Все о FODMAP: кто должен их избегать и как?

FODMAP - группа ферментируемых углеводов.

Они известны тем, что вызывают общие проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы, боли в желудке, диарея и запор у тех, кто чувствителен к ним.

Это включает в себя удивительное количество людей, особенно с синдромом раздраженного кишечника (IBS).

К счастью, исследования показали, что ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP может значительно улучшить эти симптомы.

В этой статье объясняется, что такое FODMAP и кто должен их избегать.

Что такое FODMAP?

FODMAP обозначает F ermentable O ligo-, D i-, M онсахаридов и <999 > P ололы (1). Эти термины представляют собой научные названия, данные группам углеводов, которые могут вызвать проблемы с пищеварением для некоторых людей.

FODMAP обычно состоят из коротких цепочек сахаров, соединенных вместе, и они не полностью поглощаются вашим телом.

Эти две ключевые характеристики - вот почему некоторые люди чувствительны к ним (2).

Вот основные группы FODMAP:

Олигосахариды:

• Углеводы в этой группе включают фруктаны (фруктоолигосакариды и инулин) и галактоолигосахариды. К основным источникам питания относятся пшеница, рожь, различные фрукты и овощи, бобовые и бобовые. Дисахариды:
• Лактоза является основным FODMAP в этой группе. К основным источникам питания относятся молоко, йогурт и мягкий сыр. Моносахариды:
• Фруктоза является основным FODMAP в этой группе. К основным источникам питания относятся различные фрукты, мед и агавый нектар. Полиолы:
• Углеводы в этой группе включают сорбит, маннит и ксилит. К основным источникам питания относятся различные фрукты и овощи, а также некоторые подсластители, такие как сахарозаменитель.

Как вы можете видеть, FODMAP находятся в широком ассортименте повседневных продуктов.

Иногда они естественным образом присутствуют в продуктах питания, а в других случаях они добавляются для улучшения внешнего вида, текстуры или вкуса пищи.

Bottom Line:

FODMAP означает ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Эти углеводы плохо усваиваются людьми. Как FODMAP вызывают симптомы кишечника?

FODMAP могут вызывать симптомы кишки двумя способами: путем втягивания жидкости в кишечник и путем бактериальной ферментации.

1. Жидкость для рисования в кишечнике

Поскольку FODMAP являются короткими цепочками сахаров, они «осмотически активны». Это означает, что они вытягивают воду из ткани вашего тела в кишечник (3, 4, 5, 6).

Это может привести к таким симптомам, как вздутие живота и диарея у чувствительных людей (7, 8, 9, 10).

Например, когда вы едите фруктозу FODMAP, она потребляет в кишечнике в два раза больше воды в качестве глюкозы, что не является FODMAP (4).

2. Бактериальная ферментация

Когда вы едите углеводы, их нужно разделить на отдельные сахара ферментами, прежде чем они могут быть поглощены через стенку кишечника и использованы вашим телом.

Однако люди не могут производить некоторые из ферментов, необходимых для разрушения FODMAP. Это приводит к непереваренным FODMAPs, проходящим через тонкую кишку и в толстую кишку или толстую кишку (3, 4).

Интересно, что ваш толстый кишечник является родиной триллионов бактерий (11).

Эти бактерии быстро ферментируют FODMAPs, выделяя газ и другие химические вещества, которые могут вызывать симптомы пищеварения, такие как вздутие живота, боль в желудке и измененные привычки кишечника у чувствительных людей (7, 8, 9, 10).

Например, исследования показали, что когда вы употребляете инулин FODMAP, он производит на 70% больше газа в толстой кишке, чем глюкоза (4).

Эти два процесса происходят у большинства людей, когда они едят FODMAP. Однако не все чувствительны.

Причина, по которой некоторые люди получают симптомы, а другие не считаются связанными с чувствительностью кишечника, которая известна как гиперчувствительность толстой кишки (6).

Гиперчувствительность толстой кишки особенно распространена у людей с IBS (12).

