Сколько углеводов нужно есть в день?

Углеводы являются частью хорошо сбалансированной диеты

«Карбоны», также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, которые являются соединениями, которые дают энергию вашего тела в виде калорий, Продукты с углеводами перевариваются в сахар, который обеспечивает ваше тело глюкозой, важным источником энергии. Ваше тело требует, чтобы углеводы функционировали должным образом.

Существует два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы - это те, которые менее обработаны, более медленно перевариваются и содержат большое количество клетчатки. Простые углеводы - это те, которые быстрее перевариваются. Их часто добавляют в обработанные и приготовленные продукты в виде рафинированных сахаров и обработанных подсластителей.

Некоторые источники углеводов более здоровые, чем другие. Узнайте, сколько углеводов вам нужно и какие углеводы держаться подальше.

рекламаРеклама

Сумма

Сколько углеводов вам нужно?

В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши требования к углеводам будут различаться. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ежедневных калорий должно поступать из углеводов. Это примерно 225 - 325 граммов углеводов, если вы едите 2 000 калорий в день.

Не всегда удобно считать ваши углеводы, поэтому Американская ассоциация диабета предлагает простую стратегию структурирования вашей тарелки при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам получить правильное количество углеводов:

1. Нарисуйте воображаемую вертикальная линия вниз по середине вашей плиты. Затем нарисуйте горизонтальную линию на одну половину, чтобы ваша пластина была разделена на три секции.
2. Заполните большую секцию некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
3. Заполните одну из небольших секций крахмалистыми овощами, такими как картофель или зимний сквош, или зерно, например цельнозерновые пасты или коричневый рис. Бобовые, такие как черный горошек или пинто-бобы, также являются отличными вариантами.
4. Заполните другую небольшую часть белком. Например, вы можете выбрать обезжиренные варианты, такие как курица без кожи или индейка, лосось или сом, или тощие порезы из говядины.
5. Добавьте небольшую порцию фруктов или обезжиренных молочных продуктов на стороне.
6. Выберите продукты, содержащие здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
7. Наслаждайтесь низкокалорийным напитком, таким как вода, неподслащенный чай или кофе.

Крахмал

Какие продукты содержат крахмал?

Крахмал можно найти в крахмалистых овощах и зерновых продуктах, таких как:

• кукуруза
• картофель
• тыква
• зимний сквош
• зеленый горошек
• сушеные бобы
• хлеб и хлеб продукты
• злаки
• зерновые

Когда вы заполняете небольшую порцию своей тарелки зернами или крахмалистыми овощами, выбирайте варианты с высоким содержанием клетчатки, необработанные, без добавления сахара и жира.Крахмалистые овощи и цельные зерна являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.

РекламаРекламаРеклама

Волоконно

Какие продукты содержат волокно?

Волокно имеет много преимуществ для здоровья. Согласно клинике Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запор, снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или моложе, вы должны есть около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина и 25 грамм, если вы женщина. Если вам больше 50 лет, вы должны есть около 30 граммов в день, если вы мужчина и 21 грамм, если вы женщина.

Диетическое волокно можно найти в:

• фрукты
• овощи
• цельные зерна
• орехи, семена и бобовые культуры

Ищите хлеб, крекеры, пасты и другие продукты, которые перечисляют цельные зерна как их первый ингредиент. Проверьте этикетку питания; продукты, содержащие 3-5 граммов волокна или более, являются хорошими вариантами с высоким содержанием волокон. Вы также можете подавать вареные или вареные цельные зерна, такие как коричневый рис, дикий рис, гречиха, просо, лебеда и овес.

Сахар

Какие продукты содержат сахар?

Хорошо, чтобы ваше потребление углеводов из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.

Вам следует избегать очищенных и добавленных сахаров как можно больше. Эти продукты обеспечивают «пустые» калории, а это означает, что они содержат большое количество калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Продукты с добавленными сахарами имеют меньше питательных веществ, чем продукты с естественными сахарами.

Не знаете, чего следует избегать? Следите за этими подслащенными сахаром подсластителями на этикетках питания:

• коричневый сахар
• кукурузный подсластитель
• кукурузный сироп
• декстроза
• концентрат фруктового сока
• фруктоза
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы < 999> мед
• лактоза
• инвертный сахар
• мальтоза
• солодовый сироп
• патока
• сахар-сырец
• сахар
• сахароза
• сироп
• Предельные продукты, которые содержат эти добавленные подсластители к случайному лечению. Помните, что ингредиенты на этикетках продуктов питания указаны по количеству, от большинства до наименее. Продукты, в которых эти подсластители появляются выше в списке ингредиентов или содержат несколько типов сахара, будут иметь более высокое содержание добавленного сахара.

РекламаРеклама

Советы

Получение правильных углеводов может быть легким

Употребление правильных типов углеводов в нужных количествах может показаться легче сказать, чем сделать, но есть некоторые простые рекомендации, которые вы можете следовать, чтобы оставаться на правильный путь:

Избегайте сладких напитков, таких как сода и фрукты ". «Выберите весь плод по фруктовому соку.

• Ешьте хлеб из цельного зерна, макаронные изделия, крекеры и злаки, а не улучшенные альтернативы зерну. Коричневый рис, цельный ячмень и овсянка также являются хорошим выбором цельного зерна.
• Замените белые мучные изделия, такие как белые пасты и хлеб с вариантами цельной пшеницы, или выберите менее обработанные зерна с высоким содержанием волокон, как указано выше.
• Реклама

Риски

Каковы риски сокращения углеводов?

Если вы пытаетесь вырезать углеводы из своего рациона, будьте осторожны!Вашему организму нужны некоторые углеводы для правильной работы. Если вы вдруг ограничите количество углеводов, которые вы едите, у вас могут возникнуть такие симптомы, как:

головокружение

• усталость
• слабость
• головные боли
• запор
• Лучше следовать плану диеты, который фокусируется на здоровое питание в целом, а не просто ограничивать ваши углеводы. Низкоуглеводные диеты могут обещать помочь вам сбросить вес, но некоторые из них могут оставить вас с недостаточным питанием. Всегда лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем выбрать план по снижению веса или изменить свои привычки в еде. Ваша команда здоровья может помочь вам узнать, как получить правильный вид углеводов в вашем рационе, одновременно сокращая количество калорий.