Молоко 101: Факты о питании и эффекты для здоровья

Молоко - очень питательная жидкость, образующаяся в вымени молочных коров, предназначенная для поддержания новорожденного теленка в первые месяцы жизни.

Огромное разнообразие пищевых продуктов производится из коровьего молока, такого как сыр, сливки, масло и йогурт.

Эти продукты называются молочными продуктами или молочными продуктами, и они являются основной частью современной диеты.

Пищевая композиция молока очень сложна и содержит почти все питательные вещества, необходимые организму.

Факты о питании

В приведенной ниже таблице содержится подробная информация о питательных веществах в молоке (1).

Факты о питании: молоко, цельное, 3. 25% жир - 100 г

Количество
Калории	61
Вода	88%
Белок	3. 2 g
Carbs	4. 8 г
Сахар	5. 1 г
Волоконно	0 г
Жир	3. 3 г
Насыщенный	1. 87 г
Мононенасыщенные	0. 81 г
Полиненасыщенные	0. 2 г
Омега-3	0. 08 г
Омега-6	0. 12 г
Транс-жир	~

Имейте в виду, что многие молочные продукты обогащены витаминами, включая D и A.

Молочные белки

Молоко является богатым источником белка (1).

Он содержит приблизительно 1 г белка в каждой жидкой унции (30,5 г) или 7,7 г в каждой чашке (244 г).

Белки в молоке можно разделить на две группы в зависимости от их растворимости в воде.

Нерастворимые молочные белки называются казеином, тогда как растворимые белки известны как сывороточные белки.

Обе эти группы молочных белков считаются отличным качеством, с высокой долей незаменимых аминокислот и хорошей усвояемостью.

Bottom Line: Молоко - очень хороший источник высококачественного белка, который можно разделить на две категории: казеин и сывороточные белки.

Казеин

Казеин образует большинство (80%) белков в молоке.

Казеин на самом деле является семейством различных белков, а самый распространенный - альфа-казеин.

Важным свойством казеина является его способность увеличивать поглощение минералов, таких как кальций и фосфор (2).

Казеин может также способствовать снижению уровня артериального давления (3, 4).

Bottom Line: Большинство белков в молоке классифицируются как казеин, который имеет ряд преимуществ для здоровья.

Сывороточный протеин

Сыворотка - еще одно семейство белков, на которые приходится 20% белка в молоке.

Сыворотка особенно богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAAs), такими как лейцин, изолейцин и валин.

Он состоит из многих типов растворимых белков с различными свойствами.

Сывороточные белки были связаны со многими полезными последствиями для здоровья, такими как снижение артериального давления (5) и улучшение настроения в периоды стресса (6).

Потребление сывороточного белка отлично подходит для роста и поддержания мышц. В результате это популярное дополнение среди спортсменов и культуристов.

Bottom Line: Сывороточные протеины являются одним из двух основных семейств белков молока. В дополнение к тому, чтобы быть хорошим для роста и поддержания мышечной массы, они могут снижать кровяное давление и улучшать настроение.

Молочный жир

Цельное молоко прямо с коровы составляет около 4% жира.

Во многих странах маркетинг молока в основном основан на содержании жира. В США цельное молоко составляет 3. 25% жира, тогда как обезжиренное молоко составляет 2% жира, а молоко с низким содержанием жира - 1%.

Молочный жир - один из самых сложных из всех натуральных жиров, содержащий около 400 различных типов жирных кислот (7).

Цельное молоко очень высоко в насыщенных жирах. Около 70% жирных кислот в молоке насыщены.

Полиненасыщенные жиры присутствуют в минимальных количествах. Они составляют около 2. 3% от общего содержания жира.

Мононенасыщенные жиры составляют остальное, около 28% от общего содержания жира.

Bottom Line: Необработанное молоко составляет 4% жира, но содержание в коммерческом молоке варьируется в зависимости от типа. Молочный жир в основном состоит из насыщенных жиров.

Жареные транс-жиры

Транс-жиры, естественно, содержатся в молочных продуктах.

В отличие от транс-жиров, обнаруженных в обработанных пищевых продуктах, молочные транс-жиры, также называемые транс-жирами жвачных, обычно считаются полезными для здоровья.

Молоко содержит небольшое количество транс-жиров, таких как вакгенная кислота и конъюгированная линолевая кислота или CLA (7).

CLA привлекла значительное внимание из-за различных преимуществ для здоровья (8, 9, 10).

Однако большие дозы CLA через добавки могут иметь вредное воздействие на метаболизм (11, 12, 13).

Bottom Line: Молоко содержит небольшое количество жиров трансгенных жиров. Конъюгированная линолевая кислота (CLA) является наиболее изученной и связана с несколькими преимуществами для здоровья.

Carbs

Углеводы в молоке в основном состоят из простого сахара, называемого лактозой, который составляет около 5% от веса молока.

В пищеварительной системе лактоза разрушается в глюкозу и галактозу. Они всасываются в кровоток, и галактоза превращается в глюкозу печенью.