Bottom Line:

FODMAPs втягивают воду в кишечник и вызывают бактериальную ферментацию в толстой кишке. Это происходит у большинства людей, но только у чувствительных кишечников есть реакция. Итак, кто должен попробовать диету с низким уровнем FODMAP?

Диета с низким содержанием FODMAP достигается путем простого избегания продуктов с высоким содержанием этих углеводов.

Группа исследователей впервые предложила концепцию управления IBS в 2005 году (1).

IBS более распространен, чем вы можете понять. Фактически, у одного из 10 взрослых есть IBS (13).

Кроме того, было проведено более 30 исследований, которые тестировали диету с низким содержанием FODMAP у людей с IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Результаты 22 из этих исследований показывают, что после этой диеты можно улучшить следующее (14):

Общие симптомы пищеварения

• Боль в животе
• Вздутие
• Качество жизни
• Газ
• Измененные привычки кишечника (как диарея, так и запор)
• Стоит отметить, что почти во всех этих исследованиях диета была дана диетологом.

Более того, подавляющее большинство исследований было проведено у взрослых. Поэтому имеются ограниченные данные о детях после диеты с низким уровнем FODMAP (17).

Есть также некоторые предположения, что диета с низким содержанием FODMAP может принести пользу другим состояниям, таким как дивертикулит и вызванные физической нагрузкой проблемы пищеварения. Однако доказательства его использования за пределами IBS ограничены (18, 19).

Bottom Line:

Диета с низким содержанием FODMAP улучшает общие симптомы пищеварения примерно у 70% взрослых пациентов с IBS. Тем не менее, недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать диету для управления другими состояниями. Что нужно знать о диете с низким уровнем FODMAP

Вот несколько вещей, которые вы должны знать о этой диете.

Это диета с низким содержанием FODMAP, а не диета без FODMAP

В отличие от пищевой аллергии, вам не нужно полностью исключать FODMAP из своего рациона. Фактически, они полезны для здоровья кишечника (20).

Поэтому рекомендуется включать их в свой рацион - вплоть до вашей личной терпимости.

Диета с низким содержанием FODMAP не является безглютеновой

Эта диета обычно ниже в клейковине по умолчанию.

Это потому, что пшеница, которая является основным источником клейковины, исключается из-за высокой концентрации фруктанов.

Однако диета с низким содержанием FODMAP не является безглютеновой диетой. Разрешены такие продукты, как хлеб, запеченный на закваске, содержащий глютен.

Диета с низким содержанием FODMAP не молочная

Лактоза FODMAP обычно содержится в молочных продуктах. Тем не менее, многие молочные продукты содержат низкий уровень лактозы, что делает их низкими FODMAP.

Некоторые примеры молочных продуктов с низким содержанием FODMAP включают твердые и старые сыры, кремовый сок и сметану.

Диета с низким содержанием FODMAP не является долгосрочной диетой

Не рекомендуется или рекомендуется соблюдать эту диету дольше восьми недель.

Фактически, диета с низким уровнем FODMAP включает три этапа, чтобы повторно вводить FODMAP в ваш рацион до вашей личной толерантности.

Информация о FODMAP не всегда доступна

В отличие от других данных о питательных веществах для витаминов и минералов, информация о том, какие продукты содержат FODMAP, недоступна для общественности.

Тем не менее, существует множество списков продуктов с низким уровнем FODMAP, доступных в Интернете. Однако вы должны знать, что это вторичные источники данных и являются неполными.

С учетом того, что всеобъемлющие списки продуктов, которые были подтверждены в исследованиях, можно приобрести в Королевском колледже Лондона (если вы зарегистрированы диетологом) и Университете Монаш.

Bottom Line:

Диета с низким содержанием FODMAP может содержать некоторые FODMAP, а также глютен и молочные продукты. Диета не должна строго соблюдаться в долгосрочной перспективе, и вы должны учитывать точность своих ресурсов. Является ли диета с низким содержанием FODMAP питательно сбалансированной?

Вы все еще можете удовлетворить свои потребности в питании на диете с низким содержанием FODMAP.

Однако, как и любая ограничительная диета, у вас есть повышенный риск дефицита питания.

