Как рассчитать чистые карбюраторы

Если посчитать чистые или всего углеводы является спорной темой в низкоуглеводном сообществе.

Во-первых, термин «чистые углеводы» официально не признан или не согласован экспертами по вопросам питания. Кроме того, из-за противоречивой и устаревшей информации выяснение того, как вычислять чистые углеводы, может сбить с толку.

В самом деле, чистые претензии карбюратора на упакованные продукты питания могут не отражать количество углеводов, которое ваше тело действительно поглощает.

К счастью, знание того, как ваше тело обрабатывает различные типы углеводов, может помочь вам достичь целевого уровня сахара в крови, потери веса и целей здоровья.

В этой статье рассматривается наука за чистым карбюратором, дается простое вычисление для определения вашего потребления и обсуждается плюсы и минусы подсчета чистых углеводов.

РекламаРеклама

Что такое чистые (удобочитаемые) углеводы?

Чистые углеводы иногда называются удобоваримыми или ударными углеводами. Термины относятся к углеводам, которые поглощаются телом, включая как простые, так и сложные углеводы.

Простые углеводы содержат один или два сахарных единицы, соединенных друг с другом, и их можно найти в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко, сахар, мед и сироп.

Комплексные углеводы содержат много сахарных единиц, связанных друг с другом и встречаются в зернах и крахмалистых овощах, таких как картофель.

Когда вы едите углеводную пищу, большинство углеводов разбивается на отдельные единицы сахара ферментами, произведенными в вашем тонком кишечнике. Ваше тело может поглощать только отдельные единицы сахара.

Однако некоторые углеводы не могут быть разбиты на отдельные сахара, тогда как другие только частично разрушаются и поглощаются. К ним относятся волокна и сахарные спирты.

Из-за этого большинство волоконных и сахарных спиртов можно вычитать из общего количества углеводов при расчете чистых углеводов.

Резюме: Чистые (удобоваримые) углеводы разбиваются на отдельные единицы сахара и поглощаются в вашем кровотоке. Тем не менее, ваше тело перерабатывает клетчатку и сахарный углерод по-разному, чем усваиваемые углеводы.

Как ваше тело обрабатывает волокнистые углеводы

Волокно - это уникальная форма углеводов с точки зрения его пищеварения и воздействия на ваше тело.

В отличие от крахмала и сахара, встречающееся в природе волокно не поглощается в тонком кишечнике.

Это связано с тем, что связи между сахарными единицами не могут быть разрушены ферментами в вашем пищеварительном тракте. Поэтому волокно проходит непосредственно в двоеточие (1).

Однако его судьба зависит от того, какой тип волокна он есть.

Существуют две широкие категории волокон: нерастворимые и растворимые. Около двух третей клетчатки, которую вы едите, нерастворимы, а другая третья - растворима.

Нерастворимое волокно не растворяется в воде. Он создает громоздкий стул и может помочь предотвратить запор. Этот тип волокна оставляет толстую кишку без изменений, не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови или уровень инсулина (2).

Напротив, растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, который замедляет движение пищи через вашу систему и может помочь вам почувствовать себя полностью (3).

После прибытия в толстую кишку растворимые волокна ферментируются в короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) бактериями. Эти SCFA помогают сохранить здоровую кишку и могут также обеспечить ряд других преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что ферментация 1 грамма растворимого волокна для SCFA обеспечивает около 1-2 калорий в зависимости от типа волокна (4, 5).

Так как примерно треть волокна в большинстве пищевых продуктов растворима, порция пищи, содержащей 6 г клетчатки, способствовала бы до 4 калорий в виде SCFA.

Однако, хотя растворимое волокно действительно обеспечивает несколько калорий, оно, похоже, не увеличивает уровень глюкозы в крови. Фактически, самые последние исследования показывают, что его эффекты в кишечнике помогают снизить уровень сахара в крови (6, 7).

Многие исследования показали, что растворимое волокно может привести к улучшению контроля сахара в крови, повышению чувствительности к инсулину и поглощению меньшего количества калорий (8, 9, 10, 11).

С другой стороны, одно обработанное волокно, называемое изомальтоолигосахаридом (ИМО), по-видимому, частично абсорбируется в тонком кишечнике, таком как углеводы без волокна, что может повысить уровень сахара в крови (12, 13).

