 74, 75).

Помимо укрепления мышц и костей, упражнения могут помочь вам сбросить вес, увеличить уровень энергии, снизить риск развития хронических заболеваний и улучшить сон (76, 77, 78).

Цель состоит в том, чтобы делать около 30 минут упражнений от умеренной до высокой интенсивности каждый день или просто подниматься по лестнице и ходить по короткой прогулке, когда это возможно.

17. Замените свои сладкие напитки без сахара или игристой водой

Сладкие напитки могут быть самой вредной для здоровья.

Они загружены жидким сахаром, который связан с многочисленными заболеваниями, включая сердечные заболевания, ожирение и диабет типа 2 (79, 80).

Кроме того, ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как он регистрирует твердые калории. Это означает, что вы не компенсируете калории, которые вы пьете, потребляя меньше (81, 82).

Сахарная сода на 17 унций (500 мл) может содержать около 210 калорий.

Попробуйте заменить свой сладкий напиток либо без сахара, либо просто выберите еще или сверкающую воду.

Это позволит сбрить лишние калории и уменьшить избыток сахара и калорий.

18. Пребывание в «Диета» Продукты

Так называемые «диетические продукты» могут быть очень обманчивыми.

Как правило, их содержание жира резко сокращается, и их часто называют «обезжиренными», «обезжиренными», «жировыми» или «низкокалорийными». «

Однако, чтобы компенсировать потерянный аромат и текстуру, добавляемые жиры, сахар и другие ингредиенты часто добавляются.

Поэтому многие диетические продукты в конечном итоге содержат больше сахара, а иногда и больше калорий, чем их полножирные аналоги (83).

Вместо этого выбирайте целые продукты, такие как фрукты и овощи.

19. Получить хороший ночной сон

Нельзя переоценить важность хорошего сна.

Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, часто приводя к увеличению аппетита, что приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (84, 85, 86).

На самом деле люди, которые слишком мало спали, имеют тенденцию весить значительно больше, чем те, кто достаточно поспает (87, 88).

Лишение сна также отрицательно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (89, 90, 91, 92).

Кроме того, это увеличивает риск ряда заболеваний, включая воспалительные заболевания и сердечные заболевания (93).

Поэтому важно попытаться получить адекватное количество хорошего сна, желательно в одном бою.

20. Ешьте свежие ягоды вместо сушеных

Ягоды очень здоровые и упакованные с питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами.

Большинство сортов можно приобрести свежими, замороженными или сушеными.

Хотя все типы относительно здоровы, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку вся вода удалена.

A 3. 5-унция (100 грамм) порции свежих или замороженных ягод содержит 32-35 калорий, а 3. 5 унций высушенной клубники содержат колоссальные 396 калорий (94, 95).

Высушенные сорта также часто покрываются сахаром, что дополнительно увеличивает содержание сахара.

Выбирая свежие сорта, вы получите гораздо более сочные закуски, которые ниже в сахаре и намного ниже в калориях.

21. Ешьте попкорн вместо чипов

Может показаться удивительным, что попкорн - это цельное зерно, в которое загружены питательные вещества и клетчатка.

A 3. 5-унция (100 граммов) порции попкорна с воздушной стружкой содержит 387 калорий и 15 граммов волокна, тогда как такое же количество чипов содержит 547 калорий и всего 4 грамма волокна (96).

Диеты, богатые целыми зернами, связаны с преимуществами для здоровья, такими как снижение риска воспаления и сердечных заболеваний (97, 98).

Для здорового попкорна попробуйте сделать свой собственный попкорн у себя дома (а не микроволновую попкорн) или купить попкорн с воздушным ударом.

Многие коммерческие сорта готовят попкорн с жиром, сахаром и солью, делая его более здоровым, чем картофельные чипсы.

22. Выберите «Здоровые масла»

К сожалению, высоко обработанные семена и растительные масла стали основным продуктом питания в течение последних нескольких десятилетий.

Примеры включают соевые, хлопковые, подсолнечные и масличные масла.

Эти масла сильно перерабатываются и содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но не содержат омега-3.

Высокое отношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как сердечные заболевания, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (99, 100).

Примените эти нездоровые масла для более здоровых альтернатив, таких как оливковое масло экстра вирджин, масло авокадо или кокосовое масло.

23. Ешьте с более мелких тарелок

Было доказано, что размер вашей посуды может повлиять на то, сколько вы едите.

Еда с большой тарелки может сделать вашу порцию меньше, а еда с маленькой тарелки может заставить ее выглядеть больше (101).

Исследования подтвердили это и показали, что люди, как правило, едят на 30% больше, когда их еда подается в большой миске или на большой тарелке (102, 103).

Кроме того, если вы не понимаете, что едите больше, чем обычно, вы не будете компенсировать, потребляя меньше при следующей еде (104, 105).

Поедая меньшую посуду, вы можете обмануть свой мозг, подумав, что вы едите больше, делая меньше шансов переедать.

24. Получите салат, одевающийся на бок

Просто добраться до места, чтобы заказать салат в ресторане, является отличным достижением для некоторых людей.

Однако ваши усилия не должны заканчиваться. Некоторые салаты задушены высококалорийными повязками, что может сделать салаты еще выше в калориях, чем другие предметы в меню (106).

Просить одеваться на бок делает намного легче контролировать размер порции и, следовательно, калории, которые вы потребляете.

25. Пейте свой кофе черный

Кофе, который является одним из самых популярных напитков в мире, очень здоров.

Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск развития диабета, психического расстройства и заболевания печени (107, 108, 109).

Однако многие коммерческие сорта кофе содержат много дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, тяжелые сливки, подсластители и молоко. Многие из этих напитков - практически десерты в чашке.

Питье этих сортов быстро отрицает все преимущества для здоровья кофе и вместо этого добавляет много нежелательных калорий и сахара.

Вместо этого попробуйте выпить кофе черный или просто добавить небольшое количество молока или сливок и не подсластить его.

Практический результат

Полностью пересмотр вашей диеты сразу может стать рецептом катастрофы.

Вместо этого попробуйте включить некоторые из небольших изменений в этой статье, чтобы сделать вашу диету более здоровой.

Некоторые из этих советов помогут вам сохранить размеры ваших порций разумными, в то время как другие помогут вам добавить питательные вещества или адаптироваться к чему-то новому.

Вместе они окажут большое влияние на то, чтобы сделать вашу общую диету более здоровой и устойчивой, без огромных изменений в ваших привычках.