В частности, вы должны знать о потреблении клетчатки и кальция в то время как на диете с низким содержанием FODMAP (21, 22).

Fiber

Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также очень высоки в FODMAP. Поэтому люди часто сокращают потребление клетчатки на диете с низким содержанием FODMAP (21).

Этого можно избежать, заменив высококачественные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, с низким содержанием FODMAP, которые по-прежнему содержат большое количество пищевых волокон.

Источники волокна с низким содержанием FODMAP включают апельсины, малину, клубнику, зеленые бобы, шпинат, морковь, овес, коричневый рис, лебеду, без клейковин коричневого хлеба и льняные семена.

Кальций

Молочные продукты являются хорошим источником кальция.

Однако многие молочные продукты ограничены диетой с низким содержанием FODMAP. Вот почему ваше потребление кальция может уменьшаться при соблюдении этой диеты (22).

Источники кальция с низким содержанием FODMAP включают твердый и стареющий сыр, без молока без лактозы и йогурт, консервированные рыбы с съедобными костями и кальциевыми орехами, овес и рисовое молоко.

Полный список продуктов с низким содержанием FODMAP можно найти, используя следующее приложение или буклет.

Bottom Line:

Диета с низким содержанием FODMAP может быть сбалансирована по питанию. Тем не менее, существует риск некоторых недостатков в питании, включая клетчатку и кальций. Неужели каждый на диете с низким содержанием FODMAP должен избегать лактозы?

Лактоза является

D i-сахаридом в FO D MAP. Его обычно называют «молочным сахаром», потому что он содержится в молочных продуктах, таких как молоко, мягкий сыр и йогурт.

Непереносимость лактозы возникает, когда ваше тело производит недостаточное количество лакта

ase, которое представляет собой фермент, который переваривает lact ose. Это приводит к проблемам с пищеварением с лактозой, которая является осмотически активной, что означает, что она втягивает воду и становится ферментированной бактериями кишечника.

Кроме того, распространенность непереносимости лактозы у людей с IBS является переменной, с отчетами от 20 до 80%. По этой причине лактоза ограничена диетой с низким содержанием FODMAP (23, 24, 25).

Если вы уже знаете, что не являетесь непереносимостью лактозы, вам не нужно ограничивать лактозу на диете с низким содержанием FODMAP.

Bottom Line:

Не всем нужно ограничивать лактозу на диете с низким содержанием FODMAP. Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, вы можете включить лактозу в свой рацион. Когда вы должны обратиться к врачу

Пищеварительные симптомы возникают во многих условиях.

Некоторые условия безвредны, например, вздутие живота. Другие же более зловещие, такие как целиакия, воспалительное заболевание кишечника и рак толстой кишки.

По этой причине, важно управлять болезнями перед началом диеты с низким содержанием FODMAP. Признаки серьезных заболеваний включают (26):

Необъяснимая потеря веса

• Анемия (дефицит железа)
• Ректальное кровотечение
• Семейная история целиакии, рака кишечника или рака яичников
• Люди старше 60 лет, испытывающие изменения в привычках кишечника, продолжающихся более шести недель
• Bottom Line:

Пищеварительные проблемы могут маскировать основные болезни. Важно исключить болезнь, увидев своего врача, прежде чем начать диету с низким содержанием FODMAP. Сделать домашнее сообщение

FODMAP считаются здоровыми для большинства людей. Тем не менее, удивительное количество людей чувствительно к ним, особенно с IBS.

Фактически, если у вас есть IBS, существует вероятность 70%, что ваши пищеварительные симптомы улучшатся в диете с низким содержанием FODMAP (9, 10, 16, 21, 22).

Эта диета может также принести пользу другим условиям, но исследование ограничено.

Диета с низким содержанием FODMAP была протестирована и считается безопасной для взрослых. Тем не менее, обязательно выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и кальция, проконсультируйтесь с уважаемыми ресурсами и исключите основное заболевание.

Ученые в настоящее время работают над тем, как предсказать, кто будет реагировать на диету. Тем временем, лучший способ узнать, работает ли он для вас, - это проверить это самостоятельно.