Как приготовление влияет на содержание питательных веществ в пищевых продуктах

Питание питательных продуктов может улучшить ваше здоровье и уровень энергии.

Удивительно, что способ, который вы готовите, имеет большое влияние на количество питательных веществ в нем.

В этой статье мы рассмотрим, как различные методы приготовления пищи влияют на содержание питательных веществ в пищевых продуктах.

Содержание питательных веществ часто изменяется во время приготовления

Приготовление пищи улучшает пищеварение и увеличивает поглощение многих питательных веществ (1, 2).

Например, белок в вареных яйцах на 180% более удобоваримый, чем в сырых яйцах (3).

Однако несколько основных питательных веществ уменьшаются с помощью некоторых методов приготовления.

При приготовлении пищи часто снижаются следующие питательные вещества:

• Водорастворимые витамины: Витамин С и витамины группы В - тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), фолиевую кислоту (В7) и кобаламин (В8).
• Жирорастворимые витамины: Витамины A, D, E и K.
• Минералы: В основном калий, магний, натрий и кальций.

Bottom Line: Хотя приготовление пищи улучшает пищеварение и поглощение многих питательных веществ, уровни некоторых витаминов и минералов могут уменьшаться.

Кипячение, варенье и браконьерство

Кипячение, кипячение и браконьерство - это похожие методы приготовления на водной основе.

Эти методы отличаются температурой воды:

• Браконьерство: Менее 180 ° F / 82 ° C.
• Simmering: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
• Кипячение: 212 ° F / 100 ° C.

Овощи, как правило, являются большим источником витамина С, но большое количество его теряется при приготовлении в воде.

Фактически, кипячение снижает содержание витамина С больше, чем любой другой метод приготовления. Брокколи, шпинат и салат могут потерять до 50% или более своего витамина С при варке (4, 5).

Поскольку витамин С является водорастворимым и чувствительным к теплу, он может выщелачиваться из овощей, когда они погружаются в горячую воду.

Витамины B также чувствительны к теплу. До 60% тиамина, ниацина и других витаминов группы В могут быть потеряны, когда мясо кипит и соки убегают.

Однако, когда потребляется жидкость, содержащая эти соки, сохраняется 100% минералов и 70-90% витаминов группы В (6).

С другой стороны, показано, что кипящая рыба сохраняет содержание омега-3 жирных кислот значительно больше, чем жарки или микроволны (7).

Bottom Line: В то время как способы приготовления на водной основе вызывают наибольшие потери водорастворимых витаминов, они очень мало влияют на жиры омега-3.

Гриль и бройлинг

Гриль и жаркое - это аналогичные методы приготовления с сухим теплом.

Когда гриль, источник тепла приходит снизу, но при жарке он исходит сверху.

Гриль является одним из самых популярных методов приготовления пищи из-за большого вкуса, который он дает пищу.

Однако до 40% витаминов и минералов B могут быть потеряны во время гриля или жарки, когда богатый питательными веществами сок капает из мяса (6).

Существуют также опасения по поводу полициклических ароматических углеводородов (ПАУ), которые являются потенциально вызывающими рак веществами, которые образуются при приготовлении мяса на гриле, а жир капает на горячую поверхность.

К счастью, исследователи обнаружили, что ПАУ могут быть уменьшены на 41-89%, если удаляются капли и дым минимизируется (8).

Bottom Line: Гриль и жаркое содержат отличный вкус, но также уменьшают витамины группы В. Гриль генерирует потенциально вызывающие рак вещества.

Микрообработка

Микрообработка - это простой, удобный и безопасный способ приготовления.

Короткие времена приготовления и пониженное воздействие тепла сохраняют питательные вещества в микроволновом пище (9, 10).

Исследования показали, что микроволнизация является лучшим методом для сохранения антиоксидантной активности в чесноке и грибах (11, 12).

Около 20-30% витамина С в зеленых овощах теряется во время микроволны, что меньше, чем большинство методов приготовления пищи (5).

Bottom Line: Microwaving - безопасный метод приготовления пищи, который сохраняет большинство питательных веществ из-за короткого времени приготовления.

Обжарка и выпечка

Обжарка и выпечка относятся к приготовлению пищи в духовке с сухим теплом.

Хотя эти термины несколько взаимозаменяемы, термин «обжиг» обычно используется для мяса, а «выпечка» используется для хлеба, кексов, торта и подобных продуктов.

Большинство потерь витамина минимальны с помощью этого метода приготовления, включая витамин С.

Однако из-за длительного времени варки при высоких температурах витамины группы В в жареном мясе могут снизиться на целых 40% (6).

Bottom Line: Обжарка или выпечка не оказывают существенного влияния на большинство витаминов и минералов, за исключением витаминов группы В.

Смачивание и перемешивание

При обжаривании и обжаривании пищу готовят в кастрюле на среднем или высоком огне в небольшом количестве масла или масла.

Эти методы очень схожи, но при перемешивании жарят, что пища часто перемешивается, температура выше и время приготовления короче.

