Витамин D 101 - подробное руководство для начинающих
Оглавление:
- Что такое витамин D?
- Что делает витамин D в теле?
- Саншайн - лучший способ получить витамин D
- Очень немногие продукты содержат этот витамин в значительных количествах
- Дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных недостатков в питательных веществах.
- Витамин D получил значительное внимание в последние годы и десятилетия.
- Единственный способ узнать, есть ли у вас недостаток, и нужно ли вам принимать дополнение, - это измерение уровня вашей крови.
- Важно помнить, что питательные вещества обычно не работают изолированно.
- На самом деле миф о том, что витамин D. легко передозировать.
Вы можете быть удивлены, узнав, что витамин D полностью отличается от большинства других витаминов.
Это фактически гормон, стероидный гормон, который вырабатывается из холестерина, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца.
По этой причине витамин D часто называют витамином «солнечного света».
Тем не менее, воздействие солнца часто неадекватно в эти дни, что делает необходимым, чтобы люди получали больше от диеты (или дополнений).
Это важно, потому что витамин D абсолютно необходим для оптимального здоровья (1).
К сожалению, только небольшая часть продуктов содержит значительное количество этого витамина, а дефицит чрезвычайно распространен (2, 3).
Фактически, согласно данным за 2005-2006 годы, колоссальные 41. 6% населения США испытывают недостаток в этом критическом витамине / гормоне (4).
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о витамине D.
Что такое витамин D?
Витамин D является одним из жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), что означает, что он растворяется в жире / масле и может храниться в организме в течение длительного времени.
На самом деле в рационе есть две основные формы:
- Витамин D3 (холекальциферол): Найден в некоторых продуктах для животных, таких как жирная рыба и яичные желтки.
- Витамин D2 (эргокальциферол): Найден в некоторых грибах.
Из двух, D3 (холекальциферол) - это тот, который нас интересует, потому что он почти в два раза эффективнее при повышении уровня витамина D в крови как форма D2 (6, 7).
Bottom Line: Витамин D - жирорастворимый витамин, который можно хранить в организме в течение длительных периодов времени. Существуют две основные формы: D2 и D3, из которых D3 намного эффективнее.
Что делает витамин D в теле?
Витамин D на самом деле практически бесполезен.
Чтобы стать «активным», нужно пройти два шага преобразования (8, 9).
Во-первых, он превращается в кальцидиол или 25 (OH) D в печень. Это форма хранения витамина в организме.
Во-вторых, он превращается в кальцитриол или 1, 25 (OH) 2D, в основном в почках. Это активная, стероидная гормональная форма витамина D.
Кальцитриол перемещается вокруг тела, попадая в ядра клеток. Там он взаимодействует с рецептором, называемым рецептором витамина D (VDR), который встречается почти в каждой клетке тела (10, 11).
Когда активная форма витамина D связывается с этим рецептором, он включает или выключает гены, приводя к изменениям в клетках (12, 13). Это похоже на то, как работают большинство других стероидных гормонов.
Хорошо известно, что витамин D влияет на различные клетки, связанные с здоровьем костей, например, сообщая клеткам в кишечнике абсорбировать кальций и фосфор (14).
Но ученые теперь обнаружили, что он вовлечен в всех видов других процессов, включая иммунную функцию и защиту от рака (15).
Таким образом, люди с дефицитом витамина D будут испытывать недостаток в кальцитриоле (форме стероидных гормонов), поэтому по сути они недостаточны в одном из важнейших гормонов организма.
Bottom Line: Витамин D превращается в кальцидиол, форму для хранения витамина, который затем превращается в кальцитриол, активную стероидную форму. Кальцитриол связывается с рецептором витамина D внутри клеток, включающим или выключая гены.РекламаРекламаРеклама
Саншайн - лучший способ получить витамин D
Витамин D может быть получен из холестерина в коже, когда он подвергается воздействию солнца. Ультрафиолетовые лучи (UVB) от солнца обеспечивают энергию, необходимую для реакции (16).
Если вы живете там, где много солнца круглый год, то вы, вероятно, можете получить весь витамин D, который вам нужен, просто выйдя на улицу и позагорайте несколько раз в неделю.
Имейте в виду, что вам нужно обнажить большую часть вашего тела. Если вы только разоблачаете свое лицо и руки, то вы будете производить гораздо меньше витамина D.
Кроме того, если вы остаетесь за стеклом или используете солнцезащитный крем, то вы будете производить меньше витамина D или вообще ничего.
