Диета Советы по резистентности к инсулину

Обзор

Сопротивление инсулину повышает риск развития диабета преддиабетом и типа 2. Но диагноз резистентности к инсулину является лишь предупреждающим знаком. Вы можете быть в состоянии предотвратить диабет с выбором здорового образа жизни, включая регулярные физические упражнения и питание сбалансированной диеты.

Советы по питанию

Как правило, лучше всего выбирать целые, необработанные продукты и избегать высоко обработанных и готовых продуктов. Продукты, которые подвергаются высокой переработке, такие как белый хлеб, макаронные изделия, рис и сода, очень быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Это повышает нагрузку на поджелудочную железу, что делает гормон инсулин.

Насыщенные жиры также были связаны с резистентностью к инсулину. Здоровые, ненасыщенные жиры, такие как рекомендуемые ниже, являются лучшим выбором. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки и смешанных блюд, а не только углеводов в одиночку, может помочь замедлить пищеварение и снять давление с поджелудочной железы.

Вот некоторые продукты, которые вы можете смешивать и сочетать, чтобы создавать удовлетворительные, но полезные блюда для любой еды.

Овощи

Овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, что делает их идеальной пищей для людей, пытающихся управлять своим сахаром в крови. Лучшие варианты - свежие, консервированные с низким содержанием натрия и замороженные овощи. Здоровые варианты включают помидоры, шпинат, красочный перец, зелень, такую как шпинат. каллар и капуста, а также крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Овощные соки могут показаться здоровыми, но они, как правило, не являются наполнением и не такими волокнистыми, как свежие овощи.

Фрукты

Мунк на некоторых фруктах для волокна, витаминов и минералов. Выберите свежие или замороженные фрукты. Консервированные сорта без добавленных сахаров в порядке, но у них нет волокна, которое делают свежие и замороженные фрукты после удаления скинов. Пойдите для фруктов, которые выше в клетчатке, таких как яблоки, ягоды, бананы, виноград, сливы и персики. Избегайте фруктовых соков, так как они могут поднять уровень сахара в крови так же быстро, как и обычная сода.

Молочные

Молочные продукты дают вам кальций, который вам нужен, чтобы помочь продвигать крепкие зубы и кости. Выбирайте обезжиренное, обезжиренное или обезжиренное несладкое молоко и йогурт. Пропустить цельное молоко и полноценные йогурты, потому что высокое потребление насыщенного жира, содержащегося в животных жирах, связано с резистентностью к инсулину. Если вы непереноситель лактозы, попробуйте несладкие альтернативные молочные продукты, такие как рис, миндаль или обогащенное соевое молоко.

Цельные зерна

Богатые витаминами, клетчаткой и минералами цельнозерновые продукты прекрасно подходят людям с резистентностью к инсулину. Некоторые люди считают, что избегать углеводов важно для предотвращения диабета, но здоровые, цельные, необработанные источники углеводов на самом деле являются хорошим источником топлива для организма.Просто важно сосредоточиться на выборе здоровых, необработанных зерен, насколько это возможно. Также полезно употреблять эти продукты в виде смешанной муки с белком и жиром, так как они могут помочь избежать скачков сахара в крови.

Чтобы получить оптимальное количество питательных веществ, обращайтесь к продуктам, которые сначала перечисляют ингредиенты цельного зерна на этикетке. Примерами являются цельное пшеничное или каменное цельное зерно, цельный овес и овсянка, бульгур, цельнозерновая кукуруза или кукурузная мука и коричневый рис. Вы также можете искать цельнозерновой ячмень, целую рожь, дикий рис, весь фаро, лебеду, просо и гречку.

Бобы и бобовые культуры

Бобы - отличный источник клетчатки, что означает, что они медленно повышают уровень сахара в крови. Это плюс для людей с резистентностью к инсулину. Некоторые хорошие варианты - пинто, лима и черные бобы. Если у вас мало времени, консервированные бобы - хорошая альтернатива сушеной фасоли. Просто убедитесь, что сливают и промывают консервированные бобы, поскольку они могут быть высоко в натриевом.