В общем, это здоровый способ приготовить еду.

Приготовление в течение короткого времени без воды предотвращает потерю витаминов группы В, а добавление жира улучшает поглощение растительных соединений и антиоксидантов (6, 13, 14).

В одном исследовании было обнаружено, что поглощение бета-каротина в обжаренной морковью морковью в 6,5 раз больше, чем в сыром (15).

В другом исследовании уровень ликопина в крови увеличился на 80% больше, когда люди потребляли томаты, обжаренные в оливковом масле, а не без (16).

С другой стороны, было показано, что мешалка значительно уменьшает количество витамина С в брокколи и красной капусте (5, 17).

Bottom Line: Sautéing and stir-frying улучшают абсорбцию жирорастворимых витаминов и некоторых растительных соединений, но они уменьшают количество витамина C в овощах.

Жаркое

Жаркое включает приготовление пищи в большом количестве жира, обычно масла, при высокой температуре. Пища часто покрывается тесто или хлебными крошками.

Это популярный способ приготовления пищи, потому что кожа или покрытие поддерживают печать, которая гарантирует, что внутренняя часть остается влажной и равномерно варится.

Жир, используемый для жарки, также делает вкус пищи очень хорошим.

Однако не все продукты подходят для жарки.

Жирная рыба - лучшие источники омега-3 жирных кислот, которые имеют много преимуществ для здоровья. Эти жиры очень деликатные и подвержены повреждению при высоких температурах.

Было показано, что обжарка тунца ухудшает содержание омега-3 на 70-85%, в то время как выпечка вызывает только минимальные потери (18, 19).

В отличие от этого, жарки сохраняют витамины С и В, а также могут увеличивать количество клетчатки в картофеле, превращая их крахмал в устойчивый крахмал (20).

Когда масло нагревается до высокой температуры в течение длительного периода времени, образуются токсичные вещества, называемые альдегидами. Альдегиды связаны с повышенным риском развития рака и других заболеваний (21).

Тип масла, температура и продолжительность времени приготовления влияют на количество произведенных альдегидов. Разогрев масла также увеличивает образование альдегидов.

Если вы собираетесь жарить пищу, не переваривайте ее и не используйте одно из самых полезных масел для жарки.

Bottom Line: Frying делает вкус еды вкусным, и это может принести некоторые преимущества, когда используются здоровые масла. Лучше избегать жарки жирных рыб и минимизировать время жарки для других продуктов.

Пропаривание

Пропаривание - один из лучших способов приготовления пищи для сохранения питательных веществ, включая водорастворимые витамины, чувствительные к теплу и воде (4, 5, 6, 17).

Исследователи обнаружили, что пропаренная брокколи, шпинат и салат уменьшают содержание витамина С всего на 9-15% (5).

Недостатком является то, что приготовленные на пару овощи могут быть вкусными. Тем не менее, это легко исправить, добавив некоторые приправы и масла или масла после приготовления.

Попробуйте этот простой рецепт для парной брокколи с предлагаемыми дополнениями для улучшения вкуса.

Bottom Line: Пропаривание - один из лучших способов приготовления пищи для сохранения питательных веществ, включая водорастворимые витамины.

Советы по максимизации сохранения питательных веществ во время кулинарии

Вот 10 советов по снижению потери питательных веществ при приготовлении пищи:

1. Используйте как можно меньше воды для браконьерства или кипения.
2. Потребляйте жидкость, оставшуюся в кастрюле, после приготовления овощей.
3. Добавьте обратно соки из мяса, которые капают в кастрюлю.
4. Не очищайте овощи до их приготовления. Еще лучше, не очищайте вообще, чтобы максимизировать плотность волокна и питательных веществ.
5. Повар овощей в меньшем количестве воды для уменьшения потери витаминов С и витаминов В.
6. Попробуйте закончить приготовленные овощи в течение дня или двух, так как содержание витамина С может продолжать снижаться, когда приготовленная пища подвергается воздействию воздуха.
7. Сократите пищу после, а не перед приготовлением, если это возможно. Когда пища готовится целиком, меньше она подвергается воздействию тепла и воды.
8. Приготовьте овощи в течение нескольких минут, когда это возможно.
9. При приготовлении мяса, птицы и рыбы используйте самое короткое время приготовления, необходимое для безопасного потребления.
10. Не используйте пищевую соду при приготовлении овощей. Хотя это помогает поддерживать цвет, витамин С будет потерян в щелочной среде, произведенной пищевой содой.

Bottom Line: Существует множество способов сохранить содержание питательных веществ в пищевых продуктах, не жертвуя вкусом или другими качествами.

Возьмите Домашнее Сообщение

Важно выбрать правильный метод приготовления пищи, чтобы максимизировать качество питания вашей еды.

Однако нет идеального метода приготовления пищи, который сохраняет все питательные вещества.

В целом, приготовление пищи в течение более коротких периодов при более низких температурах с минимальной водой даст наилучшие результаты.

Не позволяйте питательным веществам в вашей пище спускаться.