Креатин 101 - что это такое и что он делает? Креатин

Креатин является дополнением номер один для повышения производительности в тренажерном зале.

Исследования показывают, что это может увеличить мышечную массу, силу и физические упражнения (1, 2).

Кроме того, он предоставляет ряд других преимуществ для здоровья, таких как защита от неврологических заболеваний (3, 4, 5, 6).

Многие считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов, но это не подтверждается доказательствами (7, 8).

Фактически, это один из самых изученных дополнений, и имеет выдающийся профиль безопасности (1).

В этом подробном руководстве объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

РекламаРеклама

Что такое креатин?

Креатин - это вещество, которое естественно обнаруживается в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время тяжелых упражнений или упражнений с высокой интенсивностью.

Принимая креатин в качестве дополнения, очень популярен среди спортсменов и культуристов, чтобы набрать мышцы, повысить силу и улучшить физическую работоспособность (1).

Химически говоря, он имеет много общего с аминокислотами. Тело может продуцировать его из аминокислот глицина и аргинина.

Несколько факторов влияют на ваши креатиновые запасы вашего тела, включая потребление мяса, физические упражнения, количество мышечной массы и уровни гормонов, таких как тестостерон и IGF-1 (9).

Около 95% креатина тела хранится в мышцах в виде фосфокреатина. Остальные 5% хранятся в мозге, почках и печени (9).

Когда вы добавляете, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это является формой накопленной энергии в клетках, так как она помогает организму вырабатывать больше молекулы высокой энергии, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может работать лучше во время тренировки (9).

Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановления (1, 2).

Bottom Line: Креатин - это вещество, обнаруженное естественным образом в вашем теле, особенно мышечных клетках. Это принято считать дополнением.

Как работает креатин?

Существует несколько способов, которыми креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты.

В упражнении с высокой интенсивностью его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.

Затем дополнительные магазины могут быть использованы для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для тяжелого подъема и интенсивной тренировки (10, 11).

Креатин также помогает вам набирать мышцы другими способами, в том числе:

• Увеличение рабочей нагрузки: Это может обеспечить более общую работу или объем на одном тренировочном сеансе, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (12).
• Улучшить сигнализацию клеток: Дополнение может увеличить передачу сигналов сотовой ячейки, где сигналы к мышцам помогают в ремонте и новом мышечном росте (13).
• Поднять анаболические гормоны: Исследования показали, что после добавления (14, 15, 16) наблюдается увеличение гормонов, таких как IGF-1.
• Увеличение гидратации клеток: Это хорошо известно для увеличения содержания воды в мышечных клетках. Это приводит к эффекту волюзии клеток, который может играть роль в мышечном росте (17, 18).
• Сокращение белка: Дополнение может также помочь увеличить общую мышечную массу, уменьшая мышечную недостаточность (19).
• Более низкие уровни миостатина: Повышенные уровни белка миостатина хорошо известны тем, что замедляют или полностью тормозят новый рост мышц. Дополнение может уменьшить эти уровни, увеличивая потенциал роста (20).

Добавки креатина также увеличивают запасы фосфокреатина в мозге. Это может улучшить здоровье мозга и защитить от неврологических заболеваний (3, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Креатин помогает вам набирать мышцы несколькими различными способами. Это дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.

РекламаРекламаРеклама

Влияние креатина на прирост мышц

Креатин очень эффективен для краткосрочного и долгосрочного роста мышц (25).

У этого есть преимущества для множества людей, включая сидячих людей, пожилых и элитных спортсменов (17, 25, 26, 27).

Одно 14-недельное исследование пожилых людей показало, что добавление креатина к программе тренировки веса значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (27).

12-недельное исследование весовых лифтов показало, что добавка увеличила рост мышечных волокон в два-три раза больше, чем обучение в одиночку. Увеличение общей массы тела также удвоилось, а их скамья надавить на один максимум (28).

Большое сравнение самых популярных добавок показало, что креатин является единственным наиболее полезным дополнением, доступным для добавления мышечной массы (1, 25).

Вы можете найти более подробный обзор эффектов на рост мышц в этой статье.

Bottom Line: Дополнение креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как неподготовленных лиц, так и элитных спортсменов.

Эффекты на прочность и эффективность упражнений

Креатин также может повысить силу, силу и высокую интенсивность упражнений.

Исследование показало, что добавление его в учебную программу увеличило силу на 8%, повышение веса - на 14%, а скамейку - на один максимум на 43% по сравнению с тренировкой в ​​одиночку (29).

В хорошо подготовленных силовых атлетах, 28 дней с добавками увеличили производительность сбега на велосипеде на 15% и производительность настольного пресса на 6% (30).

Он также был протестирован во время интенсивных перегрузочных блоков, показавших, что помогает поддерживать силу и тренировку при увеличении мышечной массы (31).

Эти заметные улучшения в основном вызваны увеличением мощности для производства АТФ.

