Сольный миф - сколько натрия вы должны есть в день?

«Соль - это то, что заставляет вещи плохо себя чувствовать, когда их нет в них». - Неизвестный

Натрий - одна из тех вещей, которые каждый «знает» - это нездоровый … вид как насыщенный жир.

Правительство предупреждало нас об этом десятилетиями и потратило огромное количество ресурсов, предупреждая нас об «опасностях» этого.

Причина, по которой они делают это, заключается в том, что натрий, как полагают, увеличивает кровяное давление, общий фактор риска сердечных заболеваний и инсульта.

Это два наиболее распространенных источника смерти в странах со средним и высоким уровнем дохода (1).

Крупные организации здравоохранения рекомендуют отказаться от натрия:

Министерство сельского хозяйства США (USDA): 2300 мг.
Американская сердечная ассоциация (AHA): 1500 мг (2).
Академия питания и диетологии (И): от 1500 до 2300 мг.
Американская диабетическая ассоциация (ADA): от 1500 до 2300 мг.

Итак … между этими организациями определенно существует консенсус, который мы должны стремиться к менее 1500 мг натрия в день, а определенно не более 2300 мг.

Имейте в виду, что соль содержит как натрий, так и хлорид. Только 40% веса соли состоит из натрия, поэтому вы действительно можете есть в 5 раз больше соли, чем натрия.

1500 мг натрия составляет 0,75 чайных ложки или 3. 75 г соли в день, а 2300 мг составляет одну чайную ложку или 6 г соли в день.

Большинство людей сегодня едят гораздо больше. Среднее потребление натрия составляет около 3400 мг, большая часть его поступает из обработанных продуктов.

Если эти организации здравоохранения имеют свой путь, всем нам необходимо внести радикальные изменения в наш выбор продуктов питания, начать читать этикетки и начать активно ограничивать количество натрия в наших рационах.

Я должен сказать, что я настроен скептически … у этих организаций здравоохранения есть своя история о том, что в прошлом все было неправильно, например, в заблудших диетах с низким содержанием жиров.

Так на самом деле это так плохо? Изучают ли исследования, что снижение потребления натрия фактически приводит к улучшению здоровья?

И что еще более важно … если есть преимущества ограничения натрия, достаточно ли они важны, чтобы быть достойными сокращения удовольствия, которое мы извлечем из наших (теперь безвкусных, без соли) продуктов?

Давайте узнаем …

РекламаРеклама

Натрий - Что это такое и почему мы заботимся?

Натрий является важнейшим электролитом в организме. Многие продукты содержат небольшое количество натрия, но большая часть натрия в рационе поступает из соли.

Соль изготовлена из натрия (40 мас.%) И хлорида (60 мас.%).

Что делает натрий в организме, чтобы связать воду и поддерживать внутриклеточные и внеклеточные жидкости в правильном балансе.

Это также электрически заряженная молекула, и наряду с калием помогает поддерживать электрические градиенты через клеточные мембраны, что имеет решающее значение для передачи нерва, мышечного сокращения и других функций.

Тело не может функционировать без натрия. Период.

Чем больше натрия у нас в нашем кровотоке, тем больше воды он связывается. По этой причине считается, что натрий увеличивает кровяное давление (что и происходит, но лишь незначительно).

Если кровяное давление повышается, сердце должно работать сильнее, чтобы подтолкнуть кровь по всему телу, и усиливается напряжение на артериях и различных органах.

Высокое кровяное давление (гипертония) является основным фактором риска для многих серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и почечная недостаточность.

Сокращение натрия может слегка снизить артериальное давление

Конечно, снижение натрия может снизить кровяное давление, но эффект не так сильно, как вы думаете.

В массивном Кокрановском обзоре 34 рандомизированных контролируемых исследований было показано, что ограничение соли снижает артериальное давление (3):

Лица с повышенным артериальным давлением:

Сокращение 5 39 мм рт. ст. систолическое и 2. 82 мм рт. ст. для диастолического. Лица с нормальным артериальным давлением:
Сокращение 2. 42 мм рт. Ст. Систолическое и 1.00 мм рт. Ст. Для диастолического. Имейте в виду, что эти цифры являются только средними. Некоторые люди, возможно, видели впечатляющие сокращения, в то время как другие малоэффективны.

Как и большинство вещей в питании, результаты зависят от человека.

