Соль: хорошая или плохая?

Организации здравоохранения предупреждают нас об опасностях соли в течение длительного времени.

Это объясняется тем, что высокое потребление соли связано с рядом проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление и сердечные заболевания.

Однако десятилетия исследований не предоставили убедительных доказательств для поддержки этого (1).

Более того, многие исследования показывают, что слишком мало соли может быть вредным.

В этой статье подробно рассматривается соль и ее последствия для здоровья.

РекламаРеклама

Что такое соль?

Соль также называется хлоридом натрия (NaCl). Он состоит из 40% натрия и 60% хлорида по весу.

Соль является самым большим диетическим источником натрия, а слова «соль» и «натрий» часто используются взаимозаменяемо.

Некоторые разновидности соли могут содержать следовые количества кальция, калия, железа и цинка. Йод часто добавляют в поваренную соль (2, 3).

Существенные минералы в соли действуют как важные электролиты в организме. Они помогают с балансом жидкости, передачей нерва и функцией мышц.

Некоторое количество соли, естественно, содержится в большинстве продуктов. Он также часто добавляется в продукты для улучшения вкуса.

Исторически соль использовалась для сохранения пищи. Высокие количества могут предотвратить рост бактерий, из-за которых пищевые продукты ухудшаются.

Соль собирают двумя основными способами: с соляных шахт и путем испарения морской воды или другой богатой минералами воды.

На самом деле существует много видов соли. Обычные сорта включают соль с обычным столом, гималайскую розовую соль и морскую соль.

Различные типы соли могут варьироваться в зависимости от вкуса, текстуры и цвета. На рисунке выше, один слева более грубо измельчен. Один справа - мелко измельченная столовая соль.

Если вам интересно, какой тип является самым здоровым, правда в том, что все они очень похожи.

Bottom Line: Соль в основном состоит из двух минералов, натрия и хлорида, которые имеют различные функции в организме. Он встречается естественным образом в большинстве пищевых продуктов и широко используется для улучшения вкуса.

Как соль влияет на здоровье сердца?

Органы здравоохранения говорят, что мы десятилетиями сокращаем потребление натрия. Говорят, вы должны потреблять не более 2 300 мг натрия в день, предпочтительно меньше (4, 5, 6).

Это составляет около одной чайной ложки, или 6 г соли (это 40% натрия, поэтому умножьте натриевые граммы на 2,5).

Однако около 90% взрослых американцев потребляют намного больше (7).

Рекомендуется употреблять слишком много соли для повышения артериального давления, тем самым увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.

Однако есть некоторые серьезные сомнения относительно истинных преимуществ ограничения натрия.

Верно, что уменьшение потребления соли может снизить кровяное давление, особенно у людей с медицинским состоянием, называемым солечувствительной гипертензией (8).

Но для здоровых людей среднее снижение очень тонкое.

В одном из исследований, проведенном в 2013 году, было установлено, что для людей с нормальным артериальным давлением, ограничивающих потребление соли, снижается систолическое артериальное давление всего на 2,42 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление всего на 1,00 мм рт.ст. (9).

Это похоже на переход от 130/75 мм рт.ст. до 128/74 мм рт. Ст. Это не совсем впечатляющие результаты, которые вы надеялись получить от непревзойденной диеты.

Более того, в некоторых обзорных исследованиях не было доказательств того, что ограничение потребления соли уменьшит риск сердечных приступов, инсультов или смерти (10, 11).

Bottom Line: Ограничение потребления соли приводит к небольшому снижению артериального давления. Однако нет убедительных доказательств, связывающих сокращение потребления с более низким риском сердечных приступов, инсультов или смерти.

РекламаРекламаРеклама

Низкое потребление соли может быть вредным

Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что диета с низким содержанием соли может быть совершенно вредной.

