10 Витаминов B-12 Продукты питания: фрукты, мясо, вегетарианство и многое другое

Обзор

Витамин В-12 является водорастворимым, необходимым витамином, который содержится во многих продуктах для продуктов животного происхождения. Это помогает вашему телу делать эритроциты и ДНК, и держит вашу нервную систему здоровой.

Если вы едите много мяса и молочных продуктов, легко получить достаточное количество витамина B-12 в вашем рационе. Но вы можете бороться с ежедневным рекомендуемым значением (DV), если вы:

взрослые взрослые
едят вегетарианскую или вегетарианскую диету
имеют пернициозную анемию
имеют расстройство пищеварения, из-за которого трудно усвоить организм питательными веществами
беременны

Некоторые лекарства могут снизить уровень витамина B-12 в вашем организме. К ним относятся:

ингибиторы протонного насоса (Prilosec, Prevacid)
антагонисты H2-рецептора (Zantac, Pepcid)
metformin

Если вы не можете получить достаточное количество витамина B-12, доступны добавки. Тем не менее, диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать питательные вещества из пищи, когда это возможно.

B-12 в пищевых добавках является синтетическим, и ваше тело также не поглощает его. Кроме того, Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не регулирует пищевые добавки. Это затрудняет уверенность в том, что вы получаете.

рекламаРеклама

Топ-10 продуктов

Лучшие продукты, богатые витамином B-12

Вот список продуктов из витамина B-12, которые помогут вам достичь ваших целей в области питания:

1. Моллюски

84. 1 мкг на 3 унции

Будете ли вы их парить или есть на сыром на полуоболочке с spritz лимонного сока, моллюски являются одним из лучших источников витамина B-12. Они также с низким содержанием жира, с высоким содержанием белка и отличным источником железа и других витаминов группы В.

2. Печень говяжья

70. 7 мкг на 3 унции

Печень из говядины может быть приобретенным вкусом, но она также содержит витамин B-12, белок, железо и витамин A. Чтобы добавить его в свой рацион, попробуйте его тушить или вымачивать в муке и обжаривать с луком. Печень говядины также высока в холестерине, поэтому не полагайтесь только на нее, чтобы удовлетворить потребность в витамине B-12.

3. Укрепленные сухие завтраки

6. 0 мкг на 1/2 чашки

Завтраки - отличные вегетарианские источники витамина B-12. Различные марки могут содержать разные суммы. Ищите разновидности, которые обеспечивают 100 процентов DV в одной порции.

4. Лосось

4. 8 мкг на 3 унции

Пищевые преимущества этой жирной рыбы не заканчиваются витамином B-12. Лосось также загружается омега-3 жирными кислотами. Эти ненасыщенные жиры помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, понижая уровень холестерина, уменьшая воспаление в организме и снижая кровяное давление.

5. Форель

3. 5 мкг на 3 унции

Форель - питательная электростанция. Средний филе (около 3,5 унций) обеспечивает более 100 процентов DV витамина B-12. Форель также обладает высоким содержанием белка, других витаминов группы В и многих минералов.Наслаждайтесь его запеченным, жареным или обжаренным со свежими овощами.

6. Молоко

1. 2 мкг / чашка

Чашка молока обеспечивает хороший источник B-12. Это также надежный источник кальция и витамина D. Если вы пытаетесь ограничить жир и калории, придерживайтесь обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов.

7. Йогурт

1. 1 мкг / чашка

Вы будете получать преимущества витамина B-12, кальция, витамина D и полезных пробиотиков, если вы каждый день кушаете йогурт. Выбирайте сорта без добавления сахара.

8. Ham

0. 6 мкг на 3 унции

Ветчина содержит все витамины группы В, за исключением фолата. Он меньше в жире, калориях и холестерине, чем многие другие виды мяса, но часто намного выше в натриевом. Если вы наблюдаете за потреблением натрия, выбирайте неотвержденные бренды.

9. Яйца

0. 6 мкг на яйцо вкрутую

Яйца не так высоки в витамине B-12, как мясо и рыба, но они достойный источник. Они также упаковывают хороший пучок белка. Для дополнительного увеличения B-12 взбейте яйца с обезжиренным молоком до скремблирования.

