Каков ваш идеальный сердечный ритм? - Healthline

Частота сердечных сокращений - это количество сердечных ударов в минуту. Вы можете измерить его во время отдыха (так называемый «пульс сердечного ритма») и во время тренировки (так называемая «частота сердечных сокращений»). Ваш сердечный ритм является одним из самых надежных показателей, которые вы сильно нажимаете на себя, выполняя упражнения.

Если у вас диагностировано сердечное заболевание или если ваш врач сказал вам, что у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, поговорите с врачом, прежде чем вы начнете измерять частоту сердечных сокращений во время тренировки. Они могут рассказать вам, какие упражнения безопасны и подходят для вашего состояния и уровня фитнеса. Они также будут определять, какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений, и если вам нужно контролировать во время физической активности.

Полезно знать некоторые основы, чтобы вы были более информированы, когда разговаривали с врачом. Ниже приведены некоторые важные сведения о вашем сердечном ритме.

Как измерить сердечный ритм

Измерение сердечного ритма так же просто, как проверка пульса. Вы можете найти свой пульс на запястье, шее или сундуке. Попробуйте измерить свой радиальный пульс, который находится на вашей артерии запястья, чуть ниже большого пальца.

Чтобы измерить сердечный ритм, аккуратно нажмите кончики указательного и среднего пальцев на кровеносные сосуды на запястье. Не используйте большой палец, потому что он имеет собственный импульс. Подсчитайте удары, которые вы чувствуете в течение полной минуты. Вы также можете рассчитывать в течение 30 секунд и умножать счет на два или рассчитывать на 10 секунд и умножать на шесть.

Кроме того, вы можете использовать монитор сердечного ритма, который автоматически определяет частоту сердечных сокращений. Вы можете запрограммировать его, чтобы рассказать вам, когда вы находитесь выше или ниже целевого диапазона.

Начните с частоты сердечных сокращений

Перед измерением частоты сердечных сокращений вы должны проверить свою частоту сердечных сокращений. Лучшее время для проверки частоты сердечных сокращений - первое, что нужно сделать утром, прежде чем вы встанете с постели и, в идеале, после хорошего ночного сна.

Используя описанную выше методику, определите свой сердечный ритм и зарегистрируйте этот номер, чтобы поделиться своим врачом. Вы можете попробовать проверить частоту сердечных сокращений в течение нескольких дней подряд, чтобы подтвердить, что ваши измерения точны.

По данным Американской ассоциации сердца (AHA), средняя частота сердечных сокращений составляет от 60 до 80 ударов в минуту. Однако это число возрастает с возрастом и обычно ниже для людей с более высоким уровнем пригодности.

Идеальная частота сердечных сокращений для упражнений

После того, как вы получили измерение сердечного ритма, вы можете начать вычислять и контролировать свою целевую нагрузку на сердечный ритм. Если вы используете ручной метод измерения сердечного ритма, вам нужно прекратить упражнение ненадолго, чтобы принять пульс.Если вы используете монитор сердечного ритма, вы можете продолжить тренировку, одновременно следя за своим монитором.

Ваш врач может помочь определить наилучший целевой сердечный ритм для вас или вы можете использовать общие правила целевой зоны для определения вашей целевой ставки в зависимости от вашего возраста. Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, тренировки средней интенсивности должны быть ближе к нижнему концу этих диапазонов. Более высокий конец диапазона должен быть зарезервирован только для интенсивных интенсивных тренировок.

от 40 до 45 лет: от 88 до 153 ударов в минуту
от 50 до 55 лет: от 83 до 145 ударов в минуту
от 60 до 65 лет: от 78 до 136 ударов в секунду минута
70 лет и старше: от 75 до 128 ударов в минуту

Обратите внимание, что некоторые лекарства от артериального давления могут снизить ваш сердечный ритм, влияя на вашу целевую зону. Если вы принимаете лекарства для своего сердечного заболевания, спросите своего врача, следует ли использовать более низкий уровень целевой зоны.

Настройка уровня активности

После того, как вы определили свой идеальный сердечный ритм для упражнений, важно использовать эту информацию, чтобы поддерживать уровень интенсивности ваших тренировок под контролем. Уменьшите свой темп и уровень усилия, если ваш сердечный ритм во время активности выше, чем он должен основываться на инструкциях вашего врача и вышеприведенных рекомендациях. Если он ниже, приложите больше усилий, чтобы убедиться, что вы получаете преимущества упражнения.

Начинайте медленно в течение первых нескольких недель работы, нацеливаясь на нижний конец вашей целевой зоны. Затем вы можете постепенно наращивать до более высокого уровня целевой зоны. С небольшой практикой и рекомендациями от вашей медицинской команды вы в скором времени сможете максимально эффективно выполнять упражнения, измеряя идеальный ритм сердца.