Упражнения для упражнений Flexor: усиление и растяжка
Оглавление:
Упражнения на сгибателях бедра
Хотя не все могут иметь бедра, такие же подвижные, как Шакира, мы все можем извлечь выгоду из укрепления мышц, поддерживающих этот шарнирный шарнир. Наши бедра не только отвечают за качающиеся танцевальные движения, которые мы выкладываем иногда, но они также являются жизненно важной областью для бегунов, байкеров и нелетников.
Сидящий большую часть дня - что-то почти все мы виновны в этом - способствует жестким сгибателям бедер. Тяжелые сгибатели бедра могут вызвать боль в пояснице, боль в бедре и травму.
И проблемы с бедрами не останавливаются на достигнутом. По данным Американской академии ортопедических хирургов, в Соединенных Штатах растут замены тазобедренных суставов. Они достигают пика среди взрослых в раннем среднем возрасте.
Чтобы убедиться, что вы не обнаружите, что вы обрушаете свое тело, когда вы переезжаете, или просто гуляете по улице - вот девять отличных упражнений на сгибание бедра, чтобы ваша область бедра была сильной и гибкой.
Растяжки
Протяжки бедер сгибателей
Попробуйте эти участки, чтобы ослабить сгибатели бедер и суставов.
Сидящая бабочка стрейч
Этот простой ход растянет ваши внутренние бедра, бедра и поясницу. И вы можете это сделать, сидя!
- Сядьте на пол, спиной прямиком и завяжите абс.
- Наденьте подошвы ног вместе перед собой. Пусть ваши колени согнут по бокам.
- По мере того, как вы тянете к себе каблуки, расслабьте колени и дайте им приблизиться к полу ближе.
- Сделайте глубокий вдох и держите эту позу в течение 10-30 секунд.
Pigeon pose
Эта популярная поза йоги - это продвинутый шаг. Выполняйте его только в том случае, если вам это удобно. Не стесняйтесь изменять позу.
- Начните с позиции доски.
- Поднимите левую ногу с пола и сдвиньте ее вперед, чтобы ваше колено было на земле рядом с левой рукой, а ваша нога была рядом с вашей правой рукой. Именно там, где ваше колено и пальцы ног падают, будет зависеть от вашей гибкости.
- Сдвиньте правую ногу назад, насколько сможете, в то время как ваши бедра квадратные и опуститесь на пол и на локти, принеся верхнюю часть тела как можно дальше.
- Держите стрейч, не позволяя груди упасть. Как только вы почувствуете, что у вас получилось хорошее растяжение, переключите стороны.
Мосты
Удивительно, что вы можете сделать, когда лежите. Подобно этому Полю Моста!
- Ложитесь на спину руками по бокам, ноги на полу и согнув колени. Постарайтесь позиционировать ноги, чтобы ваши пальцы могли прикоснуться к вашим пяткам.
- Нажмите на пятки и приподнимите бедра с пола к потолку, сжимая ваши ягодицы.Попытайтесь пошевелите плечами как можно ближе друг к другу под своим телом.
- Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, а затем повторите несколько раз. Не забудьте дышать!
Упражнения
Укрепляющие бедра упражнения
Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить свои сгибатели бедра.
Лунги
- С позиции стоя, посмотрите прямо вперед и сделайте щедрый шаг вперед правой ногой.
- Согните свое расширенное колено и перенесите свой вес на эту переднюю правую ногу. Продолжайте медленно опускаться в выпад, пока ваше левое колено не упадет чуть выше или не поцелует землю. Ваше правое колено должно быть прямо над вашей правой лодыжкой.
- Вернитесь в положение стоя. Повторите позу левой ногой.
Пол-скользящие альпинисты
Возьмите некоторые скользящие диски, бумажные тарелки или даже полотенца для рук - в основном, все, что скользит. Приготовьтесь подняться!
- Поместите себя на деревянный пол или другую гладкую поверхность.
- Поместите слайдеры под шарики ваших ног, находясь в положении отжимания.
- Потяните правую ногу к груди, чередуясь с левой ногой, как и для обычных альпинистов.
- Сначала пойдите медленно, затем поднимите темп.
Сквоты приседания
Этот шаг похож на обычные приседания, с настройкой, специально предназначенной для ваших бедер.
- Изгиб с колена и бедер, опускание вашего приклада к земле, при этом ваша спина прямо и грудь подняты.
- После каждого приседания смещайте свой вес на правую или левую ногу, поднимая противоположную ногу в сторону, указав пальцы вперед.
- Альтернативные ноги каждый раз.
- Ложитесь на спину своими ладонями на боку. По очереди разворачивайте каждую ногу вверх и вниз с земли примерно на 2 секунды.
- Держите ногу примерно под углом 45 градусов. Ваша противоположная нога должна быть согнута на колене, приподняв ногу на полу, в то время как ваша поднятая нога должна держать палец на носу.
- Переключить ножки, а затем повторить 10 раз на каждой ноге.
Прямая нога поднимается
Стеновая ссадьба
Этот шаг усиливает вашу глубокую мышцу сгибателя бедра, известную как psoas, которая может увеличить длину шага и уменьшить травму. Беспроигрышная ситуация!
- Из положения стоя, согните правое колено и поднимите верхнюю ногу до неба.
- Баланс на левой ноге, сохраняя правое колено и бедро на уровне бедра в течение примерно 30 секунд.
- Опустите его медленно, затем повторите на левой ноге.
Хип-сгибание
- Когда вы лежите на спине, вытаскивая ноги прямо на землю, медленно опускайте колено (по одному) к груди.
- Потяните его как можно ближе к груди, не чувствуя себя неудобно.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на своей противоположной ноге.
Еда на вынос
Вынос
Теперь, когда вы вооружены этими растягивающими и укрепляющими движениями, регулярно практикуйте их. Помните, чем сильнее ваши сгибатели бедер, тем больше у вас шансов сохранить их без травм и от операционного стола!