Обычно АТФ истощается через 8-10 секунд активности высокой интенсивности. Дополнительное приложение позволяет вам получать больше ATP, что позволяет поддерживать оптимальную производительность на несколько секунд (10, 11, 32, 33).

Вот еще несколько подробностей о влиянии креатина на эффективность упражнений.

Bottom Line: Креатин - одно из лучших дополнений для повышения прочности и высокой интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.

РекламаРеклама

Влияние креатина на мозг

Одна из самых захватывающих перспектив связана с здоровьем мозга и лечением неврологических заболеваний.

Как и мышцы, мозг хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимальной функции (21, 22).

Было предложено дополнить следующие условия:

• болезнь Альцгеймера (34).
• Болезнь Паркинсона (3).
• Болезнь Хантингтона (24).
• Ишемический инсульт (35).
• Эпилепсия (36).
• Ушибы мозга или спинного мозга (37).
• Болезнь моторных нейронов (38).
• Память и функция мозга у пожилых людей (39).

Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство современных исследований было проведено у тестируемых животных.

Однако одно исследование было проведено у детей с травматической черепно-мозговой травмой. В шестимесячном исследовании было обнаружено снижение усталости на 70% и снижение головокружения на 50% (40).

Для общей функции мозга человеческие исследования показывают, что он может принести пользу пожилым людям, вегетарианцам и людям с повышенным риском развития неврологических заболеваний (39, 41).

Вегетарианцы, как правило, имеют низкие магазины креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным природным источником питания.

В одном исследовании вегетарианцев было обнаружено, что добавление вызвало 50% -ное улучшение теста памяти и 20% -ное улучшение результатов тестов интеллекта (21).

Хотя это может быть полезно для пожилых людей и людей с ограниченными магазинами, исследования не оказывают никакого влияния на функцию мозга у здоровых взрослых (42).

Bottom Line: Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя для людей требуется больше исследований.

Реклама

Другие преимущества для здоровья креатина

Исследование также показало, что оно может:

• Снизить уровень сахара в крови (5, 43, 44).
• Улучшение функции мышц и качества жизни у пожилых людей (27, 45, 46, 47).
• Помогите справиться с безалкогольной жирной болезнью печени (48).

Однако в этих областях, безусловно, необходимо больше исследований.

Bottom Line: Креатин может помочь с контролем сахара в крови и жирной болезнью печени. Это может также иметь различные преимущества для пожилых людей.

РекламаРеклама

Различные типы добавок к креатину

Наиболее распространенная и наиболее изученная форма называется моногидратом креатина.

Тогда есть много других доступных форм, некоторые из которых, как утверждается, превосходят. Однако нет доказательств того, что другие формы лучше (1, 7, 49).

Моногидрат креатина очень дешев и поддерживается сотнями исследований. Пока новое исследование не показывает обратное, это, по-видимому, лучший вариант.

Bottom Line: Лучшая форма, которую вы можете взять, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался десятилетиями.

Инструкции по дозировке

Многие люди, которые дополняют, начинают с «фазы загрузки». Эта стратегия приводит к быстрому увеличению запасов мускулов.

Чтобы загрузить креатин, принимайте 20 г в день в течение 5-7 дней. Это следует разделить на четыре порции по 5 грамм в течение дня (1).

Поглощение может быть немного улучшено с помощью муки из карбоната или белка на основе высвобождения инсулина (50).

После периода загрузки принимайте 3-5 граммов в день для поддержания повышенных уровней в мышцах. Нет никакой выгоды для велосипедного креатина, поэтому вы можете придерживаться дозы 3-5 грамм в течение длительного времени.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3-5 граммов в день. Однако для максимизации мышечных запасов может потребоваться от трех до четырех недель (1).

Поскольку креатин втягивает воду в мышечную клетку, рекомендуется также принимать ее со стаканом воды и оставаться хорошо гидратированным в течение дня.

Bottom Line: Чтобы загрузить креатин, возьмите 5 граммов, четыре раза в день в течение 5-7 дней. Затем принимать 3-5 граммов в день для поддержания.

РекламаРекламаРеклама

Безопасность и побочные эффекты

Креатин - одно из наиболее хорошо изученных дополнений, и исследования продолжительностью до четырех лет не показали никаких негативных эффектов (8, 51).

В одном из самых полных исследований на сегодняшний день было измерено 52 маркера крови и не было обнаружено никаких побочных эффектов после 21 месяца приема (8).

Также нет доказательств того, что он вредит печени и почкам у здоровых людей, которые принимают нормальные дозы. При этом у людей с ранее существовавшими проблемами с печенью или почками следует проконсультироваться с врачом перед добавлением (8, 51, 52).

Хотя люди часто считают, что это может вызвать обезвоживание и судороги, это не подтверждается исследованиями. Фактически, исследования показали, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время выносливости в условиях высокой температуры (53, 54).

Подробнее о креатиновой безопасности и профиле побочных эффектов вы можете прочитать в этой статье.

В конце дня креатин является одним из самых дешевых, наиболее эффективных и безопасных добавок, которые вы можете использовать.