Как перестать переедать: здоровые советы

Обзор

Представьте свои любимые блюда в течение минуты: пицца, картофель-фри, стейк, картофельные чипсы. Просто думать о них, вероятно, делает вас голодными, верно? Помимо предоставления нам энергии, нам нужно жить, еда может стать большим источником удовольствия. Он на вкус хороший и имеет много ароматов, текстур и других особенностей, которые соблазняют чувства. Для некоторых еда также является эмоциональным инструментом для справки. Вы можете переедать, когда чувствуете стресс, грусть или беспокойство. К сожалению, переедание (даже ваши любимые продукты) может саботировать ваше здоровье.

Вот посмотрите, почему вы, вероятно, переедаете и как быть более внимательным во время еды.

РекламаРеклама

Объяснение переедания

Почему вы переедали

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы достигаете пищи, когда чувствуете сильную эмоцию? Ты не один. Существует множество факторов, которые определяют пищевые привычки, в том числе от культурных норм до экономического статуса, до психологических проблем. Многие люди едят, когда пытаются справиться с чувствами.

Еда может изначально помочь облегчить стресс или беспокойство. Через некоторое время переедание может привести к чувствам сожаления или вины. Это может даже ухудшить негативные чувства, которые он должен был успокоить. Вы можете набрать вес и справиться с проблемами с изображением тела, что приведет к циклу - да - более эмоциональному питанию.

Осложнения

Осложнения переедания

Эмоциональное питание может даже привести к более серьезному состоянию, как расстройство пищевого поведения (BED). Это расстройство связано с употреблением очень большого количества пищи. Вы можете чувствовать себя полностью из-под контроля во время эпизода выпивки и не можете остановиться. Это может показаться сильным принуждением.

Некоторые люди выпивают на специальных мероприятиях, таких как праздники или дни рождения. С BED, binging может начать происходить чаще и без каких-либо случаев вообще. Вы можете чувствовать себя неловко о своих привычках питания и снова и снова пытаться остановиться.

Другие симптомы BED включают:

едят до тех пор, пока вы не будете чувствовать себя некомфортно
едят в секрете
едят очень большое количество пищи в определенное количество времени, например, часу
частые диеты с или без потери веса

BED очень сложно преодолеть самостоятельно. Это может привести к ожирению и сопутствующим заболеваниям, таким как диабет типа 2, сердечные заболевания и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь.

РекламаРеклама

Советы

Советы по прекращению переедания

Хорошей новостью является то, что вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы остановить переедание, прежде чем она станет более крупной проблемой.

1. Определите свои триггеры

Сначала вы можете сохранить дневник продуктов, чтобы вы могли записать, как вы себя чувствуете, когда переедаете. Вам грустно, тревожно или скучно? Запиши это. Вы склонны захватывать определенную пищу, когда переедаете?Делайте заметки об этом. Как только вы начнете видеть шаблон, вы можете работать над заменой переедания более здоровыми механизмами копирования.

2. Ешьте медленнее

Если вы все еще чувствуете, что вам нужно есть, попробуйте медленно его принять. Ваш желудок на самом деле занимает около 20 минут, чтобы общаться с вашим мозгом, что вы полны еды. Итак, разжевывайте каждый глоток несколько раз. Потратьте время, чтобы насладиться ароматами и текстурами в вашей еде. Как только вы закончите еду или перекусить, сделайте перерыв, чтобы увидеть, полны ли вы до еды.

3. Не пропустите еду

Если вы особенно голодны, вы, скорее всего, переедите. Многие люди пропускают завтрак, но еда в начале дня может фактически помочь вам поддерживать здоровый вес и сопротивляться перееданию. На самом деле, завтрак может увеличить уровень дофамина в вашем мозгу. Допамин имеет право помогать контролировать тягу и ваш импульс переедать.

4. Ешьте целые продукты

Достижение здоровой пищи может облегчить переедание. Когда вы едите обработанные пищевые продукты, особенно простые углеводы или другие продукты с высоким содержанием сахара, ваши сахара в крови скапливаются, а затем выходят из строя. В результате вы снова становитесь голодным. Обработанные продукты включают в себя все, что угодно: от конфет-баров до сладких сухих завтраков до макарон, сделанных с белой мукой.

Что вы должны есть вместо этого? Попытайтесь придерживаться целых продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи, цельные зерна (сложные углеводы), рыбу, мясные корма и здоровые жиры, такие как оливковое масло.

5. Получить хороший сон

Когда вы устали, вы можете есть больше, чем обычно. Фактически, недавнее исследование показывает, что плохой сон напрямую связан как с повышенным стрессом, так и с эмоциональным питанием у женщин. Женщинам давали закуски в лаборатории и подвергали стрессовые условия. Те, кто хорошо спал, не ели почти так же, как те, у кого не было достаточно закрытых глаз. Направляйте каждую ночь семь-восемь часов сна.

6. Сделайте что-нибудь еще

Чувство, будто вы не можете контролировать себя? Держитесь подальше от кладовой. Попробуйте заменить ваше переедание другим действием. Упражнение - отличный вариант, который может даже помочь улучшить образ вашего тела. Вы можете прогуляться по кварталу, пойти бегом или отправиться в спортзал, чтобы поднять вес. Помимо упражнений, существует множество других способов контроля стресса. Попробуйте медитацию, йогу или вызовите хорошего друга, чтобы поболтать.

Поиск помощи

Когда обратиться к врачу

Если вы все еще чувствуете себя не в силе, вам не нужно бороться в одиночку. Может быть хорошей идеей связаться с вашим врачом, особенно если вы чувствуете, что можете разрабатывать BED. Вы можете воспользоваться когнитивной поведенческой терапией (CBT). Этот вид лечения помогает вам распознать образцы того, как вы думаете о еде.

В терапии вы можете работать над позитивными навыками справки, в том числе с самообновлениями. Например, вы можете чувствовать себя побежденным и думать: «Прекратить бинг слишком сложно, я не могу этого сделать. «В CBT вы должны были бы признать эту мысль и ответить на нее, сказав себе:« Я понимаю, что сейчас переедаю.Теперь я должен подумать о том, как я могу перестать поддаваться этому поведению. «

Есть лекарства, которые вы можете взять для BED. К ним относятся антидепрессанты (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина или СИОЗС) и топамакс (топирамат), противосудорожное средство, которое может уменьшить эпизоды употребления алкоголя. Некоторые люди также пользуются поведенческими программами по снижению веса.

РекламаРеклама

Еда на вынос

Есть много других вещей, которые вы можете сделать, чтобы остановить переедание. Вы можете начать менять свои привычки, как только вы пойдете, чтобы принять следующий укус еды.

Вот еще несколько советов для практики внимательного, здорового питания: