Веганская диета - полное руководство для начинающих

Веганская диета стала очень популярной.

Все больше людей решили пойти веганом по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Когда все сделано правильно, такая диета может привести к различным преимуществам для здоровья, включая талию триммера и улучшение контроля сахара в крови.

Тем не менее, диета, основанная исключительно на растительной пище, может в некоторых случаях увеличивать риск дефицита питательных веществ.

Эта статья представляет собой подробное руководство для начинающих по веганской диете. Он предназначен для того, чтобы охватить все, что вам нужно знать, чтобы вы могли следовать правильной веганской диете.

РекламаРеклама

Что такое веганская диета?

Веганизм определяется как способ жизни, который пытается исключить все формы эксплуатации и жестокости животных, будь то еда, одежда или любые другие цели.

По этим причинам вегетарианская диета лишена всех продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Люди предпочитают следовать вегетарианской диете по разным причинам.

Они обычно варьируются от этики до экологических проблем, но они также могут быть связаны с желанием улучшить здоровье.

Bottom Line: Вегетарианская диета исключает все продукты животного происхождения. Многие люди предпочитают есть этот путь по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Различные типы веганских диет

Существуют разные разновидности вегетарианских диет. Наиболее распространенными являются:

• Пища вегетарианской диеты: Диета, основанная на широком разнообразии целых растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.
• Пища вегетарианской диеты: Вегетарианская диета на основе сырых фруктов, овощей, орехов, семян или растительных продуктов, приготовленных при температуре ниже 48 ° C (48 ° C) (1).
• 80/10/10: Диета из вегетарианской сырой пищи, которая ограничивает богатые жиром растения, такие как орехи и авокадо, и полагается главным образом на сырые фрукты и мягкую зелень. Также упоминается как обезжиренная диета с вегетарианской диетой или фруктовым питанием.
• Раствор крахмала: Диета с низким содержанием жира, с высоким содержанием карбюратора, похожая на 80/10/10, но которая фокусируется на приготовленных крахмалах, таких как картофель, рис и кукуруза вместо фруктов.
• Сырье до 4: Нежирная веганская диета, вдохновленная решением 80/10/10 и крахмалом. Сырые продукты потребляются до 4 p. м., с возможностью приготовленной еды на основе растений на ужин.
• Пища вегетарианской диеты: Вегетарианская диета, не имеющая целых растительных продуктов, которая в значительной степени опирается на матовое мясо и сыры, картофель фри, вегетарианские десерты и другие сильно обработанные вегетарианские продукты.

Хотя существует несколько вариантов веганской диеты, большинство научных исследований редко различают разные типы вегетарианских диет.

Поэтому информация, представленная в этой статье, относится к веганским диетам в целом.

Bottom Line: Существует несколько способов следовать веганской диете, но научные исследования редко различают разные типы.

РекламаРекламаРеклама

Диеты Веган могут помочь вам похудеть

Веганы, как правило, тоньше и имеют индекс массы тела ниже (BMI), чем не-веганы (2, 3).

Это может объяснить, почему все большее число людей обращаются к вегетарианским диетам как к способу потерять лишний вес.

Часть преимуществ, связанных с весом, опыт веганов может объясняться факторами, отличными от диеты. Они могут включать более здоровые варианты образа жизни, такие как физическая активность и другие связанные со здоровьем поведения.

Однако несколько рандомизированных контролируемых исследований, которые контролируют эти внешние факторы, сообщают, что вегетарианские диеты более эффективны для снижения веса, чем диеты, которые они сравнивают с (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Интересно, что преимущество потери веса сохраняется даже тогда, когда диеты на основе всей пищи используются в качестве контрольных диет.

К ним относятся диеты, рекомендованные Американской ассоциацией диетологов (ADA), Американской кардиологической ассоциацией (AHA) и Национальной программой образования холестерина (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Более того, исследователи обычно сообщают, что участники диеты вегетации теряют больше веса, чем те, которые следуют за диетами с ограничением калорий, даже когда им разрешено есть, пока они не почувствуют себя полностью (4, 8).

Естественная тенденция потреблять меньше калорий на вегетарианской диете может быть вызвана более высоким потреблением пищевых волокон, что может заставить вас чувствовать себя полнее.

Bottom Line: Веганские диеты кажутся очень эффективными, помогая людям естественным образом уменьшить количество калорий, которые они едят, приводя к потере веса.

Веганские диеты, сахар крови и диабет 2 типа

Принятие вегетарианской диеты может помочь контролировать уровень сахара в крови и диабет типа 2.

Несколько исследований показывают, что веганы извлекают выгоду из более низких уровней сахара в крови, повышенной чувствительности к инсулину и до 78% -ного снижения риска развития диабета типа 2, чем у не-веганов (14, 15, 16, 17).

Кроме того, вегетарианские диеты, как сообщается, снижают уровень сахара в крови у диабетиков до 2,4 раза больше, чем диеты, рекомендованные АДА, АГА и НЦЭП (5, 6, 18).

Часть преимущества может быть объяснена более высоким потреблением волокна, что может привести к снижению реакции сахара в крови. Эффект потери веса вегетарианской диеты может также способствовать его способности понижать уровни сахара в крови (4, 6, 9, 10).

Bottom Line: Веганские диеты кажутся особенно эффективными при улучшении маркеров контроля сахара в крови. Они также могут снизить риск развития диабета типа 2.

РекламаРеклама

Диеты вегетарианства и здоровье сердца

Веганская диета может помочь сохранить здоровье вашего сердца.

Наблюдательные исследования показывают, что веганы могут иметь до 75% более низкий риск развития высокого кровяного давления и на 42% меньший риск смерти от сердечных заболеваний (16, 19).

Рандомизированные контролируемые исследования - золотой стандарт в исследовании - добавляют доказательства.

Несколько сообщают, что вегетарианские диеты намного эффективнее снижают уровень сахара в крови, ЛПНП и общего холестерина, чем диеты, которые они сравнивают с (4, 5, 9, 20, 21).

Эти эффекты могут быть особенно полезными, поскольку снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови может снизить риск сердечных заболеваний на 46% (22).

Итог: Веганские диеты могут улучшить здоровье сердца. Тем не менее, необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Реклама

Другие преимущества для здоровья вегетарианских диет

Диеты веган связаны с рядом других преимуществ для здоровья, включая преимущества для:

• Раковый риск: Веганы могут получить выгоду от 15% -ного риска развития или смерти от рака (20).
• Артрит: Веганские диеты кажутся особенно эффективными при уменьшении симптомов артрита, таких как боль, суставная опухоль и утренняя скованность (23, 24, 25).
• Функция почек: Диабетики, которые заменяют мясо растительным белком, могут снизить риск плохой функции почек (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Болезнь Альцгеймера: Наблюдательные исследования показывают, что аспекты вегетарианской диеты могут помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера (32, 33).

Тем не менее, имейте в виду, что большинство исследований, поддерживающих эти преимущества, являются наблюдательными. Это затрудняет определение того, непосредственно ли вегетарианская диета вызвала преимущества.

Рандомизированные контролируемые исследования необходимы, прежде чем можно будет сделать серьезные выводы.

Bottom Line: Веганская диета связана с несколькими другими преимуществами для здоровья. Однако для определения причинности необходимы дополнительные исследования.

РекламаРеклама

Продукты, которых следует избегать

Веганы избегают употребления в пищу любых продуктов животного происхождения, а также любых продуктов, содержащих ингредиенты, полученные из животных. К ним относятся:

• Мясо и домашняя птица: Говядина, баранина, свинина, телятина, лошадь, мясо органа, дикое мясо, курица, индейка, гусь, утка, перепела и т. Д.
• Рыба и морепродукты: > Все виды рыбы, анчоусы, креветки, кальмары, гребешки, кальмары, мидии, крабы, омары и т. Д. Молочные продукты:
• Молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т. Д. Яйца:
• От цыплят, перепелов, страусов, рыб и т. Д. Пчелиные продукты:
• Мед, пчелиная пыльца, маточное молочко и т. Д. Ингредиенты на основе животных:
• Сыворотка, казеин, лактозу, белок яичного белка, желатин, кошениль или кармин, isinglass, шеллак, L-цистеин, витамин D3 животного происхождения и жирные кислоты омега-3, полученные из рыбы. Bottom Line:

Веганы избегают употребления любой животной плоти, побочных продуктов животного происхождения или продуктов, содержащих ингредиент из животного происхождения. Еда, чтобы съесть

Здоровые веганы заменяют продукты животного происхождения с помощью заменителей растений, например:

Tofu, tempeh и seitan:

• Они обеспечивают универсальную богатую белками альтернативу мясу, рыбе, птица и яйца во многих рецептах. Бобовые:
• Продукты, такие как фасоль, чечевица и горох, являются прекрасными источниками многих питательных веществ и полезных растительных соединений. Проращивание, ферментация и правильная варка могут увеличить поглощение питательных веществ (34). Орехи и ореховые масла:
• Особенно небланные и непроверенные сорта, которые являются хорошими источниками железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е (35). Семена:
• Особенно конопля, чиа и льняные семена, которые содержат хорошее количество белка и полезные жирные кислоты омега-3 (36, 37, 38). Растительные молочные продукты и йогурты, обогащенные кальцием:
• Они помогают веганам достичь рекомендуемых диетических кальций.Выбирайте сорта, также по возможности обогащенные витаминами B12 и D. Водоросли:
• Спирулина и хлорелла являются хорошими источниками полного белка. Другие разновидности являются прекрасными источниками йода. Питательные дрожжи:
• Это простой способ увеличить содержание белка в вегетарианских блюдах и добавить интересный сырный вкус. Выбирайте витаминные B12-укрепленные сорта, когда это возможно. Цельные зерна, злаки и псевдонауки:
• Это отличный источник сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы В и нескольких минералов. Spelled, teff, amaranth и quinoa являются особенно высокобелковыми вариантами (39, 40, 41, 42). Проросшие и ферментированные растительные продукты:
• Хлеб Иезекииля, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и комбуча часто содержат пробиотики и витамин К2. Проращивание и ферментация также могут помочь улучшить поглощение минералов (34, 43). Фрукты и овощи:
• Оба являются отличными продуктами для увеличения потребления питательных веществ. Листовая зелень, такая как бок чой, шпинат, капуста, кресс-салат и горчичная зелень, особенно высока в железе и кальция. Bottom Line:

Эти минимально обработанные растительные продукты являются отличным дополнением к любому веганскому холодильнику или кладовой. РекламаРекламаРеклама

Риски и способы их минимизации

В пользу хорошо спланированной диеты, которая ограничивает обработанные продукты и заменяет их богатыми питательными веществами, важна для всех, а не только для веганов.

Тем не менее, те, кто придерживается плохо спланированных вегетарианских диет, особенно подвержены риску определенных дефицитов питательных веществ.

Фактически, исследования показывают, что у веганов более высокий риск наличия недостаточного уровня витамина B12, витамина D, длинноцепочечных омега-3, йода, железа, кальция и цинка (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Недостаточное количество этих питательных веществ вызывает беспокойство у всех, но это может представлять особый риск для людей с повышенными потребностями, таких как дети или женщины, которые беременны или кормят грудью.

Ваш генетический состав и состав ваших кишечных бактерий могут также влиять на вашу способность извлекать питательные вещества, которые вам нужны из вегетарианской диеты.

Одним из способов минимизации вероятности дефицита является ограничение количества обработанных продуктов вегетарианства, которые вы потребляете, и вместо этого выбирайте богатые питательными веществами растительные продукты.

Укрепленные продукты, особенно те, которые обогащены кальцием, витамином D и витамином B12, также должны ежедневно появляться на вашей тарелке.

Кроме того, веганы, желающие увеличить поглощение железа и цинка, должны попробовать брожение, прорастание и приготовление пищи (34).

Кроме того, использование железных горшков и сковородок для приготовления пищи, избегая чая или кофе во время еды и сочетая богатые железом продукты с источником витамина С, может еще больше увеличить поглощение железа (57).