Рыба

Рыба, которая загружена омега-3 жирными кислотами, может снизить риск сердечных заболеваний, что является общим для людей с диабетом. Рыба, богатая омегой-3, включает:

лосось
скумбрия
селедка
сардины
радужная форель

Тилапия, треска, камбала, палтус и пикша также хороши для вас, но ниже омега-3, поскольку они ниже общего жира. Вентиляторы моллюсков могут наслаждаться омарами, гребешками, креветками, устрицами, моллюсками или крабами, но эти продукты, как правило, имеют высокий уровень холестерина. Однако, как и во всех продуктах, избегайте рыбок, которые панируют или жарят. Если вы решите есть жареную рыбу, убедитесь, что ее готовят в более здоровом масле.

Птица

Чтобы сохранить потребление домашней птицы здоровой, очистить и бросить кожу. У домашней птицы гораздо больше жира, чем мяса. Хорошая новость - вы можете готовить с кожей для поддержания влажности, а затем просто удалить ее, прежде чем есть ее. Попробуйте куриные грудки, кукурузную курицу или индейку.

Другой бедный белок

Пока они худые, белки, такие как свинина, телятина, баранина и говядина, хороши, если у вас есть резистентность к инсулину. Выбирайте вырезку из свинины или отбортовку по пояснице, телячьи похлебки или жаркое, отбивные из баранины, жаркое или ноги, а также выбирайте или выбирайте постную говядину с обрезанным жиром.

Вегетарианские источники белка могут быть отличными вариантами. Соя, темпе, бобы и бобовые - все это хороший выбор.

Здоровые жиры

Выберите здоровые источники ненасыщенных жиров. Эти жиры могут замедлить пищеварение и обеспечить необходимые жирные кислоты. Орехи, семена, ореховые и семенные масла предлагают здоровые жиры, магний, белок и клетчатку. Орехи и семена также имеют низкое содержание углеводов, что принесет пользу любому, кто пытается управлять своим сахаром в крови. Авокадо и маслины также являются идеальным выбором. Сердечно-здоровые омега-3 жирные кислоты также содержатся в некоторых орехах и семенах, таких как семена льна и грецкие орехи. Но будьте осторожны: орехи, в то время как очень здоровые, содержат большое количество калорий и могут добавить слишком много калорий в ваш рацион, если они не будут правильно распределены.

Помните, как готовятся орехи и семена. Некоторые закуски, ореховые и семенные масла содержат добавленный натрий и сахар.Это может увеличить количество калорий и снизить питательную ценность орехов или орехового масла.

Упражнение

Регулярные упражнения могут помочь предотвратить диабет, понизив уровень сахара в крови, обрезая жир и уменьшающий вес. Это также помогает вашим клеткам более чувствительно к инсулину. Вам не нужно заполнять триатлон, чтобы поправляться. Все, что вас трогает, - это упражнение. Сделайте что-нибудь, что вам нравится, например, садоводство, ходьба, бег, плавание или танцы. Продолжайте двигаться, чтобы сжигать калории и поддерживать уровень глюкозы в крови на цель.

Даже если у вас мало времени, вы можете легко включить упражнение в свой день. На работе возьмите лестницу вместо лифта и прогуляйтесь по блоку во время обеда. Дома, играйте в ловушку с детьми или ходите на место, пока вы смотрите телевизор. Когда вы выполняете поручения, припаркуйтесь достаточно далеко от места назначения, чтобы хорошо пройтись. Упражнения складываются - десять минут три раза в день составляют до 30 минут движения.

Потеря веса

Если вы страдаете ожирением или избыточным весом, вы повышаете риск развития диабета и связанных с диабетом осложнений. Однако потеря даже нескольких килограммов может снизить риск возникновения проблем со здоровьем, а также поможет контролировать уровень глюкозы. Исследования показали, что потеря 5-7% веса тела может помочь снизить риск развития диабета более чем на 50 процентов.