Это делает совет использовать солнцезащитный крем для защиты от рака кожи весьма сомнителен. Это повышает риск дефицита витамина D, что может привести к другим заболеваниям (17).
Если вы решите получить свой витамин D от солнца, просто убедитесь, что никогда, когда-либо ожог.
Солнце здорово, но солнечные ожоги могут вызывать преждевременное старение кожи и повышать риск развития рака кожи (18, 19).
Если вы долгое время находитесь на солнце, подумайте обойтись без солнцезащитного крема в течение первых 10-30 минут или около того (в зависимости от вашей чувствительности к солнцу), а затем нанесите его перед тем, как вы начнете гореть.
Витамин D хранится в организме в течение длительного времени, недель или месяцев, поэтому вам может понадобиться только определенное солнце, чтобы поддерживать достаточный уровень вашей крови.
Все, что сказано, не каждый (включая меня) живет там, где есть солнце круглый год. В этих случаях получение витамина D из продуктов или добавок становится абсолютно необходимым, особенно в зимние месяцы.
Bottom Line: Sunshine - лучший способ получить витамин D, но солнцезащитный крем блокирует его производство. Многие люди не имеют доступа к солнечному свету большую часть года.
Очень немногие продукты содержат этот витамин в значительных количествах
Вот содержание витамина D3 в нескольких отобранных продуктах (20):
| Еда | Сумма | % Дневная ценность |
| Масло печени трески, 1 столовая ложка | 1, 360 МЕ / 34 мкг | 227% |
| Лосось, приготовленный, 3 унции (85 грамм) | 447 МЕ / 11 мкг | 75% |
| Тунец, консервированный в воде, 3 унции (85 грамм) | 154 МЕ / 4 мкг | 26% |
| Печень говяжья, приготовленная, 3 унции (85 грамм) | 42 МЕ / 1 мкг | 7% 1 большое цельное яйцо (D находится в желтке) |
| 41 МЕ / 1 мкг | 7% | 1 сардина, консервированная в масле, осушенная |
| 23 МЕ / 0,6 мкг | 4% | Хотя жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, меч-рыба, форель, тунец и сардины, являются достойными источниками, вам придется есть их почти каждый день, чтобы получить достаточно. |
только действительно хороший диетический источник витамина D - это масла рыбьего жира, такие как масло печени рыб трески, содержащее в два раза больше ежедневного значения в одной столовой ложке. Имейте в виду, что молочные продукты и крупы часто обогащаются витамином D (21).
Некоторые редкие грибы также содержат витамин D, а яичные желтки содержат небольшие количества.
Bottom Line:
Рыбий жир печени рыб является единственным лучшим источником витамина D3. Жирная рыба также является хорошим источником, но вы должны есть ее очень часто, чтобы получить достаточно. РекламаРекламаДефицит витамина D - серьезный бизнес
Дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных недостатков в питательных веществах.
Некоторые люди подвергаются большему риску, чем другие. Хотя средний показатель составляет около 41,6%, этот процент составляет 82. 1% у чернокожих и 69. 2% у выходцев из Латинской Америки (4).
Пожилые люди также подвергаются гораздо большему риску быть несовершенными (22).
Люди, у которых есть определенные заболевания, также очень маловероятны. Одно исследование показало, что 96% пациентов с сердечным приступом имели низкий уровень витамина D (23).
К сожалению, дефицит витамина D - это тихая эпидемия. Симптомы обычно тонкие и могут занять годы или десятилетия.
Наиболее известным симптомом дефицита витамина D является заболевание костей, называемых рахитом, что характерно для детей в развивающихся странах.
Однако из-за мер общественного здравоохранения в тот же день они начали укреплять некоторые продукты с витамином D, которые в основном устраняли рахит из западных обществ (24).
Дефицит также был связан с остеопорозом, уменьшенной минеральной плотностью и повышенным риском падений и переломов у пожилых людей (25).
Исследования также показали, что люди с низким уровнем витамина D имеют гораздо больший риск сердечных заболеваний, диабета (как типа 1, так и типа 2), рака, деменции и аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз, чтобы назвать несколько (26), Дефицит витамина D также был связан со значительно повышенным риском смерти от всех причин (27, 28, 29).