Кроме того, добавление водорослей или йодированной соли к рациону может помочь веганам достичь рекомендуемого ежедневного потребления йода (58).

Наконец, продукты, содержащие омега-3, особенно те, которые содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), могут помочь организму продуцировать омега-3 с длинной цепью, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Продукты с высоким содержанием ALA включают чиа, коноплю, льняное семя, грецкие орехи и соевые бобы. Тем не менее, есть дебаты относительно того, является ли это преобразование достаточно эффективным для удовлетворения повседневных потребностей (59, 60).

Следовательно, ежедневное потребление 200-300 мг EPA и DHA из добавки к водорослям может быть более безопасным способом предотвращения низких уровней (61).

Bottom Line:

Веганы могут подвергаться повышенному риску определенных дефицитов питательных веществ. Хорошо спланированная вегетарианская диета, которая включает богатые питательными веществами цельные и обогащенные продукты, может помочь обеспечить достаточный уровень питательных веществ. Дополнения к рассмотрению

Некоторым веганам может быть трудно есть достаточное количество богатых питательными веществами или обогащенных продуктов, чтобы удовлетворить их ежедневные потребности.

В этом случае особенно полезны следующие добавки:

Витамин B12:

• Витамин B12 в форме цианокобаламина является наиболее изученным и, кажется, хорошо работает для большинства людей (62). Витамин D:
• Выбирайте формы D2 или веганского D3, такие как изготовленные Nordic Naturals или Viridian. EPA и DHA:
• Источник из водорослей. Железо:
• Следует дополнять только в случае документированного недостатка. Проглатывание слишком большого количества железа из добавок может вызвать осложнения со здоровьем и предотвратить поглощение других питательных веществ (63). Йод:
• Примите дополнение или добавьте 1/2 чайной ложки йодированной соли в свой рацион ежедневно. Кальций:
• Кальций лучше всего абсорбируется, если принимать его в дозах 500 мг или менее за один раз. Взятие кальция одновременно с добавками железа или цинка может уменьшить их поглощение (57, 64). Цинк:
• Взято в форме цинката цинка цинка или цинка. Не следует принимать одновременно с добавками кальция (64). Bottom Line:

Веганы, неспособные удовлетворить свои рекомендуемые поступления питательных веществ через продукты или только обогащенные продукты, должны рассмотреть возможность приема добавок. Меню выборки Vegan за одну неделю

Чтобы помочь вам начать, вот простой план, охватывающий неделю вегетарианских блюд:

Понедельник

Завтрак:

• Бутерброд веганский завтрак с тофу, салат, помидор, куркума и растение-молочный чай латте. Обед:
• Спирализованный салат из цуккини и квиноа с арахисовым соусом. Ужин:
• Красная чечевица и шпинат на диком рисе. Вторник

Завтрак:

• Ночной овес, сделанный с фруктами, обогащенным растительным молоком, семенами чиа и орехами. Обед:
• Сэндвич с квашеной капустой. Ужин:
• Паста с соусом из болгарской чечевицы и боковым салатом. Среда

Завтрак:

• Сэндвич манго и шпината, приготовленный из обогащенного растительного молока и булочки из банано-льняного семени-грецкого ореха. Обед:
• Запеченный бутерброд тофу с бокалом томатного салата. Ужин:
• Vegan chili на кровати из амаранта. Четверг

Завтрак:

• Топик из цельного зерна с фундуком, бананом и обогащенным йогуртом. Обед:
• Суп из тофу с овощами. Ужин:
• Жакет из сладкого картофеля с листьями салата, кукурузой, бобами, кешью и гуакамоле. Пятница

Завтрак:

• Веган нут и луковый омлет и капучино, приготовленные из обогащенного растительного молока. Обед:
• Веганские тако с манго-ананасовым сальсой. Ужин:
• Tempeh жаркое с бок-чой и брокколи. Суббота

Завтрак:

• Шпинат и скремблированная тофу-упаковка и стакан обогащенного растительного молока. Обед:
• Пряный красный чечевица, томатный и капустный суп с тостами из цельного зерна и хумусом. Ужин:
• Вегги-булочки суши, мисо-суп, эдамам и салат из вакамэ. Воскресенье

Завтрак:

• Блинчики из ореха, гуакамоле и сальса и стакан обогащенного апельсинового сока. Обед:
• Tofu vegan quiche со стороной жареной горчичной зелени. Ужин:
• Вегетарианские булочки. Не забудьте изменить источники белка и овощей в течение дня, так как каждый из них содержит различные витамины и минералы, которые важны для вашего здоровья.