У некоторых людей отсутствует фермент, необходимый для разрушения лактозы. Это состояние называется непереносимостью лактозы.

Bottom Line: Углеводы составляют около 5% молока, большинство из которых - лактоза (молочный сахар), что многие люди нетерпимы.

Витамины и минералы

Молоко содержит все витамины и минералы, необходимые для поддержания роста и развития у молодого теленка в первые месяцы жизни.

Он также содержит почти все питательные вещества, необходимые людям, что делает его одним из самых питательных продуктов на планете.

В больших количествах в молоке содержатся следующие витамины и минералы:

Витамин B12: Этот незаменимый витамин содержится только в продуктах животного происхождения (14), а молоко очень велико в В12 (1).
Кальций: Молоко - это не только один из лучших диетических источников кальция, но и кальций, содержащийся в молоке, также легко абсорбируется (15).
Рибофлавин: Один из В-витаминов, также называемый витамином В2.Молочные продукты являются крупнейшим источником рибофлавина в западной диете (16).
Фосфор: Молочные продукты являются хорошим источником фосфора, минерала, который играет важную роль во многих биологических процессах.

Обогащение молока витамином D

Обогащение, также называемое фортификацией, - это процесс добавления минералов или витаминов к пищевым продуктам.

В качестве стратегии общественного здравоохранения обогащение молочных продуктов витамином D является обычным и даже обязательным в некоторых странах (17).

В США одна чашка обогащенного витамина D молока (244 г) может содержать 65% рекомендуемого дневного пособия на витамин D (18).

Bottom Line: Молоко - отличный источник многих витаминов и минералов, включая витамин B12, кальций, рибофлавин и фосфор. Он часто обогащается другими витаминами, особенно витамином D.

Гормоны

Более 50 различных гормонов естественным образом присутствуют в коровьем молоке.

Эти гормоны важны для развития новорожденного теленка (19).

За исключением инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), гормоны коровьего молока не имеют известных эффектов у людей.

IGF-1 также содержится в грудном молоке человека и является единственным гормоном, который, как известно, поглощается из коровьего молока. Он участвует в росте и регенерации (20).

Гормон роста крупного рогатого скота - еще один гормон, естественно присутствующий в молоке в небольших количествах. Он только биологически активен у коров и не оказывает никакого воздействия на людей.

Bottom Line: Молоко содержит широкий спектр гормонов, которые способствуют развитию новорожденного теленка. Только один из них, инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), активен у людей.

Здоровье костей и остеопороз

Остеопороз, состояние, характеризующееся уменьшением плотности костной ткани, является основным фактором риска переломов костей среди пожилых людей.

Одна из функций коровьего молока - способствовать росту и развитию костей у молодого теленка.

Коровье молоко, похоже, имеет сходные эффекты у взрослых людей и связано с более высокой плотностью костей (15).

Высокое содержание кальция и высокого белка в молоке является двумя основными факторами, которые, как считается, ответственны за этот эффект (21).

Bottom Line: Будучи богатым источником кальция, молоко может способствовать увеличению минеральной плотности костей, уменьшая риск остеопороза.

Другие преимущества для здоровья молока

Молоко - одна из самых питательных продуктов, которые вы можете найти.

Он широко изучается и, как представляется, имеет несколько важных преимуществ для здоровья.

Артериальное давление

Аномально высокое кровяное давление, также называемое гипертонией, является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Молочные продукты связаны с уменьшением риска гипертонии (22, 23).

Считается, что это связано с уникальной комбинацией кальция, калия и магния, обнаруженных в молоке (24, 25).

Другие факторы в молоке также могут играть роль, например, пептиды, образующиеся при переваривании казеина, основного класса белка в молоке (3, 4).

Bottom Line: Молоко и молочные продукты связаны с пониженным кровяным давлением.

Непереносимость лактозы

Лактоза, также называемая молочным сахаром, является основным углеводом, содержащимся в молоке.

В пищеварительной системе он подразделяется на его субъединицы, глюкозу и галактозу.

Однако этого не происходит у всех людей.

Для распада лактозы необходим фермент, называемый лактазой. Некоторые люди теряют способность переваривать лактозу после детства.

Эта неспособность переваривать лактозу называется непереносимостью лактозы.

По оценкам, около 75% населения мира имеет непереносимость лактозы (26). Однако доля непереносимых лактозы сильно варьирует в зависимости от генетического состава.

На этой фотографии показана частота непереносимости лактозы в разных частях света:

Источник фото.

У людей с непереносимостью лактозы лактоза не полностью поглощается, а некоторые (или большинство) ее передаются в толстую кишку.

В толстой кишке бактерии, которые находятся там, заканчивают брожение. Этот процесс ферментации приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот и газа, таких как метан и диоксид углерода.

Непереносимость лактозы связана со многими неприятными симптомами, такими как газ, вздутие живота, судороги в животе, диарея, тошнота и рвота.

Bottom Line: Многие люди нетерпимы к молочному сахару (лактоза). Основными симптомами являются вздутие живота, метеоризм и диарея.

