Как оптимизировать соотношение Омега-6 к Омега-3

Сегодня большинство людей едят слишком много жирных кислот Омега-6.

В то же время потребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием Омега-3 является самым низким, чем когда-либо было.

Искаженное соотношение этих полиненасыщенных жирных кислот может быть одним из наиболее разрушительных аспектов западной диеты.

РекламаРеклама

Зачем заботиться о жирных кислотах Омега-6 и Омега-3?

Жирные кислоты Омега-6 и Омега-3 называются поли ненасыщенными, поскольку они имеют много двойных связей (poly = many).

В наших телах нет ферментов для их производства, поэтому мы должны получить их из рациона.

Если мы не получаем от диеты, то мы развиваем дефицит и становимся больными. Вот почему их называют «существенными» жирными кислотами.

Однако эти жирные кислоты отличаются от большинства других жиров. Они не просто используются для энергии или хранятся, они биологически активны и имеют важную роль в процессах, таких как свертывание крови и воспаление.

Дело в том, что … Омега-6 и Омега-3 не имеют одинаковых эффектов. Омега-6 являются провоспалительными, а Омега-3 обладают противовоспалительным эффектом (1).

Конечно, воспаление важно для нашего выживания. Это помогает защитить наши тела от инфекции и травмы, но также может нанести серьезный ущерб и способствовать заболеванию, когда воспалительный ответ является неуместным или чрезмерным.

На самом деле избыточное воспаление может быть одним из ведущих факторов наиболее серьезных заболеваний, с которыми мы имеем дело сегодня, включая сердечные заболевания, метаболический синдром, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера, многие виды рака и т. Д.

< ! --3 ->

Проще говоря, диета с высоким содержанием Омега-6, но с низким содержанием Омега-3, увеличивает воспаление, в то время как диета, которая включает в себя сбалансированное количество каждого, уменьшает воспаление (2).

Сегодня проблема заключается в том, что люди, которые едят типичную западную диету, едят слишком много Омега-6 относительно Омега-3.

Bottom Line: Отношение Омега-6: Омега-3, которое является слишком высоким, может способствовать избыточному воспалению в организме, потенциально повышая риск всех видов заболеваний.

Что сделали здоровые культуры во всем мире?

Хороший способ выяснить, что здорово для людей, - это посмотреть на здоровые популяции и не иметь всех этих западных болезней.

К сожалению, ни одно промышленное государство не соответствует этому описанию. Каждая страна, которая ест промышленную диету, болеет.

Поэтому мы должны смотреть на непромышленные популяции, такие как современные охотники-собиратели.

По словам доктора Стефана Гайенета, который провел много исследований по непромышленным группам населения, типичные отношения Омега-6: Омега-3 для непромышленных популяций варьировались от 4: 1 до 1: 4.

Охотники-собиратели, питающиеся главным образом наземными животными, имели соотношение от 2: 1 до 4: 1, в то время как инуиты, которые ели преимущественно омега-3 богатых морепродуктов, имели соотношение 1: 4. Другое непромышленные популяции находились где-то посередине.

Все эти группы населения были в отличном состоянии и не страдали от хронических заболеваний, которые в настоящее время убивают нас на Западе миллионами.

Имейте в виду, что ни одна из этих популяций не ела много Омега-6. Вероятно, плохая идея есть тонны Омега-6, а затем много Омега-3 для компенсации. Наличие относительно низкого, сбалансированного количества каждого из них является лучшим.

Антропологические данные также показывают, что отношение людей, которые эволюционировали, есть где-то около 1: 1, тогда как соотношение сегодня составляет 16: 1 (3)!

Итог: Люди, которые едят непромышленную диету, имеют соотношение Омега-6: Омега-3 от 4: 1 до 1: 4, большинство из которых находятся где-то посередине. Соотношение сегодня составляет 16: 1, намного выше, чем мы генетически адаптированы.

РекламаРекламаРеклама

Проблема с западной диетой

Не только люди едят гораздо меньше Омега-3, но они едят большое количество обработанных семян и растительных масел, которые загружены с Омегой-6.

У нас просто не было технологии для обработки этих масел примерно до 100 лет назад, и мы НЕ успели генетически адаптироваться к этим высоким количествам Омега-6.

Вы можете увидеть на этом графике резкое увеличение потребления соевого масла в США с нуля до 11 килограммов (24 фунта) на человека в год. Это составляло в общей сложности 7% калорий в 1999 году - огромное количество (4)!

Соевое масло в настоящее время является крупнейшим источником жирных кислот Омега-6 в США, потому что оно действительно дешево и содержится во всех видах обработанных продуктов.

На приведенном ниже графике вы можете увидеть, как количество жирных кислот Омега-6, обнаруженное в магазинах жировых отложений, увеличилось на более 200% (в 3 раза) только за последние 50 лет.

Фото: Dr. Stephan Guyenet

Таким образом, неестественные жиры, которые мы едим, приводят к реальным изменениям, как в наших жировых отложениях, так и в клеточных мембранах по всему телу. Это страшная мысль.