В последнее время несколько производителей продуктов питания заменили ИМО другими формами волокон в своих продуктах. Тем не менее, ИМО все еще можно найти в ряде продуктов с низким содержанием углеводов.

Резюме: Естественное волокно не всасывается в тонком кишечнике. Жировые бактерии ферментируют растворимые волокна в SCFAs, которые вносят минимальный калорий и оказывают нейтральное или благоприятное воздействие на уровень сахара в крови.

РекламаРекламаРеклама

Как ваше тело обрабатывает сахарный спирт Carbs

Сахарные спирты обрабатываются аналогично волокну с несколькими важными отличиями.

Многие сахарные спирты только частично абсорбируются в тонком кишечнике, и между различными типами существует множество вариаций.

Исследователи сообщают, что тонкий кишечник поглощает 2-90% сахарных спиртов. Однако некоторые из них лишь кратковременно всасываются в кровоток, а затем выводятся с мочой (14).

Кроме того, эти сахарные спирты могут оказывать различное влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина, хотя все они значительно ниже, чем сахар.

Вот список гликемических и инсулиновых индексов для наиболее распространенных сахарных спиртов. Для сравнения, гликемический и инсулиновый индекс глюкозы составляют 100 (14).

• Эритрит: Гликемический индекс 0, индекс инсулина 2
• Изомальт: Гликемический индекс 9, индекс инсулина 6
• Мальтитол: Гликемический индекс 35, индекс инсулина 27
• Сорбит: Гликемический индекс 9, индекс инсулина 11
• Ксилит: Гликемический индекс 13, индекс инсулина 11

Мальтитол является наиболее часто используемым сахарным спиртом в обработанных пищевых продуктах, включая батончики с низким содержанием углеводов и без сахара конфеты.

Он частично абсорбируется в тонком кишечнике, а остаток ферментируется бактериями в толстой кишке. Было также установлено, что он составляет около 3-3. 5 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм для сахара (15, 16, 17).

Сообщается, что мальтит повышает уровень сахара в крови у людей с диабетом и преддиабетом.

Что касается чистых углеводов, эритрит, по-видимому, лучший выбор.

Около 90% его всасывается в тонкую кишку и затем выводится с мочой. Оставшиеся 10% ферментируются в SCFAs в толстой кишке, что делает его практически без углеводов, без калорий и вряд ли вызывает проблемы с пищеварением (14, 18, 19).

Исследования показали, что другие сахарные спирты также частично абсорбируются и могут повышать уровень сахара в крови, хотя в меньшей степени, чем мальтит. Тем не менее, они, по-видимому, вызывают значительное раздувание, газ и сыпучий стул у многих людей (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Важно отметить, что в контролируемых исследованиях сахарных спиртов участвовало менее 10 человек, а уровень сахара в крови не всегда тестировался.

В целом, сахарные спирты, похоже, не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови и уровень инсулина, но индивидуальные ответы могут различаться, особенно среди пациентов с диабетом или преддиабетом.

Резюме: Поглощение и ферментация сахарных спиртов сильно различаются. За исключением эритрита, большинство из них способны повышать уровень сахара в крови и инсулина по крайней мере незначительно.

Расчет чистых углеводов во всей пище

Вся пища содержит естественное волокно. Поэтому вы можете просто вычесть волокно из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы.

Базы данных продуктов питания USDA предоставляют полную информацию о питании тысяч продуктов, включая углеводы и клетчатку.

Например, средний авокадо содержит 17. 1 г всего углеводов, 13. 5 г которого является клетчаткой (25).

Так 17. 1 г всего углеводов - 13. 5 г волокна = 3. 6 г чистых углеводов.

Резюме: Вся пища содержит волокно, которое можно вычесть при расчете чистых углеводов. Формула: общее количество углеводов - волокно = чистые углеводы.

РекламаРеклама

Расчет чистых углеводов в обработанных продуктах

Чтобы рассчитать чистые углеводы в упакованном продукте, чем больше у вас информации, тем лучше.

Расчет чистых углеводов из волокон

Большинство волокон можно полностью вычесть из общего количества углеводов, перечисленных на этикетке питания.

Если вы живете за пределами США, линия «всего углевода» уже удалила волокно и указала отдельно.

Однако, если волокно isomaltooligosaccharide (IMO) находится в списке ингредиентов, вычтите только половину волоконных углеводов.