Другие неблагоприятные эффекты

Последствия употребления молока для здоровья являются сложными.

Некоторые компоненты молока весьма полезны, но другие могут иметь неблагоприятные последствия.

Аллергия на молоко

Аллергия на молоко редка у взрослых, но чаще у маленьких детей (27).

Чаще всего аллергические симптомы вызывают сывороточные белки, называемые альфа-лактоглобулином и бета-лактоглобулином, но они также могут быть вызваны казеинами (28).

Основными симптомами аллергии на молоко являются кожная сыпь, отек, проблемы с дыханием, рвота, диарея и кровь в стуле (27, 29).

Акне

Потребление молока связано с акне (30, 31, 32).

Акне - распространенное заболевание кожи, характеризующееся прыщами, особенно на лице, груди и спине.

Известно, что высокое потребление молока увеличивает уровни инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) (33, 34), гормон, который считается вовлеченным в появление прыщей (32).

Молоко и рак

Во многих наблюдательных исследованиях изучается связь между потреблением молочных продуктов и риском развития рака.

В целом, данные неоднозначны, и из данных можно сделать очень мало выводов.

Однако, справедливое количество исследований показывает, что потребление молочных продуктов может увеличить риск развития рака предстательной железы у мужчин (35, 36).

И наоборот, многочисленные исследования нашли связь между потреблением молочных продуктов и меньшим риском развития колоректального рака (37, 38, 39).

В качестве общей рекомендации следует избегать чрезмерного потребления молока. Модерация - это ключ.

Bottom Line: В дополнение к тому, чтобы быть аллергенным для некоторых людей, молоко было связано с несколькими неблагоприятными последствиями, такими как повышенный риск возникновения акне и рака предстательной железы.

Методы обработки

Практически все молоко, проданное для потребления человеком, каким-то образом обрабатывается.

Это делается для повышения безопасности потребления молока и срока хранения молочных продуктов.

Пастеризация

Пастеризация - это процесс нагрева молока для уничтожения потенциально вредных бактерий, которые иногда встречаются в сыром молоке (40).

Тепло выделяет полезные, а также вредные бактерии, дрожжи и плесени.

Однако пастеризация не делает молоко стерильным. Поэтому его необходимо быстро охлаждать после нагрева, чтобы сохранить выжившие бактерии.

Пастеризация приводит к небольшой потере витаминов из-за их чувствительности к теплу, но не оказывает существенного влияния на пищевую ценность (41).

Гомогенизация

Молочный жир состоит из бесчисленных глобул разных размеров.

В сыром молоке эти жировые шарики имеют тенденцию склеиваться и плавать на поверхности молока.

Гомогенизация - это процесс разрушения этих жировых глобул на более мелкие единицы.

Это делается путем нагрева молока и прокачки его через узкие трубы при высоких давлениях.

Целью гомогенизации является увеличение срока годности молока и придание ему более насыщенного вкуса и более белого цвета.

Большинство молочных продуктов производится из гомогенизированного молока. Исключением является сыр, который обычно производится из необогащенного молока.

Гомогенизация не оказывает негативного влияния на качество питания (42).

Bottom Line: Для увеличения срока годности и безопасности коммерческое молоко пастеризуется и гомогенизируется.

Сырое молоко против пастеризованного молока

Сырое молоко - это термин, используемый для молока, который не пастеризуется или не гомогенизируется.

Пастеризация - это процесс нагрева молока для увеличения срока хранения и минимизации риска заболевания от вредных микроорганизмов, которые могут присутствовать в сыром молоке.

Нагрев приводит к небольшому уменьшению количества витаминов, но эта потеря незначительна с точки зрения здоровья (43, 44, 45).

Гомогенизация, которая является процессом разрушения жировых глобул в молоке на более мелкие единицы, не имеет известных неблагоприятных последствий для здоровья (42).

Потребление сырого молока связано с уменьшением риска развития астмы у детей, экземы и аллергии (46). Однако исследования по этому вопросу были небольшими и неубедительными.

Хотя сырое молоко более «естественное», чем обработанное молоко, его потребление более рискованное.

У здоровых коров молоко не содержит бактерий. Во время процесса доения, транспортировки или хранения молоко заражается бактериями либо от самой коровы, либо от окружающей среды.

Большинство этих бактерий не являются вредными, и многие из них даже полезны, но иногда молоко заражается бактериями, которые могут вызвать болезнь.

Хотя риск употребления сырого молока очень мал, одно молочная инфекция может иметь серьезные последствия.

Большинство людей быстро восстанавливаются, но люди со слабой иммунной системой, такие как пожилые или очень маленькие дети, более подвержены тяжелой болезни.

Взятые вместе, нет убедительных доказательств в пользу потребления сырого молока (47). Любые потенциальные выгоды для здоровья перевешиваются возможными рисками для здоровья, связанными с загрязнением вредными бактериями.

Bottom Line: Сырое молоко не пастеризовано или гомогенизировано. Питье сырого молока не рекомендуется, поскольку оно может быть загрязнено вредными бактериями.