Bottom Line:

Вы можете съесть множество вкусных блюд на основе растений на вегетарианской диете. Реклама

Как поесть вегана в ресторанах

Рестораны в вегетации могут быть сложными.

Одним из способов снижения стресса является своевременное определение вегетарианских ресторанов с использованием таких веб-сайтов, как Happycow или Vegguide. Такие приложения, как VeganXpress и Vegman, также могут быть полезны.

Когда вы едите в не-веганском заведении, попробуйте заранее проверить меню онлайн, чтобы узнать, какие варианты вегетарианцев у них могут быть для вас.

Иногда, звоните заранее, позволяет шеф-повару устроить что-то специально для вас. Это позволяет вам прибыть в ресторан уверенно, что у вас будет что-то более интересное, чем бокал салата на заказ.

Когда вы выбираете ресторан «на лету», обязательно спросите об их вариантах вегана, как только вы входите, идеально, прежде чем садиться.

Если вы сомневаетесь, выбирайте этнические рестораны. Они, как правило, имеют блюда, которые, естественно, вегетарианцы или могут быть легко модифицированы, чтобы стать таковыми. Мексиканские, тайские, средне-восточные, эфиопские и индийские рестораны, как правило, отличные варианты.

Однажды в ресторане попробуйте идентифицировать вегетарианские блюда в меню и спросить, можно ли удалить молочные продукты или яйца, чтобы приготовить вегетарианское блюдо.

Еще один простой совет - заказать несколько закусок из вегетарианца или гарниры, чтобы приготовить еду.

Bottom Line:

Будучи хорошо подготовленным, вы можете уменьшить стресс, когда ужинаете как веган. Здоровые закуски из вегетарианской закуски

Закуски - отличный способ оставаться под напряжением и держать голод в страхе между приемами пищи.

Некоторые интересные, переносимые варианты вегетарианства включают в себя:

Свежие фрукты с куклой орехового масла

• Hummus и овощи
• Питательные дрожжи, посыпленные на попкорне
• Жареные нуты
• Ореховые и фруктовые батончики > Трейл-микс
• Chia pudding
• Домашние кексы
• Пшеница из цельной пшеницы с сальсой и гуакамоле
• Зерновые с растительным молоком
• Эдамаме
• Растения из цельного зерна и орехи кешью
• A салат-латте или капучино
• Сушеные закуски из морских водорослей
• Когда вы планируете закуски из веганского теста, попробуйте выбрать варианты, богатые волокнами и белками, которые могут помочь удержать голод.
• Bottom Line:

Эти портативные богатые белком вегетарианские закуски, богатые белками, являются удобными вариантами, помогающими минимизировать голод между приемами пищи.

Часто задаваемые вопросы Вот некоторые часто задаваемые вопросы о веганстве.

1. Могу ли я есть сырую пищу, как вегетарианец?

Абсолютно нет. Хотя некоторые веганы предпочитают это делать, необработанный веганизм не для всех. Многие веганы едят приготовленную пищу, и нет никакой научной основы для вас, чтобы есть только сырые продукты.

2. Переключение на вегетарианскую диету поможет мне похудеть?

Вегетарианская диета, которая подчеркивает питательные, целые растительные продукты и ограниченные обработанные продукты, может помочь вам сбросить вес.

Как упоминалось выше в разделе по снижению веса, вегетарианские диеты, как правило, помогают людям потреблять меньше калорий без необходимости сознательно ограничивать потребление пищи.

Тем не менее, при сопоставлении калорий, вегетарианские диеты не более эффективны, чем другие диеты для снижения веса (65).

