Пособие для начинающих по низкогликемическому рациону

Диета с низким гликемическим (низким GI) основана на концепции гликемического индекса (GI).

Исследования показали, что диета с низким GI может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета типа 2.

Однако, как он оценивает продукты, критикуют за то, что они ненадежны и не в состоянии отразить их общее состояние здоровья.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким уровнем ГИ, включая то, что она есть, как следовать ей, ее преимущества и недостатки.

РекламаРеклама

Что такое гликемический индекс?

Углеводы содержатся в хлебах, злаках, фруктах, овощах и молочных продуктах, и они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите любой тип углеводов, ваша пищеварительная система разбивает его на простые сахара, которые попадают в кровоток.

Не все углеводы одинаковы, так как разные типы имеют уникальное влияние на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (GI) является мерой, которая оценивает продукты питания в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов д-ром Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором (1).

Показатели, при которых разные продукты повышают уровень сахара в крови, оцениваются по сравнению с поглощением 50 г чистой глюкозы, которая используется в качестве эталонного питания и имеет значение GI 100. > Ниже приведены три рейтинга GI:

Низкий:

55 или менее Средний:
56-69 Высокий:
70 и более Значение GI является предпочтительным выбором, так как они медленно усваиваются и поглощаются, что приводит к более медленному и меньшему повышению уровня сахара в крови.

С другой стороны, продукты с высоким значением GI должны быть ограничены, так как они быстро усваиваются и поглощаются, что приводит к быстрому росту и снижению уровня сахара в крови.

Важно отметить, что пищевые продукты получают только значение GI, если они содержат углеводы. Следовательно, продукты, содержащие углеводы, такие как говядина, курица, рыба, яйца, травы и специи, не будут найдены в списках GI.

Резюме:

Гликемический индекс (GI) представляет собой систему ранжирования, которая классифицирует карбсодержащие продукты, влияя на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом. Факторы, которые влияют на GI пищи

Ряд факторов может влиять на ценность GI пищи или еды, в том числе:

Тип сахара:

Это неправильное представление о том, что все сахара имеют высокий GI. GI сахара на самом деле колеблется от 19 до фруктозы до 105 для мальтозы. Поэтому GI пищи частично зависит от типа содержащегося в нем сахара. Структура крахмала:
Крахмал - это углевод, состоящий из двух молекул: амилозы и амилопектина.Амилозу трудно переваривать, тогда как амилопектин легко усваивается. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий уровень ГИ (2). Как рафинируется углевод:
Способы обработки, такие как измельчение и раскатка, разрушающие молекулы амилозы и амилопектина, поднимая GI. Вообще говоря, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее GI (2). Питательная композиция:
Как жир, так и кислота замедляют скорость переваривания и поглощения пищи, приводя к снижению ГИ. Добавление жиров или кислот, таких как авокадо или лимонный сок, приведет к снижению ГИ пищи (3, 4). Метод приготовления:
Методы приготовления и приготовления пищи также могут изменить GI. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее ее сахара будут перевариваться и поглощаться, поднимая GI. Зрелость:
Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые ломаются на сахар, когда созревают фрукты. Яростный плод, тем выше его GI. Например, у незрелого банана есть GI 30, тогда как у перезрелого банана есть GI 48 (5). Резюме:

На GI пищи или еды влияет ряд факторов, включая тип сахара, структуру крахмала, уровень спелости и способ приготовления. РекламаРекламаРеклама

Также важно количество углеводов

Скорость, с которой пищевые продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типа содержащегося в них карбюратора, состава их питательных веществ и количества, которое вы едите.

Однако GI является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).

Чтобы решить эту проблему, была разработана оценка гликемической нагрузки (GL).

GL - это показатель того, как углевод влияет на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (GI), так и количество (грамм на порцию).

