Морковь 101: Факты о питании и польза для здоровья

Морковь (Daucus carota) является корневым овощем, который часто считается идеальной пищей для здоровья.

Это хрустящий, вкусный и очень питательный. Морковь является особенно хорошим источником бета-каротина, клетчатки, витамина К, калия и антиоксидантов (1).

Морковь имеет ряд преимуществ для здоровья. Они являются удобной для похудения пищей и связаны с более низким уровнем холестерина и улучшают здоровье глаз.

Антиоксиданты каротина в них также связаны с уменьшением риска развития рака.

Они встречаются во многих цветах, включая желтый, белый, оранжевый, красный и фиолетовый.

Традиционная оранжевая морковь получает свой яркий цвет от бета-каротина, антиоксиданта, который превращается в витамин А в организме.

Факты о питании

Содержание воды может варьироваться от 86 до 95%, а съедобная часть состоит из около 10% углеводов (1, 2).

Морковь содержит очень мало жира и белка (3).

Одна средняя сырая морковь (61 грамм) содержит 25 калорий, всего 4 грамма усвояемых углеводов.

Факты о питании: морковь, сырой - 100 г

Количество
Калории	41
Вода	88%
Протеин	0. 9 g
Carbs	9. 6 г
Сахар	4. 7 г
Волокно	2. 8 г
Жир	0. 2 г
Насыщенный	0. 04 г
Мононенасыщенные	0. 01 г
Полиненасыщенные	0. 12 г
Омега-3	0 г
Омега-6	0. 12 г
Транс-жир	~

Carbs

Морковь в основном состоит из воды и углеводов.

Карбоны состоят из крахмала и сахаров, таких как сахароза и глюкоза (1).

Они также являются относительно хорошим источником клетчатки, с одной морковью среднего размера (61 грамм), обеспечивающей 2 грамма.

Морковь часто занимает низкое значение по гликемическому индексу, что является показателем того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови после еды.

Гликемический индекс моркови варьируется от 16 до 60, будучи самым низким для сырой моркови, немного выше для вареных моркови и самый высокий для протертой моркови (4, 5).

Питание низкогликемических продуктов связано с многочисленными преимуществами для здоровья (6) и считается особенно полезным для диабетиков (7).

Волокно

Пектин является основной формой растворимого волокна в моркови (8).

Растворимые волокна могут снизить уровень сахара в крови, замедляя переваривание сахара и крахмала.

Они также могут кормить дружественных бактерий в кишечнике, что может привести к улучшению здоровья и снижению риска заболевания (9, 10, 11).

Некоторые растворимые волокна могут также ухудшать усвоение холестерина из пищеварительного тракта, снижая уровень холестерина в крови (12, 13).

Основные нерастворимые волокна в моркови имеют форму целлюлозы, но также гемицеллюлозу и лигнин (1).

Нерастворимые волокна снижают риск запоров и способствуют регулярному и здоровому движению кишечника (14).

Итог: Морковь - около 10% углеводов, состоящая из крахмала, клетчатки и простых сахаров.Они ранжируются на шкале гликемического индекса.

Витамины и минералы

Морковь - хороший источник нескольких витаминов и минералов, особенно витамин А (из бета-каротина), биотин, витамин К (филлохинон), калий и витамин В6.

Витамин A : морковь богата бета-каротином, который превращается в витамин А в организме. Витамин А способствует хорошему зрению и имеет важное значение для роста, развития и иммунной функции (15).
Биотин : Один из витаминов группы В, ранее известный как витамин Н. Он играет важную роль в метаболизме жиров и белков (16)
Витамин K1 : также известен как филлохинон, витамин К важно для свертывания крови и может способствовать здоровью костей (17, 18).
Калий : важный минерал, важный для контроля артериального давления.
Витамин B6 : группа связанных витаминов, которые участвуют в конверсии пищи в энергию.

Итог: Морковь - отличный источник витамина А в виде бета-каротина. Они также являются хорошим источником нескольких витаминов B, витамина K и калия.

Другие растительные соединения

Морковь содержит много растительных соединений, но каротиноиды на сегодняшний день являются наиболее известными.

Это вещества с сильной антиоксидантной активностью и связаны с улучшенной иммунной функцией и снижением риска многих заболеваний.

Это включает сердечно-сосудистые заболевания, различные дегенеративные заболевания и некоторые виды рака (1).

Бета-каротин, основной каротин в моркови, может быть превращен в витамин А в организме.

Однако существует определенная индивидуальная изменчивость в отношении эффективности этого процесса преобразования. Еда жиром с морковью также может помочь вам поглотить больше бета-каротина (19).