3. Какой лучший заменитель молока?

Есть много альтернативных молочных продуктов на основе растений для коровьего молока. Соевые и конопляные разновидности содержат больше белка, что делает их более полезными для тех, кто пытается поддерживать высокое потребление белка.

Независимо от выбранного вами растительного молока, убедитесь, что он обогащен кальцием, витамином D и, если возможно, витамином B12.

4. Веганы, как правило, едят много сои. Это плохо для вас?

Соевые бобы - отличные источники растительного белка. Они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных растительных соединений, которые связаны с различными преимуществами для здоровья (66, 67, 68, 69, 70).

Однако соя может подавлять функцию щитовидной железы у предрасположенных лиц и вызывать газы и диарею у других (71, 72).

Лучше всего выбрать минимально обработанные продукты соевой продукции, такие как тофу и эдамам, и ограничить использование маточного мяса на основе сои.

Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, особенно полезны, поскольку ферментация помогает улучшить поглощение питательных веществ (34).

5. Как я могу заменить яйца в рецептах?

Чиа и льняные семена - отличный способ заменить яйца в выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, просто смешайте одну столовую ложку чиа или молотого льняного семени с тремя столовыми ложками горячей воды и дайте ей отдохнуть до тех пор, пока они не станут гелями.

Бананы из пюре также могут быть отличной альтернативой яйцам в некоторых случаях.

Скремблированный тофу - хорошая веганская альтернатива яичнице. Тофу можно также использовать в различных рецептах на основе яиц, от омлетов до фритта и киче.

6. Как я могу получить достаточное количество белка?

Веганы могут гарантировать, что они отвечают своим ежедневным потребностям в белках, включая богатые белками растительные продукты в своем ежедневном питании.

Ознакомьтесь с этой статьей для более глубокого изучения лучших источников растительного белка.

7. Как я могу получить достаточное количество кальция?

Продукты, богатые кальцием, включают бок-чой, капусту, горчичную зелень, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут и кальций-тофу.

Укрепленное растительное молоко и соки - отличный способ для веганов увеличить потребление кальция.

RDA для кальция составляет 1 000 мг в день для большинства взрослых и увеличивается до 1 200 мг в день для взрослых старше 50 лет (73).

Некоторые утверждают, что у веганов могут быть несколько более низкие ежедневные потребности из-за нехватки мяса в их рационе.Не так много научных доказательств можно найти для поддержки или отрицания этой претензии.

Однако текущие исследования показывают, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция в день, имеют повышенный риск переломов костей (55).

По этой причине веганы должны стремиться к потреблению 525 мг кальция в день, по крайней мере.

8. Должен ли я принимать добавку витамина B12?

Витамин В12 обычно содержится в пищевых продуктах для животных. Некоторые растительные продукты могут содержать форму этого витамина, но до сих пор обсуждается, активна ли эта форма у людей (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Несмотря на циркулирующие слухи, нет никаких научных доказательств для поддержки немытой продукции как надежного источника витамина B12.

Ежедневно рекомендуемое потребление составляет 2,4 мкг в день для взрослых, 2. 6 мкг в день во время беременности и 2. 8 мкг в день при грудном вскармливании (81).

Продукты и добавки, обогащенные витаминами B12, являются единственными двумя надежными формами витамина B12 для веганов.

К сожалению, многие веганы, похоже, не потребляют достаточного количества витамина B12 для удовлетворения своих ежедневных потребностей (82, 83, 84).

Если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности с помощью продуктов, обогащенных витаминами B12, вам обязательно стоит рассмотреть вопрос о добавлении витамина B12.

Реклама

Сделать домашнее сообщение

Лица могут выбирать веганизм по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Когда все сделано правильно, вегетарианскую диету можно легко следовать и может обеспечить различные преимущества для здоровья.

Как и в случае с любой диетой, эти преимущества появляются только в том случае, если вы последовательны и строите свой рацион вокруг богатых питательными веществами растительных продуктов, а не сильно обработанных.

Веганы, особенно те, кто не в состоянии удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах только с помощью диеты, должны учитывать добавки.