Как и GI, GL имеет три классификации:

Низкий:

10 или меньше Средний:
11-19 Высокий:
20 или более GI по-прежнему является самым важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким уровнем ГИ. Тем не менее, Glycemic Index Foundation, австралийская организация, повышающая осведомленность о диете с низким уровнем ГИ, рекомендует, чтобы люди также следили за их GL.

Он рекомендует, чтобы люди стремились сохранить общий дневной уровень GL ниже 100.

Вы можете использовать эту базу данных для поиска GI и GL общих продуктов.

В противном случае, самый простой способ нацелиться на GL до 100 - это выбрать продукты с низким GI, когда это возможно, и потреблять их умеренно.

Резюме:

Гликемическая нагрузка (GL) является мерой типа и количества углеводов, которые вы едите. При соблюдении диеты с низким уровнем GI рекомендуется держать ваш ежедневный ГЛ менее 100. Диета и диабет с низким уровнем ГИ

Диабет - сложное заболевание, поражающее миллионы людей во всем мире (6).

Те, у кого диабет, не могут эффективно обрабатывать сахара, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

Однако хороший контроль сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить начало осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек (7, 8).

Ряд исследований показывает, что диеты с низким уровнем ГИ эффективны для снижения уровня сахара в крови у людей с диабетом (9, 10, 11, 12).

В одном исследовании у почти 3 000 человек с диабетом изучалось влияние низко- и высокодоходных диет на уровни гликированного гемоглобина участников (HbA1c). Уровни этой молекулы являются средним показателем уровня сахара в крови в течение трехмесячного периода (13).

Исследование показало, что уровни HbA1c на 6-11% ниже у тех, кто потребляет диеты с самым низким GI (GI 58-79), по сравнению с теми, кто потребляет диеты с самым высоким уровнем GI (GI 86-112). Другими словами, диеты с более низким GI были связаны с более низким уровнем сахара в крови в течение длительного времени.

Более того, в ряде исследований сообщалось, что диеты с более высоким уровнем GI могут увеличить риск диабета типа 2 на 8-40% (14, 15, 16).

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые пять точек GI риск развития диабета типа 2 увеличился на 8% (17).

Диета с низким уровнем GI также может улучшить результаты беременности у женщин с гестационным сахарным диабетом (GDM), формой диабета, которая возникает во время беременности.

Было показано, что диета с низким уровнем ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов и 13 унций, и это связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (18).

Резюме:

Диета с низким содержанием GI, по-видимому, эффективна для снижения уровня сахара в крови у людей с диабетом. Диеты, выше в GI, также были связаны с повышенным риском диабета типа 2. РекламаРеклама

Другие преимущества

Исследования показали, что диета с низким уровнем ГИ может также иметь другие преимущества для здоровья:

Улучшенные уровни холестерина:

Было показано, что диеты с низким уровнем ГИ снижают общий уровень холестерина за счет 9. 6% и холестерин ЛПНП на 8. 6%. LDL-холестерин связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (19, 20, 21, 22). Может помочь вам сбросить вес:
Диеты с низким уровнем GI помогли здоровым взрослым потерять 1. 5-4. 2 фунта (0,7-1,9 кг) в течение 5-10 недель. Доступность исследований по снижению веса в долгосрочной перспективе ограничена (19, 23, 24). Может снизить риск развития рака:
Люди, потребляющие диеты с высоким уровнем GI, чаще развивают определенные типы рака, включая эндометрий, колоректальный и рак молочной железы, по сравнению с людьми, страдающими диетами с низким уровнем GI (25, 26, 14). Может снизить риск сердечных заболеваний:
Обзор 37 исследований показал, что люди на диете с высоким содержанием ГИ на 25% чаще развивают сердечные заболевания, чем на диетах с низким уровнем ГИ. Для подтверждения этих ассоциаций необходимы дополнительные доказательства (14, 27). Резюме:

Диеты с низким GI связаны с уменьшением веса и холестерина. С другой стороны, диеты с высоким содержанием GI были связаны с сердечными заболеваниями и колоректальным раком, раком молочной железы и эндометрия. Реклама

Продукты, которые нужно есть на диете с низким уровнем ГИ

Нет необходимости пересчитывать калории или отслеживать белок, жир или углеводы на диете с низким уровнем ГИ.

