Арбуз 101: Факты о питании и польза для здоровья

Арбуз - большой плод, известный научно как Citrullus lanatus.

Он берет свое начало из южной части Африки и связан с дыни дыни капусты, цуккини, тыквы и огурцы.

Арбуз наполнен водой и питательными веществами, содержит очень мало калорий и исключительно освежает и сочный.

Он также является хорошим диетическим источником как цитруллина, так и ликопина, двух очень мощных растительных соединений.

Употребление арбуза или питьевого сока арбуза может иметь несколько преимуществ для здоровья, включая пониженное кровяное давление, повышенную чувствительность к инсулину и снижение мышечной боли.

В то время как арбузы чаще всего едят свежими, их можно также превращать в сок или добавлять в коктейли.

Факты о питании

Арбуз состоит в основном из воды (91%) и углеводов (7,5%). Он содержит почти белок или жир, и он очень низко в калориях.

В приведенной ниже таблице содержится информация обо всех основных питательных веществах арбуза (1).

Факты о питании: арбуз, сырой - 100 г

Количество
Калории	30
Вода	91%
Протеин	0. 6 г
Carbs	7. 6 г
Сахар	6. 2 г
Волокно	0. 4 г
Жир	0. 2 г
Насыщенный	0. 02 г
Мононенасыщенные	0. 04 г
Полиненасыщенные	0. 05 г
Омега-3	0 г
Омега-6	0. 05 г
Транс-жир	~

Carbs

Арбуз содержит 7. 5 г углеводов в 100 г или 12 г углеводов на чашку.

Карбоны - это в основном простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза. Арбуз также содержит небольшое количество клетчатки.

Гликемический индекс арбузов колеблется от 72-80, что является высоким (2). Это показатель того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови после еды.

Однако, каждая порция арбуза относительно низка в углеводах, поэтому есть его не должно оказывать серьезного влияния на уровень сахара в крови.

Волокна

Арбуз - плохой источник клетчатки (0,4 г на 100 граммов).

Однако он считается высоким в ферментируемых короткоцепочечных углеводах, называемых FODMAP.

FODMAP могут вызывать неприятные симптомы пищеварения у людей, которые не могут их переваривать, например, с синдромом раздраженного кишечника.

Итог: Арбуз с низким содержанием калорий и клетчатки и состоит в основном из воды и простых сахаров. Он также содержит FODMAP, что может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Витамины и минералы

Арбуз - хороший источник витамина С, а также достойный источник нескольких других витаминов и минералов.

• Витамин C: Антиоксидант, который необходим для здоровья кожи и иммунной функции (3, 4).
• Калий: Минерал, важный для контроля артериального давления и здоровья сердца (5).
• Медь: Минерал, который наиболее распространен в растительных продуктах, и часто не хватает западной диеты (6).
• Витамин B5: Также известен как пантотеновая кислота. Этот витамин обнаруживается почти во всех продуктах в некоторой степени.
• Витамин А: Арбуз содержит бета-каротин, который превращается в витамин А в организме.

Итог: Арбуз является хорошим источником витамина С и содержит приличное количество калия, меди, витамина B5 и витамина A (из бета-каротина).

Другие растительные соединения

Арбуз - плохой источник антиоксидантов по сравнению с другими фруктами (7).

Однако, это хороший источник аминокислоты цитруллин и антиоксидантный ликопин, которые имеют множество преимуществ для здоровья (8).

Citrulline

Арбуз - самый богатый известный диетический источник аминокислоты цитруллин. Наибольшее количество содержится в белой коже, которая окружает плоть (7, 9, 10).

В организме цитруллин превращается в незаменимый аминокислотный аргинин.

Как цитруллин, так и аргинин играют важную роль в синтезе оксида азота (NO), что помогает снизить кровяное давление путем расширения и расслабления наших кровеносных сосудов (11).

Аргинин также важен для многих органов, таких как легкие, почки, печень и иммунные и репродуктивные системы, и, как было показано, облегчает заживление ран (12, 13, 14).

Исследования показали, что арбузный сок является хорошим источником цитруллина и способен значительно повышать уровни как цитруллина, так и аргинина (13, 15, 16).

