Витамин B-12: продукты для вегетарианцев

Витамин B-12

Важное значение имеет поддержание адекватного уровня витамина B-12. Это влияет на синтез ДНК, ваши нервы и клетки крови. Отсутствие витамина B-12 может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как пагубная анемия.

Этот витамин содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе, молочных продуктах и яйцах. Вегетарианцам и веганам необходимо обеспечить достаточное количество B-12 в день, чтобы избежать дефицита.

Витамин В-12 производится бактериями или в телах определенных животных. Не существует растительных продуктов, которые обеспечивают жизнеспособное количество витамина B-12. Итак, вегетарианцы и веганы должны искать различные источники B-12, включая продукты, обогащенные витамином.

РекламаРеклама

Список продуктов питания для витамина B-12

Лучшие продукты из витамина B-12 для вегетарианцев

У вегетарианцев есть несколько вариантов источников B-12. К ним относятся молочные продукты, яйца и некоторые обогащенные продукты. Витамин В-12 можно встретить даже в некоторых грибах и водорослях. Витамин медленно всасывается в организм. Потребление его в течение всего дня - лучший способ убедиться, что он ломается должным образом.

Молочные продукты

Один из простейших способов потребления адекватного витамина B-12, когда вы вегетарианец, состоит в том, чтобы есть молочные продукты:

Восемь унций йогурта могут обеспечить 1. 1 микрограмм B-12.
Одна чашка обезжиренного молока дает 1. 2 микрограмма B-12.
Одна унция швейцарского сыра. 9 микрограммов В-12.

Эти продукты можно потреблять в любое время суток и легко доступны. Вы можете попробовать приготовить йогурт с завтраком, молоко в качестве полуденного напитка или с твоим завтраком, а также несколько кусочков сыра для закуски.

Яйца

Другим источником B-12 для вегетарианцев являются яйца. У одного крупного яйца вкрутую. 6 микрограмм витамина B-12. Вам нужно будет есть несколько яиц каждый день, чтобы удовлетворить общее требование B-12. Это может быть сложно, но яйца могут быть одной частью вашего ежедневного приема B-12. Попробуйте яйцо вкрутую в салатах или скремблируйте яйца на завтрак.

Укрепленные злаки

Продукты, обогащенные витамином B-12, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в ежедневном потреблении. Одна большая обогащенная еда - это хлопья для завтрака. Зерновые могут варьироваться в количестве добавленного витамина B-12. Поэтому вы должны прочитать упаковку, чтобы определить, обеспечивает ли ваш любимый здоровый злаковый завтрак достаточным витамином B-12 на порцию. Например, порция кукурузных хлопьев Kellogg на 3/4 чашки содержит 1. 5 мкг B-12. Виноградные орехи имеют такое же количество витамина B-12 в порции по 1/2 чашки.

Укрепленные продукты легко усваиваются организмом, поскольку они обладают высокой биодоступностью. Это означает, что они не должны быть разбиты вашим телом, прежде чем они могут быть поглощены. Скорее, они используются сразу. Это поможет вашему организму получить больше витамина B-12.

Питательные дрожжи

Другим обогащенным продуктом питания, содержащим витамин B-12, являются пищевые дрожжи. Это еда для многих вегетарианцев и веганов. Он обеспечивает глубину вкуса для приготовления пищи. Многие используют пищевые дрожжи для обеспечения сыроподобного вкуса пищевым продуктам. Одна столовая ложка питательных дрожжей обеспечивает 4 микрограмма витамина B-12. Посыпать питательные дрожжи на попкорн для вкусной закуски или в вегетарианском или вегетарианском рецепте.

Нори

В одном исследовании ссылка на фиолетовый умывальник, или нори, является хорошим источником витамина B-12. Этот продукт водорослей обычно употребляется в азиатских странах. В исследовании рекомендуется есть 4 грамма сухого фиолетового умывальника для удовлетворения ежедневных потребностей в потреблении витамина B-12. Вы можете найти этот продукт на азиатских продовольственных рынках. Он используется в суши и может быть здоровой и простой закуской самостоятельно.

Гриб Shitake

Подобно нори, некоторые грибы, такие как шитаке, содержат витамин B-12, который редко встречается в растительных продуктах. Вполне вероятно, что эти грибы не могут ежедневно снабжать ваши все диетические потребности B-12, но иногда это может быть хорошим источником.

Грибы могут быть включены в кулинарию для вкусного обеда или ужина. Имейте в виду, что вам нужно будет потреблять 50 г сушеных грибов шитаке, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине B-12.

Преимущества для здоровья от B-12

Преимущества для здоровья B-12

Потребление витамина B-12 имеет важное значение для вашей диеты. Витамин B-12 способствует жизненно важным функциям вашего организма, в том числе:

формирование и деление эритроцитов
защита вашей нервной системы
синтез вашей ДНК
, дающий энергию вашего тела

нужно много витамина B-12 для поддержания этих важных функций организма. Ваше ежедневное потребление витамина B-12 должно составлять около 2. 4 микрограмма в день, если вы взрослый человек. Детям требуется меньше витамина B-12. Например, требуется только младенец от 7 до 12 месяцев. 5 микрограммов в день. Ребенку от 4 до 8 лет требуется только 1. 2 микрограмма в день.

Поддержание надлежащего уровня витамина B-12 имеет важное значение для вегетарианцев, чтобы обеспечить правильное функционирование их органов. В одном исследовании были изучены недостатки В-12 среди конкретных групп населения, в том числе беременных женщин (62% имели дефицит), детей (от 25 до 86% имели дефицит), подростков (от 21% до 41% с дефицитом) и старше взрослые (от 11 до 90 процентов с дефицитом).

РекламаРеклам

Риски и осложнения

Общие осложнения и состояния, вызванные дефицитом B-12, включают анемию, неврологические расстройства и невозможность деления клеток.

Если у вас недостаточно витамина B-12 в вашем теле, вы также можете испытать следующие симптомы:

повреждение нерва
усталость
покалывание рук и ног
онемение
слабость
Помутнение зрения
лихорадка
чрезмерное потоотделение
трудности с ходьбой
проблемы с пищеварением
больной язык

Если у вас возникли эти симптомы, поговорите со своим врачом.Вашему врачу, возможно, потребуется выполнить некоторые тексты, чтобы определить, нормальны ли ваши уровни B-12.

Еда на вынос

Вегетарианцы и веганы всегда должны помнить о своем потреблении B-12. Это витамин, который очень важен для организма и может отсутствовать у тех, кто не ест мяса. Вы можете получить витамин B-12 из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца, или из обогащенных продуктов. Грибы и водоросли могут даже покрыть ваш прием B-12 в некоторых случаях.

Удостоверьтесь, что вы обсуждаете способы добавления B-12 в свою диету с вашим врачом и регулярно контролируете уровни, чтобы поддерживать оптимальное здоровье. Вы можете решить, что добавка необходима, чтобы обеспечить вам достаточное количество витамина B-12 в вашей системе.