Вместо этого диета с низким уровнем GI включает в себя замену продуктов с высоким содержанием GI для альтернатив с низким уровнем GI.

На выбор есть множество здоровых и питательных продуктов. Вы должны основывать свою диету на следующих продуктах с низким уровнем ГИ:

Хлеб:

Сорта из цельного зерна, многогранников, рож и закваски Завтраки для завтрака:
Каша, сделанная из овечья огурца, Бран Фрукты:
Такие как яблоки, клубника, абрикос, персики, сливы, груши и киви Овощи:
Такие, как морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, помидоры и цуккини Крахмалистые овощи:
Сорта картофеля Carisma и Nicola, сладкий картофель с оранжевой мякотью, кукурузой, ямами Бобовые:
Примеры включают чечевицу, нут, фасоль, фасоль, фасоль Макароны и лапша: < Макароны, лапша oba, вермишель лапша, рисовая лапша
Рис: Басмати, Донгара, длиннозерный и коричневый рис
Зерна: Квиноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт, заварной крем, соевое молоко, миндальное молоко
Следующие продукты содержат мало или вообще не содержат углеводов и поэтому не имеют значения GI. Эти продукты могут быть включены в состав диеты с низким содержанием жира: Мясо:

В том числе говядина, курица, свинина, баранина и яйца

Рыба и морепродукты: Примеры включают лосось, форель, тунец, сардины и креветки
Орехи: Такие, как миндаль, кешью, фисташки, орехи и орехи макадамии
Жиры и масла: В том числе оливковое масло, масло отрубей, масло и маргарин
Травы и специи: Такие как соль, перец, чеснок, базилик и укроп
Чтобы искать продукты, которые не найдены в этом списке, используйте этот инструмент поиска GI. blockquote:

Диета с низким уровнем GI включает в себя замену продуктов с высоким содержанием GI для альтернатив с низким GI. Для сбалансированной диеты потребляйте варианты с низким уровнем GI от каждой группы продуктов.

РекламаРеклама Продукты, которых следует избегать на диете с низким уровнем ГИ

Ничто не запрещено на диете с низким уровнем ГИ.

Однако постарайтесь как можно больше заменить эти продукты с высоким содержанием GI с помощью альтернатив с низким уровнем GI.

Хлеб:

Белый хлеб, турецкий хлеб, бублики, наан хлеб, французские багеты, ливанский хлеб

Завтраки для завтрака: Мертвые овсы, Рис Криспи, Кукурузные хлопья, Какао-Кришти, Крахмальные овощи:
Désirée и Red Pontiac картофель, картофельное картофельное пюре Макаронные изделия и лапша:
Кукурузная паста и лапша быстрого приготовления Рис:
Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Калроуз и средний -резерный белый рис Молочные заменители:
Рисовое молоко и овсяное молоко Фрукты:
Арбуз Пивные закуски:
Рис крекеры, кукуруза, риса, крендели, кукурузные чипсы < Торты и печенье: Scones, пончики, кексы, печенье, вафли, щуки
Дополнительно: Jelly beans, солодка, Gatorade, Lucozade
Резюме: Чтобы следить за низким уровнем GI диета, ограничьте потребление высокодоходных продуктов питания, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким уровнем ГИ.
Пример меню с низким GI в течение 1 недели В этом примере меню показано, как может выглядеть неделя на диете с низким уровнем ГИ.Не стесняйтесь корректировать это на основе ваших собственных потребностей и предпочтений.