Лучший способ похудеть - съесть меньше калорий, чем вы горите, и регулярно тренироваться каждый день. Важно быть реалистичным в своем плане питания и графике упражнений. Установите небольшие цели, которые достижимы и конкретны. Например, начните с одного здорового изменения вашей диеты и одного дополнения к вашему уровню активности. И помните, что потеря веса не произойдет в одночасье.

Ранний мониторинг

Многие люди не знают, что они обладают резистентностью к инсулину до тех пор, пока он не превратится в диабет типа 2. Если вы рискуете преддиабетом или диабетом, попросите вашего врача проверить его. Если вы обнаружите резистентность к инсулину на ранней стадии, вы можете внести важные изменения, чтобы снизить риск развития диабета и серьезных осложнений со здоровьем, которые могут возникнуть у него.

Не забудьте проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем менять диету или тренировку. Они составят план здоровой еды и режим упражнений, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Ресурсы статьи

Будьте активны в течение дня. (2014, 28 мая). Получено с // www. диабет. орг / пищевая и фитнес / Фитнес / типы-оф-активности / быть-более-активным в течение-день. HTML
Молочные продукты. (2014, 14 мая). Получено с // www. диабет. орг / пищевые и фитнес / еда / что-могу-я съесть / верстку здоровых-фуд-Choices / молочные продукты. html
План обезболивания и здоровое питание. (2015, 1 июля). Получено с // www. диабет. орг / пищевые и фитнес / питание / планирование-х разовое питание / диабет-хлебные планы-а-а-здоровый рацион. HTML? loc = ff-slabnav
Сахарный диабет. (2015, 2 февраля). Получено с // www. диабет. орг / пищевые и фитнес / еда / что-могу-я съесть / верстку здоровых пищевой выбора / диабет-суперпродукты.html
Лечение диабета. (2014, май). Получено с // familydoctor. орг / familydoctor / о / болезнь-условие / диабет / лечение. html
Зерна и крахмалистые овощи. (2014, 19 февраля). Получено с // www. диабет. орг / пищевые и фитнес / еда / что-могу-я поесть / сделать-здоровый выбор, пищевым / зерно-и-крахмалистый-овощи. HTML? loc = ff-slabnav /
Инсулинорезистентность и преддиабет. (2014, июнь). Получено из // диабет. NIDDK. NIH. gov / dm / pubs / insulinresistance /
Некрахмалистые овощи. (2014, 14 мая). Получено с // www. диабет. орг / пищевые и фитнес / еда / что-могу-я поесть / сделать-здоровый выбор, пищевым / некрахмальные-овощи. HTML? loc = ff-slabnav
Протеины. (2014, 26 августа). Получено с // www. диабет. орг / пищевые и фитнес / еда / что-могу-я съесть / сделать здоровую Непродовольственной-выбор / мясо-растительный-белок. html
Ваш план потери веса. (2014, 19 марта). Получено с // www. диабет. орг / пищевая и фитнес / потеря веса / получение стартером / ваш-потеря веса плана. html

Была ли эта статья полезной? Да Нет

Насколько это полезно?

Как мы можем улучшить его?

✖ Выберите один из следующих вариантов:

Эта статья изменила мою жизнь!
Эта статья была информативной.
В этой статье содержится некорректная информация.
В этой статье нет информации, которую я ищу.
У меня есть медицинский вопрос.

Изменить

Мы не будем передавать ваш адрес электронной почты. Политика конфиденциальности. Любая информация, которую вы предоставляете нам через этот сайт, может быть размещена нами на серверах, расположенных в странах за пределами ЕС. Если вы не согласны с таким размещением, не предоставляйте информацию.

Мы не можем предложить личные консультации по вопросам здоровья, но мы сотрудничаем с надежным провайдером телемедицины Amwell, который может связаться с вами с врачом. Попробуйте Amwell telehealth за 1 доллар, используя код HEALTHLINE.

Использовать код HEALTHLINESПожалуйста, обратитесь за консультацией за $ 1 Если вы столкнулись с неотложной медицинской помощью, немедленно обратитесь в местную службу неотложной помощи или посетите ближайший отдел неотложной помощи или центр неотложной помощи.