РекламаРекламаРеклама

Ограничение натрия … Это даже работает?

Врачи и диетологи говорят, что мы сокращаем потребление натрия, потому что они считают, что это снизит риск серьезных заболеваний.

Однако важно помнить, что кровяное давление само по себе никого не убивает. Это фактор риска, не обязательно причина заболевания.

Несмотря на то, что некоторое вмешательство успешно снижает фактор риска, это не означает, что это автоматически снижает риск заболевания, особенно если вмешательство вызывает другие неблагоприятные последствия, которые перевешивают пользу.

Когда исследования исследуют влияние ограничения натрия на фактическое заболевание, а не только на какой-либо маркер,

статистически значимых эффектов не обнаружено. Еще один Кокрановский обзор 7 рандомизированных контролируемых исследований (золотой стандарт исследования) отметил, что нет никакого влияния на смертность или сердечно-сосудистые заболевания,

даже у людей с диагнозом высокого кровяного давления (4)!

Другие исследования подтверждают эти результаты. Нет никакой пользы для ограничения натрия, когда дело доходит до предотвращения сердечных заболеваний или смерти (5, 6).

Слишком маленький натрий может вызвать прямой вред

У органов здравоохранения есть отличная репутация, когда вы ошибаетесь (7).

Они дали нам много плохих советов в прошлом, например, говорят, что мы сокращаем насыщенный жир и потребляем 50-60% калорий в виде углеводов.

Похоже, совет по натрию - плохой совет.

Не только это бесполезно для большинства людей, эти рекомендации могут даже вызвать

прямой вред . Многочисленные исследования показывают, что ограничение соли вызывает неблагоприятные последствия для здоровья:

Увеличение уровня ЛПНП и триглицеридов:

В результате массового обзора низкие рационы на основе натрия вызывали увеличение ЛПНП («плохой» холестерин) 4. 6% и увеличение триглицеридов на 5. 9% (8). Инсулинорезистентность:

В одном исследовании только 7 дней на диете с низким содержанием натрия повышала резистентность к инсулину, ведущую причину ожирения, диабета и метаболического синдрома (9). Диабет II типа:

Исследование показало, что у пациентов с диабетом типа II меньшее количество натрия было связано с повышенным риском смерти (10). Гипонатриемия:

У спортсменов низкое потребление натрия может вызвать гипонатриемию, дефицит натрия, который может быть очень опасным (11). РекламаРеклама

Важность других диетических факторов

Есть много факторов образа жизни, которые могут влиять на кровяное давление в еще большей степени, чем ограничение натрия.

Некоторые из них включают минералы магния и калия, которые вы должны получать, если едите много животных и растений (12, 13).

Другой способ - побаловать немного темного шоколада время от времени (14).

Низкоуглеводная диета снижает уровень инсулина, что приводит к тому, что почки выделяют избыток натрия из организма (15, 16). Диеты с низким содержанием углеводов - отличный способ снизить артериальное давление и улучшить здоровье (17, 18).

И последнее, но не менее важное: упражнение - очень эффективный способ снизить кровяное давление и улучшить свое здоровье больше, чем вы можете себе представить (19, 20).

Мне кажется довольно смешно слепо сосредоточиться на натрие, когда есть так много других факторов образа жизни, которые могут иметь эффект

гораздо сильнее . Реклама

Сколько натрия оптимально?

Если ваш врач рекомендовал вам ограничить натрий по какой-либо причине, то непременно продолжайте это делать.

Тем не менее, для людей, которые в целом здоровы и хотят оставаться здоровыми, по-видимому, нет никаких оснований даже отдаленно относиться к умеренным потребностям натрия.

Исследования показывают, что эффекты натрия могут следовать за J-образной кривой. Слишком мало и слишком много вредно, сладкое пятно находится где-то посередине (21).

Также имейте в виду, что если вы используете диету с низким содержанием углеводов, ваши требования к натрию могут повышаться.

Вероятно, лучше всего употреблять неочищенные сорта соли, такие как морская соль и розовая соль Гималаев. Они также содержат различные микроэлементы, которые могут быть важными.

Учитывая, что большинство людей получают большую часть своего натрия из обработанных пищевых продуктов и что исследования по ограничению натрия не показывают никакой пользы, тогда я хотел бы предложить этот радикальный подход к оптимизации потребления натрия.

Не требуется навязчивого подсчета миллиграммов:

Ешьте настоящую пищу.