Отрицательные последствия для здоровья включают в себя:

• Повышенный холестерин ЛПНП и триглицериды: Ограничение соли связано с повышенным холестерином и триглицеридами ЛПНП («плохой») (12).
• Болезнь сердца: В нескольких исследованиях сообщается, что менее 3 000 мг натрия в день связано с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний (13, 14, 15, 16).
• Сердечная недостаточность: В одном из анализов было установлено, что ограничение приема соли увеличивает риск смерти людей с сердечной недостаточностью. Эффект был ошеломляющим, с риском смерти на 160% выше у людей, которые уменьшили потребление соли (17).
• Инсулинорезистентность: В некоторых исследованиях сообщалось, что диета с низким содержанием соли может увеличить резистентность к инсулину (18, 19, 20, 21).
• Диабет типа 2: Одно исследование показало, что у пациентов с диабетом типа 2 меньшее количество натрия было связано с повышенным риском смерти (22).

Bottom Line: Низкосолевая диета была связана с более высоким уровнем ЛПНП и триглицеридов и повышенной резистентностью к инсулину. Это может увеличить риск смерти от сердечных заболеваний, сердечной недостаточности и диабета типа 2.

Высокое потребление соли связано с раком желудка

Рак желудка, также известный как рак желудка, является пятым наиболее распространенным раком.

Это третья ведущая причина смерти от рака во всем мире, и она ежегодно несет ответственность за более 700 000 смертей (23).

Несколько исследований, посвященных наблюдению, связывают диеты с высоким содержанием соли с повышенным риском развития рака желудка (24, 25, 26, 27).

В массовой обзорной статье с 2012 года были рассмотрены данные из 7 перспективных исследований, в том числе 268, 718 участников (28).

Он обнаружил, что люди с высоким содержанием соли имеют риск рака желудка на 68% выше, чем у тех, у кого низкий уровень потребления.

Точно как и почему это происходит, недостаточно понятно, но существует несколько теорий:

• Рост бактерий: Высокое потребление соли может увеличить рост Helicobacter pylori, бактерии, которые могут приводят к воспалению и язвам желудка. Это может увеличить риск развития рака желудка (29, 30, 31).
• Повреждение подкладки желудка: Диета с высоким содержанием соли может повредить и воспламенить подкладку желудка, тем самым подвергая его воздействию канцерогенов (25, 31).

Однако имейте в виду, что это наблюдательные исследования. Они не могут доказать, что высокое потребление соли вызывает рак желудка, только эти два сильно связаны.

Bottom Line: Несколько исследований в области наблюдения связаны с высоким потреблением соли с повышенным риском развития рака желудка. Это может быть вызвано несколькими факторами.

РекламаРеклама

Какие продукты имеют высокое содержание соли / натрия?

Большая часть соли в современной диете поступает из продуктов ресторанов или упакованных, обработанных продуктов.

Фактически, считается, что около 75% соли в диете США поступает из обработанной пищи. Только 25% потребления происходит естественным образом в пищевых продуктах или добавляется во время приготовления или за столом (32).

Соленые закуски, консервированные и мгновенные супы, обработанное мясо, маринованные продукты и соевый соус являются примерами соленых продуктов.

Есть также некоторые, казалось бы, соленые продукты, которые на самом деле содержат удивительно большое количество соли, включая хлеб, творог и некоторые сухие завтраки.

Если вы пытаетесь сократить, тогда этикетки с продуктами питания почти всегда перечисляют содержание натрия.

Bottom Line: Продукты с высокой солью включают обработанные продукты, такие как соленые закуски и супы быстрого приготовления. Менее очевидные продукты, такие как хлеб и творог, также могут содержать много.

Реклама

Если вы едите меньше соли?

Некоторые медицинские условия заставляют отказаться от соли. Если ваш врач хочет, чтобы вы ограничили свое потребление, тогда обязательно продолжайте это делать (8, 33).

Однако, если вы здоровый человек, который ест в основном целые продукты с одним ингредиентом, то, вероятно, вам не нужно беспокоиться о потреблении соли.

В этом случае вы можете свободно добавлять соль во время приготовления или за столом, чтобы улучшить вкус.

Потребление чрезвычайно большого количества соли может быть вредным, но слишком много еды может быть так же плохо для вашего здоровья (16).

Как это часто бывает при питании, оптимальное потребление находится где-то между двумя крайностями.