Это основные растительные соединения, найденные в моркови:

Бета-каротин: Оранжевая морковь очень высока в бета-каротине. Поглощение лучше (до 6,5 раз), если морковь готовится (20, 21, 22).
Альфа-каротин: Антиоксидант, который также частично превращается в витамин А.
Лютеин: Один из самых распространенных антиоксидантов в моркови, преимущественно обнаруженный в желтой и оранжевой моркови и важен для глаз здоровья (23).
Ликопин: Ярко-красный антиоксидант, обнаруженный во многих красных фруктах и овощах, включая красную и фиолетовую морковь. Это может снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (24).
Полиацетилены: Недавние исследования выявили биологически активные соединения в моркови, которые могут помочь защитить от лейкемии и раковых клеток (1, 25, 26).
Антоцианины: Мощные антиоксиданты, обнаруженные в темно-морковом моркови.

Bottom Line: Морковь - отличный источник многих растительных соединений, особенно каротиноидов, таких как бета-каротин и лютеин.

Преимущества для здоровья морковки

Большая часть исследований по моркови сосредоточена на каротиноидах.

Снижение риска развития рака

Диеты, богатые каротинами, могут оказывать защитное действие против нескольких видов рака.

Это включает рак предстательной железы (27), рак толстой кишки (28) и рак желудка (29).

Женщины с высоким уровнем циркулирующего уровня каротиноидов могут также иметь пониженный риск рака молочной железы (30).

Предыдущие исследования показали, что каротиноиды могут быть защитными против развития рака легких, но более новые исследования не обнаружили защитного эффекта (31, 32).

Более низкий уровень холестерина в крови

Высокий уровень холестерина в крови является известным фактором риска сердечных заболеваний.

Потребление моркови было связано с более низким уровнем холестерина (12, 13).

Потеря веса

Морковь, как часть пищи, может увеличить насыщение и уменьшить потребление калорий в последующих приемах пищи (33).

По этой причине морковь может быть полезным дополнением к эффективной диете для похудения.

Здоровье глаз

Лица с низким содержанием витамина А более склонны испытывать ночную слепоту, состояние, которое может улучшиться путем употребления в пищу моркови или других продуктов, богатых витамином А или каротиноидами (34).

Каротиноиды также могут снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна (35, 36, 37).

Итог: Потребление моркови связано с уменьшенным риском развития рака и сердечных заболеваний и улучшением здоровья глаз. Они могут быть ценным компонентом эффективной диеты для похудения.

Органические против обыкновенно выращенной моркови

Органическое земледелие использует естественные методы выращивания урожая.

Несколько исследований сравнили содержание питательных веществ в органической и неорганической моркови.

Эти исследования не обнаружили никакой разницы в количестве каротиноидов или содержании и качестве антиоксидантов (38, 39, 40, 41, 42).

Итог: Нет никаких доказательств того, что органическая морковь более здоровая или более питательная, чем традиционно выращенная морковь.

Морковь для новорожденных

Морковь для детей - термин для маленьких и / или незрелых моркови, которые в последние годы стали очень популярны в качестве закуски.

На самом деле есть два вида моркови, которые называются морковь для детей, что может немного ввести в заблуждение.

В одной руке есть целая морковь, которая, естественно, маленькая или морковь, которую собирают до того, как они вырастут.

С другой стороны, есть морковь с мордой. Это кусочки из более крупной моркови, которые были отрезаны машиной в предпочтительном размере, затем очищены, отшлифованы и иногда промыты небольшим количеством хлора перед упаковкой.

Существует очень мало различий в питательных веществах между обычной и детской морковью, и они должны иметь одинаковые последствия для здоровья.

Итог: Морковь для детей - это мелкие и незрелые морковь, собранные до того, как они вырастут. Морковь, вырезанная ребенком, представляет собой кусочки из большей моркови, которые были отрезаны машиной, очищены, отшлифованы и вымыты перед упаковкой.

Индивидуальные проблемы

Морковь обычно считается безопасной, но может иметь неблагоприятные последствия для некоторых людей.

Потребление слишком большого количества каротина может привести к тому, что кожа станет немного желтой или оранжевой, что безвредно.

Аллергия

Согласно одному из исследований, морковь может вызывать аллергические реакции, связанные с пыльцой, у 25% аллергиков на продукты питания (44).

Аллергия на морковь является примером перекрестной реактивности, когда белки в определенных фруктах или овощах вызывают аллергическую реакцию из-за их сходства с аллергически вызывающими белками, обнаруженными в определенных пыльцах.

Если вы чувствительны к пыльце пыльцы или пыльцы березы, тогда вы можете реагировать на морковь.

Это может вызвать рвоту или зуд во рту, но у некоторых людей это может вызвать отек горла или тяжелый аллергический шок (анафилаксия) (44, 45, 46).

Загрязнение

Морковь, выращенная на загрязненной почве или загрязненной воде, содержит большее количество тяжелых металлов, что может повлиять на их безопасность и качество (43).

Итог: Морковь может вызывать аллергические реакции у некоторых людей, страдающих аллергией на пыльцу. Морковь, выращенная на загрязненных почвах, может содержать большее количество тяжелых металлов, что влияет на их безопасность и качество.