Расчет чистых углеводов из сахарных спиртов

Вообще говоря, половина углеводов из сахарных спиртов можно вычесть из общего количества углеводов, перечисленных на этикетке питания.

Эритрит является исключением. Если это единственный сахарный спирт в списке ингредиентов, его углеводы могут быть полностью вычтены из общего количества углеводов.

Это значение может отличаться от количества чистых карбюраторов, указанных на этикетке продукта, так как многие компании вычитают углеводы углеводов из волокна и сахара при расчете чистых углеводов.

Например, ярлык под маркой Atkins под маркой, обозначающий мальтит, гласит, что он содержит 3 грамма чистых углеводов.

Однако, вычитая только половину углеводов из сахарных спиртов, чистое значение карбюратора составляет 8. 5 г: 23 г всего углеводов - 9 г клетчатки - 11 г сахарных спиртов (11 г Х = 5 = 5. 5 г) = 8. 5 г чистых углеводов.

Резюме: Часть волокон и сахарных спиртов можно вычесть из общего количества углеводов для расчета чистых углеводов. Формула: общее количество углеводов минус волокно (или половина ИМО) за вычетом половины углеводов из сахарных спиртов (кроме эритрита) = чистые углеводы.

Реклама

Плюсы и минусы подсчета чистых карбюраторов

Есть плюсы и минусы подсчета чистых углеводов, а не общих углеводов.

Преимущества

• Менее ограничительные: Подсчет чистых углеводов может увеличить выбор продуктов питания. Например, хотя ежевика, авокадо и семена являются главным образом клетчаткой, они могут быть сведены к минимуму на кетогенной диете, которая ограничена 20 г общего количества углеводов ежедневно.
• Может способствовать более высокому потреблению волокон: Было показано, что богатые клетчаткой продукты способствуют наполнению, снижению уровня сахара в крови и снижению абсорбции калорий. Ограничение их может иметь неприятные последствия в некоторых случаях (8, 9, 10, 11).
• Снижение риска гипогликемии у людей, употребляющих инсулин: Принятие инсулина для покрытия всех углеводов без корректировки на продукты с высоким содержанием клетчатки и эритрита может потенциально приводить к гипогликемии или низкому содержанию сахара в крови.

Недостатки

• Не точность 100%: В настоящее время невозможно вычислить чистые углеводы с полной точностью из-за различных эффектов обработки на волокне, комбинации сахарных спиртов, используемых в продуктах, и индивидуального ответа,
• Может также не работать для некоторых с диабетом типа 1: Хотя вычитание углеводов из углеводов может помочь предотвратить низкий уровень сахара в крови у некоторых людей с диабетом типа 1, другие сообщают, что подсчет всех углеводов облегчает управление сахаром в крови.
• Может привести к высокому потреблению без сахара: Превзойдение в барах, продаваемых как «низкие чистые углеводы», может остановить потерю веса, повысить уровень сахара в крови и вызвать другие проблемы со здоровьем.

В конечном счете, решение о том, следует ли подсчитывать общий или чистый углевод, должно основываться на том, что лучше всего подходит для вас.

Резюме: Подсчет чистых или удобоваримых углеводов может быть полезен для некоторых людей, в то время как другие могут предпочесть считать полный углеводов. Выбор является личным.

РекламаРеклама

Нижняя линия

Дискуссия о том, точнее ли подсчет общего или чистого карбюратора, вряд ли скоро исчезнет.

Однако понимание того, как ваше тело обрабатывает различные виды углеводов, может помочь вам справиться с сахаром, весом и здоровьем в крови.

Вычисление чистых углеводов - один из способов сделать это. Термин «чистые углеводы» просто относится к углеводам, которые поглощаются телом.

Чтобы вычислить чистые углеводы в целом продуктах, вычтите волокно из общего количества углеводов. Чтобы вычислить чистые углеводы в обработанных пищевых продуктах, вычтите волокно и часть сахарных спиртов.

Тем не менее, помните, что «чистые углеводы», перечисленные на этикетках продуктов питания, могут вводить в заблуждение, и индивидуальные ответы также могут различаться.

Если вы обнаружите, что подсчет чистых углеводов приводит к более высоким, чем ожидалось, уровням сахара в крови или другим проблемам, вы можете вместо этого подсчитать общий углевод.

Ключ состоит в том, чтобы съесть количество углеводов, которое позволяет вам достичь ваших целей здоровья, независимо от того, как вы их считаете.