Понедельник Завтрак:

Овсянка, сделанная из рулетающего овса, молока и измельченных свежих фруктов

Обед:

Куриный бутерброд на хлеб из цельного зерна, подается с салатом

Ужин: Говядина жареная с овощами, подается с рисом с длинным зерном
Вторник Завтрак:
Цельный хлебный тост с авокадо, томатом и копченым лососем Обед:

Суп из минестроне с кусочком цельного зерно хлеб

Ужин: Рыба на гриле, подаваемая с обработанной брокколи и зеленой фасолью
Среда Завтрак:
Омлет с грибами, шпинатом, томатом и сыром Обед:

Попробуйте эти лосось, рикотта и квиноа с салатом

Ужин: Домашние пиццы из цельной пшеницы Ливанский хлеб
Четверг Завтрак:
Пюре с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей > Обед: Салат из куриной пасты, приготовленный из цельной пшеничной пасты

Ужин:

Домашние гамбургеры с говяжьими пирожками и овощами на валиках из цельной пшеницы Пятница
Завтрак: Кислоя каша с яблоком и d cinnamon
Обед: Поджаренный салат из тунца сэндвич на хлеб из цельной пшеницы

Ужин:

Цыпленок и нут карри с рисом басмати Суббота
Завтрак: Яйца с копченым лососем и помидоры на тосте из цельного зерна
Обед: Яйцо и салат из цельного зерна

Ужин:

Жареные отбивные из ягненка с зеленью и пюре из тыквы Воскресенье
Завтрак: Блины с гречневой крупой ягоды
Обед: Коричневый рис и салат из тунца

Ужин:

Фрикадельки из говядины, подаваемые с овощами и коричневым рисом Резюме:
Примерный план питания выше показывает, что неделя на низком уровне -GI диета может выглядеть. Тем не менее, вы можете настроить план в соответствии с вашими предпочтениями и диетическими предпочтениями. РекламаРекламаРекламировать
Здоровые закуски с низким уровнем GI Если вы чувствуете себя голодным между приемами пищи, вот несколько здоровых идей с закусками с низким GI:

Горстка несоленых орехов Кусочек фруктов < Морковные палочки с хумусом

Кубок ягод или винограда

Греческий йогурт

Яблочные ломтики с миндальным маслом или арахисовым маслом

Вкрученное яйцо
Остатки с ночи до
Резюме:
Употребление закусок между приемами пищи разрешено на диете с низким уровнем ГИ. Некоторые идеи здоровой закуски перечислены выше.
Недостатки диеты с низким уровнем ГИ
Хотя диета с низким уровнем ГИ имеет несколько преимуществ, она также имеет ряд недостатков.
Во-первых, гликемический индекс (GI) не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и волокон в пище, независимо от его GI.
Например, GI картофеля фри составляет 75, тогда как запеченный картофель, более здоровый заменитель, имеет более высокий уровень GI 85 (3).

На самом деле, существует множество нездоровых продуктов с низким содержанием жира, таких как мороженое (GI 36-62), шоколад (GI 49) и заварной крем (GI 29-43). Другим недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одной пищи на уровень сахара в крови. Однако большинство продуктов употребляется как часть более крупной смешанной еды, что затрудняет прогнозирование GI в этих обстоятельствах (28).

Наконец, как упоминалось ранее, GI не учитывает количество углеводов, которые вы едите. Однако это важный фактор в определении их влияния на уровень сахара в крови.

Например, арбуз имеет высокий ГИ 80 и поэтому не считается лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким уровнем ГИ.

Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов, содержащее только 6 г углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкую гликемическую нагрузку (GL) 5 и минимальное влияние на уровни сахара в крови.

Это подчеркивает, что использование GI в изоляции может не всегда быть лучшим предиктором уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и GL пищи.

Резюме:

Диета с низким уровнем ГИ имеет ряд недостатков. GI может быть трудно подсчитать, он не всегда отражает здоровую пищу и не учитывает количество потребляемых углеводов.

Нижняя линия

Диета с низким гликемическим (низким GI) включает в себя замену продуктов с высоким содержанием GI для альтернатив с низким GI.

Он имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в потере веса и снижение риска сердечных заболеваний и диабета типа 2.

Однако, диета также имеет несколько недостатков.