Ежедневная 5-минутная процедура растяжки, которая нужна всем

Гибкость - важная часть фитнеса и общего состояния здоровья. Ежедневная деятельность была бы намного сложнее, без возможности наклона, поворота или приседания.

Включая программу растяжения в вашу повседневную жизнь, вы можете увеличить свою гибкость и диапазон движения. Вы также можете улучшить производительность в спортивных и повседневных задачах. Растяжение может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль, связанную с мышечной плотностью.

рекламаРеклама. Вы должны растянуться до или после тренировки? Растяжение лучше всего после физической активности. Предварительное упражнение растяжения, вероятно, не выгодно для спортивных выступлений.

Попытайтесь выполнить эту пятиминутную тренировку сегодня, чтобы подготовить вас к напряженному дню вперед или получить необходимую релаксацию после работы.

1. Растяжка бегуна

Это растяжение отлично подходит для нижней части тела, особенно подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Трудные подколенные сухожилия часто являются виновниками боли в пояснице. Они могут быть хуже у людей, которые сидят в течение длительных периодов времени.

Необходимое оборудование: none

реклама

Мышцы работали: подколенные сухожилия, сгибатели бедра, поясница, телята

1. Встаньте с ногами в ширину.
2. Вернитесь назад левой ногой и поместите обе руки на землю по обе стороны от правой ноги, о ширине плеч.
3. Опустите бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра и ноги. Удерживайте 30 секунд.
4. Медленно выпрямите переднюю ногу, положив руки на пол. Не беспокойтесь, если вы не можете получить свою ногу полностью прямо. Удерживайте 30 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

2. Передняя складка

Эта стрейч - это идеальное полное растяжение тела. Он идеально подходит для офисных работников, которые проводят слишком много времени, сидя за компьютером. Это растянет ноги и подколенные сухожилия. Это также упражнение на сундук и плечо.

РекламаРекламировать

Необходимое оборудование: none

Мышцы работали : подколенные сухожилия, плечи, поясница, сундук

1. Встаньте с ногами в ширину, раздвинув ноги, указав вперед.
2. Потяните руки за собой, чтобы встретиться за вашими ягодицами. Чересните свои пальцы, если это возможно.
3. Удерживая плоскую спину, наклонитесь к талии, переместите бедра назад и весьте в пятки, пока не почувствуете растяжение позади ваших ног.
4. Когда вы наклоняетесь вперед, дайте гравитации потянуть руки над головой, держа руки прямо. Только зайдите так далеко, насколько позволит гибкость вашего плеча. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.
5. Повторить.

3. Сидящий назад твист

Спинальные твисты - отличное упражнение по выпуску: они могут помочь улучшить боль в спине и повысить мобильность. Если у вас есть дисковые или спинальные проблемы, которые могут ухудшиться при скручивании, пропустите это упражнение.

Необходимое оборудование: none

Мышцы работали: erector spinae, glutes, low back

РекламаРеклама

1. Сядьте на пол, ноги скрещены левой ногой сверху.
2. Переместите левую ногу дальше по правой ноге, положив ногу на землю своим правым коленом, чтобы ваше левое колено указывало вверх.
3. Осторожно поверните свои плечи влево, надавив на левую ногу на плечо.
4. Только удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

4. Угол поворота

Это растяжение в области тазобедренного сустава эффективно и для мужчин, и для женщин. Это помогает уменьшить напряжение в бедрах и мышцах на внутренней поверхности бедер.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работали: аддукторы, сгибатели бедра, ягодицы

Реклама

1. Сядьте на пол, вернитесь прямо. Держите подошвы ног касающимися.
2. Положите руки на ноги и удлините их через позвоночник. Почувствуйте, как будто есть цепочка, тянущая вас к потолку, и сдвиньте свой вес вперед с вашего копчика.
3. Используя руки, чтобы помочь, наклонитесь вперед с плоской спиной, прижимая голову к ногам.
4. Только удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

5. Сундук растягивается в дверь

Плотность в груди и плечах часто встречается у людей с плохой осанкой. Это может привести к большим проблемам позже в жизни. Выполнение ежедневных растяжек грудной клетки может помочь предотвратить герметичность и улучшить правильную осанку и лучшее дыхание.

Необходимое оборудование: doorway

РекламаРекламировать

Мышцы работали: сундук, передняя дельтовидная, бицепс

1. Встаньте в середине открытой двери.
2. Поместите свои предплечья с каждой стороны дверной коробки, если это возможно. Если дверной проем слишком широк, сделайте по одной руке за раз.
3. Осторожно наклонитесь вперед в дверной проем, пока не почувствуете растяжение через сундук и плечи.
4. Только удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Вынос

Растяжка всего на несколько минут в день может быть полезной и позволит вам поддерживать нормальный диапазон движения на протяжении всей вашей жизни.

Для тех, кто активен, лучше всего делать свои растяжки после того, как вы это сделаете. Для всех, попробуйте включить эти участки сегодня, чтобы помочь улучшить вашу гибкость и отвратить боль в спине и плохую осанку в будущем.