10. Куриная грудка

0. 3 мкг на 3 унции

Цыпленок легко найти, недорого и универсально. Более того, он обеспечивает некоторые витамины B-12, и он высок в ниацине, витамин B, который помогает снизить уровень холестерина.

Варианты вегетарианства

Продукты из витамина В-12

Растительные продукты, естественно, не содержат витамин B-12. Если вы не едите мясо, молочные продукты или яйца, добавьте в свою диету укрепленные вегетарианские продукты. Они могут включать:

зерновые завтраки
недревесное молоко
заменители мяса
рис
питательные дрожжи
энергетические бары

Чтобы помочь предотвратить дефицит витамина B-12, не полагайтесь на один вегетарианский источник витамина B-12 в вашем рационе. Вместо этого, есть множество укрепленных продуктов. В том числе пробиотики, которые могут способствовать лучшему всасыванию B-12.

РекламаРекламаРеклама

Фрукты Витамин B-12

Витамин B-12 не содержится во фруктах, но это не повод оставлять фрукты с вашей тарелки. Большинство фруктов высоко в фолиевой кислоте, другой витамин B может отсутствовать. Фрукты также имеют высокое содержание клетчатки. Диеты с высоким содержанием клетчатки могут снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Мясо

Витамин B-12 в мясе, рыбе и домашней птице

Лучшим источником витамина B-12 являются мясо, рыба и домашняя птица. Они также являются хорошими источниками белка и других витаминов группы В. Вот список вариантов для рассмотрения:

говядина
телятина
лоси
курица
индейка
ягненок
свинина
треска
тунец
bison <999 > herring
oyster
краб
РекламаРекламировать

Важность

Почему важно витамин B-12

Ваше тело нуждается в витамине B-12, чтобы нормально функционировать, но оно не может свой. Вы должны получить витамин B-12 из продуктов, которые вы едите. Если вы не получите достаточного количества витамина B-12, вы можете проявить определенные симптомы.

Признаки того, что вы не получаете достаточного количества витамина B-12, включают:

усталость

слабость
потеря аппетита
запор
потеря веса
онемение и покалывание
баланс проблемы
трудности мышления
проблемы с путаницей или памятью
деменция
больной рот или язык
Когда у вас дефицит витамина B-12, ваше тело не может производить здоровые эритроциты.Нездоровые клетки отмирают, прежде чем они смогут производить достаточно новых. Слепой неконтролируемый, этот цикл приводит к состоянию, называемому мегалобластической анемией, также называемой пагубной анемией. Мегалобластическая анемия может произойти, если вы не едите достаточно продуктов, содержащих витамин B-12, или если ваше тело не может поглотить витамин. Как только условие происходит, может быть трудно есть достаточное количество витамина B-12 для лечения. Вам могут потребоваться инъекции витамина B-12. Ваш врач может провести тесты, чтобы определить уровень B-12 в вашем теле, и если вам нужно лечение.

Симптомы анемии часто тяжелые и могут включать:

бледность

сильная усталость
раздражительность
снижение аппетита
диарея
слабость
Реклама

Рекомендации по ежедневному потреблению < 999> Ежедневные требования к витамину B-12

Сколько витамина B-12 вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста. Вот рекомендуемое диетическое пособие по возрасту в Национальном институте здравоохранения Управления диетическими добавками:

возраст от 0 до 6 месяцев (оба пола): 0. 4 мкг

возраст от 7 до 12 месяцев (оба пола): 0 5 мкг

возраст от 1 до 3 лет (оба пола): 0,9 мкг
возраст от 4 до 8 лет (оба пола): 1. 2 мкг
возраст от 9 до 13 лет (оба пола): 1. 8 мкг
возраст 14 лет и старше (оба пола): 2. 4 мкг
беременные женщины: 2. 6 мкг
грудного вскармливания женщин: 2. 8 мкг
Важно, чтобы беременные женщины много витаминов B-12, чтобы ребенок не рождался с дефицитом витамина B-12.
РекламаРеклама

Еда на вынос

Большинство людей, которые едят типичную западную диету, получают достаточно витамина B-12. Веганы и вегетарианцы, которые не едят молочные продукты и яйца, могут оказаться более сложными. К счастью, есть много продуктов, обогащенных витамином B-12, чтобы обеспечить вам необходимые питательные вещества.