Большое количество омега-6 в клеточных мембранах сильно связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний, что имеет прекрасный смысл с учетом их провоспалительных эффектов (5):

Было проведено несколько контролируемых исследований, в которых люди заменяли насыщенные жиры с жирами Омега-6 и имели значительно повышенный риск сердечных заболеваний (6, 7, 8).

И наоборот, Омега-3s снижает риск заболевания сердца (9, 10, 11). Высокое потребление Омега-6 также связано с насилием и депрессией (12, 13), тогда как Омега-3 улучшает всевозможные психические расстройства, такие как депрессия, шизофрения и биполярное расстройство (14, 15, 16).

Еще одна проблема с высоким потреблением Омега-6 заключается в том, что двойные связи в молекулах жирных кислот очень реактивны.

Они имеют тенденцию реагировать с кислородом, образуя цепные реакции свободных радикалов, которые могут вызвать повреждение молекул в клетках, что является одним из механизмов старения и возникновения рака (17, 18).

К счастью, оптимизация потребления этих жирных кислот относительно проста.

Bottom Line:

Потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 резко возросло за последние 100 лет. Имеются веские доказательства того, что это может нанести серьезный вред. Избегайте растительных масел с высоким содержанием Омега-6

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы уменьшить потребление омега-6, - это избежать переработанных семян и растительных масел с высоким содержанием омега-6, а также обработанных продуктов которые содержат их.

Эти «продукты» были введены только людям за последние 100 лет, и они

полностью исказили естественный баланс этих незаменимых жирных кислот. Вот диаграмма с некоторыми обычными жирами и маслами. Избегайте всех, имеющих высокую долю Омега-6 (синие полосы). Вы можете видеть, что масло, кокосовое масло, сало, пальмовое масло и оливковое масло относительно низки в Омега-6.

Масло подсолнечника, кукурузы, сои и хлопчатника очень далеко. Я рекомендую вам избежать таких, как чума.

Здесь есть больше информации о кулинарных маслах: Здоровые варочные масла - The Ultimate Guide.

Имейте в виду, что даже так называемые здоровые продукты питания могут содержать растительные масла.

важно

читать этикетки! Цельные соевые бобы очень высоки в Омега-6, и их следует избегать. Орехи и семена довольно высоки в Омега-6, но они - целые продукты, которые имеют много пользы для здоровья и абсолютно хороши для еды. Многие продукты на основе зерна также содержат значительное количество Омега-6.

Bottom Line:

Самое главное, что вы можете сделать, чтобы уменьшить потребление Омега-6, - это удалить обработанные растительные масла из вашего рациона, а также обработанные пищевые продукты, которые содержат их.

РекламаРеклама Ешьте продукты из животных, которые высоки в Омега-3

Пищевые продукты животных являются лучшими источниками предварительно сформованных жирных кислот Омега-3, EPA и DHA.

Одна из проблем сегодня заключается в том, что животных обычно кормят зерновыми кормами соей и кукурузой.

Это уменьшает содержание Омега-3, поэтому полиненасыщенные жиры в мясе в основном представляют собой Омега-6 (19, 20).

Поэтому, если вы можете себе это позволить, травяное мясо определенно оптимально. Однако даже условно поднятое мясо является здоровым, если оно не обрабатывается (21, 22).

Некоторые традиционные мясные блюда, такие как курица и свинина, особенно высоки в Омега-6. Если вы хотите максимально снизить потребление Omega-6, тогда имеет смысл выбрать более компактные части этих мясных продуктов.

Лучше всего покупать яйца с обогащенными или омега-3, которые намного выше в Омега-3 по сравнению с яйцами куриц, которые кормили зерновыми кормами.

Безусловно, лучший и самый здоровый способ увеличить потребление омега-3 - это есть морепродукты один или два раза в неделю. Жирная рыба, как лосось, является особенно хорошим источником. Дикая пойманная рыба лучшая, но даже выращиваемая лучше, чем никакая рыба вообще.

Однако сделайте некоторые исследования по продукту, который вы покупаете, и уровню загрязнения в районе, где он обрабатывается.

Если вы едите много традиционно выращиваемых мясных продуктов и / или не едите много морепродуктов, тогда подумайте о приеме добавки для рыбьего жира.Лучше всего использовать масло печени трески, потому что оно также загружено витамином D и витамином A.

Есть некоторые растительные источники Омега-3, такие как семена льна и чиа. Однако они содержат тип Omega-3, называемый ALA. Люди являются неэффективными преобразователями АЛК в активные формы, EPA и DHA (23).

По этой причине лучше всего использовать животные источники Омега-3, такие как рыбы и кормовые животные.

Практический результат

Важно понимать, что это долгосрочный процесс.

Большинство людей хранят

огромные количества

жирных кислот Омега-6 в своих магазинах жировых отложений, и для избавления от них могут потребоваться годы. Это простое руководство по оптимизации баланса жиров омега: Избегайте растительных масел с высоким содержанием Омега-6 (и обработанных пищевых продуктов, содержащих их).

Ешьте много омега-3 богатых животных, включая что-то из моря хотя бы раз или два раза в неделю.