Потерять вес: сколько калорий нужно есть в день?

Здоровое количество калорий

Быстрые факты

1. Пол, возраст и уровень активности влияют на рекомендуемое ежедневное потребление калорий.
2. Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем каждый день горите.
3. Будьте осторожны с любой диетой, которая сильно ограничивает то, что вы можете или не можете есть или пить.
4. Избегайте диет, которые резко ограничивают количество потребляемых вами калорий, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Употребление слишком много в течение длительного периода времени может иметь ужасные последствия для вашего здоровья. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), процент взрослых американцев в возрасте 20 лет и старше, страдающих избыточным весом или ожирением, вырос до 71 процента. Избыточный вес или ожирение могут увеличить риск для таких заболеваний, как:

• болезнь сердца
• высокое кровяное давление
• диабет
• апноэ во сне
• болезнь желчного пузыря

Один из ключей к похудению потребляет меньше калорий, чем вы горите. Но откуда вы знаете, едите ли вы слишком много или слишком мало?

РекламаРеклама

Калории

Сколько калорий вы должны есть?

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует следующее ежедневное потребление калорий:

Лицо	Калории в день
Женщины, 19-51 лет	1, 800-2, 400
Мужчины, 19-51 лет	2, 200-3, 000
Дети и подростки, 2-18 лет	1, 000-3, 200

Количество рекомендованных USDA калорий варьируется в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Люди, которые ведут более активный образ жизни или те, кто хочет набирать вес, должны потреблять больше калорий.

Руководство по выбору здоровых продуктов, которые удовлетворяют ваши ежедневные потребности в калориях, можно найти на веб-сайте USDA SelectMyPlate. гов.

Реклама

Потеря веса

Как похудеть

Если вы хотите похудеть, ответ прост, по крайней мере теоретически. Вы должны есть меньше калорий, чем вы используете каждый день.

Как только вы найдете свой предложенный уровень калорийности, вычтите около 500 калорий, что позволит примерно по фунту в неделю потеря веса. Но будь осторожен; диеты, которые способствуют очень низкокалорийным потребностям, обычно под 800 до 1 000 калорий в день, могут иметь серьезные отрицательные побочные эффекты, такие как:

• запор
• тошнота
• диарея
• усталость

Rapid потеря веса может также вызвать желчные камни. Риск особенно высок для женщин.

Чтобы помочь вам определить, сколько калорий вы едите, следите за тем, что вы едите каждый день. Сделайте список в записной книжке или используйте один из многочисленных бесплатных счетчиков калорий, доступных в Интернете, например, этот, предоставленный Министерством сельского хозяйства США. Помните, что есть здоровый баланс:

• фрукты
• овощи
• зерно
• белок
• молочные
• здоровые жиры

Ограничьте количество добавленного сахара, который вы едите каждый день.

РекламаРеклама

Советы

Вещи, чтобы следить за

В то время как любая еда, потребляемая в больших количествах, может привести к перерегулированию вашей цели калории, некоторым может быть труднее распределить контроль, чем другие.Продукты с высоким содержанием жира или сахара и те, которые быстро перевариваются, могут привести к чрезмерному потреблению. Продукты, такие как следующие, могут быстро добавить дюймы к вашей талии, если порции не контролируются:

• сода
• обработанные зерна, такие как макаронные изделия и высококалорийные злаки
• сыр
• жареные продукты
• салатная заправка

Чтобы убедиться, что вы случайно не съели что-то высокое в калориях, проверьте этикетку с питанием на обратной стороне упаковки. Обратите внимание на размер порции.

Избегайте употребления в пищу продуктов, содержащих много «пустых калорий». «Это, как правило, продукты с высоким содержанием жира и сахара, но не содержат никаких других питательных веществ. Ознакомьтесь с этими советами от USDA, чтобы узнать больше о пустых калориях.

Когда вы едите в ресторане, попросите информацию о питании и калории о еде в меню. И помните, вам не нужно заканчивать все на вашей тарелке. Вы всегда можете взять оставшиеся дома домой, чтобы пообщаться позже.

Реклама

Диеты

Будьте умны о диете

Сражения диеты очень низкокалорийные диеты, направленные на быструю потерю веса. Они, естественно, неуравновешенны и могут фактически вызывать долгосрочные проблемы со здоровьем. Эти проблемы со здоровьем включают в себя:

• подавление вашей иммунной системы
• замедление вашего метаболизма
• вызывая обезвоживание
• недоедание
• постоянные проблемы с сердцем, если это делается повторно

Очищение также может быть опасным, если это делается для длительное время, говорят дольше трех-пяти дней. Это часто диеты на жидкой основе. Например, люди в Master Cleanse не потребляют ничего, кроме смеси следующих элементов в течение нескольких дней:

• вода
• лимонный сок
• кленовый сироп
• cayenne pepper

Очищающие средства основаны на неправильном предположении что организму нужна помощь в избавлении от токсинов. Мало того, что эти диеты неэффективны, они также могут быть опасными. По данным Американской ассоциации сердца, недавнее исследование показало, что йо-йо диета увеличивает риск сердечных приступов у женщин в 3 раза. Велоцикл веса также увеличил риск смерти от сердечной болезни коронарной артерии на 66 процентов.

Будьте осторожны со всем, что сильно ограничивает то, что вы можете, и не можете есть или пить, или резко ограничивает количество потребляемых вами калорий. Лучший способ похудеть - это похудеть медленно, что, согласно CDC, означает не более одного или двух фунтов в неделю. Подумайте, сколько времени вам понадобилось, чтобы набрать вес. Обычно вам потребуется столько же времени или больше, чтобы потерять его.

РекламаРеклама

Еда на вынос

Вынос

Количество ежедневных калорий, необходимых вашему телу, зависит от множества факторов, включая вашу генетику, пол, возраст, вес, состав тела и уровень активности. Министерство сельского хозяйства США представляет список рекомендуемых ежедневных калорий для мужчин, женщин и детей всех возрастов и уровней активности. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы используете. Если вы решите следовать определенной диете, будьте осторожны, если это сильно ограничит выбор вашей пищи или количество потребляемых вами калорий.