Несмотря на то, что он является одним из лучших диетических источников цитруллина, нужно было бы потреблять около 5 фунтов арбузинов (2 кг), чтобы соответствовать рекомендуемому ежедневному потреблению аргинина (17).

Ликопин

Арбуз - самый известный свежий источник ликопина, мощный антиоксидант, ответственный за его красный цвет (18, 19, 20, 21).

Ликопин в какой-то мере используется для образования бета-каротина в организме, который превращается в витамин А.

Ликопин обычно ассоциируется с помидорами, но свежий арбуз на самом деле является лучшим источником ликопина, чем свежий томат (1).

Исследования на людях показали, что свежий арбузный сок эффективен при повышении уровня ликопина и бета-каротина в крови (22).

Bottom Line: Арбуз является хорошим источником двух полезных растительных соединений, аминокислоты цитруллина и антиоксидантного ликопина.

Преимущества для здоровья арбузов

Арбузы и арбузный сок связаны с несколькими преимуществами для здоровья.

Снижение артериального давления

Высокое кровяное давление является основным фактором риска хронических заболеваний и преждевременной смерти (23).

Арбуз - хороший источник цитруллина, который превращается в аргинин в организме. Обе эти аминокислоты помогают в производстве оксида азота.

Оксид азота - это молекула газа, которая заставляет крошечные мышцы вокруг кровеносных сосудов расслабляться и расширяться. Это приводит к снижению артериального давления (24).

Было показано, что добавление арбуза или арбузного сока снижает артериальное давление и артериальную жесткость у людей с высоким кровяным давлением (25, 26, 27, 28).

Снижение резистентности к инсулину

Инсулин является очень важным гормоном в организме и тесно связан с контролем сахара в крови.

Инсулинорезистентность - это состояние, при котором организм вырабатывает инсулин, но клетки становятся устойчивыми к его воздействию. Это может привести к повышению уровня сахара в крови и связано с метаболическим синдромом и диабетом типа 2.

В некоторых исследованиях (29, 30, 31) арбузный сок и потребление аргинина были связаны с пониженной резистентностью к инсулину.

Снижение мышечной мускулатуры после тренировки

Болезненность мышц - это хорошо известный побочный эффект напряженных упражнений.

В одном исследовании было показано, что арбузный сок эффективен при уменьшении мышечной боли после тренировки (32).

В нескольких исследованиях также было исследовано влияние арбузного сока или цитруллина на результаты упражнений.

В одном исследовании не было обнаружено никакого эффекта (33), и в другом исследовании было обнаружено улучшение показателей у нетренированных, но недостаточно подготовленных людей (34).

Итог: Арбуз может снизить артериальное давление и резистентность к инсулину у некоторых людей. Это также связано с уменьшением мышечной боли после тренировки.

Побочные эффекты

Арбуз хорошо переносится большинством людей.

Однако, это может вызвать аллергические реакции или проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Аллергия

Аллергия на арбуз редка, но это может вызвать синдром оральной аллергии у людей, которые чувствительны к пыльце (35, 36).

Симптомы включают зуд рта и горла, отек губ, рта, языка, горла и иногда ушей (37).

FODMAPs

Арбуз содержит FODMAPs, короткоцепочечные углеводы, которые некоторые люди не могут переваривать.

FODMAP могут вызывать неприятные симптомы пищеварения, такие как вздутие живота, газы, судороги в желудке, диарея или запоры.

Лица, которые чувствительны к FODMAP, например, с синдромом раздраженного кишечника, должны избегать арбузов.

Bottom Line: Арбуз может вызвать синдром оральной аллергии у людей с аллергией на пыльцу. Он также содержит FODMAPs, который может вызвать неприятные симптомы пищеварения у некоторых людей.

Резюме

Арбуз - исключительно здоровый плод.

Он загружен цитруллином и ликопеном, двумя мощными растительными соединениями, которые были связаны с пониженным кровяным давлением, улучшением метаболического здоровья и уменьшением мышечной боли после тренировки.

Он также обладает сладким и вкусным вкусом и наполнен водой, что делает его превосходным для поддержания хорошего увлажнения.

Для подавляющего большинства людей арбуз является отличным дополнением к здоровой диете.

Он особенно освежает в жаркий летний день и может считаться окончательным летним фруктом.