Если дефицит витамина D на самом деле
способствует к этим заболеваниям, или люди, у которых низкий уровень витамина D, являются скорее более вероятными, чтобы получить их, не так ясны. Bottom Line:
Дефицит витамина D является известной причиной заболевания костей, называемого рахитом у детей. Однако дефицит также был связан со многими другими проблемами со здоровьем, а также с сокращением продолжительности жизни. РекламаПольза для здоровья от приема большого количества витамина D
Витамин D получил значительное внимание в последние годы и десятилетия.
Исследования по этому вопросу получили много средств, и были проведены сотни исследований.
Вот некоторые потенциальные преимущества получения большого количества витамина D:
Остеопороз, падения и переломы:
- Более высокие дозы витамина D могут помочь предотвратить остеопороз, падения и переломы у пожилых людей (30). Сила:
- Добавка витамина D может увеличить физическую силу как в верхней, так и в нижней конечности (31). Рак:
- Витамин D может помочь предотвратить рак. Одно из исследований показало, что 1100 МЕ в день, наряду с кальцием, уменьшают риск развития рака на 60% (32, 33). Депрессия:
- Исследования показали добавку витамина D, чтобы вызвать умеренное снижение симптомов у людей с клинической депрессией (34). Диабет 1 типа:
- В одном исследовании у младенцев было установлено, что 2000 МЕ витамина D в день снижают риск диабета типа 1 на 78% (35). Смертность:
- В некоторых исследованиях показано, что добавление витамина D снижает риск смерти людей во время учебных периодов, указывая, что это может помочь вам жить дольше (36, 37). Это на самом деле только верхушка айсберга.
Однако имейте в виду, что большая часть этого не определенно
доказана. Согласно недавнему обзору за 2014 год, для подтверждения многих из этих преимуществ необходимы дополнительные доказательства (38). Bottom Line:
Было показано, что прием витаминов D имеет многочисленные преимущества, связанные с раком, здоровьем костей, психическим здоровьем и аутоиммунными заболеваниями, чтобы назвать несколько. РекламаРекламироватьСколько стоит?
Единственный способ узнать, есть ли у вас недостаток, и нужно ли вам принимать дополнение, - это измерение уровня вашей крови.
Ваш врач будет измерять форму хранения, кальцидиол или 25 (OH) D. Все, что меньше 12 нг / мл, считается недостаточным, и что-либо выше 20 нг / мл считается адекватным.
RDA для витамина D в США выглядит следующим образом (39):400 МЕ (10 мкг):
- Младенцы, 0-12 месяцев. 600 МЕ (15 мкг):
- Дети и взрослые, 1-70 лет. 800 МЕ (20 мкг):
- Пожилые и беременные или кормящие женщины. Хотя официальная точка отсечки для дефицита витамина D составляет 12 нг / мл, многие эксперты в области здравоохранения считают, что люди должны стремиться к уровням крови выше 30 нг / мл для оптимальной профилактики заболеваний и болезней (40).
По данным Института медицины, безопасный верхний предел составляет 4 000 МЕ или 100 мкг (42).
Для людей, которые подвержены риску дефицита, это может быть хорошей целью. Иногда врачи рекомендуют принимать гораздо больше.
Просто убедитесь, что вы принимаете витамин D3, а не D2. Витамин D3 капсулы доступны в большинстве супермаркетов и магазинов здоровой пищи.
Подробнее здесь: Сколько витаминов D следует принимать для оптимального здоровья?
Витамины A, K2 и магний также важны
Важно помнить, что питательные вещества обычно не работают изолированно.
Многие из них зависят друг от друга, и увеличение потребления одного питательного вещества может увеличить вашу потребность в другой.
Некоторые исследователи утверждают, что жирорастворимые витамины работают вместе и что
важно оптимизировать потребление витамина А и витамина К2 одновременно с добавлением витамина D3 (43, 44). Это особенно важно для витамина K2, другого жирорастворимого витамина, которого большинство людей не хватает (45).
Потребление магния также может быть важным для функции витамина D. Магний является важным минералом, который часто не хватает в современной диете (46, 47). РекламаРекламаРеклама
Что происходит, если вы слишком много?На самом деле миф о том, что витамин D. легко передозировать.
Токсичность витамина D встречается очень редко, и это происходит только в том случае, если вы принимаете безумные дозы в течение длительных периодов времени (48).
Я лично живу там, где очень мало солнца круглый год, поэтому я принимаю 4000-5000 МЕ в день добавки витамина D3.
Я делаю это уже много лет и считаю его важным компонентом моей личной стратегии в области здравоохранения.
